کاملاً سرحال، با دقت در تغذیه

چطور می توان در تمام طول روز کاملاً سرحال بود و هیچ احساس خستگی و بی حالی نکرد و چگونه می توان هر شب خواب آرام داشت. اینها پرسش هایی است که برای همه ما اغلب پیش می آید.
در واقع استرس، کم خوابی، کم خونی ناشی از فقر آهن و کمبود ویتامین ب از جمله علت هایی است که موجب احساس خستگی می شود. تغذیه مناسب و فعالیت های ورزشی می تواند نقش مؤثری در پیشگیری از خستگی داشته باشد. از جمله مواد غذایی که نقش پیشگیرانه در خستگی دارند، می توان به مواد غذایی سرشار از آهن (مانند گوشت، دل و جگر، کله پاچه، سیراب شیردان)، منابع ویتامین ب (مانند لبنیات، گوشت، ماهی، تخم مرغ) و منابع اسید فولیک (مانند سبزیجات با برگ های سبز تیره) اشاره کرد. همچنین باید گفت که کافئین موجود در قهوه، شکلات کاکائویی و نوشابه های گازدار از جمله مواردی است که می تواند یکی از عوامل برهم خوردن خواب آرام باشد.
در وعده شام بهتر است به جای قندهای سریع قندهای کند مصرف شود. چون قندهای سریع گرچه باعث خواب آلودگی می شوند اما تأثیر مطلوبی در کیفیت خواب ندارند. همچنین توصیه می شود گوشت و پروتئین های حیوانی در شب مصرف نشود زیرا این مواد غذایی نیروبخش هستند و بهتر است این مواد، در وعده های دیگر در طول روز گنجانده شود. در مورد ویتامین ها و مواد معدنی نیز باید گفت که از ویتامین ب ،۹ منیزیم و کلسیم غفلت نکنید. نوشیدن یک بطری آب معدنی در روز برای دریافت این مواد بسیار مناسب است و همین طور بهتر است برای دم کردن چای در شب از آب معدنی استفاده شود. همچنین کمبود مس و آهن می تواند موجب بیدار شدن مکرر در شب شود، که برای رفع این مشکل باید به طور منظم جعفری، عدس و فرآورده های دریایی در طول روز مصرف شود.
برای این که در طول روز احساس خستگی و بی حالی نداشته باشیم، ابتدا باید به این نکته توجه کنیم که تغذیه نباید با ریتم و نیاز بدن مغایر باشد. برای مثال همه ما به غلط تصور می کنیم که در وعده صبحانه باید مواد غذایی شیرین مصرف کنیم تا نیازهای بدن تأمین شود. در حالی که بهتر است مواد پروتئینی در وعده صبحانه گنجانده شود و فقط به خوردن غلات اکتفا نشود. انواع ماست، ژامبون، تخم مرغ و شیربرنج برای نخستین وعده غذایی بسیار مفید است. نوشیدن قهوه نیز در طول روز به تحمل بدنی فرد مربوط می شود. قهوه باعث بالا رفتن کورتیزول (هورمون خستگی) می شود که در نتیجه فشار خون و ضربان قلب را تشدید می کند. نوشیدن یک تا دو فنجان قهوه در روز مانعی ندارد، اما افزایش این مقدار موجب ایجاد احساس خستگی می شود. به طور کلی نوشیدن قهوه در آغاز روز توصیه نمی شود، خصوصاً در مورد کسانی که ماده غذایی دیگری در صبح نمی خورند. بهتر است این افراد به جای قهوه، چای بنوشند.
آلودگی هوا در شهرها نیز از دیگر عواملی است که خستگی را در پی دارد زیرا اعضای بدن باید برای مقابله با مواد سمی، انرژی زیادی مصرف کنند. آنتی اکسیدان ها از جمله موادی هستند که بدن را در برابر این مواد سمی ایمن می کنند. میوه ها، سبزیجات و منابع امگا ۳ مانند ماهی های چرب، سرشار از آنتی اکسیدان هستند و از سلول های عصبی محافظت می کنند.
مصرف مکمل های غذایی برای رفع خستگی نیز با توجه به وضعیت جسمانی افراد متفاوت است. گاهی استفاده از مکمل های غذایی در شرایطی مانند گذران دوران امتحانات، فصل سرما، زندگی در محیط های پراسترس و محیط هایی که در آنها مصرف دخانیات ممنوع نیست، می تواند مفید باشد. در این صورت تغییر کامل عادات غذایی برای ایجاد حالت تعادل، معمولاً کار دشواری است و حداقل مصرف ویتامین ث که یک ماده ضدخستگی بسیار عالی است، توصیه می شود.
همچنین باید گفت که بعضی از مواد غذایی مانند شکر سفید، هیچ ارزش غذایی ندارد، زیرا در واقع با تصفیه کامل این مواد تمام عناصر آنها حذف می شود. در چنین شرایطی بدن مجبور است برای تأمین نیاز خود از ذخایر اندوخته، بخصوص ویتامین ب ۱ استفاده کند که کم شدن این ویتامین موجب احساس رخوت و خستگی می شود.
اهمیت خوردن عصرانه نیز از آن رو است که کالری های دریافتی در طول روز در بدن پخش می شود و در نتیجه احساس گرسنگی شدید در اواخر روز از بین می رود. در واقع عصرانه را می توان یک وعده غذای سبک فرض کرد. خوردن یک تکه نان، مقداری شکلات و میوه تازه یا خشک در عصر مفید خواهد بود.
یکی دیگر از عوامل خستگی، اضافه وزن بالاست، زیرا چربی ها، آنتی اکسیدان ها را جذب می کنند. اما رژیم های سخت نمی تواند راهکار مناسبی برای کاهش وزن باشد بلکه وزن باید به تدریج و براساس اصول به تعادل برسد.
● راه حل هایی برای مقابله با خستگی
خستگی در وهله اول به شرایط و نوع زندگی ما وابسته است. کار زیاد و استرس مهم ترین عامل احساس خستگی و بی حالی است. اگر شما هم جزو افرادی هستید که از خستگی و بی حالی رنج می برید، قبل از این که به سراغ آرام بخش ها بروید، بهتر است ابتدا روش های صحیح استراحت و آرامش را بشناسید و بدانید که پیش از آن که خستگی در شما تقویت شود، باید راه های مقابله با آن را شناخت.
▪ شام سبک، خواب بهتر :
نخستین و مهم ترین نکته در مقابل احساس خستگی، خواب کافی و راحت شب است. خوردن غذاهای چرب و سنگین در شب، کیفیت و آرامش خواب را برهم می زند. خوردن گوشت قرمز، غذاهای ادویه دار، چای و قهوه توصیه نمی شود. بهتر است در وعده شام سبزیجات و میوه های خام، لبنیات، نان و ماکارونی مصرف شود چون این مواد غذایی حاوی تریپتوفان هستند. تریپتوفان ماده ای است که باعث ترشح هورمون «سروتونین» (هورمون آرامش و خواب) می شود. در حد امکان شام را دو ساعت قبل از خواب میل کنید. نوشیدن یک لیوان شیر گرم یا جوشانده گیاهی مانند جوشانده زیرفون نیز اثر آرام بخشی دارد. خواب راحت، بهترین راه جلوگیری از خستگی در طول روز است.
▪ رژیم غذایی متنوع و متعادل :
رژیم غذایی ما باید تمام نیازهای روزانه به پروتئین، انواع ویتامین ها، نمک های معدنی و عناصر ضروری را تأمین کند. اگر تغذیه متنوع و متعادل نباشد، بدن دچار کمبود می شود که این عامل بدترین دشمن سلامتی و بهترین دوست خستگی و بی حالی به حساب می آید.
▪ خوب خوابیدن:
زیاد خوابیدن و کم خوابیدن هر دو می تواند باعث خستگی و بی حالی در طول روز شود. خواب منظم تأثیر مطلوبی در نشاط روزانه دارد. بعضی افراد با شش ساعت خواب کاملاً شاداب هستند، اما عده ای دیگر حتماً به هشت تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. همچنین به اشتباه تصور می شود که دوش آب گرم قبل از خواب مفید است، در حالی که با شروع احساس خواب آلودگی، درجه حرارت بدن پائین می آید. در این صورت برای تطابق با این شرایط، اگر می خواهید دوش بگیرید، نباید درجه آب از ۳۷ درجه بیشتر باشد و درجه حرارت اتاق نیز باید حداکثر ۲۰ درجه باشد. یکی دیگر از نکات جالب این که تحقیقات نشان می دهد گرم نگه داشتن دست ها و پاها در هنگام خواب، تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد.
▪ رعایت نظم در ساعات خواب :
هیچ عاملی بدتر از این نیست که هر شب در ساعات مختلف بخوابید و نظم خواب را رعایت نکنید، زیرا در این صورت ساعت بیولوژیک بدن دچار اختلال می شود و حتماً خستگی را به همراه خواهد داشت. وقتی نخستین خمیازه ها در شب شروع شد، حتماً به رختخواب بروید. به هیچ وجه سعی نکنید با این احساس مقابله کنید و به خاطر تماشای تلویزیون یا انجام تکالیف خود را بیدار نگه دارید، زیرا در این صورت، شما تقریباً دو ساعت لذت ابتدای خواب آرام و شیرین را از دست داده اید و با گذشت این زمان، مجبور می شوید مدتی در رختخواب از این پهلو به آن پهلو شوید، در نتیجه روز بعد با سختی و کسلی از خواب بیدار می شوید.
▪ همه چیز را فراموش کنید:
فکر کردن به مشکلات زندگی، بچه ها، مسائل کاری و موضوع هایی از این دست در رختخواب، نتیجه ای جز پریشانی و از دست دادن آرامش خواب ندارد. همه چیز را به آغاز صبح و طلوع خورشید موکول کنید. هر چیز جای خود را دارد!
▪ همکاری با دیگران:
کار زیاد یکی دیگر از عوامل مهمی است که باعث خستگی می شود. قبول کنید که اطرافیان و همکاران شما هم می توانند بخشی از کارهای شما را انجام دهند و نیازی نیست که بار همه مسئولیت ها را تنهایی به دوش بکشید. مطمئن باشید که هیچ چیز غیرممکن نیست.
▪ برنامه ریزی در طول هفته:
آیا شما هم جزو افرادی هستید که کارهای زیادی مانند تمیز کردن منزل، رسیدگی به امور بچه ها و درس آنها، اتمام کارهای اداری، تفریح و گردش را برای روز تعطیل می گذارید در این صورت چندان انرژی برای شروع هفته جدید نخواهید داشت. سعی کنید در طول هفته برای انجام کارهای مختلف برنامه ریزی کنید و بهترین اوقات روزهای تعطیل را به استراحت و گردش اختصاص دهید.
▪ ورزش و تحرک :
در اغلب موارد خستگی به خاطر کم تحرکی و ورزش نکردن به وجود می آید. در کنار کار با رایانه، خوب است ساعاتی را صرف ورزش و گردش در هوای آزاد کنید.
▪ اختصاص مدتی وقت برای خود :
در کنار رسیدگی به کارهای مختلف باید وقتی را هم برای استراحت خود در نظر بگیرید. به بچه ها بیاموزید که وقتی شما خسته هستید و احتیاج به استراحت دارید، با کارهایی مانند خواندن کتاب داستان، خود را سرگرم کنند و مزاحم شما نشوند.
بالاخره این که به خاطر داشته باشید، دوش گرفتن، تنفس عمیق و ماساژ از جمله روش ها برای رفع خستگی و استرس است و از تماشای تلویزیون و بازی های اینترنتی قبل از خواب خودداری کنید.

مریم سادات کاظمی

منبع : روزنامه ایران