کلسیم ورزش سلامتی

برای داشتن استخوانهای قوی باید كلیسم و ویتامین دی كافی در بدن وجود داشته باشد. به غیر از این، مواد فوق را برای سلامت قلب، ماهیچه ها، اعصاب و برای این كه خونریزی از زخمهایمان بند بیاید نیاز دارید، البته ما روزانه مقداری از كلیسم بدنمان را از راه مواد دفعی بدن، پوسته هایی كه به طور طبیعی از پوستمان می ریزد، ناخنها و موهایمان، از دست می دهیم. بنابراین مخصوصا برای جلوگیری از پوكی استخوان باید در مواد غذایی كه مصرف می كنیم، كلیسم كافی وجود داشته باشد (پروتئین، منیزیوم، روی، ویتامین آ و ویتامین ث همه برای سلامت استخوان ضروری اند).
● میزان كلیسم مورد نیاز افرد
▪ از ۱۱ تا ۲۴ سالگی ۱۲۰۰-۵۰۰ میلی گرم
▪ از ۲۵ تا ۴۹ سالگی (شامل زنان غیریائسه ۱۰۰۰ میلی گرم)
▪ از ۵۰ تا ۶۴ سالگی (شامل زنان یائسه ۱۵۰۰- ۱۰۰۰ میلی گرم)
▪ در بعد از ۶۵ سالگی ۱۵۰۰ میلی گرم
▪ زنان باردار یا شیرده ۱۵۰۰-۱۲۰۰ میلی گرم
بهترین راه به دست آوردن كلیسم، خوردن غذاهای پركلیسم است مانند:
▪ لبنیات:
شیر، پنیر و ماست (انواع كم چربی را انتخاب كنید و نگران نباشید كه كلیسم كمتری را به دست می آورید، زیرا كلیسم این غذاها همراه چربی آنها نیست). اگر نمی توانید شیر را تحمل كنید، ماست و پنیر جایگزینهای خوبی هستند.
▪ ماهیهای نرم استخوان:
نظیر ماهی آزاد، ساردین، كیلكا، سبزی های تازه، خشكبار، حبوبات و سویا.
بدانید كه اگر كسی در نیمه اول زندگی، كلیسم، خوب مصرف نكند، به سختی می تواند آنرا در نیمه دوم زندگی جبران نماید.اگر بخواهیم به شما با توجه به سنتان توصیه كنیم لازم است بگوییم:
▪ ۱۰ تا ۲۰ سالگی
بانك استخوانتان را با ذخیره كلیسم سرشار كنید. به نظر می رسد استخوانهای نوجوانان برای جذب كلیسم ساخته شده است. استخوانهای نوجوانها برای آن است كه كلیسم را جذب كنند و از آن استفاده كنند. در استخوانها ابتدا داربستهایی از پروتئین به طور میكروسكوپی ساخته می شود و بعد این داربستها به وسیله كلیسم، پر و انباشته می شود.
بدین ترتیب استخوانهای متراكم ما ساخته می شود. در این سال ها برای ساختن استخوانهای قوی به حداقل ۱۲۰۰ میلی گرم كلیسم نیاز دارید. سعی كنید به جای انواع و اقسام نوشابه ها، (روزانه ۳ لیوان) شیر بنوشید. همچنین از منابع دیگری كه كلیسم دارند مثل ماست، پنیر، سبزی ها با برگ سبز تیره زیاد مصرف كنید. دوشیزه ها باید بدانند كه داشتن قاعدگی های منظم برای جلوگیری از پوكی استخوان مهم است. اگر شما ۱۶ ساله اید و هنوز قاعده نشده اید یا قاعدگی شما نامنظم است به پزشك مراجعه كنید.
▪ ۲۰ تا ۳۵ سالگی
گرچه دراین سالها به راحتی استخوان ساخته نمی شود، ولی استخوانهای شما در همین سن به حداكثر قدرت خود خواهند رسید. مهم است كه در این سالها ورزش كنید و دریافت كلیسم كافی داشته باشید. شما تقریبا روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم كلیسم نیاز دارید. شركت در ورزشهایی كه در آن ها پاهایتان وزن شما را تحمل می كنند شما را در ساختن استخوانهای محكمتر كمك می كند.
▪ ۳۵ تا ۵۰ سالگی
ممكن است به تدریج شروع به از دست دادن استخوانهایتان كرده باشید. در چنین مرحله ای از زندگی دریافت مقدار كلیسم كافی (۱۰۰۰ میلی گرم) و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح كاهش قدرت استخوان ضروری است. بیشتر زنان در ۵۵-۴۲ سالگی یائسه می شوند. اگر قبل از این سنین قاعدگی شما نامنظم شده یا علائمی از یائسگی دارید، در رابطه با پوكی استخوان نیز با پزشكتان مشورت كنید. در ضمن شاید لازم باشد در مورد روشهای سنجش تراكم استخوان كه مقدار پوكی آن را نشان می دهند، از پزشكتان سؤال كنید.
▪ بالای ۵۰ سال:
زنانی كه وارد مرحله یائسگی شده اند، ممكن است سالانه ۱ تا ۶ قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند. از پزشكتان سؤال كنید:
آیا برای جلوگیری از پوكی استخوان و كمتر شدن بیماری نیاز به دارو دارید یا نه؟ چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد؟ دریافت مقدار كلیسم كافی و ورزش هنوز مهم اند. شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم كلیسم دریافت كنید. باید سعی كنید به اندازه كافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین دی لازم را دریافت كنید. حداقل ۲۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته پیاده روی داشته باشید. بعضی افراد به داروهای دارای كلیسم نیاز دارند كه دراین باره می توانید با پزشكتان مشورت كنید.

منبع : روزنامه کیهان