آهن؛ عنصر حیاتی بدن

حتماً شما هم به خوبی می‌دانید که برای پیشگیری از کمبودهای غذایی، باید متعادل و متنوع غذا خورد. اما در مورد آهن موضوع به این سادگی نیست؛ زیرا خوردن زیاد غذا کفایت نمی کند بلکه شیوه غذاخوردن باید صحیح باشد. همچنین می بایست دوستان و دشمنان آهن را که جذب این عنصر را مختل یا تسهیل می کنند، شناخته شوند.
آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که در ساخت هموگلوبین گلبولهای قرمز، میوگلوبین ماهیچه ها و بسیاری از واکنش های آنزیمی تنفس سلولی نقش دارد. مقدار آهن بدن به طور طبیعی، بسیار پایین است؛ به طوری این مقدار در بدن مردان ۴ گرم و در بدن خانم ها ۲.۵ گرم است.
آهن در بیشتر مواد غذایی وجود دارد، اما برخی افراد اطلاع درستی از میزان نیاز بدن خود نمی دانند و دچار کمبود آهن می شوند.
جذب آهن موجود در مواد غذایی با هم متفاوت است و به دو نوع تقسیم می شود. آهن موجود در انواع گوشت ها و ماهی ها که این نوع آهن به نسبت بالا، بین ۱۰ تا ۳۰% در بدن جذب می شود و نوع دیگر، در غلات، سبزیجات خشک، میوه ها و سبزیجات تازه و فرآورده های لبنی وجود دارد که این نوع نیز تنها بین ۱ تا ۵% جذب بدن می شود. گوشت ها و خصوصاً گوشت قرمز را می توان منبع غنی آهن دانست.
جذب آهن همچنین به ماهیت غذا و دیگر مواد غذایی که همراه آن صرف می شود بستگی دارد، زیرا برخی از مواد غذایی، جذب آهن را بهتر یا کندتر می کند. ویتامین ها از جمله دوستان جذب آهن هستند و ویتامین ث را می توان نمونه ای عالی دانست. به علاوه، گوشت قرمز، مرغ و ماهی جذب آهن موجود در دیگر مواد غذایی را تسهیل می کند. مصرف سبزیجات و میوه در هر وعده غذایی می تواند به این امر کمک کند.
در کنار دوستان این عنصر، دشمنان آن را نباید فراموش کنیم! مصرف چای و قهوه در زمان غذا، جذب آهن را کاهش می دهند. همچنین به نظر می رسد که مشروب، فیبرهای غذایی و کلسیم عبور آهن از جداره روده را کند می کنند. اخیراً نیز کشف شده است که بعضی آبمیوه ها، خصوصاً آب انگور در این امر دخیل هستند.
● مقدار پیشنهادی آهن به میلی گرم در افراد مختلف:
▪ کودکان ۱ تا ۶ سال: ۷ میلی گرم
▪ کودکان ۶ تا ۹ سال: ۸ میلی گرم
▪ کودکان ۱۰ تا ۱۲ سال: ۱۰ میلی گرم
▪ نوجوانان پسر ۱۳ تا ۱۶ سال: ۱۳ میلی گرم
▪ نوجوانان دختر ۱۳ تا ۱۶ سال: ۱۶ میلی گرم
▪ نوجوانان پسر ۱۶ تا ۱۹ سال: ۱۳ میلی گرم
▪ نوجوانان دختر ۱۶ تا ۱۹ سال: ۱۶ میلی گرم
▪ مردان بزرگسال: ۹ میلی گرم
▪ زنان بزرگسال: ۱۶ میلی گرم
▪ زنان باردار در سه ماهه آخر: ۳۰ میلی گرم
▪ زنان شیرده: ۱۰ میلی گرم
▪ مردان سالمند بالای ۶۵ سال: ۹ میلی گرم
▪ زنان سالمند بالای ۵۵ سال: ۹ میلی گرم
▪ سالمندان بالای ۷۵ سال: ۱۰ میلی گرم
▪ خانم های باردار
نیاز آهن در زنان باردار به حدی بالاست که این گروه حتما باید از مکمل های دارویی آهن استفاده کنند؛ چرا که مادر به میزان قابل توجهی گلبول قرمز تا زمان زایمان نیازمند است. به علاوه جنین نیز برای رشد خود، مقادیر بالایی از این عنصر را از بدن مادر جذب می کند. همچنین تشکیل جفت نیز میزان بالایی از این عنصر را طلب می کند. مادران باردار در سه ماهه اول روزانه به ۱ میلی گرم، در سه ماهه دوم به ۴.۴ میلی گرم و در سه ماهه آخر به ۶.۳ میلی گرم آهن نیاز دارند.
● فقر آهن: مراقب کم خونی باشید!
وقتی مقدار نیاز بدن به آهن تامین نشود، فقر آهن می تواند تاثیرات سوئی روی سلامتی دارد. شناخته شده ترین عارضه کمبود آهن، کم خونی است که باید حتما معالجه شود. آن عنصر لازم بسیاری از آنزیم ها و پروتئین هاست و خصوصا ترکیب مهم هموگلوبین؛ پروتئین هایی که گلبول های قرمز توسط آنها اکسیژن را انتقال می دهند، است. به همین دلیل، نخستین نشانه های فقر آهن با کمبود ذخایر هوای بدن، ظاهر می شود. رنگ پریدگی شدید خصوصا در صورت، خستگی غیرعادی، افزایش ضربان قلب و... از علل این حالت است. از دیگر تاثیرات کمبود آهن که کمتر مورد توجه قرار می گیرد می توان به کاهش توان بدنی و ضعف، پایین آمدن عملکرد هوشی، کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و اختلال در مدیریت اشاره کرد.
کمبود این عنصر حیاتی روی تمام اندام های بدن تاثیر منفی می گذارد، اما قلب و مغز که نیاز بالایی به اکسیژن دارند در درجه اول تهدید هستند.
از بین مواد معدنی، آهن ماده ای است که اگر مقدار کافی از این عنصر با مصرف مواد غذایی تامین شود، بسیاری از مسائل که سلامت بدن را تهدید می کند، از بین می رود. در کشورهای در حال توسعه به خاطر اینکه مواد غذایی غنی از آهن مصرف پایینی دارد، کمبود آهن در بین مردم این کشورها بسیار رایج است. در صورتی که در کشورهای توسعه یافته فقط عده محدودی مانند زنان باردار و بچه ها فقر آهن دارند که باید از مکمل های دارویی استفاده کنند.
● پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن
تعادل برقرار کردن بین نیاز بدن و دریافت مواد غذایی، اولین نکته در این باره است. غذاهای سرشار از آهن حتما باید در برنامه غذایی گنجانده شود، خصوصا اگر فرد جز افراد با نیاز بالاتر آهن باشد. کودکان، نوجوانان، خانم های در سن باروری به علت قاعدگی، خانم های باردار و شیرده نیاز بیشتری به آهن دارند. همچنین که افراد دیگر مانند خانم هایی که در دوران قاعدگی خونریزی شدید دارند، خانم هایی که از دستگاه های ضدبارداری درون رحمی استفاده می کنند، ورزشکاران، اهداکنندگان خون و مبتلایان به بیماری های با خونریزی مداوم (بواسیر، خونریزی لثه، خونریزی دستگاه گوارش و...) نیز جز گروه آسیب پذیر هستند که همه چندان به این مطلب واقف نیستند.
● منابع غنی آهن (در ۱۰۰ گرم ماده غذایی):
▪ کباب گوشت کبوتر: ۲۰ میلی گرم
▪ پودر کاکائو بدون شکر: ۱۱.۵ میلی گرم
▪ جگر مرغ و ماکیان: ۹.۱ میلی گرم
▪ آرد سویا: ۱۰.۵ میلی گرم
▪ جوانه گندم: ۹ میلی گرم
▪ جگر گوساله: ۸ میلی گرم
▪ عدس: ۷.۶ میلی گرم
▪ صدف پخته: ۷.۳ میلی گرم
▪ دل گاو: ۷ میلی گرم
▪ پسته: ۷ میلی گرم
▪ زرده تخم مرغ: ۵.۷ میلی گرم
▪ گوشت کباب شده: ۴.۵ میلی گرم

مریم سادات کاظمی

منبع : روزنامه کیهان