چگونه از مواد غذایی بهترین بهره را ببریم؟

همواره متخصصان به ما توصیه می کنند سبزی و میوه بخوریم ، دریافت پروتئین و فیبر را افزایش داده از وجود سطوح اپتیمم مواد معدنی و ویتامین ها اطمینان یابیم اما نکته قابل توجه این است که این مواد به محض وارد شدن به بدن چه می کنند.
دانشمندان علم تغذیه که در حوزه قابلیت بیولوژیک مواد تحقیق می کنند در تلاشند این سوال را پاسخ دهند تا دریابند چطور افراد می توانند بهترین بهره را از مواد غذایی ببرند.
تونی استیر ، متخصص تغذیه در مرکز تحقیقات تغذیه کمبریج شایر می گوید این نظر که ما هرآنچه می خوریم جذب می کنیم درست نیست.
وی ادامه می دهد شاید غذا حاوی میزان مشخصی از یک ماده مغذی باشد اما آنچه جذب بدن می شود کمتر است. قابلیت استفاده بیولوژِیک یعنی چه مقدار ماده مغذی موجود در یک غذا جذب بدن می شود.
محققان در تلاشند روشی رابرای تغییر جذب مواد مغذی توسط بدن بیابند. اگر افراد همه نیازهای غذایی بدنشان را تامین کنند احتمالا جذب خوبی خواهند داشت.
اما برای کسانی که با کمبود ویتامین یا مواد معدنی مواجهند تحقیقات در زمینه قابلیت استفاده بیولوژیک اهمیت ویژه ای دارد.
▪ آهن : تعداد زیادی از افراد آهن کافی دریافت نمی کنند و کمبود جدی آهن سبب کم خونی و افزایش حساسیت به عفونت ها می شود. اما نکته اینجاست که چگونگی دریافت این عنصر بر جذب آن در داخل بدن تاثیر می گذارد.
گوشت قرمز حاوی نوع آهن همی ( hem ) است که قابل جذب ترین نوع آن است.
در مورد سبزیجات برای مثال اسفناج محتوای بالایی از این عنصر را دارد اما به راحتی جذب بدن نمی شود.
این نوع آهن را غیر همی گویند اما یک لیوان آب پرتقال در کنار ظرف اسفناج وضعیت را به کلی تغییر می دهد.
ویتامین C موجود در آب پرتقال آهن موجود در اسفناج را به حالت غیر اکسیده آن یعنی نوع همی تبدیل می کند که خیلی قابل جذب تر از حالت اکسیده یا غیر همی است.
شما می توانید با نوع تغذیه خود وضعیت شیمیایی معده و روده را تا حدی تغییر دهید.
برعکس ، چای و قهوه حاوی ترکیباتی به نام فنل ها هستند که از جذب آهن جلوگیری می کنند بنابراین نباید همزمان با غذاهای حاوی آهن مصرف شوند.
● خام یا پخته
خام یا پخته بودن مواد غذایی نیز موضوع قابل توجهی است. گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که نوعی آنتی اکسیدان محسوب می شود.
آنتی اکسیدان ها به لحاظ قابلیتشان در خنثی کردن رادیکال های آزاد که با بیماری قلبی ، سکته مغزی و پیری ارتباط دارند ، حائز اهمیت هستند.
ظرفیت آنتی اکسیدانی کل گوجه فرنگی تازه و خام حدودا ۸۰ است. در حالی که این میزان در مورد گوجه پخته ۵ تا ۶ برابر افزایش می یابد.
علت این است که لیکوپن گوجه خام پس از پخته شدن به ترنس لیکوپن تبدیل می شود که قابلیت جذب آن در بدن خیلی بیشتر است.
پختن هویج نیز قابلیت جذب بتاکاروتن موجود در آن که یک آنتی اکسیدان است را افزایش می دهد زیرا طی فرآیند پخت ، دیواره سلولی شکسته می شود.
● چربی دوست
ارتباط یک ماده مغذی با آب و چربی نیز قابلیت استفاده بیولوژیک آن را افزایش می دهد. برای جذب مواد مغذی قابل حل در چربی باید خارج از ساختار سلولی دریافت شده و سپس برای جذب به حاملین چربی دوست یا لیپوفیلیک در روده منتقل شود.
لوتدین یکی از این مواد است. این ماده در اسفناج و دیگر سبزیجات سبز مانند کلم ، بروکلی و نخود فرنگی موجود است. گفته می شود لیکوپن از تحلیل چشمی جلوگیری کرده یا روند آن را کند می کند.
دریافت لیکوپن به همراه مقدار جزئی چربی ، جذب آن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. چربی حمل این ماده به اسیدهای چرب روده را تسهیل نموده باعث افزایش جذب آن می شود.
قابلیت استفاده بیولوژِیک حوزه روبه رشد و ویژگی است که قابلیت تاثیر گذاری بر صنعت غذای سالم را دارد.
شناخت نحوه تغییر راه انتقال و جذب مواد مغذی در بدن به دریافت مواد خاص با ویژگی های مورد نظر کمک می کند.
به هر حال محققان معتقدند این حوزه بسیار پیچیده است زیرا مواد مغذی مختلف به روش های متفاوت با هم تداخل می کنند.
برای مثال با پختن گوجه فرنگی ویتامین C آن تجزیه می شود و با افزودن روغن به سبزیجات کلسترول خون افزایش می یابد بنابراین آشنایی بیشتر با چگونگی جذب مواد مغذی توصیه های غذایی بهتر و مفید تری را می توان ارائه کرد.

منبع : آموزشگاه کشاورزی سبز ایران