رنگین کمانی از میوه ها

حتما می‌دانید که خوردن مرتب میوه‌های تازه یک عادت خوب است و معیاری مهم برای سنجش برنامه غذایی سالم. از این رو، مصرف هر چه بیشتر این گروه از مواد غذایی به هر شکلی توصیه می‌شود؛ از جمله در قالب خوردن سالاد میوه (مخلوطی از میوه‌های فصلی که با کمی‌مغزه یا ژله مزه‌دار شده است) و می‌تواند موجب رعایت اصل تنوع در رژیم غذایی ‌شود و نهایتاً مواد مغذی بسیاری را به بدن ما برساند...
سالاد میوه برای خوراندن میوه به آنهایی که به هر نحوی از خوردن میوه‌ها طفره می‌روند گزینه بسیار مناسب و موثری است.
● طرز تهیه
ابتدا میوه‌ها را خرد کرده و با هم در کاسه‌ای بزرگ مخلوط کنید. در ظرفی دیگر، شکر را برای شیرین کردن سالاد با آب پرتقال و کمی ‌وانیل به شکل سسی در آورده و روی تمامی‌محتویات سالادتان بریزید، سپس مخلوط گردو و بادام هندی را که از قبل کوبیده اید به آنها اضافه کنید. آنگاه سالاد را به مدت نیم ساعت در یخچال گذاشته و به عنوان عصرانه آن را میل کنید.
● سیب، رفیق قلب
یکی از خواص ارزشمند میوه بهشتی یعنی سیب، جلوگیری کردن آن از بروز بیماری‌های قلبی است زیرا مطالعات نشان داده‌اند، مواد غذایی که کوئرستین فراوانی دارند از جمله سیب (ترکیبی با خاصیت آنتی اکسیدانی که موجب کاهش کلسترول بد می‌شود) احتمال ابتلای افراد را به بیماری‌های قلبی و حتی سکته به شدت کاهش می‌دهند، می‌پرسید چرا؟ برای اینکه کوئرستین مانع از تنگی عروق و بروز آرترواسکروز می‌شود. از سوی دیگر، در این میوه ترکیبی به نام پکتین وجود دارد که جزو فیبرهای محلول بوده که با باند شدنشان با اسیدهای صفراوی از جذب کلسترول جلوگیری می‌کنند و به این ترتیب موجب کاهش سطح کلسترول خون می‌شوند. از این رو، خوردن مرتب این میوه البته با پوست برای افرادی که کلسترول بالایی دارند، بسیار مفید است.
● آناناس، سرشار از ویتامین C
چند سالی است که این میوه برای فروش عرضه می‌شود و حتی در میادین میوه و تره بار آن را می‌توان یافت، در حالی که در گذشته تنها کمپوتش در دسترس بود. جالب است بدانید ۱۰۰ گرم از این میوه ۲۵ درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را به ویتامین C تأمین می‌کند. به علاوه، خوردن مرتبش ابتلا به ترومبوز را به صفر می‌رساند زیرا دارای آنزیمی‌به نام بروملین است که موجب تجزیه پلاک‌هایی می‌شود که ترومبوز را به دنبال خواهد داشت. این پلاک‌ها به مرور زمان به دیواره عروق متصل شده و کم کم موجب تنگی آنها می‌شوند. این ترکیب با تحریک تولید پلاسمین، ترکیبی که تجزیه پلاک‌ها را بر عهده دارد از بروز ترومبوز جلوگیری می‌کند. جالب است بدانید از این ترکیب قرص‌هایی را می‌سازند که خوردنشان به طور مرتب سطح مرگ و میر در بیماران قلبی را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. پس اگر بیماری قلبی دارید، این میوه را حتماً در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید.
● موز برای فشار خونی‌ها
این میوه در میان گروه‌های سنی مختلف طرافداران فراوانی دارد، به خصوص در میان بچه‌ها اما جالب است بدانید بیشترین فایده آن برای سالمندان است زیرا بررسی‌ها نشان داده‌اند خوردن یک موز متوسط ۱۱ درصد از نیاز روزانه افراد مسن را به پتاسیم تأمین خواهد کرد، به این دلیل برای افرادی که به فشار خون (بیماری شایع در میان سالمندان) دچار هستند یک گزینه انتخابی مناسب است. شاید باورتان نشود اما کمبود پتاسیم در میان سالمندان و به خصوص آنهایی که به فراموشی و افسردگی دچارند، بیشتر دیده می‌شود بنابراین عادت داشتن به خوردن این میوه می‌تواند به کاهش شدت این عارضه کمک کند. همین جا بهتر است یادآور شویم که این میوه هر قدر رسیده‌تر باشد، پتاسیم بیشتری دارد و راحت‌تر جویده و هضم می‌شود اما در مقایسه با سایر میوه‌ها کالری نسبتاً بالایی داشته به این دلیل باید در میزان انرژی روزانه به حساب آید تا فرد با خوردن مرتبش با اضافه وزن رو به رو نشود.
● کیوی، بمب آنتی‌اکسیدان
کیوی نیز یکی از منابع مناسب ویتامین C است که می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن میزان ابتلای افراد را به بیماری‌های عفونی به حداقل برساند، به طوری که مطالعات نشان داده‌اند، در هر عدد از این میوه ۴۶ کالری انرژی و ۵۷ میلی گرم ویتامین C وجود دارد و به این دلیل متخصصان تغذیه آن را منبع عالی این ویتامین معرفی می‌کنند. حتماً می‌دانید که بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی که در برنامه غذایی روزانه شان از انواع آنتی اکسیدان‌ها استفاده می‌کنند کمتر به بیماری‌های قلبی‌عروقی، حملات قلبی و انواع سرطان‌ها مبتلا شده و سیستم ایمنی شان در شرایط پراسترس، قوی‌تر عمل خواهد کرد. یادتان باشد که هر چه کیوی‌هایتان رسیده‌تر باشند، آنتی اکسیدان بیشتری خواهند داشت و مغذی‌تر خواهند بود، پس در سالادتان برای آنکه طعم شیرین تری نیز به خود بگیرد از انواع نرم‌تر این میوه استفاده کنید.
● توت فرنگی و پیشگیری از سرطان
با وجودی که در زمستان هم توت فرنگی در دسترس بود اما هر چه جلوتر می‌رویم به فصل این میوه نزدیک‌تر شده و کم کم خانواده آن را می‌توانیم وارد برنامه غذایی روزانه مان کنیم. در صدر این گروه توت فرنگی از نظر میزان طرفداران، قرار دارد. البته در رقابتی تنگاتنگ با شاه توت اما اگر بخواهیم گزیده‌ای از خواص آن را نام ببریم باید بگوییم که خوردن ۸ عدد از آن، ۱۴۰ درصد از نیاز روزانه افراد را به ویتامین C ، ۱۲ درصد از نیاز روزانه به فیبر، ۶ درصد از نیاز روزانه به فولات و ۲۱۰ میلی‌گرم پتاسیم را تأمین خواهد کرد، در حالی که فقط ۴۵ کالری انرژی داشته و به دلیل فقدان سدیم، کلسترول و سایر اسیدهای چرب اشباع، ضرر و زیانی متوجه مصرف‌کننده‌اش نخواهد بود. علاوه بر موارد یاد شده، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که این میوه دارای ترکیباتی به نام فیتوکمیکال‌هاست که در این گروه فلاونوییدها و آنتوسیانیدین‌ها جای می‌گیرند و دریافت شان از طریق مواد غذایی به خصوص خوردن این میوه، احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمنی نظیر انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی و متابولیکی را پایین می‌آورد.
● مواد لازم ( برای چهار نفر)
▪ سیب ۳ عدد
▪ آناناس خرد شده ۲ لیوان
▪ موز ۲ عدد
▪ کیوی ۴ عدد
▪ توت فرنگی ۱ لیوان
▪ مخلوط گردو و بادام هندی ۱ لیوان
▪ آب پرتقال نصف لیوان
▪ شکر و وانیل به میزان دلخواه
● همراه سالاد میوه
همان طور که گفتیم این غذا یک میان وعده مناسب و مغذی برای تمامی‌گروه‌های سنی است اما شما می‌توانید به جای شکر از عسل استفاده کنید زیرا علاوه بر خاصیت شیرین کنندگی خواص تغذیه‌ای دیگری نیز دارد. به علاوه، در صورتی که مشکل اضافه وزن ندارید و یا برای فرزندتان که در سنین رشد است، این سالاد را تهیه می‌کنید، بهتر است به آن بستنی و یا کمی‌ژله اضافه کنید تا ارزش غذایی این میان وعده بیشتر شده و طعم دلپذیرتری پیدا کند.
● کهنگی و ماندگی
درباره این سالاد به شما هرگز اجازه نمی‌دهیم که اضافات آن را در یخچال بگذارید و بعد از یک تا دو روز آن را میل کنید زیرا میوه‌های یاد شده ویتامین‌های حساس فراوانی دارند که در صورت قرار گرفتن در محیط یخچال به دلیل اکسیژن بیشتر به سرعت از میان رفته و خاصیت خود را از دست می‌دهند. در صورت اضافه آمدن این سالاد، آن را با کمی‌شیر در مخلوط کن ریخته و به صورت نوشیدنی در آورده و هر چه سریع‌تر آن را میل کنید تا کمترین آسیب به ارزش غذایی اجزای تشکیل دهنده‌اش وارد شود.
● اگر زخم معده دارید
اگر زخم معده دارید، در صورت مبتلا بودن به زخم معده از خوردن آناناس اجتناب کنید یا حداقل نوع نارس آن را میل نکنید زیرا دارای مقدار اسید بالایی بوده و می‌تواند زمینه‌های پیشرفت بیماری شما را فراهم آورد. در صورت تمایل از مقدار کم این میوه، آن هم به صورت کمپوت شده استفاده کنید. علاوه بر آناناس، توت فرنگی نیز برای افرادی که معده حساسی دارند، توصیه نمی‌شود، پس این دو میوه را با احتیاط به سالادتان بیفزایید و به جایشان مقدار سیب و موز را بیشتر کنید.
● اگر آلرژی دارید
اگر حساسیت دارید، توت فرنگی مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر برای برخی از افراد آلرژی زا بوده و علایم آزاردهنده‌ای را ایجاد می‌کند. از علایم آن می‌توان به اگزما، دانه‌های قرمز روی پوست، سردرد، آبریزش بینی، اشک ریزی، سرگیجه و حتی اختلالات گوارشی اشاره کرد که توصیه می‌شود بی هیچ شکی این میوه مصرف نشود، به خصوص برای کودکان زیر یک سال که تازه اجازه خوردن میوه به آنها داده شده است.
● اگر فشار خون دارید
اگر فشار خون دارید، معمولاً برای کسانی که فشار خون دارند، کنترل انرژی دریافتی بسیار حایز اهمیت است بنابراین برای شیرین کردن طعم این سالاد به آن شکر و حتی عسل نزنید اما از میوه‌های رسیده‌تر استفاده کنید که هم شیرین‌تر هستند و هم پتاسیم بیشتری دارند تا به این ترتیب مقدار بیشتری از این ماده معدنی را دریافت کرده و بیماری تان به بهترین نحوی کنترل شود.
روزی نیم کیلو میوه بخورید - دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی
میوه، مائده‌ای بهشتی است که از گذشته‌های دور انسان به خواص معجزه‌آسایش پی برده و هم اکنون در سبد غذایی بیشتر خانوده‌ها جایگاه ویژه‌ای دارد. اما نکات مهمی‌در مورد درست مصرف کردن آنها وجود دارد؛ مثلا این مواد غذایی زمانی که پوست کنده و خرد می‌شوند باید بلافاصله مورد استفاده قرار گیرند زیرا دارای ویتامین‌های حساسی هستند که در صورت قرار گرفتن در معرض هوا و اکسیژن به سرعت از میان می‌روند.
بعضی میوه‌ها نیز مانند سیب و موز با خرد شدن، رنگ خود را از دست داده و قهوه‌ای می‌شوند که می‌توان با چکاندن چند قطره لیموترش از این تغییر جلوگیری کرد ولی کلاً وقتی میوه‌ای را خرد می‌کنید؛ یا باید بلافاصله آن را بخورید یا در ظرف دردار پلاستیکی برای مدت ۱ تا ۲ روز در یخچال نگهداری کنید. حتی می‌توانید روی این ظروف را با پلاستیک‌های یک‌بار مصرف بپوشانید تا حداقل هوا در آن نفوذ کند و باعث خرابی زودرس نشود.
می‌توان انواع میوه‌ها در رنگ‌های مختلف را در ظروف کوچک بستنی‌خوری همراه با چند مغز مثل بادام، گردو، فندوق و یا تخم آفتابگردان و کدو تزیین کرد تا وعده غذایی مصرفی، مغذی‌تر شده و به عنوان یک وعده ناهار و یا شام برای کسانی که رژیم لاغری می‌گیرند، مصرف شود زیرا به سیر شدن‌شان کمک بیشتری می‌کند. اما به تازگی در برخی رستوران‌ها و منازل متداول شده که سالاد میوه را با خامه یا شکلات تزیین می‌کنند که این روش توصیه نمی‌شود. به جای خامه و دیگر تنقلاتی که باعث چاقی و مشکلات گوارشی می‌شوند، بهتر است از میوه‌های متنوع همراه با مغزهای مفید یک غذای مناسب تهیه و در کنار یکدیگر میل کرد. این روش برای همه به خصوص افرادی که بخواهند ساعت ۶ تا ۷ بعد از ظهر غذای اصلی را به عنوان شام میل کنند، مناسب است. ترجیحاً باید زمان مصرف میوه با زمان خوردن غذا فاصله‌ داده شود؛ البته به غیر از میوه‌هایی که منبع ویتامین C هستند، زیرا همان طور که می‌دانید، ویتامین C باعث جذب آهن گیاهی غذا می‌شود. از این رو، می‌توان همراه با غذا از انواع سالاد میوه‌های حاوی این ماده مغذی بهره گرفت.
زیاد خوردن میوه‌ها هم خوب نیست زیرا هم قند و کالری دارند و هم باعث تحریک دستگاه گوارش شده و در هضم و جذب سایر غذاها اختلال ایجاد می‌کنند. طبق مطالعات مصرف ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم میوه در روز مناسب است. به علاوه از قدیم توصیه شده است که اگر در روز ۴ میوه میل می‌کنید، یکی از آنها مرکبات باشد و اکنون علم تغذیه برای تکمیل این فرضیه میوه‌ها را به سه دسته تقسیم می‌کند:
▪ اول: میوه‌های ممتاز؛ میوهایی که به رنگ بنفش، قرمز و صورتی هستند، مانند شاه توت، توت سیاه، آلبالو، انار و...
▪ دوم: میوه‌های متوسط؛ مثل سیب، گلابی، انگور، طالبی، خربزه،‌هلو
▪ سوم: میوه‌های پایین؛ مثل موز، خیار، گوجه سبز و چغاله بادام. بهتر است بیشتر میوه‌های مصرفی روزانه از نوع ممتاز و متوسط باشند. در انتها نیز توصیه می‌شود که کلا برای مصرف گروه میوه‌ها ارزش ویژه‌ای قایل شوید و در سفره پذیرایی‌تان ظروفی از انواع متنوع و رنگارنگ آنها بچینید که علاوه بر داشتن ارزش غذایی بالا، باعث تحریک اشتهایتان شود. فقط به زمان خوردنشان هم دقت داشته باشید و در میان‌وعده‌ها از آنها میل کنید.

سارا حسنلو

منبع : روزنامه سلامت