ارمغانی برای جسم

داشتیم در آستانه ماه مبارك رمضان به قدر بضاعت خویش هدیه ای به زایران نور پیشكش كنیم؛ از این رو به بررسی فواید روزه ماه مبارك رمضان و تغذیه مناسب دراین ماه پرداختیم تا شاید با نیم نگاهی به این بحث، شاداب تر به پیشواز ضیافت پروردگار بشتابیم...
روزه گرفتن به معنای نخوردن و ننوشیدن، حداقل به مدت ۱۰ تا ۱۲ ساعت در روز است؛ اما از دیدگاه علم پزشكی روزه واقعی زمانی آغاز می شود كه هیدرات كربن (قندها) ذخیره در بدن مورد استفاده سلول ها قرار گرفته و انرژی مورد نیاز بدن از این طریق تأمین شود كه این حالت معمولاً ۲ روز پس از اولین روز روزه داری اتفاق می افتد.
پس از این مرحله بدن برای تأمین نیاز خود از چربی های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده می كند و در نهایت پروتئین ها برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن، استفاده می شوند و زمانی كه پروتئین ها به عنوان آخرین منبع انرژی مورد استفاده قرار بگیرند، حجم یا توده بدن كاهش یافته، شخص احساس گرسنگی كرده و سپس لاغر می شود؛ كه معمولاً مرحله آخر- استفاده از منابع پروتئینی- اتفاق نمی افتد چرا كه در هر افطار مواد غذایی لازم مجدداً جایگزین می شود.
- تجزیه چربی ها؛ به تدریج با گذشت چند روز از روزه داری كمبود مواد غذایی در بدن تشدید می شود و بدن برای جبران این كمبود و تأمین انرژی مورد نیاز از منابع درونی خود استفاده می كند كه به این حالت «اتولیز» (Autolysis) یا «خودگوارشی» می گویند.
اتولیز باعث تجزبه چربی های ذخیره شده در بدن و تولید انرژی می شود. كبد نیز با تجزیه چربی ها آنها را به تركیبات شیمیایی به نام ستون تبدیل می كند. متابولیك های ناشی از تجزیه چربی ها، استواستیك اسید (Acetoacetic Acid) و بتاهیدروكسی بوتریك اسید (Beta- hydroxyl butyric.A) هستند كه پس از این تجزیه، تركیبات حاصله توسط گردش خون به نقاط مختلف بدن انتقال می یابند.
از سوی دیگر اسیدهای چرب آزاد ناشی از تجزیه چربی ها توسط اتولیز، از طریق گردش خون به كبد انتقال یافته و كبد برای تولید انرژی از آنها استفاده می كند.از این رو به جهت كاهش تعداد وعده های غذایی و به دنبال آن كاهش انرژی در بدن، چربی ها به عنوان اولین منابع تأمین انرژی مورد استفاده قرار گرفته و چربی های اضافی تجمع یافته در بدن كه از مهم ترین عوامل اضافه وزن هستند، به تدریج از بین می روند و شخص سلامت خویش را باز می یابد.
سم زادیی
سم زدایی (Detoxification) یكی از بهترین فواید روزه داری است. سم زدایی یا دفع سموم از بدن به طور طبیعی از طریق روده ها، كبد، كلیه ها، ریه، برخی از غدد و پوست انجام می شود اما این فرایند با روزه داری تسریع می شود چرا كه در زمان روزه داری به جهت كاهش چشمگیر ورود مواد غذایی به بدن، بدن برای تأمین انرژی از ذخایر چربی استفاده می كند- كه به عقیده پزشكان چربی ها از مهم ترین منابع تولید كننده سموم هستند- كه این امر باعث دفع سموم بدن می شود.
از سوی دیگر متخصصان تغذیه تأكید می كنند هر فرد سالم حداقل باید روزانه یك پوند چربی (۴۵۳/۰ كیلوگرم) بسوزاند تا بتواند وزنی طبیعی داشته باشد (تقریباً هر پوند چربی ۳۵۰۰ كالری انرژی دارد) اما اگر شخصی نتواند این میزان چربی را بسوزاند و یا میزان هیدرات كربن دریافتی به ویژه گلوكز را كنترل كند و یا هیدرات كربن دریافتی به مصرف رشد و نمو، فعالیت بدنی و... نرسد، به صورت چربی در بدن ذخیره می شود و با تجمع چربی سموم بدن نیز افزایش می یابد.بنابر این روزه گرفتن یكی از بهترین شیوه های سوزاندن چربی ها و دفع مواد زاید ناشی از آنهاست؛ به ویژه این كه با افزایش تعداد روزهایی كه شخص روزه می گیرد، دریافت مواد غذایی كاهش یافته و بیش از پیش از ذخایر چربی استفاده می شود و به این ترتیب بدن سم زدایی می شود.
- ترمیم بافت ها و سلول ها؛ فرایند ترمیم بافت های بدن، التیام التهاب بافت ها و سلول ها و... دقیقاً همزمان با آغاز روزه داری شروع می شود چرا كه در طی روزه داری انرژی بدن به جای آن كه صرف گوارش مواد غذایی شود، صرف ترمیم بافت ها، التیام زخم ها، بازسازی سلول ها و افزایش توان سیستم ایمنی بدن می شود.فرایند ترمیم بافت ها به جهت جست وجوی بدن برای یافتن منابع انرژی در بافت های مختلف در طول روزه داری تسریع شده و به اصطلاح بدن «نوسازی و بازسازی» می شود.از سوی دیگر از رشد بی رویه سلول ها كه منجر به ایجاد تومور و بیماری هایی چون سرطان می شود، جلوگیری می شود چرا كه بافت ها علاوه بر قرار گرفتن در حالت ترمیم، استراحت نیز می كنند.
علاوه بر این سنتز پروتئین ها (Protein Synthesis) به منظور ترمیم سلول ها و بافت ها بهتر و دقیق تر انجام می شود چرا كه كدبرداری DNA و RNA از ژن ها بدون خطا انجام شده و سنتز پروتئین ها و در نتیجه ترمیم بافت ها به خوبی و با دقت صورت می گیرد.
بنابر این روز ه داری باعث ترمیم بافت ها، سلولها و تقویت سیستم ایمنی بدن شده و شخص در مقابل بیماری ها بیمه می شود.
- كنترل و كاهش دمای سلول های بدن
كاهش و كنترل دمای سلول های بدن به ویژه هسته سلول به دلیل كاهش متابولیسم و یا به عبارتی كند شدن متابولیسم بدن در طی روزه داری اتفاق می افتد كه در طی این تحول قند خون كاهش می یابد؛ اما كبد برای جبران این كمبود از منابع گلیكوژن ذخیره شده در بدن استفاده می كند كه خود عاملی جهت جلوگیری از تجمع هیدرات كربن در بدن و تبدیل آن به چربی است. از سوی دیگر متابولیسم پایه (BMR) به منظور ذخیره انرژی به شدت كاهش می یابد كه مجموع این عوامل باعث كاهش دمای سلول های بدن و استراحت آنها می شود.
- تنظیم ترشح هورمون ها؛ یكی دیگر از فواید روزه ماه مبارك، تنظیم ترشح و تولید هورمون های بدن به علت قرار گرفتن بدن در حالت استراحت و عملكرد بهتر سلول های بدن است. بسیاری از اختلالات هورمونی با رژیم غذایی مناسب و كاهش وزن تنظیم می شود كه این دو نكته در حین روزه داری به خوبی رعایت می شود.
در نهایت این كه به عقیده متخصصان تغذیه، روزه داری بدن را در حالت استراحت قرارداده و فرصتی برای بازسازی و ترمیم بدن فراهم می كند. متخصصان مهم ترین فواید روزه ماه مبارك را به این شرح می دانند؛
- پاكسازی بدن از چربی های اضافی
- جوان شدن سلول ها به جهت ترمیم سلولها
- احیاء و ترمیم بافت های آسیب دیده بدن و بهبود عملكرد دستگاه های مختلف بدن
- استراحت دستگاه گوارش
- پاكسازی و طراوت پوست؛ پزشكان معتقدند علاوه بر آرامش جسم در ماه مبارك، آرامش روح نیز بر چهره و طراوت آن تأثیرگذار است.
- تقویت حواس به جهت كاهش فعالیت های مداوم به ویژه حس چشایی
- كاهش و از بین رفتن حساسیت ها (آلرژی)
- تعادل و كاهش وزن بدن
- از بین رفتن اثرات سوءاستفاده از داروهای مختلف در طول سال
- افزایش مقاومت بدن در مقابل بیماری ها به جهت تقویت سیستم ایمنی بدن
- هوشیاری و طراوت جسم و روحتغذیه مناسب ماه مبارك
متخصصان تغذیه معتقدند رژیم غذایی ویژه ماه مبارك رمضان هر چند نباید تفاوت چندانی با رژیم غذایی افراد در شرایط عادی داشته باشد اما توجه به بعضی نكات و ایجاد اندكی تحول در رژیم غذایی، ضروری است.
۱- اگر صبحانه شما شامل نان و پنیر، كره و عسل یا مربا به همراه چای یا شیر است، بهتر است همین رژیم غذایی را برای سحری نیز میل كنید. می توانید یك تا دو عدد خرما یا اندكی گردو و كشمش را به آن اضافه كنید. نیازی به مصرف غذاهای سنگین، پرچرب و شیرین به ویژه خوراكی هایی با شیرینی غیرطبیعی چون انواع كیك و شیرینی نیست. تغییر ناگهانی عادت غذایی بسیار خطرناك است.
۲- بهتر است چند روز یا یك هفته پیش از شروع ماه رمضان عادت هایی چون كشیدن سیگار، قلیان، نوشیدن چای یا قهوه در ساعت مشخصی از روز، انواع شیرینی ها، تنقلات و... را به ویژه اگر به عنوان میان وعده مصرف می كنید كاهش و به تدریج با نزدیك تر شدن به اولین روز ماه مبارك ترك كنید؛ چرا كه قطع ناگهانی این عادت ها در روزهای نخست ماه مبارك مشكل آفرین است.
۳- با تغییر عادات تغذیه و حذف وعده مهمی چون ناهار، عوارضی چون سردرد، سرگیجه، خواب آلودگی، تحریك پذیری اعصاب، كلافگی و... بروز می كنند. پزشكان معتقدند هر چند این علائم طبیعی بوده و حداكثر تا یك هفته پس از شروع روزه داری از بین می روند اما سرعت از بین رفتن این علائم بستگی به عادات تغذیه ای فرد، میزان سموم بدن او- منظور تركیبات ناشی از متابولیسم مواد غذایی در بدن به ویژه چربی ها است- و نوع تغذیه فرد دارد. هر قدر در وعده های غذایی خود از مواد چرب، شیرین و شور كمتر استفاده كنیم، سرعت از بین رفتن این حالت ها تسریع می شود. بنابر این حداقل یك هفته پیش از شروع روزه داری و در طول مدت ماه مبارك رمضان به نوع تغذیه و میزان مواد غذایی مصرفی توجه كنید؛ بهتر آن كه پس از ماه مبارك نیز همین رژیم را رعایت كنید.
۴- اگر به ورزش عادت دارید، نیازی به قطع كردن آن در طول ماه مبارك نیست چرا كه بدن شما به ورزش عادت دارد و تغییر در تعداد وعده های غذایی تأثیری بر انرژی شما نخواهد داشت، به ویژه این كه ورزش باعث جلوگیری از كسالت و سستی در طول ماه مبارك می شود. روانشناسان معتقدند تغییر در بعضی عادت های منظم روزانه مانند ورزش، فرد را افسرده می كند، پس ورزش را قطع نكنید.
۵- زمان افطار مهم ترین نكته نحوه مصرف مواد غذایی است؛ چرا كه دستگاه گوارش چیزی در حدود ۱۰ ساعت هیچ گونه فعالیتی نداشته است. بنابر این مصرف یك باره مواد غذایی به ویژه بدون توجه به بعضی نكات خطرناك است بنابر این؛- با چای یا شیر گرم، ترجیحاً قهوه مصرف نكنید- به همراه خرما یا كشمش و یا با سوپ، ترجیحاً آش مصرف نشود- افطار كنید.
- به هیچ وجه قبل از نوشیدن چای یا شیر گرم، غذا نخورید. مصرف ناگهانی غذا پیش از نوشیدن یك نوشیدنی گرم، آسیب جدی به مری و معده وارد می كند چرا كه هنوز دستگاه گوارش آماده پذیرش غذا نیست.
- غذا را آهسته و سر فرصت میل كنید. بگذارید پیام های حسی- گوارشی آرام آرام به مغز برسند.
- از مصرف مواد غذایی كه با یكدیگر سازگار نیستند بپرهیزید. مثلاً از خوردن شیر با آش، هندوانه با آش، ماست با ماهی، زولبیا و بامیه با شیر یا سوپ و... جداً پرهیز كنید.
- سعی نكنید حذف وعده ناهار را در زمان افطار جبران كنید؛ این بی توجهی و زیاده خوری چیزی جز سنگینی، احساس كلافگی، خواب آلودگی و سستی و گاه اسهال و استفراغ در بر نخواهد داشت.
۶- عادات تغذیه ای مفید را جایگزین تغذیه نامناسب گذشته بكنید. برای این منظور سعی كنید هر روز عادتهای قبلی را كنار بگذارید تا در پایان ماه مبارك تحولی جدی در تغذیه و در نتیجه سلامت شما حاصل شود.
۷- مصرف انواع میوه، سبزی، سالاد، مواد غذایی حاوی ویتامین و... را فراموش نكنید حتی یك عدد گوجه فرنگی همراه با لیموترش تازه.
۸- از خوراكی هایی كه باعث تسهیل عملكرد دستگاه گوارش می شوند مانند انجیر، گلابی، آلوی خیس شده و... استفاده كنید.
۹- مصرف آب و انواع نوشیدنی تازه چون آب میوه تازه را فراموش نكنید. از زمان افطار تا هنگام خواب حداقل ۴ لیوان آب بنوشید.
۱۰- بهتر است وعده شام و افطار یك جا مصرف شود تا با آرامش بیشتری بخوابید. در فاصله بین افطار تا هنگام خواب از میوه، خوراكیها با شیرینی طبیعی مانند خرما، كشمش، انجیر و... استفاده كنید.
۱۱- مصرف لبنیات به ویژه ماست و شیر را فراموش نكنید. مصرف گوشت قرمز را محدود كرده و بیشتر از ماهی، مرغ، سبزیجات پخته شده، غلات پخته شده و... استفاده كنید.
۱۲- متخصصان تغذیه مصرف بعضی از میوه ها و سبزی ها را همواره و به طور ویژه در ماه مبارك توصیه می كنند؛
- لیمو شیرین؛ موثر بر عملكرد كبد و كیسه صفرا و كنترل ابتلا به حساسیت، آسم، بیماری قلبی و سرماخوردگی.
- لیموترش كه از ابتلاء به بیماری قلبی، هموروئید، واریس و اضافه وزن فرد را مصون می كند.
- سیب مؤثر بر عملكرد كبد و قلب، گلابی مؤثر بر عملكرد كیسه صفرا و ممانعت از ایجاد سنگ كیسه صفرا.
- انگور به ویژه نوع قرمز آن بر فعالیت روده ها تأثیر گذاشته و مانع از ابتلا به كم خونی می شود.
- هندوانه، تنظیم كننده فعالیت كلیه ها و جلوگیری از ابتلا به ادم
- آلبالو؛ مؤثر بر فعالیت روده ها و تصفیه خون
- اسفناج از كم خونی و اگزما (حساسیت پوستی) فرد را مصون می كند.
- جعفری مؤثر بر عملكرد كلیه ها و ممانعت از ابتلا به بیماری های قلبی و ادم.
- كلم و كاهو تنظیم كننده فعالیت دستگاه گوارش، به ویژه در شرایط كم آبی و روزه داری.
و در پایان، رعایت رژیم غذایی مناسب شامل مصرف غذاهای كم حجم اما مقوی با شیرینی طبیعی و بدون چربی و بسیار كم نمك نه تنها نیاز شخص روزه دار را به خود تأمین می كند بلكه شخص را از ابتلا به بیماری مصون می دارد؛ به ویژه آن كه در ماه مبارك رمضان عملكرد دستگاه گوارش دستخوش تغییر و تحول می شود و... بر سر سفره های افطار، همگان را از دعای پاك خود محروم نكنید...
مهتاب صفرزاده خسروشاهی

منبع : روزنامه همشهری