استرس و زندگی روزمره

● آشنایی با شرایط اضطراب آفرین در زنان و راه های مقابله با آن
هر رویدادی که موجب ناکامی، خشم و اضطراب فرد شود، یک استرس محسوب می شود. استرس جدای از آن که منشاء جسمی یا روانی داشته باشد، پاسخ های متفاوتی در فرد ایجاد می کند که موجب تغییرات گوناگونی در بدن او می شود. برافروختگی صورت، تند شدن ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، تنگی نفس، گرفتگی ماهیچه ها، خشم و ناتوانی در تصمیم گیری از جمله علائم و پیامدهای بروز استرس در فرد هستند.
بدیهی است هم زن ها و هم مردها دچار استرس می شوند، اما زن ها استرس هایی دارند که خاص خود آنهاست. مثل استرس های ناشی از پریودهای ماهیانه، بارداری، زایمان، یائسه شدن، تلاش برای رفع تبعیض های اجتماعی، مورد تجاوز قرار گرفتن، بی سرپناه شدن، حفظ شغل، اداره خانه و... عواملی که موجب استرس در زن ها می شود، می تواند مثبت (مثل ازدواج، صاحب فرزند شدن و شاغل شدن) یا منفی (مثل، آسیب های جسمانی، بیماری ها، طلاق و جدایی از همسر) باشد. همچنین رفتارها و پاسخ هایی که زن ها به این عوامل می دهند، می تواند در جهت مثبت (مثل توجه به سلامت، بهداشت و تغذیه) یا منفی (مثل بی خوابی و بی اشتهایی) باشد.
در تمام شرایط استرس آور، حد و مرزی مشخص بین اثرات مثبت و منفی استرس وجود دارد. این حد در افراد مختلف موجب استرس با شدت متفاوت و پیامدهای گوناگون می شود. هر زنی با توجه به زمینه های فکری و تجربه هایی که از قبل در ذهنش دارد، واقعه استرس زا را مورد تجزیه و تحلیل قرار می دهد.
▪ استرس مثبت
از دیدگاه مثبت گرایی، استرس می تواند زنگ خطر، انگیزه و عاملی برای هوشیاری فرد قلمداد شود. فشاری که فرد بر روی خود احساس می کند موجب می شود تا او به دنبال یافتن بهترین راه برای رویارویی و کاهش استرس باشد. برخی زن ها از استرس استقبال می کنند، چرا که آنها را متوجه نکات و جزئیات زندگی شان می کند.
بیشتر زن هایی که دچار استرس می شوند به این دلیل است که درصددند همواره چند کار را با هم انجام دهند. بدیهی است هر چه تعداد مسوولیت هایی که یک زن در زندگی اش به عهده می گیرد بیشتر باشد، شدت استرس او هم بیشتر خواهد بود. نقش هایی که یک زن به طور معمول می پذیرد بسیار متنوع هستند. او همسر، مادر، دختر، دوست، خانه دار، آشپز، مراقب و پرستار بچه ها و اعضای خانواده و... است. علاوه بر آن اغلب زن ها دارای شغل و وظیفه یی خارج از خانه هستند که بخش اعظمی از انرژی، توان و وقت او را نیز می گیرد.
استرس مثبت می تواند زنان را برای داشتن برنامه روزانه مشخص و سازمان یافته یی یاری کند و موجب سلامت فکر، روان و جسم آنان شود. برای مثال، دختر دانش آموز یا دانشجویی که عضو تیم ورزشی آموزشگاه خود است، باید زمان درس، ورزش، روابط اجتماعی و ارتباطات خانوادگی اش را نیز تنظیم کند. این گروه دخترها زمانی که زنی بالغ می شوند و به اجتماع دیگر زن های جامعه ملحق می شوند با توانایی بیشتری شیوه زندگی فعال را انتخاب می کنند و می توانند مسوولیت انجام چند کار را بپذیرند.
برخی افراد برای داشتن برنامه یی منظم در زندگی نیاز به حد مشخصی تنش و فشار روانی دارند. برخی نیز برای این که در کارهایشان موفق باشند به حد مشخصی استرس و فشار روانی احتیاج دارند. پاداشی که آنها می گیرند سلامت جسمانی، ارضای شخصی و عزت نفس است. عوامل به وجود آورنده استرس های مثبت عبارتند از؛ مشغله کاری بیش از اندازه، رقابت های شدید، آغاز شغل جدید، ارتقای شغلی، روابط اجتماعی جدید (مثل ازدواج)، فارغ التحصیل شدن از دانشگاه، پیوستن به گروه های جدید، بستن قراردادهای جدید، پذیرش در دانشگاه، پذیرش مسوولیت نگهداری از خانواده.
▪ استرس منفی
استرس در سطوح بالا و در درازمدت می تواند بسیار خطرآفرین باشد. استرس های شدید نه تنها می توانند موجب خشم، عصبانیت یا ناتوانی فرد از کار کردن شوند، بلکه ممکن است او را دچار بیماری های جسمانی و مشکلات گوناگون کنند. در برخی موارد، فرد برای مقابله با فشار حاصله از استرس دست به رفتارهای منفی (مثل پرخاشگری، پرخوری، بی اشتهایی، سیگار کشیدن، مصرف دارو یا مواد اعتیادآور) می زند که متاسفانه این حالت فرد را در چرخه بی پایان استرس- مشکلات رفتاری-استرس بیشتر می اندازد.
برای مثال ممکن است استرس موجب پرخوری فرد و نتیجه آن استرس بیشتر برای کاهش وزن و متعاقب آن پرخوری بیشتر شود. حتی اگر فرد متوجه پیامدهای رفتارهای منفی خود نشود، بدن او متاثر از آن خواهد شد، مثل تغییرات شدید وزن، اشتها، علائم بیماری های قلبی، گرفتگی نفس، احساس شدید سرما.
استرس های شدید همچنین می توانند عاملی برای تصادف ها و صدمه های ناشی از خطرات بالقوه روزانه باشند. عوامل به وجود آورنده استرس های منفی عبارتند از؛ مرگ همسر یا آشنایان نزدیک، قطع رابطه خانوادگی، تغییر در محل کار و زندگی، مشکلات مالی، از دست دادن موقعیت های زندگی، تجاوزات جنسی، فشار بیش از اندازه هم سالان، اعضای خانواده و همکاران، بیماری ها و آسیب های جسمانی.
▪ تغییرات هورمونی
یکی از عوامل موثر در بروز استرس زن ها (و دخترها) تغییرات هورمونی بدن آنهاست. این نوسانات در افراد مختلف فرق می کند ولی در همگی آنان وجود دارد. سندرم پیش از قاعدگی می تواند موجب احساس ناامیدی، غمگینی، تنش، اضطراب، نگرانی، ترس، خشم، بداخلاقی با دیگران، عدم علاقه به فعالیت های روزانه، بی علاقگی نسبت به دوستان، مشکلات مربوط به توجه، کاهش انرژی، مشکلات خواب، ناتوانی در کنترل هیجان ها و... شود.
همچنین علائم جسمانی ناشی از اختلالات هورمونی عبارتند از تغییرات اشتها، سفت شدن سینه ها، سردرد، دردهای مفصلی و ماهیچه یی. تقریباً ۵ درصد زن ها دچار اختلال های خلقی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی می شوند. این اختلال ها اغلب با قرص های ضدافسردگی قابل درمان هستند. پزشک خوردن این قرص ها را یک هفته قبل از پریود برای این گروه از زن ها ( یا دخترها) تجویز می کند.
▪ کنترل استرس
بهترین راه برای پیشگیری از بروز مشکلات و ناراحتی ها، کنترل هیجان ها و استرس های شدید است. نکته اول در این خصوص آن است که فرد بتواند شرایطی را که موجب فشار روانی بر او می شود، تغییر دهد. در اغلب موارد، می توان با تغییر نگرش، موقعیت را طوری تفسیر کرد که موجب آزار روحی فرد نشود. پس بهتر است ابتدا موقعیت های مختلف روزانه خود را خوب شناسایی کنید و جدولی برای هر یک رسم کنید. آن گاه هدف ها و آن چه را که می خواهید بدان دست یابید، مشخص کنید (در کوتاه مدت مثل یک هفته و در درازمدت مثل یک سال).
سپس فهرستی از پیامدهای مثبت و منفی و احساس هایی که با استرس او در ارتباط هستند، تهیه کنید و هدف های کوتاه مدت و درازمدت خود را برای کنترل استرس نیز یادداشت کنید. اگر موارد منفی بیشتر از موارد مثبت بود، بهتر است مصرانه درصدد یافتن راهی برای کاهش استرس روزانه خود باشید و سعی کنید شرایط استرس آور خود را تغییر دهید. اگر موارد مثبت و منفی برابر بودند، تنها کافی است شرایط استرس آور و نتیجه یی که از کنترل کردن آن قصد دارید بدان دست یابید، مشخص کنید.
معمولاً آثار استرس های کوتاه مدت پس از مدتی از بدن فرد زدوده می شود، زیرا او فرصت استراحت پیدا می کند، در حالی که استرس های بلندمدتی که فرد کنترلی بر آنها نداشته باشد، می تواند اثرات زیانباری بر روی بدن او گذارد. شما می توانید با نمره دادن (از ۱ تا ۱۰) به اضطرابی که در شرایط استرس آور بدان دچار می شوید، نسبت به حالت های هیجانی خود، آگاهی بیشتری پیدا کنید. نوشتن موقعیت های مختلف، اسامی افراد، زمان و ساعتی از روز که شروع می شود و شدت می یابد، ضروری است.
علائم هشداردهنده بروز استرس عبارتند از؛ بد اخلاق شدن، مضطرب شدن، دیدن کابوس هایی درباره شرایط واقعی زندگی، احساس ناتوانی و ضعف شدید، احساس هیجان شدید، بی خوابی و مشکلات مربوط به خواب، فشارهای خانوادگی، از دست دادن دوستان، عدم لذت بردن از زندگی (آن طور که در گذشته بوده است)، داشتن ناراحتی های عمومی ، بی اشتهایی و یا پراشتهایی فوق العاده، قطع پریودهای ماهیانه و کم شدن میزان خونریزی.
▪ کاهش استرس
یکی از روش های موثر در کاهش استرس های روزانه، انجام فعالیت روزانه و ورزش کردن است. ورزش از طریق کاهش هورمون های اندروفین خون، فکر انسان را آرامش می دهد و ضربان قلب را منظم می کند. ساده ترین ورزش نیز پیاده روی، بالا و پایین رفتن از چند پله و درجا دویدن است.
دیگر روش های کاهش استرس عبارتند از؛ تنفس عمیق، بیرون دادن بازدم (با ۴ شماره)، بالابردن بازوها (تا بالای سر)، تنفس عمیق، بستن چشم ها (به مدت ۱۰ دقیقه و تصور این که در محلی آرامش بخش نشسته اید)، شمردن نفس ها (از ۱ تا ۴ برای دم و از ۱ تا ۸ برای بازدم)، تمرکز بر تک تک اندام های بدن و آرام کردن آنها (از مچ دست و انگشتان شروع کنید تا به تمام ماهیچه های بدن برسید)، انجام ۱۰ حرکت ورزشی شانه، پشت و گردن، روش های آرام سازی یوگا، مدیتیشن، صحبت کردن با یک دوست. همچنین برای کاهش استرس می توان از روش های ساده زیر استفاده کرد:
۱) در هر لحظه تنها یک کار انجام دهید.
۲) به کارهای سرگرم کننده، نشاط آور و مفرح (گلکاری، نقاشی، بازی با بچه ها، کارهای دستی و... ) بپردازید.
۳) دقایقی از روز را به مطالعه، گوش دادن به موسیقی، گردش در پارک و... اختصاص دهید.
۴) آهسته غذا بخورید و وقت بیشتری برای تهیه آن صرف کنید.
۵) رفتارهایی را که موجب استرس بیشتر شما می شوند، تغییر دهید.
۶) عوامل استرس زای محیطی را تغییر دهید.
۷) افکار و نگرش های جدیدی جایگزین افکار و نگرش های استرس آور گذشته کنید.

ماندانا سلحشور

منبع : روزنامه اعتماد