رونی راکل و یک مسیر ناهموار

ورزش بدنسازی و مسیری که بدنسازان برای کسب موفقیت طی می‌کنند با هیچ معیاری ساده به حساب نمی‌آید ولی برای رونی راکل این مسیر دشوارتر از حد معمول بوده، به‌عنوان یک حرفه‌ای با بدنی زیبا او در مقابل انواع سختی‌ها ایستادگی کرده، این برنامه تمرینی است که او را برای مبارزه آماده نگه می‌دارد.
● دیوار آهنی، گودال آهنی، نردهای آهنی، چرخ‌دنده‌های آهنی؛
این کلمات تکراری بازتاب‌دهنده زندگی رونی راکل است و چه‌طور می‌توان این راه را طی کرد مگر با داشتن یک اراده آهنی؟ او ۳۵ سال پیش در اسکلما، ساکسونی تحت حکومت کومونیستی آلمان شرقی متولد شد. وقتی دو ساله بود پدرش فوت شد. در سال ۲۰۰۰، ناپدری‌اش در یک حادثه کار کشته شد. پس از آن مادرش با یک‌سری مشکلات روحی مواجه شد که نیازمند مراقبت‌های پزشکی و توجه دائمی راکل بود. حتی حالا هم که در سیر صعودی حرفه‌اش به‌سر می‌برد باز هم توجه به مادرش اولویت اصلی اوست.
در زندگی که مملو از سختی‌ها و مشکلات بوده، این تنها یک شروع است. خصوصیات بارز جوانی او این بود که وارد هر رشته ورزشی می‌شد قدرت و سرعت او همه را متعجب می‌کرد. بنابراین عرصه ورزش جائی بود که او باید در آن می‌ماند. مشکلات خانوادگی و سیاسی موانعی بود که انگار هرگز تمامی نداشت. حالا به این‌ها یک ترکیب فیزیکی را هم اضافه کنید. راکل ۱۶۳ سانتی‌متر قد دارد و با وزن ۱۰۳ کیلوگرم در رقابت حاضر می‌شود. البته این قدی نیست که اغلب بدنسازان موفق حال حاضر با آن قابل مقایسه باشند ولی او با همین قد هم در میان آنها به شهرت و موفقیت زیادی رسیده.
در هر مرحله از زندگی او، حضورش در ورزش متفاوت دیده می‌شود. در هفت سالگی در مسابقات دو صحرائی حیرت‌انگیز بود. در سن ده سالگی در کشتی همه از او هراس داشتند؛ در ۱۵ سالگی در دروازه‌بانی ستاره بود و هم‌زمان در پرش ارتفاع و پرش طول هم موفق بود. جمهوری دموکراتیک آلمان شرقی اهمیت زیادی به ورزش می‌داد، و موفقیت‌های ورزش او احترام و تشویق زیادی را برایش به همراه داشت حتی پیش از این‌که او دست به وزنه زده باشد.
ولی وزنه‌برداری برای او شانسی در پی نداشت. در آلمان شرقی ورزش‌های قدرتی کمتر اجازه فعالیت داشتند و آنهائی که علاقه به این ورزش‌ها داشتند مجبور شدند تا فرو ریختن دیوار برلین در سال ۱۹۸۹ صبر کنند. این زمانی بود که ارزش‌های غرب در آلمان شرقی نفوذ کرد و پاکی راکل را ربود. یک شب دیر وقت در آلمان غربی بود که توجهش به برنامه یک ایستگاه تلویزیونی جلب شد. ذهنش، چشمانش و رؤیاهایش به سمت آن میخ‌کوب شد. تصویر آرنولد شوارزنگر در فیلم ”کونان بربر“. راکل می‌گوید: پیش از آن‌ هرگز چنین بدن باشکوهی ندیده بودم. تصویر مرا مسخ کرد، قبل از این‌که فیلم تمام شود به خودم قول دادم تا بدنی با چنان شکوهی برای خودم بسازم.
در خانه، مشغول ساختن اولین وزنه‌های خود با میله‌ای آهنی قدیمی و چرخ‌های ماشین شد. با چیزهائی که ساخته بود هر روز تمرین می‌کرد تا این‌که اولین مرکز فیتنس در شهر محل زندگی آنها ساخته شد. راکل در آن‌جا عضو شد، از تجهیزات متنوع‌تری که در آن‌جا بود به خوبی استفاده کرد و به پیشرفت خود شتاب بخشید.
با حجم آرنولد که هنوز در ذهنش بود، تلاش خود را روی افزایش حجم متمرکز کرد و به سرعت موفق شد حجم بالائی‌ به‌دست آورد. هرچند نه در حدی که برای حاضر شدن روی صحنه رقابت‌های امروز کافی باشد. تنها یک برخورد با یک آماتور مشهور به نام توماس اسکئو، که به خاطر توانائی بالا در اجرای فیگور معروف بود، دید او را عوض کرد.
اسکئو، که به قهرمانی دسته نیمه سنگین در مسابقات جهانی آماتور ۱۹۹۶ دست یافته بود، برای اجرای فیگور نمایشی در شهر بود. با دیدن اسکئو، حرکت جدی راکل استارت خورد. ”سایر عضلات اسکئو واقعاً مرا تحت تأثیر قرار داد، ولی آن‌چه بیش از هر چیز توجه مرا جلب کرد نمایش این عضلات روی صحنه بود. عضلات او بسیار بالانس بود، و بخش‌های مختلف بدن او در تناسب کامل با یکدیگر بود.
این خصوصیت او را از یک غول محض عضلانی جدا می‌کرد. به همین دلیل با دیدن او به سرعت به دنبال دستیابی به چنان ظاهری رفتم، و توجه ویژه‌ای را به نقاط ضعفم شامل عضلات پشت، باسن و ساق متمرکز کردم. درک این‌که می‌توانم به‌طور مداوم فیزیک بدنی‌ام را تغییر و بهبود دهم انگیزه بیشتری در من ایجاد می‌کرد.“ این مسئله تمرینات او را هم تغییر داد.
او کاملاً از کار و کشمکش با توده آهنی استخوان خردکنی که در خانه داشت لذت می‌برد. ”این برای من نوعی سرگرمی بود. حالا از تمرین سخت و خستگی‌ناپذیر لذت می‌برم، با استفاده از انواع مختلف سیستم‌های تمرین.
البته از وزنه‌های خیلی سنگین و تکرارهای خیلی کم اجتناب می‌کردم. فهمیده بودم که تلاش زیاد و تمرکز شدید به من امکان می‌دهد تا هرکدام از عضلات را بیشتر و بیشتر در خستگی پیش ببرم. علاوه‌بر این مسئله بسیار مهم این بود که با این روش تمرین ریسک آسیب به شدت کاهش می‌یافت. در طول ۱۷ سال تمرین با هیچ آسیب‌دیدگی مواجه نشده‌ام.“
روش خاص راکل در تمرین فلسفه برتری احساس است و او می‌داند که احساس کار کردن عضله بسیار مهم است و اعمال حداکثر فشار بر عضله علاوه‌بر اعمال فشار فیزیکی بر آن نیازمند تمرکز بالای ذهنی است. راکل قبل از این‌که تمرین خود را شروع کند این پروسه را آغاز می‌کند.
قبل از این‌که به سمت باشگاه حرکت کند هر سانتی‌متر از هر تکراری را که در آن روز انجام خواهد داد در ذهن خود مرور می‌کند. علاوه‌بر این در هنگام اجرای تکرارها فشار هر تکرار روی عضله را کاملاً حس می‌کند. تا رسیدن به نقطه‌ای که عضلاتش به او بگوید فشار کافی دریافت شده ”هر ست مرا از نو تحریک می‌کند. در طول تمرین تمرکز بالائی دارم. وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنم سبک باشد یا سنگین اهمیتی ندارد. تنها یافتن چگونگی اعمال حداکثر فشار بر عضله و انقباض کامل چیزیست که برای هم اهمیت دارد. وقتی سوزش واقعی را در عضله‌ام حس می‌کنم و کاملاً خسته شوند، خوشحال می‌شوند.“
وقتی راکل می‌گوید از تکرارهای کم اجتناب می‌کند. منظورش تکرارهای خیلی کم است. از نظر او، شش تکرار، تکرار زیادی به حساب می‌آید. البته به خاطر تمرکز زیاد و کنترل بالائی که در هر ست دارد، با شش تکرار هم خستگی در عمق عضله او نفوذ می‌کند و سوزش از ابتدا تا انتهای عضله شعله‌ور می‌شود. خودش می‌گوید: ”تکرارها را تقریباً آهسته اجرا می‌کنم. حرکت سریع و استفاده از وزنه‌های سنگین نتایج خوبی به دنبال دارد. وزنه باید نرم و روان بالا بیاید و به آرامی پائین رود؛ ولی باز هم همه این‌ها بیهوده است اگر انگیزه کافی، تمرکز و اشتیاق برای اجرای دقیق هر روزه حرکات و به مبارزه طلبیدن هر روز عضلات نداشته باشید.“
باید نام روش او را بدنسازی ساکت گذاشت. هیچ‌ حرکت انفجاری وجود ندارد، بدون هیچ داد و فریادی، تنها سوزش ساکت انقباض‌های عمیق، شدت بالا ولی ساکت و حرکات بسیار دقیق و ظریف. به همین ساکتی.
راکل در حال مانور دادن برای سطوح بالاتر است. بالاتر رفتن در سطوح بالای بدنسازی حرفه‌ای.
در این کار هم ساکت و بی‌سروصدا پیش می‌رود. وقتی در سال ۲۰۰۲ در قهرمانی بین‌المللی آلمان به پیروزی رسید و کارت حرفه‌ای خود را دریافت کرد هیچ‌کس توجه نکرد. وقتی با کسب مقام ششم و هفتمی در جایزه‌ بزرگ‌های مختلف اروپائی در سال ۲۰۰۳ و ۲۰۰۴ کنار آمد باز هم کسی توجه نکرد. حتی کسی به یاد ندارد که او در یک رقابت حرفه‌ای به قهرمانی رسیده؟
جایزه بزرگ استرالیا در سال ۲۰۰۶ و تقریباً تکرار دوباره آن در سال ۲۰۰۷ با کسب مقام دومی. شاید خیلی‌ها فکر کردند که در رقابت آرنولد کلاسیک ۲۰۰۷ از روی شانس‌ تنها هفت نفر بالاتر از او قرار گرفتند؟ البته نه همه افراد. آلبرت باسک، رئیس فدراسیون بدنسازی آلمان، یکی از مشوق‌های اصلی راکل بوده. هلموت کوپرز مشاور بدنسازی، فکر می‌کند راکل به سطوح بسیار بالا خواهد رسید. مربی و مدیر برنامه‌های راکل و صاحب کمپانی مکمل‌سازی گلدفیلد، منز مت، معتقد است که پیشرفت او به سرعت تا قرارگیری بین پنج رتبه برتر المپیا پیش خواهد رفت.
این‌ها افرادی خیال‌پرداز نیستند، آنها واقعیت‌ها را می‌بینند و نه براساس ژنتیک افراد بلکه براساس شخصیت و معلومات و تجربه زیادشان در این مورد نظر می‌دهند. مت می‌گوید: ”راکل یاد گرفته که نظم بیشتری داشته باشد، برای این‌که قدرت ذهنی خود را افزایش دهد و اهداف بزرگ‌تری برای خود معین کند. با هر شکست انگیزه او برای بهتر شدن قوی‌تر شده. کوپرز می‌گوید: ”رونی خود را در قبال مادرش کاملاً مسئول می‌داند، و این مسئولیت برای او بسیار مهم است. رونی علاقه خاصی به مادرش دارد. او می‌توانست از مدت‌ها پیش در آمریکا ساکن شود و شرایط بهتری داشته باشد. ولی ترجیح داد کنار مادرش بماند.“
نبرد با سرنوشت برای راکل چیز عجیبی نیست، ولی حالا مسیرش را پیدا کرده، او بخشی از زندگی خود را در آلمان شرقی سپری کرد و در باشگاهی با تجهیزات قدیمی بدون دسترسی به امکانات مدرن به تلاش خود ادامه داد. شرایط او گاهی آن‌قدر سخت بود که تنها با تن ماهی، جو و سس سیب می‌توانست زندگی کند. ”دوره‌ای بود که همیشه گرسنه بودم و غیر از این‌ها توانائی تهیه هیچ غذای دیگری را نداشتم.“
آن‌ روزها از او آدمی آرام و متواضع ساخته، و هنوز هم آدم ساکتی است، فروتن و باادب. او می‌داند که بخش زیادی از این مسیر را با تکیه بر انگیزه بالایش سپری کرده. ”وقتی می‌توانم کنار حرفه‌ای‌های بزرگ بایستم بسیار خوشحالم، کسانی که تا چند سال پیش الگوهای درخشان من بودند و هنوز هم هستند. بسیار خوشحالم از این‌که از نظر اقتصادی در شرایط بهتری هستم و در موقعیتی هستم که می‌توانم به مادرم کمک کنم.“ حالا راکل در تلاش است تا زبان انگلیسی خود را تکمیل کند. ”در مدرسه، تنها زبان خارجی که می‌توانستیم یاد بگیریم زبان روسی بود.“ با فرو ریختن دیوار برلین خورشید او از افق بیرون آمد و در حال اوج گرفتن است، و روزهای طلائی و پر از موفقیت برای او در پیش است، دیگر هیچ چیز نمی‌تواند مانع او شود.
● برنامه تمرینی رونی راکل
▪ دوشنبه
ـ صبح: سینه، ساق پا و تمرین هوازی
حرکت/ ست/ تکرار
پرس بالاسینه هالتر/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۰ ـ ۱۲/ ۲
/ ۷٭۷٭۷/ +۱
پرس بالاسینه دمبل/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
پرس بالاسینه هالتر دست جمع/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/۷٭۷٭۷/ +۱
پرس سینه هالتر/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
قفسه سینه دمبل/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
/ ۷٭۷٭۷/ +۱
پول‌اور با میله خمیده/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
ساق پا با دستگاه پرس (پنجه رو به جلو)/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
تمرین هوازی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه
ـ بعد از ظهر: جلوبازو، ساعد و تمرین هوازی
جلوبازو هالتر/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
/ ۷٭۷٭۷/ +۱
جلوبازو دمبل تک‌خم/ ۲۰ ـ ۸/ ۴
جلوبازو هالتر نیمه‌پائینی حرکت/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
/ ۷٭۷٭۷/ +۱
همر با دمبل/ ۲۰ ـ ۱۰/۳
ساعد با هالتر روی میز لاری/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۴
ساعد با دمبل ایستاده/ ۲۰ ـ ۱۲/ ۳
مچ/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
تمرین هوازی/ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
▪ سه‌شنبه
ـ صبح: پشت، شکم و هوازی
کشش سیمکش دست باز/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
/ ۱۰٭۱۰٭۱۰/ ۱
کشش سیمکش دست جمع/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
/ ۱۰٭۱۰٭۱۰/ ۱
کشش قایقی با فاصله متوسط بین دست‌ها/ ۲۵ ـ ۱۰/ ۴
کشش قایقی دست‌ جمع/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
/ ۱۰٭۱۰٭۱۰/ ۱
کشش سیمکش از بالا ضربدری با دستگاه کراس/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
کرانچ با کابل/ ۴۰ ـ ۳۰/ ۵
تمرین هوازی/ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
ـ بعد از ظهر: دلتوئید پشتی، پشت‌بازو و تمرین هوازی
نشر خم با دستگاه (کف دست داخل)/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
نشر خم سیمکش/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
نشر خم با دستگاه (کف دست خارج)/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۲
پرس سینه دست جمع/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
پشت‌ بازو هالتر خوابیده با میله خم/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
پشت‌بازو سیمکش دست برعکس/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
تمرین هوازی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
▪ چهارشنبه
ـ صبح: چهار سر و شکم
اسکوات/ ۴۰/ ٭۱
/ ۳۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
هک اسکوات/ ۲۵ ـ ۸/ ۴
پرس پا/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
جلو پا ماشین/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۳
کرانچ با کابل/ ۴۰ ـ ۳۰/ ۳
ـ بعد از ظهر: پشت پا، ساق پا و هوازی
پشت پا نشسته با دستگاه/ ۲۵ ـ ۱۰/ ۳
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
پشت پا ایستاده تک با دستگاه/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۴
کشش پشت پا با سیمکش/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
ساق پا با دستگاه پرس (پنجه‌ها رو به جلو)/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
ساق پا با دستگاه پرس (پنجه‌ها رو به داخل)/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
ساق پا با دستگاه پرس (پنجه‌ها رو به خارج)/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
تمرین هوازی/ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
▪ پنجشنبه
ـ سرشانه و تمرین هوازی
پرس سرشانه هالتر/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
پرس سرشانه دمبل/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
نشر طرفین با دستگاه/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
/۶٭۶٭۶/ +۱
صلیب تک سیمکش/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
نشر روبه‌رو هالتر/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
تمرین هوازی/ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
▪ جمعه
شکم و تمرین هوازی
کرانچ با کابل/ ۴۰ ـ ۳۰/ ۵
تمرین هوازی/ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه

٭ ست‌های گرم کردنی
+ راکل یک ست با حداکثر وزنه برای ۶ تا ۱۰ تکرار اجرا می‌کند . سپس دوست نزولی ۶ تا ۱۰ تکراری با کم کردن وزنه اجرا می‌کند.
ـ تمرین هوازی را با شدتی اجرا می‌کند که ضربان قلبش در رنج ۱۲۵ تا ۱۳۵ تکرار در دقیقه حفظ شود.

منبع : مجله دانش ورزش