تغذیه صحیح در روزه داری

▪ گرفتن روزه چه فوایدی برای بدن و سلامتی دارد؟
- روزه داری می تواند به تغذیه مناسب کمک شایانی نماید، بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری از چربی موادغذایی را در نقاط مختلف ذخیره می کند به مرور زمان چربی های ذخیره شده تغییر رنگ داده و فشرده می شوند و احتمال اینکه مورد استفاده مجدد قرار بگیرند بسیار کمتر می شود.
روزه داری حتی در افراد لاغر و یا با وزن طبیعی به بدن فرصتی می دهد تا این چربی ها را از ذخایر آن آزاد کرده و مصرف نماید و پس از پایان روزه داری به جای آن چربی های تازه و مناسب تری را جایگزین نماید. غذا خوردن سبب می شود خون فراوانی به دستگاه گوارش سرازیر شود که به دنبال آن بی حالی و کاهش توان فعالیتهای دقیق فکری اتفاق می افتد.
روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن بالاخص به سیستم اعصاب می تواند به سلامتی بدن کمک شایانی بنماید. از نظر روانی هم روزه داری بسیار مفید است چرا که مبارزه با خود در زمینه جلوگیری از خوردن سبب افزایش اعتماد به نفس می شود که عامل اساسی در پیشگیری از مشکلات روانی است.
▪ چه غذاهایی برای سحری و چه غذاهایی برای افطاری مناسب است و اساساً آیا بدن میان این دو وعده تفاوتی از لحاظ موادغذایی که مورد استفاده قرار می گیرد قائل شد یا خیر؟
- بسیاری از افراد معتقدند هنگام سحری بایستی از موادغذایی که انرژی بالایی دارند استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند به خاطر همین مسأله خوردن غذاهای چرب را ترجیح می دهند ولی بایستی توجه داشت که به دنبال مصرف موادغذایی پرچرب، تشنگی شدیدی عارض شده که باعث ایجاد مشکلات عدیده ای در این افراد می گردد. از طرف دیگر عده ای موادقندی را ترجیح می دهند که ذکر این نکته ضروری است که مصرف مواد قندی و شیرینی به مقدار زیاد و در یک وعده باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون شده و با توجه به اینکه این هورمون باعث کاهش قند خون می گردد ممکن است عوارضی چون سرگیجه، بی حالی، پرخاشگری، عصبانیت و ضعف ناگهانی به وجود آید.
پس بهتر است در وعده غذایی سحری از موادغذایی استفاده شود که بتواند هم انرژی روزانه را تأمین کند و هم از افت ناگهانی قند خون جلوگیری کند و مهمتر از همه اینکه باعث ایجاد تشنگی شدید نشود.
▪ آیا می شود سحری را به طور کلی حذف کرد؟
بسیاری از افراد هستند که وعده سحری را به دلیل مختلف از جمله عدم توانایی در بیدار شدن صبحگاهی حذف می کنند. بایستی توجه داشت که در روزهای عادی فاصله زمانی بین دو وعده غذایی شام و صبحانه روز بعد حدود ??ساعت است که تقریباً هفت ساعت از آن در حالت خواب می گذرد. در ماه مبارک رمضان هم بایستی سعی شود همین حداکثر فاصله زمانی بین وعده های غذایی رعایت شود.
در صورت عدم مصرف موادغذایی در سحری و حذف آن فاصله بین وعده افطار و شام تا وعده افطار بعدی حدود ??-??ساعت می شود که خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای این مدت زمان طولانی بسیار مضر است چرا که کلیه فعل و انفعالات بدنی از جمله روند ترشح اسید و آنزیمهای گوارشی، عدم در دسترس بودن آب برای فعل و انفعالات حیاتی و اتمام انرژی به علت مصرف یک وعده غذا دچار اختلال شده وعوارض مختلفی چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمرکز فکری، بیخوابی و عصبانیت دیده می شود. چرا که در این حالت در کمترین زمان فعالیت (شب) بیشترین غذا خورده می شود و در بیشترین زمان فعالیت (طول روز) که بدن ما نیازمند به سوخت و ساز فعال برای انجام فعالیتهای روزمره هست هیچ گونه منبع انرژی در دسترس نیست و این مسأله سبب افت در میزان و کیفیت فعالیتهای مورد نیاز می گردد.
▪ تفاوت بین وعده سحری و افطاری را لطفاً بفرمایید.
- بدن ما در زمان افطار در حالت استراحت کامل است بنابراین هنگام افطار بایستی از موادغذایی استفاده شود که به طور ناگهانی به دستگاه گوارش فشار وارد نشود بنابراین توصیه می کنیم در زمان افطار روزه خود را با چند عدد خرما همراه با یک استکان چای یا شیر ولرم باز کنید و بین افطاری و شام خود فاصله ای را در نظر بگیرید مثلاً در این فاصله می توانید وضو گرفته و نمازتان را بخوانید که هم ثواب نماز اول وقت را برده و هم حرکات نماز باعث شود بدنتان کمی از حالت استراحت درآید. توصیه می شود که شام را با غذاهای سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزیجات یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی کنند شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلی بروید.
چرا که مصرف بیش از حد موادغذایی شیرین و پرچرب هنگام افطار منجر به تشنگی می شود و مصرف نوشیدنیهای زیاد بالاخص مایعات خنک با رقیق کردن اسید و آنزیمهای دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب موادغذایی می گردد، این مسأله پیامدهای مهمی چون درد شکم و نفخ پیش می آورد.
▪ برای از بین بردن یا کمتر کردن عطش شدید در این ماه چه باید کرد؟
- برای فهم این سؤال به این مثال توجه کنید. مزرعه ای را در نظر بگیرید که در کنار یک رودخانه پرآب است برای اینکه بتوانیم این مزرعه به صورت دائم آبیاری شده و از حملات احتمالی آب در فصول گوناگون در امان باشد، سدی مقابل آب می زنیم تا بتوانیم آب را مهار کرده و با ایجاد روزنه هایی در سد به صورت دائم و کنترل شده مزرعه مان را آبیاری کنیم.
در ماه مبارک رمضان نیز بایستی سدی در بدنمان بسازیم که بتوانیم آب و موادغذایی را که در سحری مصرف کرده ایم به صورت یکنواخت ودائم در طول روز به قسمتهای مختلف بدنمان برساند. این کار را می توانیم با مصرف مواد غذایی پرفیبر (سبزیجات و میوه ها) انجام دهیم.
این دسته از موادغذایی با احاطه سایر گروههای غذایی خورده شده اولاً باعث می شود آنزیمهای گوارشی به صورت آرام آرام روی موادغذایی اثر کند و ثانیاً با کم کردن سرعت جذب مواد غذایی باعث می شود که بدن به آهستگی و در فراخی وقت اقدام به جذب مواد غذایی بکند که هم دچار خستگی کمتری می شود وهم از آن توفان قندی و انسولین بالای بعد از آن جلوگیری می کند بنابراین توصیه می شود در سحری از مواد غذایی پرفیبر مثل سبزیجات و بالاخص میوه ها استفاده کنید چرا که میوه ها اولاً منبع سرشاری از فیبر هستند و ثانیاً قند موجود در میوه ها در حالت خالص و بدون فیبر هم دیرتر از قندهای ساده جذب می گردد که این امر سبب می گردد فرد دیرتر احساس گرسنگی نماید.
مواد غذایی پرفیبر آب زیادی را در خود جذب کرده و بدن می تواند آن را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض می گردد. یکی از مکانیسم های احساس گرسنگی، خالی بودن معده است فیبرها سرعت حرکت مواد غذایی را نیز کاهش می دهند و این مسأله باعث می شود که مکانیسم مذکور دیرتر شروع شود.
مصرف آب به مقدار فراوان در وعده سحری و بالاخص ما بین غذا توصیه نمی شود چرا که طی اشاره ای که قبلاً شد باعث رقت اسید و آنزیمهای گوارشی شده و اختلال در روند هضم را باعث می شود.
▪ خانمهای شیرده با رعایت چه تغذیه ای در هنگام روزه داری سلامت شان تضمین می شود؟
ـ درکتب تخصصی تغذیه آمده است که حدود یک سوم نیاز برای ترشح شیر از ذخایر چربی بدن که در سه ماهه سوم حاملگی تشکیل شده است تأمین می گردد و دو سوم دیگر از طریق تغذیه بایستی مهیا گردد رژیم غذایی مادر شیرده بایستی غنی از پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین ها باشد و در صورت لحاظ نکردن این مواد در رژیم غذایی وی دچار کمبودهای شدید و نهایتاً عوارض خطرناکی چون پوکی استخوان، خرابی دندانها، کم خونی و ریزش مو می شود.
طبق فتاوی مراجع عظام مادران شیرده می توانند روزه بگیرند ولی اگر بعد از چند روز احساس کردند که روزه سبب کاهش در مقدار شیر آنها شده است روزه گرفتن جایز نیست. به مادران در دوران شیردهی توصیه می شود در وعده های غذایی سحری، افطار و شام از مواد سرشار از آهن (مثل گوشت و حبوبات) و کلسیم (مثل شیر و لبنیات) بیشتر استفاده کنند و از خوردن ادویه جات، فلفل، سیر، پیاز و زیره که سبب بد بو شدن شیر می شود پرهیز کنند چرا که مکیدن فرزند یکی از عوامل مؤثر در ترشح شیر است و بد بو شدن شیر سبب عدم مکش نوزاد شده ومنجر به کاهش یا قطع شیر می گردد.
▪ آیا در سنین مختلف هنگام روزه داری باید تغذیه متفاوت باشد؟
نیازهای تغذیه ای در سنین مختلف متفاوت است نیاز به انرژی با افزایش سن کاهش می یابد که در ارتباط با کاهش اندازه بدن، کاهش توده چربی و کاهش فعالیت فیزیکی است. نیازهای پروتئینی در سالمندان کمی بیشتر از افراد جوانتر می باشد چرا که برای حفظ تعادل نیتروژنی و پیشگیری از تعادل منفی نیتروژنی وجلوگیری از تحلیل عضلات لازم است.
با توجه به اینکه افراد سالمند به علت کم تحرکی اکثراً دچار یبوست هستند مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مثل سبزیجات، غلات کامل و میوه ها در وعده های سحری و افطاری نسبت به سنین جوان بیشتر توصیه می شود چرا که این گروه از مواد غذایی ذکر شده باعث جلوگیری از یبوست می شوند.
▪ در افرادی که از رژیم های غذایی استفاده می کنند، باید به چه صورت در مدت این ماه عمل کنند؟
افرادی که به جهت کاهش یا افزایش وزن از رژیم های غذایی استفاده می کنند بایستی ناهار رژیم را در سحری میل کنند و وعده غذایی مربوط به صبحانه رژیم را برای افطار در نظر گرفته و شام رژیم را هم در جای خود و به جای شام ماه مبارک رمضان استفاده کنند.
▪ زولبیا وبامیه به صورت سنتی از قدیم سر سفره های افطار است، ضرورتی در مصرف آن وجود دارد؟
همانگونه که قبلاً نیز عرض کردم هنگام افطار ذخیره قندی بدن بسیار کم است و به همین دلیل بهتر است در زمان افطار با خوردن مواد قندی این کمبود جبران شود هنگام افطار توصیه می شود زولبیا یا بامیه البته به مقدار کم مصرف شود چرا که مصرف بیش از حد آن به خاطر استفاده از روغن، کره و ماست و ادویه جات مختلف درترکیبات این نوع شیرینی جات و عدم اطمینان کافی به منابع مذکور ممکن است سبب مسمومیت های غذایی شود. علاوه بر آن مصرف بیش از حد زولبیا و بامیه با توجه به اینکه اشتها را کاهش می دهد باعث عدم مصرف مواد مورد نیاز دیگر می شود.
▪ احتیاجات کالری در زنان و مردان به چه میزانی است؟
لازم به توضیح است که در ماه مبارک رمضان میزان نیاز به کالری تفاوت چندانی باحالات غیر روزه نداشته و فقط نحوه زمان بندی مصرف مواد غذایی در جهت آزاد شدن ذخایر چربی فشرده و قدیمی و جایگزین شدن آنها با بافت جدید و قابل دسترسی متفاوت است که در جدول زیر براساس وزن و میزان فعالیت نشان داده شده است.
▪ میزان کاهش وزن در ماه مبارک رمضان تا چه حدی باید باشد؟
با توجه به اینکه در ماه مبارک رمضان در بیشترین زمان فعالیت (طول روز) کمترین مصرف مواد غذایی را داریم به همین خاطر با توجه به اینکه فعالیتهای روزمره سبب از دست رفتن کالری می شود و وزن کم خواهد شد این مسأله در مورد افراد مختلف با توجه به جنس (مرد یا زن) ، وزن و سن متفاوت است ولی در حالت معمول بین ? الی ?کیلوگرم کاهش وزن وجود دارد که این کاهش قسمتی به از دست دادن کالری و قسمتی هم به عدم دریافت مواد غذایی و آب مربوط است.
▪ چه مواد غذایی را در این ماه بهتر است در رژیم غذایی و تغذیه خانواده قرار داد؟
به طور خلاصه توصیه می شود از مواد غذایی زیر در ماه مبارک رمضان بیشتر استفاده شود:
در وعده سحری:
ـ از غذاهایی که دارای قندهای مرکب هستند مثل میوه جات بیشتر استفاده شود.
- ازغذاهای حاوی فیبر مثل سبزیجات ومیوه جات بایستی بیشتر استفاده شود.
- از موادغذایی سرخ کرده، پرچرب و شیرینی پرهیز گردد.
- از غلات و حبوبات به میزان دلخواه در ترکیبات غذای سحری لحاظ گردد.
- مصرف بیش از حدگوشت در سحری توصیه نمی گردد.
- مصرف آب قبل از شروع سحری و در مابین وعده های غذایی توصیه نمی شود.
- مصرف ادویه جات وغذاهایی مثل کله پاچه، سیرابی و... در سحری توصیه نمی شود.
در وعده افطاری وشام :
- شروع افطاری بایستی با چند عدد خرما همراه کمی آب ولرم یا شیر ولرم باشد
- سعی شود بین افطاری و شام فاصله وجود داشته باشد.
- شروع افطاری با نوشیدنی های خنک نباشد بلکه حتماً بایست ولرم یا سوپ باشد.
- مصرف بیش از حد مواد غذایی پرچرب و شیرین در افطار سبب تشنگی شده و به دنبال آن آب زیادمصرف می شود و در نتیجه با کاهش غلظت اسید و آنزیمهای گوارشی موجب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می شود.
▪ در پسران ودخترانی که می خواهند برای نخستین بار روزه بگیرند آیا تفاوتی در نوع مواد غذایی مصرفی شان وجود دارد؟
نیاز به انرژی در خانمها و آقایان متفاوت است که مربوط به میزان فعالیتهای آنها و اثرات هورمونهای مختلف می باشد. در خانمها با توجه به اینکه در دوره عادات ماهیانه کمبودهایی از قبیل آهن ممکن است دیده شود میزان نیاز به برخی از مواد غذایی بیشتر است بنابراین توصیه می شود خانمها بالاخص افرادی که تازه به سن بلوغ رسیده وتوفیق روزه داری در ماه رمضان را کسب کرده اند نسبت به تغذیه خود دقت بیشتری نموده و با مصرف بیشتر مواد سرشار از آهن مثل پروتئینها (نسبت به آقایان) باعث جلوگیری از عوارضی مثل کم خونی، ریزش مو و... شوند.

منبع : iran4me