راه‌های دست یابی به آرامش در امتحان

آیـا تـا كـنـون از خـود پرسیده‌اید كه چرا از امتحان می‌ترسید؟ آیا تا به حال عمیقا به این موضوع فكر كرده‌اید كه چه عواملی در ترس و اضطراب امتحان موثر بوده‌اند؟ آیـا در زنـدگی تحصیلی راه‌‌هایی برای كاهش این نوع اضطراب یافته‌اید؟ بـدون تـردیـد ترس از امتحان بین دانش‌آموزان و دانشجویان تقریبا همه‌گیر و رایج است و می‌توان گفت مـهــم‌تــریـن عـلـت ایـن مـوضـوع، نـتـیـجـه‌ای اسـت كـه از امـتـحـان بـه دسـت می‌آید. نتیجه‌ای كه مدرك قبولی یا مردودی محسوب شده و باعث ارتقا، تهدید، تشویق یا تــنـبـیــه مــی‌شــود. گــاهــی اوقــات ایــن نـتـیـجــه مــی‌تــوانــد ســرنــوشــت را نـیــز رقــم زنــد.
بــه هـمـیــن عـلــت هـر چـه نـتـیـجـه،‌حـسـاسیت و اهمیت بیش‌تری داشته باشد، به همان نسبت می‌تواند باعث اضطراب و ترس از امتحان شود، كه برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:
۱) ترس از فراموش كردن مطالب خوانده شده
۲) سخت‌گیری معلمان طی سال تحصیلی
۳) انتظار بیش از حد والدین
۴) عدم وجود خودباوری در فرد
۵) نامشخص بودن سوال‌ها لازم است عوامل كاهش دهنده این نوع ترس را نـیــز بــدانـیــم در خـصـوص روش‌هـای كـاهـش تـرس از امتحان نظرهای مختلفی وجود دارد كه مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر هستند.
▪ ایجاد محیطی آرام:
علاوه بر تلاش والدین برای ایجاد چنین محیطی برای مطالعه فرزندان، فرزندان نیز باید كوشش كنند.
▪ تنظیم برنامه‌های خواب و استراحت:
بـرخـی بـا ایـن تـصـور كـه هـنـگـام امـتـحـانـات بـرای مطالعه بیش‌تر اصلا نباید خوابید یا خیلی كم خوابید، خود باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیش‌تر در مطالب خوانده شده می‌شوند. كاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود.
▪ پرهیز از كاهش تغذیه:
افــراط و تـفــریــط در تـغــذیــه اثـرات نـامـطـلـوبـی در برخواهد داشت. باید با خواب و استراحت كافی ونیز تغذیه مناسب، از لحاظ روحی و جسمی، خود را آماده امتحان كرد.
▪ آماده شدن برای امتحان:
داشتن برنامه‌ریزی صحیح برای مطالعه در طول سـال تـحـصـیـلـی و رعـایـت روش‌هـای صـحـیـح مطالعه مطالب درسی را به تدریج و در طول زمان مرور كنید، نه در آخرین دقیقه‌های قبل از امتحان و با مطالعه فشرده. از یـادداشـت‌هـای خـود، خـلاصـه‌بـرداریـد، تا بازسازی ذهنی رمز گردانی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود. سعی كنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعه خود را با آن متناسب كنید.
▪ پرهیز از فشرده خوانی:
فشرده خوانی با مرور مطالب متفاوت و متضمن كـوشـشـی اسـت بـرای یـادگیری مطالب تازه، بلافاصله قبل از شروع امتحان یا به عبارتی آخرین كوشش‌های شـخـص در آخـریـن لـحـظـه‌هـای قـبـل از امـتـحان.
▪ تاكید بیش‌تر بر مطالبی كه انتظار دارید از سوال‌های امتحانی بـاشند:
می‌توانید محدوده سوال‌هایی را كه در امتحان مـطــرح خــواهــد شــد حـدس بـزنـیـد و بـیـش‌تـر بـه آن‌هـا بپردازید. برای این منظورسوال‌های امتحانی سال‌های گذشته كمك خواهند كرد. همچنین توجه به مطالب و مـوضـوعـاتی كه استاد یا معلم در كلاس درس بیش‌تر روی آن‌ها تكیه می‌كند.
▪ شركت در جلسه‌های آخر درس:
حـتـمـا درجـلـسـه‌هـای آخـر درس پـیش از امتحان دركـلاس شـركـت كـنید. زیرا اغلب، مطالب مهمی كه احـتـمـــــال بـــیــــش‌تــــری در طــــرح ســــوال‌هــــا دارنــــد، در جلسه‌های آخر مرور و توضیح داده می‌شوند.
▪ پرهیز از هـیـجـان مـتـفـرقـه:
شـب امـتـحـان مـسـابـقـه‌هـای فـوتـبال و چـیـزهـایـی از این قبیل را دنبال نكنید. اگر امتحان قبلی رضـایـت بـخـش نـبـوده اسـت.
بـه آن نـیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موكول كنید.
▪ تــصـــور ذهــنـــی مـثـبــت از خــود:
بــه جــای پــرداخـتــن بــه جـنـبـه‌هـای مـنـفـی، هـمـواره یـك تـصـور ذهـنـی مـثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش كافی برای مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید. حال كه برخی از عــوامــل كــاهــش تــرس از امـتـحــان مـطــرح شـدنـد. بـایـد مـواردی درجـریـان امـتـحـان‌هـا و هـنـگـام پاسخ‌گویی به سوال‌ها مدنظرمان باشد كه رعایت این موارد می‌تواند در موفقیت بیش‌تر و كاهش اضطراب در امتحان موثر باشد. برخی از این موارد عبارتند از به موقع و سروقت به جلسه امتحان بروید و پیش از آغاز امتحان با خاطری آســوده در جــای خــود مـسـتـقــر شــویــد.
هـمـه وسـایـل و ابـزارهایی را كه در امتحان مورد نیاز است همراه خود ببرید دستورالعمل‌ها را با دقت بخوانید و اگر دستورات شـفـاهـی اسـت، با توجه كامل به آن گوش دهید و عینا هـمـان كـاری را كـه از شـمـا مـی‌خـواهند انجام دهید. به زمان‌بندی سوال‌ها دقت كنید تا با مشكل كمبود وقت مواجه نشوید. اگر زودتر از زمان تعیین شده سوال‌ها را پاسخ دادید. عجله نكنید و مجددا مروری داشته باشید. خود را برای پاسخ‌گویی به هر گونه سوالی آماده كنید، امــا نـه بـا ایـن بـرداشـت كـه بـایـد صـددرصـد سـوال‌هـا را جواب دهید. برای پاسخ‌گویی به سوال‌ها به طرح چهار مرحله‌ای زیر دقت كنید:‌
۱) ورقـه سـوال‌ها را نسبتا با سرعت بخوانید و به تمام سوال‌ها كه پاسخ آن‌ها برایتان روشن است جواب دهید. برای این مرحله حداقل نیمی از وقت امتحان را در نظر بگیرید.
۲) دوباره ورقه را بخوانید و به تمام سوال‌ها كه تا آن موقع پاسخشان به یادتان آمده است پاسخ دهید.‌
۳) در نوبت سوم باید به تمام سوال‌هایی كه باقی مانده و بلد هستید پاسخ دهید.
۴) در پایان یك بار دیگر ورقه‌تان را كنترل كرده و ببینید كه آیا سوال‌ها را همان گونه كه می‌خواستید پـاسـخ داده‌ایـد. بـرای پاسخ‌گویی به آزمون تشریحی پیشنهاد می‌شود. موضوع رابه طور كامل یاد گرفته و پرسش را به دقت بخوانید و قبل از نوشتن، پاسخ را سازمان‌بندی كنید.

منبع : روزنامه همبستگی