توصیه هایی برای کاهش خستگی ناشی از کار شیفتی

تقاضا برای تولید روزافزون محصولات مختلف كه ناشی از رقابت جهانی است، بسیاری از شركت ها را بر آن داشته تا برنامه تولید۲۴ ساعته ای را به منظور حفظ قابلیت رقابت اقتصادی خود، اتخاذ كنند. با بكارگیری برنامه عملیاتی۲۴ ساعته، واحدها قادر به افزایش تولید و كاهش هزینه ها از طریق اختصاص سرمایه در بخش تجهیزات، بر مبنای تولید بیشتر خواهند بود. در فرآیندهای صنعتی۲۴ ساعته، برخی از كارگران و كاركنان می بایست در طول شب نیز بیدار باشند. این امر منجر به خستگی بیشتر و كاهش بهره وری و ضریب هوشیاری می شود. عواقب ناگوار فعالیت۲۴ ساعته در برخی موارد بسیار سخت و جدی بوده و می تواند حوادثی نظیر حادثه «چرنوویل» را به همراه داشته باشد. عمق این حوادث و عواقب آن می تواند مزایای اقتصادی فعالیت۲۴ ساعته را تحت تاثیر قرار دهد. شركت های آمریكایی هر سال هزینه ای حدود۱۵۰-۷۷ میلیارد دلار برای افت تولید و خسارات وارده ناشی از وقوع حوادث می پردازند. عامل اصلی تمامی این مسائل، خستگی كارگران در فعالیت۲۴ ساعته است. در این مقاله نوسانات نظم عادی بدن و ارتباط آنها با خستگی تشریح شده و چگونگی برهم خوردن نظم عادی۲۴ ساعته بدن توسط كار شیفتی بررسی و راههای كاهش خستگی ناشی از كار شیفتی و افزایش ضریب هوشیاری اپراتور ارائه شده است.
●شناخت نظم۲۴ ساعته بدن
بدن انسان به وسیله یك سری چرخه های متابولیك در دوره های۲۴ ساعته كنترل می شود. این دوره های۲۴ ساعته كه ریتم «سیركادیا» (گرفته شده از ابتدای كلمه های Circa به معنی در مورد و dia به معنی روز) نامیده می شوند، به برخی پارامترهای محیطی نظیر میزان و شدت نور، وابستگی دارند.
مغز انسان، مقدار و شدت نوری را كه در طول روز به چشم ها وارد می شود كنترل می كند. هنگامی كه نور وارد چشم می شود، توسط سلول های حساس در برابر نور بنام گیرنده های نوری، جذب و به نوسانات الكتریكی تبدیل می شوند كه به غدد هیپوتالاموس و صنوبری واقع در مغز ارسال می شوند. این غدد ویژگی های فیزیولوژیكی مانند دمای بدن، تولید ادرار، هضم غذا، تمایل به خواب و بیداری، وضعیت و قابلیت های اجرایی بدن را كنترل می كنند. در طی روز، مغز میزان و شدت نور وارده به چشم ها را كنترل می كند. با كاهش میزان نور، غده صنوبری شروع به ترشح هورمون ملاتونین كرده كه باعث ایجاد حس خواب شده و چرخه های متابولیك را فعال و ترشح دیگر هورمون ها را تحت تاثیر قرار می دهد. با افزایش میزان نور، ترشح ملاتونین كاهش یافته و بدن ، در حالتی هوشیار و بیدار باقی می ماند. اگر به بدن اجازه داده شود تا به طور طبیعی در برابر سطوح نور واكنش نشان دهد، نظم عادی بدن درهنگام كاهش ساعات تابش نور در فصول مختلف سال، تنظیم می شود. متاسفانه برنامه خواب وبیداری بیشتر مردم توسط عوامل غیرطبیعی دیگری مانند زنگ ساعت تنظیم می شود و بیشتر مردم توجهی به نیاز بدن برای خواب بعد از ظهر ندارند. با این حال، بدن در بیشتر مواقع این تخطی ها را بدون بروز عواقب حاد، در نظم معمول خود جای می دهد. امااگر برنامه خواب و بیداری فرد نسبت به برنامه نور طبیعت تغییرات شدید داشته باشد، نظم معمول بدن بهم ریخته و سلامت جسمانی و روانی فرد تحت تاثیر قرار می گیرد. ارتباط بین میزان نوری كه فرد با آن مواجه است و تاثیرات آن بر نظم معمول بدن، موضوعی است كه تحت بررسی علمی قرار دارد. می دانیم كه افراد، هنگامی كه بیشتر وقت خود را در محیطی با نور ناكافی (مانند شب كاری) صرف می كنند، با خستگی و كاهش ضریب هوشیاری مواجه می شوند. در حالی كه مواجهه با نور درخشان، باعث افزایش ضریب هوشیاری و تمركز كافی می شود. كار شیفتی، بدن را وادار به كار در اوقات تاریك و خواب در اوقات پر نور می كند. به طور معمول سه نوع شیفت كاری۲۴ ساعته وجود دارد:۸ صبح تا۵ بعدازظهر (شیفت معمول روزانه)۴ عصر تا۱۲ شب (شیفت عصر) و۱۱ شب تا۸ صبح (شیفت شبانه). در صنایع شیمیایی، شیفت كاری۱۲ ساعته معمول نیست، ولی در برخی مشاغل از جمله خطوط هواپیمایی، شیفت كاری به طور معمول۱۶ ساعته است. شیفت های غیر روزانه، از طریق وادار كردن بدن برای كار در زمانی كه باید در خواب به سر ببرد، در نظم عادی بدن تاثیر می گذارد. در خلال شیفت عادی روزانه، بدن بر اساس نظم معمول، خود را برای كار در خلال وضعیت بیدار آماده می سازد. در این حالت، ضریب هوشیاری و قوه شناخت در بالاترین وضعیت خود بوده و در اوایل عصر بین ساعات۳ تا۵ بعدازظهر، ضریب هوشیاری به طور تقریبی كاهش می یابد. این افت بعد از ناهار، نتیجه طبیعی نظم معمول بدن است. در طول شیفت های كاری شبانه، چرخه استراحت فرد برخلاف چرخه عادی »خواب- بیداری« فرد است. در این حالت، عملكرد شناختی و ضریب هوشیاری كاهش یافته، فرد خسته شده و سلامت روانی و فیزیكی فرد دچار افت می شود.
●نظم طبیعی بدن و خواب
خواب شبانه خوب، چیزی غیر از دراز كشیدن۸ ساعته در رختخواب است.كیفیت و دوره توالی آخرین خواب: ایجاد آشفتگی در خواب یا بیدار شدن قبل از اینكه بدن۸ ساعت استراحت لازم را داشته باشد اثری جدی بر ضریب هوشیاری در روز خواهد داشت. به طور میانگین بیشتر آمریكاییها۱/۵-۱ ساعت كمتر از میزان لازم می خوابند. تاثیر چنین كمبود خوابی، تركیبی بوده و ضریب هوشیاری پس از هر بار كمبود خواب، در روز بعد كاهش می یابد. نظم و ترتیب دوره های خواب: خوابیدن در ساعت خاصی از شبانه روز باعث دستیابی به خوابی عمیق تر و همراه با استراحت بیشتر می شود. با نظم دادن به ساعات خواب، برای حفظ میزان طبیعی ضریب هوشیاری و رفتار شناختی به خواب كمتری نیاز است. نظم معمول بدن (یعنی زمان روز براساس ساعت بیولوژیك فرد): اوج عملكرد فرد در اولین۹ ساعت پس از بیداری و دوباره در شب (از ساعت۶ تا۹ شب) خواهد بود. تنظیم دوره های خواب: دوره های خواب باید با چرخه طبیعی خواب بدن هماهنگ باشد. مجبور ساختن بدن برای خواب در زمانی كه نظم عادی بدن دستور بیدار باش می دهد باعث خواب كوتاهتر همراه با استراحت كمتر می شود. مدت زمانی كه فرد بیدار است: هوشیاری انسان پس از۱۶ ساعت از وقت بیداری كاهش می یابد. عوامل فوق، همگی با هم در ارتباط بوده و در نهایت بر توانایی بدن برای تجدید قوا پس از یك دوره بیداری تاثیر می گذارند. دو عامل آخر بیشتر از بقیه تحت تاثیر كار شیفتی قرار می گیرند.
●كمبود خواب و خستگی
عیلرغم اینكه عوامل مختلفی می توانند با خستگی ارتباط داشته باشند، خستگی نتیجه خواب ناكافی است. خواب باعث تجدید قوای بدنی و روانی شده و هنگامی كه بدن انسان خواب كافی نداشته باشد، عملكرد شناختی تحت تاثیر قرار می گیرد. خواب روز، هنگامی كه ساعت بیولوژیكی بدن دستور بیداری و فعالیت می دهد، كوتاهتر و همراه با استراحت كمتری است. عوامل خارجی مانند نور خورشید، دمای بالای روزانه، سر و صدای روزانه و مشكلات خانوادگی اغلب دوره های خواب را بر هم می زنند. در این صورت بدن به خواب كافی دست نمی یابد و خستگی در بدن افزایش یافته و بر عملكرد كاری انسان تاثیر می گذارد. شركت های تولیدی دارای شیفت های كاری۸ یا۱۲ ساعته هستند. شیفت۱۲ ساعته بیشتر باعت برهم خوردن نظم عادی بدن می شود، چون حق انتخاب كارگر را برای خوابیدن در طی شبانه روز محدود می سازد، در حالی كه شیفت۸ ساعته زمان بیشتری را در اختیار كارگر قرار می دهد.به حداقل رساندن خستگی ناشی از كار شیفتی
راهكارهای زیادی وجود دارند كه افراد و شركتها می توانند برای كاهش اثرات خستگی كاری ناشی از كار شیفتی اتخاذ كنند. با این حال باید بخاطر داشت كه روشی مناسب برای تمام كارگران، در تمام كارخانه ها وجود ندارد كه بتواند به طور كامل مشكل خستگی و ضریب هوشیاری كاهش یافته را برطرف كند. بلكه حل مشكل خستگی ناشی از شیفت كاری نیازمند شناخت علل اصلی در حین كار است.
روش های پیشگیری شخصی
كمبود خواب را جبران كنید: از استراحت های كاری برنامه ریزی شده و مرخصی های استحقاقی، برای جبران كمبود خواب استفاده كنید. با این حال چنین مرخصی ها و استراحت های كاری باید به گونه ای برنامه ریزی شوند كه همزمان با اوقات روزانه معمول استفاده شده برای خواب در حین هفته كاری باشند. به عبارت دیگر اگر بیشتر مواقع از ظهر تا۸ شب می خوابید، مرخصی و استراحت منظور شده باید با این زمان مطابقت داشته باشند، در غیر این صورت نظم عادی بدن شما به حالت معمول خود برگشته و هنگام شب كاری بدن خواهان و مستعد خواب خواهد شد. قبل از كار یك چرت كوتاه بزنید: چرت۴۵-۳۰ دقیقه ای قبل از شروع شیفت باعث افزایش چشمگیر هوشیاری حین كار خواهد شد. با این حال چرت پیشگیری از خستگی نباید از۴۵ دقیقه فراتر رود چون در چرت طولانی بدن وارد حالت خواب عمیق شده و هنگام بیداری با سستی بیش از حد و كمبود قدرت تعادل مواجه می شود. عدم توانایی۱۰-۷ دقیقه و سستی تا۴۵ دقیقه به طول خواهد می انجامد.به خوب خوابیدن عادت كنید: بهترین راه برای پیشگیری از خستگی كار شیفتی حفظ عادت های خواب خوب است. این امر شامل داشتن خواب روزانه۸-۶ ساعت و عدم جایگزینی چرت به جای دوره خواب معمول در خانه است. مهم تر از همه، نظم دادن به برنامه خواب است یعنی سعی كنید همه روزه در ساعتی خاص به رختخواب بروید (این امر باعث تنظیم ساعت بیولوژیك بدن می شود) و هم چنین طول زمان خواب یكسان را برای خود پیش بینی كنید. محیط خواب خود را مناسب كنید: برای بهبود خواب در طی روز، به محیط خواب خود توجه كرده و راه های مناسب ساختن این محیط را بیابید. اطاقی تاریك و آرام به منظور جلوگیری از هر گونه عامل بر هم زننده خواب ضروری است. بهتر است از پرده های ضخیم برای جلوگیری از نفوذ نور و سر و صدا استفاده كنید.سرو صدای ناخواسته را به حداقل برسانید: سر و صدای معمولی روزانه (مانند صدای ترافیك و بازی بچه ها) می تواند باعث پایین آمدن كیفیت خواب روز شود. برای غلبه بر این مشكل در گوش های خود صداگیر قرار داده یا موج رادیو را بر روی نقطه ای از باند فركانسی قرار دهید كه صدایی سوت مانند آرام به عنوان پس زمینه تولید كند، تا سر و صدای ناخواسته را تحت تاثیر قرار دهد. نصب صداگیر با ضریب عایقی بالا در اتاق خواب به جلوگیری از انتقال سر و صدا از طریق دیوارها كمك می كند.استراحت، نرمش و تغذیه مناسب داشته باشید: استفاده از روش های استراحت و تمركز و نرمش روزانه نیز باعث رفع استرس و خستگی بدن شده و بنابراین آسانتر به خواب خواهید رفت. رژیم غذایی مناسب و متعادل برای حفظ ذهنی هوشیار درحین كار و بهبود كیفیت خواب ضروری است. از خوردن غذاهای پر ادویه و چرب خودداری كنید چون باعث ایجاد مشكل برای معده و اختلال در خواب می شوند.۶ ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های حاوی كافئین استفاده نكنید.
راهكارهایی برای كارفرمایان
اعمالی كه كارفرمایان می توانند انجام دهند دامنه وسیعی از تغییرات در محیط كار را شامل می شوند. هزینه بعضی از راهكارهای مطرح شده در اینجا، ممكن است در ابتدای امر بیش از حد گران به نظر برسد، اما هنگامی كه با هزینه های نهایی فقط یك حادثه صنعتی مقایسه شوند، گرانی این هزینه ها قابل توجیه خواهند بود. از میزان نور خیره كننده بكاهید: تشعشعات صفحات نمایشگر و رایانه و خیرگی چشم به آنها باعث افزایش فشار به چشم شده و با خستگی ارتباط مستقیم دارد. خیره شدن چشم، از نور نامناسب ناشی می شود. این تمركز، هنگامی كه بر روی صفحات نمایشگر منعكس می شود، دیدن محتوای صفحه را برای كاربر، مشكل می سازد. قرار دادن سیستم نوردهی مناسب در به حداقل رساندن خیرگی در اتاق كنترل، موثر است. از میزان سر وصدای اضافی بكاهید: تركیب سر و صدای مكالمات، تجهیزات و وسایل ارتباطی، ایجاد محیطی مملو از مزاحمت می كند. سر و صدا باعث افزایش استرس می شود و این عامل، ارتباطی مستقیم با خستگی ناشی از كار شیفتی دارد. برای كاهش این خستگی، تجهیزاتی مانند چاپگر، رادیو و سیستم تهویه پر سر و صدا باید از اتاق كنترل خارج شوند. هدف از این كار ایجاد محیط كاری آرام و بدون سر و صدا برای اپراتور است. موسیقی پخش كنید: گفتگو با همكاران و نوای موسیقی باعث تحریك كارگران شده و به بیدار ماندن آنها در شب كمك می كند. در تحقیقی در راستای اثرات انواع مختلف موسیقی، مشخص شد هنگامی كه كارگران به انواع موسیقی با فركانس های متنوع و متغیر گوش می دادند، ضریب هوشیاری و عملكرد شناختی افزایش می یافت. محیط را خنك نگه دارید: اتاق های گرم و گرفته باعث ایجاد حس خواب آلودگی به ویژه در شب می شود. برای جلوگیری از این حالت اپراتورها نیاز به هوای تازه كافی و امكان تنظیم دمای اتاق دارند. كاهش دما باعث حفظ ضریب هوشیاری و بالا رفتن عملكرد شناختی در شب می شود. امكان تغییر حالت بدنی را برای اپراتورها به وجود آورید: كار با سیستم های دارای صفحه نمایشگر ایجاب می كند كه اپراتورها برای مدتی طولانی در یك حالت بنشینند، هر چند چنین كاری ممكن است خستگی فیزیكی نداشته باشد، با این حال كار نشسته جریان خون را كند كرده، باعث خستگی و خواب آلودگی می شود و خستگی ناشی از كار شیفتی را افزایش می دهد. می توان با استفاده از صندلی های خاص كه سبب تنوع بخشی در وضعیت نشستن می شوند، میزان خستگی را كاهش داد. نرمش فیزیكی و ذهنی به وجود آورید: فضاهای نرمش (كه برای سهولت دسترسی باید در مجاورت اتاق های كنترل قرار گیرند) به كارگران فرصت تحریك جریان خون و حفظ ضریب هوشیاری را می دهند. هم چنین می توان در سیاست های شركت، چرخش مسئولیت ها را برای جلوگیری از خستگی و ایجاد تحرك برای اپراتورها در نظر گرفت. امكان چرت (خواب كوتاه مدت) را فراهم سازید: عامل دیگری كه در طراحی محل كنترل باید در نظر گرفته شود ایجاد بخش استراحت یا اتاق بازیابی ضریب هوشیاری است. فضای آرام و مجزا كه در آن كارگران بتوانند استراحتی۳۰-۲۰ دقیقه ای بكنند به جلوگیری از چرت زدن در اتاق كنترل كمك می كند.مطالعات نشان داده است استراحت های برنامه ریزی شده تاثیری مثبت بر ضریب هوشیاری و سطح عملكرد تا میزان۶ ساعت پس از یك استراحت كوتاه دارند. امكان رایحه درمانی را به وجود آورید: شب بیداری و عملكرد اپراتور را می توان با افزودن رایحه هایی خاص به هوا با استفاده از سیستم تهویه افزایش داد. استفاده از رایحه، یا رایحه درمانی تكنیك جدیدی است كه ما را به كاهش فشار و تحریك ذهن و در پی آن افزایش ضریب هوشیاری امیدوار می سازد. از نور درخشان استفاده كنید: می توان در طراحی معماری اتاق كنترل، از نور درخشان برای ارتقای سطح هوشیاری و جلوگیری از خواب آلودگی در حین شیفت شبانه، استفاده كرد. بیشتر اتاق های كنترل دارای سطوح نور محیطی از ۳۰۰ الیLUX ۷۵۰ (یك LUX میزان نوری است كه یك شمع در شعاع یك متری از خود ساطع می كند) هستند در صورتی كه برای تنظیم مجدد ساعت بیولوژیكی و متوقف ساختن ترشح ملاتونین كه باعث خواب آلودگی می شود نور ۱۰۰۰ LUX یا بیشتر مورد نیاز است. پنجره های سقفی شبیه ساز نور خورشید (روشنی روز) نصب كنید: می توان با استفاده از پنجره های سقفی شبیه ساز نور روشن، در طول شب نور مناسبی تامین كرد. در این پنجره ها از سیستم های كنترل رایانه ای و لامپ های فلورسنت برای شبیه سازی چرخه های نور خورشید با سطوح قابل افزایش و كاهش استفاده می شود. تامین نور بیشتر برای كارگران هنگامی كه خستگی آنها افزایش می یابد به آنها كمك می كند تا سطح هوشیاری خود را مانند روز حفظ كنند. كارگران و اپراتورها را آموزش دهید: در نهایت شركت ها باید برنامه های آموزشی به منظور آموزش كارگران و اپراتورهای خود در مورد چگونگی به حداقل رساندن اثرات خستگی ناشی از كار شیفتی پیش بینی كنند. این برنامه های آموزشی باید شامل تكنیك های فردی برای مقابله با خستگی و راهكارهای عملی برای حفظ هوشیاری در حین كار باشد.

منبع اصلی:
B.A. Walker،K.D. Smith، and M.D. Kekich
Chemical Engineering Progress، PP.۵۴-۵۷، April ۲۰۰۳
برگرفته از: مجله پیك صنایع شیمیایی، شماره اول

منبع : ماهنامه نفت پارس