مقابله با استرس را بیاموزید

هلیا خرم تنها كافیست تلویزیون را روشن كنید. این آغاز استرس است. حجم بالای اخبار تكان دهنده، بخش های خبری شبكه های مختلف را تحت تأثیر قرار داده اند. زلزله، سیل، جنگ و... تماشای تنها ۱۰ دقیقه شبكه های جهانی كافی است تا میزان استرس بالارود. زندگیهای پیشرفته، سرشار از فشار، ترس و نا امیدی و از طرف دیگر بسیار پر استرس است. بحث و جدل با همسر، صرف زمان طولانی در ترافیك، مشكلات اقتصادی همه و همه باعث می شوند تا بدن عكس العمل خاصی نشان دهد. بنابراین باید مهارتهایی را بیاموزیم كه توسط آنها بتوانیم بر عوامل استرس زا غلبه كنیم و اثرات ناشی از آن را محدود كنیم. از اثرات كاهش استرس بر روی سلامتی می توان به خستگی كم، آرامش فكری و ذهنی، در نهایت زندگی سالمتر و طولانی تر اشاره كرد. فرآیند شیمیایی استرس! معمولاً از زمانی كه فرد احساس ترس می كند استرس ایجاد می شود.
غده مخاطی كه در مغز قرار دارد با آزاد كردن هورمون آیونو كتوریسكو تروپیك یا ACTH به این ترس پاسخ می دهد كه این هورمون سیگنالهایی به دیگر غدد می فرستد و آنها نیز هورمونهای اضافه تولید می كنند. وقتی كه غده مخاطی ACTH فراوانی آزاد می كند مثل این است كه یك سیستم هشدار دهنده ای در مغز شكل می گیرد كه به غدد آدرنال كه دربالای كلیه ها قرار دارند، هشدار دهد كه سیلی از هورمونهای استرس درون جریان خون آزاد كنند. این هورمونها شامل آدرنالین، و كورتیزول هستند كه روی تمركز اثر می گذارند و باعث افزایش سرعت عكس العمل و افزایش قدرت و چالاكی فرد می شوند.
● استرس چگونه روی بدن اثر می گذارد؟
بعد از اینكه نزاعی صورت گرفت تا فرد از شرایط استرس زا فرار كرد، میزان آدرنالین و كورتیزول در جریان خون كاهش پیدا می كند و در نتیجه میزان ضربان قلب و فشار خون به حالت طبیعی باز می گردد و سیستم گوارشی و متابولیسم دوباره نظم اولیه خود را باز می یابد. ولی اگر شرایط استرس زا یكی پس از دیگری ایجاد شود، بدن شانسی برای بهبودی اولیه ندارد و این فعالیت طولانی مدت استرس باعث ایجاد خلل در انجام بسیاری از فرایندهای شیمیایی بدن می شود و خطر افزایش وزن و چاقی، بی خوابی، بیماریهای قلبی، افسردگی و ناهماهنگی در اختلالات گوارشی را افزایش می دهد. سیستم گوارشی وقتی فرد دچار استرس می شود، ایجاد حالت تهوع و معده درد امری طبیعی است و این حالت به این دلیل است كه هورمونهای استرس سرعت آزادكردن اسید معده را كاهش می دهد و معده خالی می شود. استرسهای شدید باعث ترشح میزان زیادی از كورتیزول به طور مداوم می شود كه این هورمون باعث افزایش اشتها و در نتیجه افزایش وزن می شود.
●سیستم دفاعی بدن: استرسهای شدید باعث حساسیت بیش از حد سیستم دفاعی بدن می شود، بنابراین بدن در مقابل ابتلا به سرما خوردگی و دیگر عفونتها ضعیف تر می شود و با آزاد كردن مواد مختلفی كه باعث التهاب و تورم می شود سعی می كند به این عفونتها پاسخ دهد. غدد آدرنال نیز شروع به تولید كورتیزول می كند كه كورتیزول پاسخ به عفونتها را قطع می كند. هرچه استرس طولانی مدت تر شود، میزان كورتیزول تولید شده بیشتر می شود، بنابراین عملكرد سیستم دفاعی بدن همانطور متوقف باقی می ماند. در برخی موارد نیز استرس عملكرد كاملاً متفاوت دارد یعنی باعث فعالیت بیش از حد سیستم دفاعی بدن می شود كه در این صورت سیستم دفاعی به سلولهای خود بدن حمله می كند.
●سیستم عصبی: چنانچه پاسخ به بحث و جدل قطع نشود، هورمونهای استرس احساسات مداومی در برابر عصبانیت و عدم شادی تولید می كند كه این احساسات زیاد نسبت به استرس باعث ایجاد افسردگی شدید، و فعالیت منفی كورتیزول می شود كه در این صورت كورتیزول به عنوان یك مسكن وارد عمل می شود و باعث افزایش احساس افسردگی، اختلال در خواب، كاهش اشتها و كاهش میل جنسی می شود.
●سیستم قلب: افزایش میزان كورتیزول باعث افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون و بالارفتن میزان كلسترول و تری گلیسیرید خون می شود. كه اینها عوامل خطرناكی برای ایجاد حملات قلبی و سكته هستند. علاوه بر اینها افزایش میزان كورتیزول نقش مهمی در جمع شدن چربی در قسمت بالاتنه دارد. كه این دسته افراد بیش از بقیه افراد در معرض خطر ابتلا به حمله قلبی و بیماری دیابت قرار دارند. دیگر سیستمهای بدن استرس باعث بروز اختلالاتی در پوست مثل، آكنه، اگزاما و یك نوع بیماری جلدی پوست كه در اثر آن فلس هایی قرمز رنگ پدیدار می شود، علاوه بر این گاهی نیز باعث بروز حملات آسم می شود. پاسخ و عكس العمل هر فرد نسبت به استرس متفاوت است و بستگی به ژنتیك افراد دارد. التبه تجربه زندگی نیز در این میان بی اثر نیست و كودكان هنگامی كه در معرض استرس قرار می گیرند بسیار آسیب پذیرتر از بزرگسالان هستند.
●چگونه می توان بر استرس غلبه كرد؟
۱) محیط زندگی خود را تغییر دهید بنا بر این درخواستها وتقاضایتان نیز كاهش پیدا می كند. * یاد بگیرید كه چگونه با تقاضا ها و درخواستهای محیط اطرافتان بهتر مواجه شوید. * هر دو راه را همزمان امتحان كنید. در اینجا تكنیكهایی را در این مورد به شما یاد می دهیم. از بدن خود مراقبت كنید: برای اداره كردن استرس، بدن شما به یك رژیم غذایی كامل و سالم و استراحت كافی نیاز دارد. از ورزش نیز غافل نشوید زیرا باعث آزاد شدن انرژی عصبی و رهایی فرد از شرایط استرس زا می شود. استراحت و آرامش را یاد بگیرید: استراحت و آرامش دقیقاً قطب مثبت و نقطه مخالف استرس است. با نفسهای عمیق خود را در یك حالت آرامش قرار دهید. از این راهكارها استفاده كنید. ۱) تا ۱۰ بشمارید و هوای تازه را وارد بینی خود كنید بطوری كه قسمت بالاتنه شما رو به بالا كشیده شود.
۲) تا ۱۰ بشمارید و آرام و كامل نفس را خارج كنید.
۳) این كار را ۵ تا ۱۰ بار تكرار كنید و سعی كنید حتی اگر احساس استرس هم نمی كنید ولی این كار را چند مرتبه در طول روز تكرار كنید. و اگر فردی هستید كه براحتی نمی توانید احساس آرامش كنید می توانید در كلاسهای یوگا و مدیتیشن شركت كنید. از اینكه دچار این حالت هستید خجالت نكشید و حتماً مشكل خود را با دیگران در میان بگذارید و برای برطرف شدن آن كمك بخواهید.