غـلبـه بـر استـرس

‎استرس چیست؟‎ ‎همه افراد بشر، همچنین حیوانات در مقابله با وضعیت استرس‌آور یا اقدام به فرار می‌کنند‎ ‎یا می‌جنگند.هنگامی که شما در حال انتخاب یکی از این دو روش هستید، بدن نیز برای‎ ‎پاسخ گویی به این شرایط اقدام به بعضی از عکس العمل‌های خود کار می‌کند.‎
هورمون‎ ‎های مسئول شرایط پراسترس نظیر آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول باعث می‌شوند که‎ ‎سرعت پمپاژ قلب بالا رفته، فشار خون نیز به تبعیت از آن بالا ‌رود، تنفس سریع تر‎ ‎شده، تعریق افزایش می‌یابد و هضم یا به طور کلی فعالیت دستگاه گوارش کاهش می‌یابد.
‎فعالیت بدنی باعث تخلیه دستگاه گردش خون از این هورمون‌ها می‌شود، اما شرایطی را‎ ‎تصور کنید که پشت میز نشسته‌اید یا در حال رانـنـدگی هستـیـد و مرتبا شرایط استرس زا و‏‎ ‎پر تنشی را تجربه و تحمل می‌کنید، در این وضعیت این دسته از هورمون‌ها در دستگاه‎ ‎گردش خون باقی می‌ماند و باعث سردرد و اضطراب بیشتر می‌شود. و سرانجام بدن لبریز‎ ‎از تنش شده و کوچکترین اتفاقی باعث ایجاد بحران و ناراحتی می‌شود.
● ‎علائم‎ ‎فیزیکی استرس
انواع دردها، لرزش و سرگیجه، از دست دادن اشتها یا برعکس‎ ‎پرخوری،مشکلات گوارشی، ساییدن دندانها، بی‌خوابی، مشـکـلات تـنفسی، تته پته کردن در‎ ‎سخن یا تند تند صحبت کردن، احساس خستگی و ابتلا به عفونت‌های مکرر از جمله علائم ابتلا به استرس است که به این صورت در ظاهر شخص عارض می‌شود.
● ‎علائم رفتاری استرس
استرس باعث ایجاد افسردگی، ناراحتی، اضطراب، دستپاچگی ،‏‎ ‎احساس عدم کفایت و شایستگی، بدبینی و عدم رضایت و خشنودی می‌شود و این تمام ‎چیزهایی است که شرایط پرتنش و استرس زا برای انسان به ارمغان می‌آورد‏.‎
● آیا استرس‎ ‎باعث بیماری می‌شود؟
استرس مستقیماً منجر به بروز بیماری نمی‌شود، اما عامل‎ ‎قابل توجهی برای ابتلا به انواع بیماری‌هاست، نظیر بیماری‌های آلرژیک، آسم ،‏‎ ‎میگرن، سندرم روده تحریک پذیر و اگزما، همچنین فاکتوری موثر در بروز فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی است.‎
● و اما روش‎ ‎مقابله با این وضعیت
▪ از خود سوال کنید‎!‎
شرایطی را که باعث ایجاد استرس و‎ ‎اضطراب در شما شده است را بیان کنید.
‎از خود بپرسید که چرا بیش از‌اندازه آزرده‎ ‎و رنجیده خاطر هستید؟نگرانی شما بابت چیست؟(من نمی‌توانم به مشکل غلبه کنم، شغلم را‎ ‎از دست می‌دهم، مجبورم خانه خود را بفروشم......)این کار باعث می‌شود که به گونه ای‎ ‎موثرتر و بهتر با مشکلات دست و پنجه نرم کنید . لیستی از روش‌های مقابله با مشکلات‎ ‎را تهیه کنید و به ارزیابی اختیارات خود بپردازید.‎
▪ تنفس عمیق
تنفس آرام و‎ ‎عمیق از ناحیه دیافراگم، یکی از موثرترین روش‌ها برای مقابله با استرس و کنترل آن‎ ‎است، در حالی که تنفس سریع و کوتاه باعث می‌شود که نتوانید بر استرس و تنش غلبه‎ ‎کنید. آرام باشید و با چند تنفس عمیق سعی کنید خود را کنترل کنید. این کار باعث می‎شود که سرعت تنفس شما به حد عادی برسد. اگر نمی‌توانید به شرایط استرس زا غلبه‎ ‎کنید، از نظر روحی خود را تقویت کنید. ابراز بی‌اعتنایی کنید، آه بکشید، شانه‌ها‎ ‎را به حالت آرامش بیندازید.
▪ ۱۵ ‎دقیقه سلامتی برای‎ ‎روان
بارها و بارها خوانده اید، اما تا حالا عمل کرده اید؟!
آرام گرفتن و‎ ‎استراحت یا به اصطلاح رها کردن بدن از شرایط پر تنش باعث می‌شود که فشار خون کم‎ ‎شده، تنفس آرامتر شده، سرعت قلب و متابولیسم کمتر شود و در نهایت بدن بتواند تعادل‎ ‎خود را حفظ کند.
‎اینکار تنها ۱۵ دقیقه طول می‌کشد. به پشت دراز کشیده، پاها را‎ ‎رها کنید، دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید، چشمانتان را ببندید و با کشیدن آه،‏‎ ‎تنش را از بدن خارج کنید. آرام نفس بکشید، بعد از هر تنفس کمی مکث کنید.‎
تنش را‎ ‎از ساق پا، پا و انگشتان پا رها کنید. همین کار را با‌اندام‌های بالایی انجام‎ ‎دهید. شانه‌ها را به حالت استراحت پایین بیندازید. سعی کنید ماهیچه‌های صورت را از‎ ‎حالت منقبض خارج کنید و چین و چروک آن را بزدایید. از بروز این تغییر در ماهیچه‌ها‎ ‎آگاه باشید. یعنی این اتفاق را احساس کنید.
‎هر زمان آماده اید، به آرامی چشم‎ها را باز کنید و کمی بدن را بکشید. زانو‌ها را تا کنید و مجدد باز کنید.
سایر روش‎ ‎های کنترل استرس عبارتند از مدیتیشن، تجسم، یوگا و تحرک مدیتیشن شامل یک استراحت فوق العاده بدنی و‎ ‎روحی است .مستقیم بنشینید، چشمان خود را ببندید و خود را رها کنید. فکر خود را روی‎ ‎یک چیز متمرکز کنید. چهار مرتبه نفس عمیق بکشید، سپس به شعله شمع یا گلی نگاه کنید‎ ‎یا کلمه‌ای مثل «صلح» یا غیره ...را برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تکرار‏‎ ‎کنید.‎
● تجسم
وضعیتی آرام،منظره‌ای زیبا، صدایی خوش آهنگ، بویی خوش رایحه را‎ ‎تصور کنید. جملات خوش بینانه‌ای مثل «من احساس آرامش می‌کنم»، «من سرشار از عشق‎ ‎هستم» را تـکرار کنـیـد.
قبـل از بروز هـر نـوع شرایـط پر استرس، آن را تصور کرده و ذهن‎ ‎مرور کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد و سرانجام اینکه خود را در وضعیتی تصور کنید که‎ ‎کاملا آرام و راحت بر این شرایط غلبه کرده‌اید.‎
● یوگا
این ورزش ترکیبی است از‎ ‎تمرینات کششی، کنترل صحیح تنفس، رها شدن ومدیتیشن.‎
● تحرک
ورزش باعث می‌شود که‎ ‎هورمون‌های موثر در وضعیت استرس از بدن زایل شده و در عوض هورمون‌های موثر در احساس‎ ‎آرامش یعنی آندروفین‌ها آزاد شوند. بنابراین روزانه ۳۰ دقیقه به انجام تمرینات بدنی‏‎ ‎متعادل و سه یا پنج بار در هفته فعالیت ایروبیک به مدت ۱۵ تا ۶۰ دقیقه بپردازید‏. ‎

منبع : روزنامه اطلاعات