مهارت های مقابله با استرس

مقابله به معنای تلاشی برای اداره كردن موقعیت هایی است كه از نظر فرد، بالقوه آسیب رسان یا استرس آور است. یا به بیانی دیگر مقابله به معنای تلاشی است كه فرد انجام می دهد تا استرس را از میان بردارد و یا آن را به حداقل رسانده و تحملش كند. هنگام روبه رو شدن با یك موقعیت فرد ابتدا بر اساس برداشت اولیه خود در موقعیت، آن را ارزیابی می كند. آیا خطری مرا تهدید می كند؟ چنانچه پاسخ این سؤال مثبت باشد فرد كنترل شخصی خود را ارزیابی می كند: من می توانم كاری برای تغییر موقعیت انجام دهم؟ به این ترتیب روش های مقابله ای فرد برای كاهش استرس فراخوانی می شوند. هدف اصلی فرد برای حذف عامل مزاحمی است كه زندگی او را از حالت عادی خارج ساخته است. مثلاً دانشجویی را در نظر بگیرید كه از درسی نمره قبولی دریافت نكرده و برای برطرف كردن این مشكل هر روز دو ساعت وقت بیشتری را صرف یادگیری آن درس می كند. در واقع در این مثال این دانشجو سعی دارد مشكل درسی خود را از میان بردارد. گاه ممكن است برطرف كردن استرس غیرممكن باشد، مثلاً زمانی كه فرد عزیزی را از دست می دهد، در این گونه موارد كاری نمی توان كرد، مگر آن كه به طور سازگارانه ای استرس را تحمل كرد به گونه ای كه اثرات منفی كمتری داشته باشد.
●انواع مقابله
مقابله ها را می توان به دو دسته كلی تقسیم كرد:
۱ - مقابله های مسئله مدار: در این نوع مقابله، فرد در جهت تغییر موقعیت یا رفتار دیگران، یا در جهت گسترش مهارت ها و پاسخ های جدید عمل می كند. در واقع فرد سعی می كند برای رفع استرس یا به حداقل رساندن آن فعالیتی انجام دهد.
فرد تلاش و كوشش فراوانی در جهت حل مسئله انجام می دهد. این شیوه، زمانی به كار می رود كه فرد فكر می كند می تواند كاری در مورد حل مسئله انجام دهد.
نمونه هایی از مقابله های مسئله مدار عبارتند از:
- استفاده از مهارت حل مسئله- تلاش در جهت حذف یا تحویل استرس - برنامه ریزی - جستجوی اطلاعات راهنمایی و مشورت گرفتن از دیگران - صبر و بردباری به جای استفاده از راه حل های عجولانه
۲- مقابله های هیجان مدار: در این نوع از مقابله بر عواطف ناشی از استرس تأ كید می شود. زمانی كه مسئله فراتر از كنترل فرد ادراك می شود، فرد برای كاهش پریشانی هیجانی و آرام ساختن خود اعمالی را انجام می دهد. در این مرحله فرد می كوشد تا خود را از آشفتگی ها و پریشانی های حاصل از وقوع استرس رها سازد. در واقع تأكید فرد در این نوع مقابله نه بر خود مسئله كه بر عواطف ناشی از آن است، فرد در جهت حل مسئله تلاش خاص انجام نمی دهد. بلكه فقط خود را آرام می سازد و از آشفتگی خارج می كند. به هنگام وقوع استرس، فرد هیجانات منفی زیادی را تجربه می كند از جمله: ترس، اضطراب، عصبانیت، غم و اندوه و... وجود این هیجان ها مانع از تفكر و تصمیم گیری صحیح جهت حل مسئله و برطرف كردن استرس می شود. بنابر این در بسیاری از مواقع بهتر است فرد ابتدا خود را به گونه ای از این احساسات و هیجان های منفی رها سازد تا بتواند به خوبی فكر كند و حل مسئله نموده و اقدام كند.
نمونه ای از مقابله های هیجان مدار عبارتند از:
- گرفتن حمایت عاطفی و اجتماعی - دعا و نیایش - درد دل كردن - توجه زدایی: عدم توجه به مسئله، گویی كه اتفاقی نیفتاده است.- گریه كردن و ابراز هیجان ها
فرد می تواند از هر نوع مقابله ای استفاده كند.
اما در مورد مقابله های هیجان مدار باید توجه نمود كه
الف- معمولاً مقابله های هیجان مدار به تنهایی كافی نیستند. آنها برای از میان بردن و یا به حداقل رساندن استرس لازمند ولی كافی نیستند، مگر در مواقع خاصی كه هیچ فعالیتی جهت برطرف كردن استرس فایده ای نداشته باشد؛ مثلاً فوت یك شخص.
ب- مقابله های هیجان مدار در كوتاه مدت مفیدند، تا زمانی كه بتوان به آرامش دست یافت و به تلاش جهت مقابله مسئله مدارانه اقدام نمود. استفاده از مقابله های هیجان مدار به تنهایی و در درازمدت نه تنها فایده ای ندارد، بلكه مضر نیز هست، چرا كه در رفع مسئله تلاشی صورت نمی گیرد و مشكل همچنان باقی می ماند.
نوع دیگر طبقه بندی از مقابله ها وجود دارد كه بر اساس سازگارانه و ناسازگارانه بودن آنها تقسیم می گردند در واقع هر كدام از مقابله های مسئله مدار و یا هیجان مدار می توانند سازگارانه و یا ناسازگارانه باشند.
●مقابله های سازگارانه
مقابله هایی هستند كه به حل مسائل و برطرف كردن، حداقل رساندن و یا تحمل استرس كمك می كنند مقابله های سازگارانه هستند. به كار گیری مقابله های مناسب مستلزم سه مهارت است:
۱) انعطاف پذیری: فرد توانایی توجه به برنامه های مختلف و متنوع و ایجاد پاسخ های جدید را داراست.
۲) آینده نگری(پیش بینی): فرد توانایی پیش بینی اثرات مختلف پاسخ های مقابله ای را دارد.
۳) منطقی بودن: فرد برداشت های دقیقی از موقعیت دارد.
افرادی كه مقابله مناسب و سازگارانه ای دارند، موقعیت را به خوبی ارزیابی می كنند، از راهنمایی و حمایت دیگران استفاده كرده و روی برنامه ای كه جهت حل مسئله انتخاب كرده اند كار می كنند.
نمونه ای از مقابله های سازگارانه عبارتند از:
-ایجاد یك سیستم
-خودآرام سازی
-برنامه ریزی جهت حل استرس
-مهارت حل مسئله
-استفاده از حس شوخی
-ورزش
- تمركز بر مسئله
-مشورت و راهنمایی گرفتن از دیگران
-مقابله های ناسازگارانه
مقابله هایی كه به حل مسئله و برطرف كردن استرس كمك نمی كنند، معمولاً مقابله های ناكارآمد، ناسازگار و مضر هستند. افرادی كه از این نوع مقابله ها استفاده می كنند از موقعیت اجتناب كرده آن را انكار می كنند. خود و دیگران را به خاطر مشكل سرزنش می كنند، عصبانی، پرخاشگر و یا افسرده و منفعل می شوند و در واقع باعث بروز استرس های بیشتری می گردند كه اثرات آنها وخیم تر و عظیم تر از استرس اولیه است.
●نمونه ای از مقابله های ناسازگارانه عبارتند از:
پناه بردن به موارد مخدر
پناه بردن به خرافات
انفعال(كنار گذاشتن فعالیت های و ناامیدی)
در انتظار معجزه بودن
انجام رفتارهای تكانشی و بدون فكر و تأمل(پرخاشگری، خودكشی)
باید خاطر نشان ساخت كه علت بسیاری از مشكلات و آسیب های روانی- اجتماعی همچون پرخاشگری، بزهكاری، خودكشی، اعتیاد و... آن است كه افراد از مقابله های نامناسب و ناسازگارانه استفاده می كنند. بنابر این لازم است فرصتی فراهم گردد تا انواع مقابله های سازگارانه آموزش داده شود.

رامین كریمی

منبع : روزنامه همشهری