انرژی مثبت، پیش غذای اندام متناسب

«کلید‌هایم کجاست؟ من برای صرف صبحانه فرصت ندارم، مطمئن هستم که بموقع در محل کار حاضر نخواهم شد، امان از این ترافیک سنگین، نمی‌دانم چه جوابی به صاحبخانه بدهم، ... .»
با این همه استرس، تعجبی ندارد که آمار شکایات افراد از بیماری‌های مختلف و دردهای گوناگون روز به روز در حال افزایش باشد؛ معضلی که بشر امروز با آن دست به گریبان است. مدیریت استرس یکی از نیازهای ضروری و مهم برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف است.
چه بسیار افرادی که با پیروی از الگوهای غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی موفق به کاهش وزن نمی‌شوند و برای لاغر شدن به دنبال راهکار‌هایی مثل مصرف قرص‌های لاغری و روش‌های غیر مفید دیگر هستند. این در حالی است که محققان پس از انجام آزمایشات گوناگون دریافته‌اند عوامل استرس‌زا، علت پیدایش ۷۰ درصد از چاقی‌ها در دنیای امروز است.
● تأثیر استرس بر عملکرد اندام‌های بدن
عوامل استرس‌زا هرچند کوچک و غیر قابل تشخیص در طولانی مدت می‌تواند بر سلامت بدن افراد تأثیر‌گذاشته و عملکرد اندام‌های مهم بدن نظیر قلب، سیستم گوارش ومتابولیسم را مختل کند.
مطابق با تحقیقات انجام شده، احتمال تجمع چربی و به دنبال آن چاقی ناشی از استرس در زنان بیشتر از مردان است و آمار زنانی که در پاسخ به استرس، بیشتر غذا می‌خورند یا به اضافه وزن ناشی از تغییرات هورمونی مبتلا می‌شوند، بیشتر از مردان گزارش شده است.
بدن انسان در پاسخ به اضطراب‌ها و نگرانی‌های محیطی و برای کاهش تپش قلب و میزان استرس اقدام به تولید هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین بیشتر می‌کند.
این هورمون‌ها در افزایش چربی خون و ابتلا به اضافه وزن نقش مهمی را ایفا می‌کنند. آنها مستقیماً روی سلول‌های چربی اثر گذاشته و سبب آزاد شدن چربی و ورود آن به خون می‌شوند و در نتیجه زمینه چاقی و تجمع چربی‌ها فراهم می‌شود. نتیجه تحقیقات اخیر نشان می‌دهد سلول‌های چربی موجود در ناحیه شکم در مقایسه با سایر اندام‌ها، بیشتر در معرض حمله هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین قرار دارند. این در حالی است که افزایش اندازه دور شکم با خطر مرگ ارتباط مستقیم دارد. حملات قلبی، فشار خون بالا، سرطان و دیابت از عوارضی هستند که چاقی ناحیه شکم در ابتلا به آن مؤثر است. افزایش انسولین، کلسترول بد و تمایل به ذخیره چربی از عوارض ترشح دو هورمون نامبرده است.
● رژیم غذایی و استرس
یکی از بهترین راهکارهای مقابله با استرس و کسب انرژی مثبت، پیروی از الگوهای غذایی مناسب است. بسیاری از افراد برای مقابله با استرس اقدام به مصرف مواد غذایی چرب، کربوهیدرات و شیرینی‌جات می‌کنند، این در حالی است که مطابق با تحقیقات انجام شده، مصرف بیش از حد این دسته از مواد ● غذایی در طولانی‌مدت
اعتیاد آور است و افراد به منظور کنترل استرس از روش نادرست زیاد خوردن استفاده می‌کنند. از طرف دیگر هورمون کورتیزول که در اثر استرس ترشح می‌شود، بر عملکرد متابولیسم و دستگاه گوارش تأثیر گذاشته و سبب کاهش سوخت و ساز و افزایش اضافه وزن می‌شود.
عوامل استرس‌زا سبب افزایش میزان قند خون و بروز علائمی مانند خستگی می‌شود.
صبحانه یکی از راهکارهایی است که می‌توان برای مقابله با استرس از آن استفاده کرد. مواد غذایی مانند غلات، لبنیات و میوه جات در کنترل قند خون مؤثر است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه را به طور کامل مصرف می‌کنند، ۵۰ درصد کمتر دچار استرس می‌شوند. صبحانه‌ای که شامل شیر ، موز، نان تهیه شده از غلات کامل، چای سبز یا یک لیوان آب پرتقال است علاوه بر پیشگیری از ابتلا به استرس در طول روز و تأمین انرژی و ویتامین‌های لازم مؤثر است.
ماست کم‌چرب، سالادهایی که از سبزیجات برگ تیره، گوجه‌فرنگی، آووکادو، آب‌لیموترش، پرتقال و چای گیاهی تشکیل شده از رژیم‌های غذایی مفید در کاهش استرس روزانه و پیشگیری از اضافه وزن به شمار می‌رود.
● ورزش
انجام تمرینات ورزشی بطور منظم از روش‌های مؤثر در کاهش استرس و ابتلا به اضافه وزن است. انجام تمرینات ورزشی به مدت روزانه ۲۰ دقیقه سه تا پنج بار در هفته باعث ترشح هورمون تریپتوفان یا شادی می‌شود و تأثیرات منفی ناشی از استرس را کاهش می‌دهد.
تحرک ماهیچه‌ها یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس است. بطور کلی ورزش موجب افزایش جریان خون در رگ‌ها می‌شود و در طول آن کورتیزول ترشح شده به جای حمله به سلول‌های چربی به سمت کلیه‌ها رفته و از سیستم بدن خارج می‌شود. انجام تمرینات ساده مانند باز و بسته کردن دست‌ها سبب خارج شدن هورمون‌های مضر از بدن می‌شود. مطابق با تحقیقات انجام شده، پیاده روی روزانه به مدت ۱۸ دقیقه، سه بار در هفته، سطح هورمون کورتیزول را به میزان ۲۰ درصد کاهش می‌دهد.
● نحوه غذا خوردن
آرام غذا خوردن یکی دیگر از راهکارهای مؤثر در کاهش استرس و پیشگیری از ابتلا به اضافه وزن است. تحقیقات نشان می‌‌دهد، افرادی که تحت فشار روانی و اضطراب قرار دارند، بسیار سریع‌غذا می‌خورند و این گونه رفتارهای غلط باعث اختلال در هضم و جذب غذا حتی مواد غذایی سالم و کم کالری و چاقی ناحیه شکم و دیگر اندام‌ها می‌شود.
محققان معتقدند، آهسته غذا خوردن و دست کشیدن از مصرف مواد غذایی پیش از سیر شدن در کاهش سطح میزان هورمون کورتیزول و به دنبال آن رفع علائم ناشی از استرس، نقش مهمی دارد.
● رژیم‌های لاغری طولانی مدت
یکی از عللی که باعث افزایش استرس می‌شود، پیروی از رژیم‌های لاغری در طولانی‌مدت است. در واقع مطابق با تحقیقات انجام شده، برهم خوردن میزان قند خون و استفاده از رژیم‌های لاغری تا ۱۸ درصد، میزان کورتیزول خون را افزایش می‌دهد. بسیاری از رژیم‌های لاغری باعث افت قند خون (سوخت اصلی مغز) می‌‌شوند و این مسئله میزان هورمون استرس را بیشتر کرده و تمایل فرد را برای غذا خوردن بیشتر می‌کند. محققان مصرف سه وعده غذایی کامل و سالم و دو میان وعده شامل کربوهیدراتها، میوه و سبزیجات، غلات و پروتئین‌ها را توصیه می‌کنند. پیروی از چنین الگوی غذایی سطح هورمون‌ها راکاهش داده و از اضافه وزن پیشگیری می‌کند.
● پرهیز از مصرف کافئین
مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی کافئین هنگام استرس، میزان هورمون کورتیزول را افزایش داده و آن را از کنترل خارج می‌کند. مطابق با تحقیقات انجام شده، مصرف دو تا سه فنجان قهوه هنگامی که فرد در شرایط استرس‌زا قرار دارد، سطح هورمون‌ها را تا ۳۰ درصد افزایش داده و تا چند ساعت این میزان در خون باقی خواهد ماند. در این مواقع فرد تمایل بیشتری به صرف غذا پیدا می‌کند و نتیجه آن افزایش احتمال چاقی خواهد شد.
● ویتامین‌ها
فقر ویتامین و مواد معدنی نظیر،ویتامین ب، ث، کلسیم و منیزیم باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. مصرف روزانه یک عدد
گریپ فورت یا یک فنجان توت فرنگی، یک فنجان ماست کم چرب، نان تهیه شده از غلات کامل، کره بادام زمینی و اسیدهای چرب غیر اشباع بویژه هنگام صبح در کاهش استرس ناشی از این ویتامین‌ها و کاهش هورمون مؤثر است.
● خواب
کمبود خواب، یکی از علل مهم در افزایش استرس و تمایل بیشتر به صرف غذا درافراد است. مطابق با تحقیقات در افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند میزان هورمون کورتیزول تا ۲۵ درصد افزایش پیدا می‌‌کند. خواب کافی سطح هورمون‌ها را متعادل کرده و اضطراب ناشی از یک روز کاری را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
● موسیقی
گوش دادن به موسیقی‌های کلاسیک روی عملکرد مغز تأثیر مستقیم گذاشته و در کاهش ترشح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین بویژه در شرایط استرس‌زا نقش مهمی دارد. محققان معتقدند، گوش دادن به موسیقی‌های آرام بویژه بدون کلام به‌مدت روزانه ۱۰ دقیقه در طول شش هفته، می‌تواند میزان هورمون‌های استرس زا و فشار خون را ۲۵ درصد کاهش دهد.
● جویدن آدامس
جویدن آدامس‌های بدون شکر در روز می‌تواند ۱۲ درصد میزان هورمون آدرنالین و کورتیزول را که در شرایط استرس زا به افراد وارد می‌شود، کاهش دهد.محققان معتقدند، جویدن آدامس سرعت گردش خون را افزایش و تحریک پذیری اعصاب مغز را کاهش می‌دهد.
از دیگر راهکارهای کاهش سطح هورمون‌های استرس زا و پیشگیری از ابتلابه چاقی می‌توان به ماساژ درمانی، صرف کردن وقت با دوستان در خارج از منزل، افزایش حافظه و نوشیدن چای اشاره کرد.
فراموش نکنید، سهل گرفتن زندگی، شاد بودن و خوش بین بودن، سلامت روح و روان را تضمین می‌کند و یک زندگی آرام را به ارمغان می‌آورد.

مریم بهریان

منبع : روزنامه ایران