توصیه های سلامتی در ماه مبارک رمضان بایدها و نبایدهای سحری و افطاری

هر ساله با شروع ماه مبارک ، پزشکان و متخصصان توصیه های مهمی را به روزه داران یادآور می شوند که رعایت آن ضمن حفظ سلامت آنان باعث می شود تا بدن علاوه بر استراحت یکماهه، سموم و بیماریها را از خود خارج سازد. آنچه در این مقاله می خوانید نظریات پزشکان متخصص برای تهیه و مصرف غذاهای افطار و سحری می باشد.
رسول اکرم(ص) می فرمایند: کسی که شکم خود را گرسنه نگه دارد، اندیشه اش تربیت می شود.
با تشنگی و گرسنگی با نفس هایتان مبارزه کنید. همانا پاداش این کار همانند پاداش مبارزه در راه خداست و عملی دوست داشتنی تر از گرسنگی و تشنگی نزد خدا نیست.
گرسنگی بکشید و بر بدن هایتان سخت بگیرید، شاید دل هایتان خداوند متعال را ببیند. همانا برترین شما در روز قیامت، نزد خدا کسی است که گرسنگی بیشتری کشیده باشد و در خداوند متعال تفکر بیشتری نموده باشد.
تمامی آداب و اعمال ماه پربرکت رمضان فلسفه خاص خود را دارد. تا آنجا که یکی از سخنرانی های پیامبراعظم(ص) به تبیین این مقوله و اهمیت ماه مبارک رمضان اختصاص یافته است. در بخشی از این سخنان چنین آمده: «... با تشنگی و گرسنگی خود در آن، گرسنگی روز قیامت را به یاد آورید. به فقیران خود صدقه بدهید، بزرگان خود را احترام کنید، کوچکترها را مورد رحمت خود قرار دهید و صله رحم را بجا آورید. زبان های خود را حفظ کرده. دیدگان خود را از آنچه نگاه به آن حلال نیست و گوش های خود را از آنچه گوش دادن به آن حلال نیست، نگه دارید. با یتیمان مردم مهربانی کنید تا با یتیمان شما مهربانی شود. به درگاه خداوند از گناهان خود توبه کنید. هنگام نماز دستهایتان را با دعا به طرف او بلند کنید، زیرا این وقت، بهترین اوقات است و خداوند در آن هنگام با نظر رحمت به بندگانش نگاه کرده و هنگامی که بخواهد با او مناجات نمایند، جواب آنان را می دهد. و اگر او را صدا بزنند، به آنان لبیک می گوید و اگر دعا کنند، دعایشان را مستجاب می کند.
امام صادق علیه السلام نیز می فرمایند: «موقعی که روزه می گیری، خود را به آخرت، نزدیک ببین و با خضوع و خشوع و شکستگی و خواری اش، مانند بنده ای که از مولای خود ترسان است. دلت را از عیوب و باطنت را از حیله ها و منکرها پاک کن و از هرچه غیر خداست بیزاری جوی، در روزه خود، تنها خدا را سرپرست خود بدان و آن گونه که شایسته است از خداوندی که بر همه غالب است بترس. در روزهایی که روزه می گیری، روح و بدنت را به خدای متعال بده و قلب خود را برای محبت او و بدنت را برای عمل به دستوراتش و چیزهایی که از تو خواسته، آزاد گردان...»
ماه مبارک رمضان بهترین فرصت برای کسب آمرزش خداوند است. همانگونه که در حدیث قدسی آمده است:
هرکس طبق خشنودی من رفتار کند، سه خصلت به او می دهم: شکری که نادانی همراه آن نباشد، یادی که فراموشی نداشته باشد و دوستی ای که دوستی مرا به دوستی آفریدگانم ترجیح ندهد. هنگامی که او مرا دوست داشت. من هم او را دوست خواهم داشت؛ دوستی او را در دل بندگانم انداخته و چشم قلب او را به عظمت جلالم می گشایم و علم آفریدگانم را از او پنهان نمی دارم؛ در تاریکی شب و روشنایی روز با او مناجات می کنم...»
روزه و روزه داری جدا از تمامی اثرات معنوی آن باعث تأمین و تثبیت سلامت جسم و روان و اصلاح و بهبود الگوی تغذیه می شود.
● باید و نبایدهای سحری
عده ای اعتقاد دارند که مواد خوراکی باید دارای انرژی بالایی باشند و به همین جهت غذاهای چرب را توصیه می کنند و به تشنگی بعد از خوردن این غذاها که معمولاً یک تا دو ساعت بعد ایجاد می شود دچار می گردند. گروهی نیز اعتقاد دارند که سحری باید بتواند قند بدن را تأمین کند و به همین جهت برنج و موادقندی را ترجیح می دهند و یک تا دو ساعت بعد دچار افت قند خون می شوند.
در حقیقت هر دو اینها نظر درستی دارند اما راه را اشتباه می روند. وعده غذایی سحری هم باید بتواند انرژی روزانه ما را تأمین کند و هم باید از افت قند خون ما که در طول روز می تواند منجر به بروز ناراحتی هایی نظیر ضعف و بی حالی و حتی پرخاشگری و عصبانیت شود، جلوگیری نماید.
یادآوری می کنیم که بعد از خوردن غذا اندامهای بدن شروع به جذب غذا می کند و این مسأله در ابتدا خیلی سریع صورت میگیرد و به همین دلیل بلافاصله بعد از خوردن غذا اندامهای زیادی به کار می افتند تا انبوه مواد جذب شده را از خون خارج و وارد بافت های مختلف نمایند و به این صورت دوباره حالت تعادل را به بدن برگردانند. یکی از موادی که غلظت آن بعد از خوردن غذا در خون بالا میرود و بدن را در تنگنا قرار میدهد قند است. بدن برای مقابله با افزایش قند خون هورمون انسولین را ترشح می کند و این هورمون به فاصله نیم ساعت تا یک ساعت بعد از خوردن غذا قند خون را به حالت اولیه می رساند. اما معمولاً از آنجایی که قندهای ساده و تصفیه شده در رژیم غذایی ما زیاد است انسولین زیادی هم ترشح می شود و این امر موجب می گردد که بدن ما این دفعه در جاده تفریط بیفتد و دچار کمبود قند خون شود و دوباره مکانیسم های افزایش قند خون خود را بکار بیاندازد. یکی از این مکانیسم ها خوردن دوباره مواد قندی است. به همین دلیل افرادی که خیلی چاق هستند یا بیماری دیابت دارند اکثراً به عارضه پرخوری دچارند.
اما در طول روزه داری این مکانیسم استفاده ندارد. چراکه فرد دیگر نمی تواند غذا بخورد و در این حالت بدن علاوه بر فعالیت هایی نظیر خنثی سازی انسولین مجبور به برداشت قند از ماهیچه ها می شود که آنهم تنها برای مدت نیم تا یک ساعت کارایی دارد زیرا اولاً ذخیره کربوهیدرات در بدن کم است و ثانیاً کربوهیدرات تنها سوخت مغز است و لذا بدن هیچگاه تمام ذخیره خود را مصرف نمی کند و اگر این ذخیره خیلی کاهش یابد مساوی است با غش.
خلاصه اینکه بعد از اینکه مغز دیگر اجازه استفاده از قندها را نداد بدن مجبور است که چربی ها را بسوزاند تا هم قند بسازد و هم انرژی موردنیاز بدن را تأمین نماید و این امر باعث می شود که تشنگی فرد افزایش یابد.
● یک راه حل
فیبرها دسته ای از مواد غذایی هستند که جذب بدن نمی شوند اما خواص آنها برای سلامتی دستگاه گوارش و کل بدن بسیار مفید است. آنها حرکت موادغذایی در داخل بدن را تسهیل و با کم کردن میزان اثر آنزیم های گوارشی از جذب سریع موادغذایی جلوگیری می کنند و با کم کردن سرعت حرکت موادغذایی در داخل دستگاه گوارش این امکان را به بدن می دهند که با خیالی راحت و در فراخی وقت اقدام به جذب موادغذایی کند و نتیجه همه کارها این که بدن دیگر مجبور نیست در مدت زمانی کوتاه مقدار زیادی موادمغذی را جذب کند بلکه آرام آرام و به آهستگی این کار را انجام می دهد و با اینکار هم دچار خستگی کمتری می شود و هم از آن طوفان قندی و انسولین بالای بعد از خوردن غذا خبری نیست و بدین وسیله رودخانه خون که هر بار بعد از بارندگی غذا در ارتفاعات دهان طغیانی میشد تبدیل به رودخانه ای می شود که در همه ایام آرام و بی تلاطم است.
● فیبر را در چه موادی جستجو کنیم؟
فیبرها در مواد غذایی گیاهی فراوانند مثلا در سبزی جات و میوه ها و در غلات و فرآورده های آنها (البته به شرطی که سبوب گیری نشده باشد. مثل انواع بیسکوئیت های ساقه طلایی و یا انواع نان های جو و ...). در این میان میوه ها دارای دو ویژگی هستند. اول اینکه مقادیر زیادی فیبر دارند بالاخص در پوست شان و دوم اینکه قند موجود در میوه ها حتی در حالت خالص و بدون فیبر دیرتر از قندهای معمولی جذب می گردد و همین امر موجب می شود که دیرتر حس گرسنگی به فرد دست دهد.
بنابراین خوردن سبزی را پشت گوش نیاندازیم.
● توصیه های سلامتی در ماه رمضان
برنامه غذایی در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن طبیعی تاثیر زیادی نداشته باشد.
با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیرهضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.
غذاهای دیرهضم عبارتند از:
▪ حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس،
▪ آرد سبوس دار،
▪ برنج با پوست و غیره (که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند).
غذاهای زود هضم عبارتند از:
▪ غذاهایی که حاوی قند،
▪ آرد سفید
وغیره هستند (که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود).
غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجیر، آلو خشک، بادام و غیره.
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه های غذایی مثل میوه، سبزیجات، گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد.
غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می شوند.
● از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
▪ غذاهای سرخ کردنی و چرب
▪ غذاهای حاوی قند زیاد
▪ خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
▪ خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند.
▪ سیگار:
اگر شما نمی توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.
● چه غذاهایی را مصرف کنیم؟
▪ مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که کمتر گرسنه شوید.
▪ حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهایی است که دیر هضم می شود.
▪ خرما منبع عالی قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم می باشد.
▪ مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر می باشد.
▪ موز منبع غنی پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات می باشد.
▪ مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تامین آب مورد نیاز بدن می شود.
● یبوست
یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر و شقاق های دردناک مقعد شود و باعث سوءهاضمه به همراه نفخ می شود.
▪ علل یبوست: مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، مصرف کم آب و میزان ناکافی فیبر در غذا از علل عمده یبوست می باشد.
▪ درمان: اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده، افزایش مصرف آب، افزایش استفاده از سبوس در نانها، استفاده از آردهای قهوه ای.
● سوءهاضمه و نفخ
▪ علل: پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ، کلم، عدس، نوشابه های گازدار
درمان: از پرخوری اجتناب کنید، آب میوه یا آب بنوشید. از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید.
ضعف (افت فشارخون)
افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن، علائم افت فشارخون می باشند که بیشتر هنگام بعداز ظهر اتفاق می افتد.
▪ علل: مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک
▪ درمان: به مکانهای گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.
ـ توجه: افت فشارخون باید با گرفتن فشارخون در هنگام بروز علائم تأیید شود. افراد دارای فشارخون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.
● سردرد
▪ علل: عدم مصرف کافئین و تنباکو، انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی و گرسنگی که معمولا در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.
▪ درمان: در طول یکی دوهفته قبل از ماه رمضان به صورت تدریجی کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.
● کاهش قند خون
ضعف، سرگیجه، خستگی، کاهش تمرکز، تعریق زیاد، احساس لرز، عدم توانایی برای فعالیت های فیزیکی، سردرد، طپش قلب از علائم کاهش قند خون می باشند.
▪ علل در افراد غیردیابتی: خوردن مقدار زیاد قند مثل کربوهیدراتهای تصفیه شده مخصوصا در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولیدکرده و باعث افت قند خون بشود.
▪ درمان: خوردن غذا هنگام سحر و محدودکردن نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند.
ـ توجه: افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند.
● انقباضات عضلانی
▪ علل: مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیوم
▪ درمان: خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی فوق برای مثال: سبزیجات، میوه جات، محصولات لبنی، گوشت، خرما.
ـ توجه: افراد تحت درمان فشار خون بالا و افراد دچار سنگ کلیه باید با پزشک خود مشورت کنند.
زخم معده، سوزش سر دل، التهاب معده
افزایش سطح اسید درمعده خالی در ماه رمضان باعث تشدید مسائل فوق می شود. این شکل به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیردنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و کوکاکولا این حالت را بدتر می کنند.
درمان طبی برای کنترل سطح اسید درمعده وجود دارند و افراد مبتلا قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند.
● سنگ کلیه
سنگ کلیه ممکن است در افرادی که آب کم می نوشند، ایجاد شود، بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می باشد.
یک فرد برای اینکه سالم باشد، باید از تمام گروههای اصلی مواد غذایی که شامل نان و غلات، شیر و فرآورده های شیری، گوشت و حبوبات و سبزیجات و میوه است، استفاده کند. در طول ماه مبارک رمضان سرعت متابولیسم در شخص روزه دار پایین می آید و چربی بدن و چربی رژیم غذایی به طور مؤثر مصرف می شوند. مصرف غذای دریافتی در ماه مبارک رمضان کمتر از روزهای عادی دیگر می باشد و همین امر منجر می شود که سلامتی شخص برقرار شود. دریافت میوه به خصوص بعد از غذا اکیدا توصیه می شود. رژیم غذایی متعادل کلسترول خون را بهبود می بخشد و اسید معده را کاهش می دهد و از بروز یبوست و سایر مشکلات گوارشی جلوگیری می کند و باعث می شود که فرد فعال بوده و زندگی سالمی داشته باشد.
به طور نمونه یک رژیم غذایی کلی در زیر آورده شده است:
● افطار
نیاز فوری بدن در هنگام افطار، بدست آوردن منبع انرژی آسان و قابل دسترس گلوکز برای هر سلول زنده بویژه مغز و سلول های عصبی می باشد. خرما و آب میوه منابع خوب قندی می باشند. مقدار خرما و آب میوه ارائه شده در بالا، برای رساندن سطح گلوکز خون از مقدار پایین به حد طبیعی کافی می باشد. سوپ و آب میوه به برقراری تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می کنند. رژیم غذایی نامتعادل و دریافت بیش از اندازه شربت ها و شیرینی ها به همراه شکر افزودنی برای سلامتی مضر شناخته شده اند.
● شام
باید از تمام گروه های غذایی به شکل زیر استفاده شود:
▪ گروه گوشت و حبوبات:
جوجه، گوشت گاو، گوشت بز، ماهی ۱تا ۲واحد (هر واحد: یک تکه یا ۳۰گرم گوشت).
نخود سبز، نخودچی، عدس و سایر حبوبات۱ واحد (نصف لیوان).
گوشت و حبوبات منبع خوب پروتئین، مواد معدنی و ویتامین ها می باشند. علاوه بر اینها، حبوبات منبع خوبی برای فیبر رژیمی می باشند.
▪ گروه نان و غلات:
نان با آرد گندم کامل ۲واحد (هر واحد: ۳۰گرم) یا برنج پخته ۱لیوان یا ترکیبی از این دو، این گروه منبع خوبی برای تأمین کربوهیدرات های پیچیده (که منبع خوب انرژی و فیبر رژیمی هستند)، پروتئین و مواد معدنی می باشند.
▪ گروه شیر:
شیر یا ماست یا پنیر محلی ۱لیوان، افرادی که نمی توانند شیر را تحمل کنند باید از محصولات تخمیر شده ای مثل ماست استفاده کنند، شیر و فرآورده های شیری منابع خوب پروتئین و کلسیم، که برای برقراری بافتهای بدن و فعالیت های فیزیولوژیکی ضروری می باشند، هستند.
▪ گروه سبزیجات:
سالاد مخلوط سبزیجات (کاهو، هویج، جعفری، خیار، بروکلی، گل کلم یا سایر سبزیجات در صورت تمایل) ۱لیوان ۲قاشق روغن زیتون یا هر نوع چربی غیراشباع و ۲قاشق سرکه اضافه کنید. چربی های غیراشباع، اسیدهای چرب ضروری و کتو اسیدها را برای بدن فراهم می کنند.
یک دوم لیوان سبزیجات پخته مانند کلم، اسفناج، بادمجان، سبزیجات منبع خوب فیبر رژیمی، ویتامینA، کاروتن، لیکوپن و سایر فیتو کمیکال ها (آنتی اکسیدان)، می باشند. اینها در جلوگیری از سرطان، بیماریهای قلب وعروق و بسیاری از مشکلات دیگر مفید می باشند.
▪ گروه میوه ها:
۱تا ۲واحد از مرکبات یا سایر میوه ها، میوه ها را به عنوان آخرین ماده غذایی در شام یا بلافاصله بعد از شام مصرف کنید، زیرا میوه ها باعث تسهیل در گوارش شده و از بسیاری از مشکلات معدی روده ای جلوگیری می کنند.
میوه ها و مخلوط آجیل ممکن است به عنوان میان وعده بعد از شام یا قبل از خواب مصرف شوند.
● سحر:
وعده غذایی سبکی را در سحر مصرف نمائید. غلات بدست آمده از جو یا گندم کامل یا نان گندم کامل ۱تا ۲واحد به همراه ۱فنجان شیر. ۲تا ۳قاشق چایخوری از روغن زیتون یا هر چربی غیر اشباع pufa یا mufa به سالاد یا غلات اضافه نمائید. ۱تا۲واحد میوه به عنوان آخرین ماده غذایی دریافت نمائید. برای اهداف کاربردی و تخمین مواد مغذی یک نمونه از رژیم غذایی با جزئیات آن، در زیر آورده شده است.
● افطار:
▪ ۳عدد خرما
▪ یک دوم لیوان آب پرتقال
▪ ۱لیوان سوپ سبزیجات یا ۲عدد بیسکوئیت سبوس دار.
● شام
۱لیوان سالاد سبزیجات با دو قاشق چایخوری سرکه، ۶۰گرم گوشت جوجه، یک دوم لیوان بامیه (پخته). ۱۲۰گرم نخودپخته، ۳قاشق غذاخوری روغن که در تهیه غذا می تواند مصرف شود. ۲کف دست نان گندم کامل، ۱لیوان برنج پخته، سه چهارم لیوان ماست، ۱عدد پرتقال، یک دوم لیوان انگور، ۳۰گرم مخلوط آجیل بدون نمک.
¤منظور از کف دست در واحد نان، بدون محاسبه انگشتان دست می باشد.

ک. درویش نژاد

منبع : روزنامه کیهان