بفرمایید بال کنجدی

رعایت تنوع در برنامه غذایی روزانه یک اصل کلیدی تغذیه است. در این راستا، کاهش سهم برنج و افزایش مصرف نان و سایر غلات یک عادت غذایی مناسب است. پس تهیه غذاهایی که با نان سرو می‌شوند (البته در صورت همراه شدن با دیگر گروه‌ها) نکته‌ای است که روزانه باید به آن توجه کرد. در میان غذاهای این چنینی، سوخاری‌ها به دلیل‌تردی و طعم پرادویه‌ای که دارند، مورد پسند همگان بوده و علاقه‌مندان فراوانی را به سوی خود جلب کرده‌اند. بنابراین، چه بهتر که با تلفیق گروه‌های غذایی مختلف به هر چه مغذی‌تر شدن‌شان کمک کنید...
● مواد لازم (برای چهار نفر)
▪ بال متوسط ۱۲ عدد
▪ کنجد پوست‌کنده ۴ قاشق غذاخوری
▪ شیر نصف لیوان
▪ آرد سفید ۴ قاشق غذاخوری
▪ زعفران ۲/۱ قاشق چای خوری
▪ نمک، فلفل سفید و زنجبیل به میزان دلخواه
▪ روغن مخصوص سرخ کردن
● طرز تهیه
ابتدا شیر را با آرد مخلوط کرده تا به صورت مایع نسبتاً غلیظی درآید، سپس ادویه‌ها را افزوده و بال‌ها را تک تک در آن غوطه‌ور کنید. آنگاه به تمام سطوح‌شان کنجد پاشیده و در ظرف کوچکی که در آن روغن داغ شده است، سرخ کنید. این غذا با نان و در صورت تمایل با سیب‌زمینی سرخ شده، سرو و میل می‌شود.
● با بال مرغ جلوی سکته قلبی را بگیرید
حتماً می‌دانید که‌ این روزها عادت داشتن به مصرف هر چه بیشتر مرغ و ماهی از سوی متخصصان توصیه می‌شود زیرا مصرف گوشت‌های سفید از بروز بیماری‌های قلبی عروقی که از دلایل اصلی مرگ و میر در جامعه هستند، جلوگیری می‌کند. بال نیز از این قضیه مستثنا نیست و به دلیل چربی بیشتری که دارد لذیذتر و خوش خوراک‌تر است اما چه بهتر که قبل از مصرف، پوستش به کل گرفته شود و سپس مورد استفاده قرار گیرد. فراموش نکنید این قسمت از مرغ نیز مانند سایر قسمت‌ها، منبع پروتئین بوده و مصرفش به همه گروه‌هایی که در سنین رشد هستند، توصیه می‌شود. بررسی‌های نشان داده‌اند، این گوشت سرشار از‌تریپتوفان (نوعی اسیدآمینه ضروری) و ویتامین B۳ است. این اسید آمینه در بدن نیز به‌ این ویتامین تبدیل شده و نهایتاً دریافت B۳ به متابولیسم قندها و چربی‌ها کمک می‌کند و خاصیت آنتی اکسیدانی نیز دارد.
● کنجد کلسیم دارد
این دانه روغنی به دلیل ارزش غذایی که دارد باید در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان سهم قابل توجهی داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که یک قاشق غذا خوری آن ۱۴ درصد از نیاز خانم‌ها به کلسیم و ۵۰ گرمش ۲۵ درصد از نیاز آنها را به اسید فولیک تأمین خواهد کرد. یک قاشق غذاخوری از این دانه به عنوان یک واحد روغن به حساب آمده و ۴۵ کالری انرژی دارد. جالب است بدانید کلسیم فراوان آن (۶۷۰ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم آن) با مصرف دو قاشق غذاخوری تأمین کننده کلسیم خواهد بود. از این رو، خوردن این دانه برای کسانی که لبنیات کمتر می‌خورند، توصیه می‌شود.
● شیر خوب است؛ شیر کم‌چرب بهتر
این نوشیدنی پرپروتئین بهتر است که از نوع کم چربش در این غذا به مصرف برسد. فراموش نکنید که استفاده از شیر در این غذا علاوه بر مغذی کردن آن به‌تردیش نیز کمک می‌کند. شاید باور نکنید اما شیر در مقایسه با گوشت، پروتئین بیشتری دارد، به طوری که در یک واحد آن ۸ گرم پروتئین است در حالی که گوشت ۷ گرم پروتئین دارد و در شیر اثری از روی و آهن نیست به‌ این دلیل مصرف گوشت از برنامه غذایی روزانه حذف نخواهد شد ولی چه بهتر که با لبنیات همراه باشد.
● روغن سرخ‌کردنی
این نوع روغن‌ها به دلیل نقطه دود بالایی که دارند برای سرخ کردن‌های طولانی مدت و عمیق مورد استفاده قرار می‌گیرند بدون آنکه‌ترکیب زیان باری در آنها ایجاد شود. از این رو حتماً برای سرخ کردن غذاهای سوخاری از روغن‌های مخصوص سرخ کردن استفاده کنید زیرا در غیر این صورت، در حین پخت روغن به سرعت سوخته و‌ترکیبات سرطان زایی تشکیل می‌شود که دریافت مداومشان فرد را به بیماری‌های قلبی و عروقی مبتلا می‌کند.
● ماندگی و کهنگی
بهتر است این غذا به دلیل سرخ شدن در روغن و اینکه روغن استفاده شده ممکن است بر اثر ماندن اکسید شود، در همان وعده غذایی میل شود. در صورتی که تعدادی از بال‌های کنجدی باقی ماندند، آنها را در ظرفی دردار گذاشته و تا روز بعد آن را میل کنید زیرا شیر به کار رفته در تهیه‌ این غذا احتمال فساد آن را بیشتر خواهد کرد.
● سوخاری کردن سبزیجات، ممنوع!دکتر مسعود کیمیاگر
در مبحث سوخاری کردن غذاها، اگر منظور استفاده از آرد در رژیم غذایی افراد باشد، به‌اندازه دو تا سه قاشق غذاخوری اش می‌تواند به عنوان سهم نان و غلات محسوب شود و در کل انرژی دریافتی روزانه به حساب آید. اما فراموش نکنید که این روش می‌تواند مانند پوشش، روی انواع منابع پروتئینی را بپوشاند و باعث آبدار شدن فیله و یا بال مرغ سوخاری شود و از خشک شدن پوست آن جلوگیری کند؛ البته به شرطی که حرارت پخت بالا نباشد و روغن مصرفی اندک و از نوع مخصوص سرخ کردنی باشد.
در کل، هنر مرغ کنتاکی در این است که همراه با ادویه‌های خاص، آب مرغ حفظ شده و نهایتاً طعم مطبوعی حاصل شود که البته‌ این موضوع به لذیذتر شدن این وعده غذایی منجر می‌شود.
در تهیه غذاهای سوخاری، از آنجا که میزان روغن مصرفی بالاست، باید در مصرف این نوع غذاها متعادل بود و از روغن‌های بسیار داغ و استفاده مکرر آنها پرهیز کرد و بعد از یک تا دو بار مصرف روغن سرخ کردنی، آن را دور ریخت و مجدداً از روغن تازه دیگری استفاده کرد. در زمان سرخ کردن نیز باید مواظب بود روغن دود نکند، تغییر رنگ ندهد و بوی تند از آن به مشام نرسد.
در ضمن، از لحاظ تغذیه‌ای سوخاری کردن سبزیجات توصیه نمی‌شود. در صورتی که برخی از خانواده‌ها برای ایجاد تنوع در رژیم غذایی‌شان این گروه غذایی با ارزش را سوخاری می‌کنند. یادتان باشد که بهترین روش مصرف سبزیجات تا حدامکان تازه و خام و در صورت لزوم بخارپز و آب‌پز کردن با آب کم و یا در فر گذاشتن است. کلاً از نظر تغذیه‌ای حیف است که سبزیجات را به صورت سوخاری، آماده مصرف کنیم.
به علاوه، مخلوط کردن برخی مغزها همراه با مایع سوخاری برای مرغ و یا سایر منابع پروتئینی تا حدی مورد قبول است اما با پودر نارگیل به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود زیرا روغن نارگیل مانند روغن جامد از نوع اشباع بوده و باید مانند سایر منابع مصرف آن را به حداقل رساند، در حالی که کنجد ارزش غذایی بالایی را به وعده غذایی تان خواهد داد. در پایان باید بگویم که ارزش غذایی سوخاری کردن از لحاظ علم تغذیه آخرین مرحله پخت است و بهترین روش‌های پخت همان بخارپز کردن، کبابی کردن و یا در فر گذاشتن است اما می‌توان با رعایت نکاتی، حاصل سوخاری کردن را هر چه مغذی‌تر برای ورود به بدن، آماده کرد.
● اگر فرزند بدغذایی دارید
اگر فرزندتان بد غذاست، این غذا به دلیل‌تردی و امکان با دست خوردنش توسط کودک، برای بچه‌ها مطلوبیت دارد. به خصوص اینکه می‌توان آن را با مغزها، مغذی‌تر کرد و از مغز انواع تخمه‌ها به جای کنجد نیز به آن پاشیده و ارزش غذایی اش را بالاتر برد.
● اگر اگر نمی‌توانید شیر را هضم کنید
اگر عدم تحمل به لاکتوز دارید، از آنجایی که بلافاصله بعد از نوشیدن شیر، دل درد می‌گیرید، بهتر است در این غذا از شیر بدون لاکتوز استفاده کرده و برای تأمین کلسیم روزانه از مخلوط بادام کوبیده و کنجد استفاده کنید تا با خوردن این غذا، کلسیم مورد نیازتان تا حدودی تأمین شود البته همراهی این غذا با دوغ کم چرب نیز می‌تواند کلسیم بیشتری را به شما برساند.
● اگر چربی خون دارید
اگر چربی خون دارید، بر خلاف سایر غذاهای سوخاری در این غذا از تخم مرغ استفاده نمی‌شود و بنابراین، میزان کالری اش نیز کمتر است. شما می‌توانید برای افزایش فیبر این غذا به آرد آن به نسبت مساوی سبوس گندم نیز افزوده و در عوض کنجد به آن گردوی خرد شده بپاشید زیرا گردو از دسته مغزهایی است که مصرف روزانه سه عددش البته اگر در انرژی دریافتی محاسبه شود، می‌تواند کاهنده چربی خون باشد. در کنار این غذا بهتر است به جای سیب زمینی سرخ کرده از سبزیجات بخارپز شده مانند گل کلم، کدو سبز، لوبیا سبز و کرفس استفاده کنید زیرا به کاهش چربی خون تان کمک قابل ملاحظه‌ای می‌کنند.
● همراه غذا: سیب‌زمینی، نان، دوغ
یکی از همرا‌هان این غذا سیب زمینی سرخ شده است که توصیه می‌شود قبل از سرخ شدن زمانی که آنها را خلال کردید در ماکروفر نیم پز کرده و سپس با روغن مخصوص سرخ نمایید تا به‌ این‌ترتیب روغن کمتری مصرف شود. درضمن، بعد از بیرون آوردن سیب زمینی‌ها از روغن آنها را در سبد فلزی بگذارید تا روغن موجود کاملاً خارج شود.
همراه دوم این غذا نان است و توصیه می‌شود از نوع سبوس دار و‌ترد باشد زیرا هم فیبر بیشتری دارد و هم‌تردی اش مانع از پرخوری می‌شود و شما در یک وعده غذایی شاهد مصرف مقدار کمی از نان خواهید بود.
همراه آخر این غذا، یک نوشیدنی است که چه بهتر برای تکمیل وعده غذایی تان از دوغی که با سبزی‌های معطر طعم دار شده است، استفاده کنید. این دوغ بهتر است خانگی و کم نمک باشد و از ماست کم چرب به دست آید. در این صورت یک نوشیدنی سالم را به همراه وعده غذایی تان آماده کرده‌اید.

سارا حسنلو

منبع : روزنامه سلامت