ائتلاف نخودهای سبز با برنج سفید

مخلوط کردن برنج با انواع سبزیجات و غلات، از طرفی به هر چه مغذی‌تر شدن غذا کمک می‌کند و از طرف دیگر، از ‌اندیس گلایسمی‌ غذا می‌کاهد؛ یعنی باعث می‌شود جذب قند غذا آرام‌تر صورت بگیرد و سیری بلندمدت‌تری حاصل شود. این روزها خیلی از خانم‌های خانه‌دار شروع به ذخیره‌سازی نخود فرنگی کرده‌اند و چه بهتر که شما نیز اگر نخودفرنگی تازه خریده اید، برای وعده ناهارتان نخودپلو بپزید و به این ترتیب، یک غذای ارزشمند را به برنامه غذایی روزانه‌تان بیفزایید و از تنوع غذایی هم بهره‌مند شوید...
این غذا تقریباً ۱۱۰۰ کیلوکالری انرژِی دارد و در صورت اضافه شدن روغن در حین پخت، ۱۰۰ کیلوکالری دیگر نیز به انرژی آن افزوده خواهد شد و در صورتی که آن را بین چهار نفر تقسیم کنید، به هر نفر تقریباً ۳۰۰ کیلوکالری می‌رسد. اگر به این مقدار غذا یک لیوان دوغ و یک بشقاب سبزی خوردن یا سالاد اضافه کنید، تقریباً ۵۰ کیلوکالری دیگر هم انرژی دریافت خواهید کرد.
● طرز تهیه
ابتدا پیاز را خرد کرده و با کمی روغن تفت دهید. سپس مرغ را که به تکه‌های کوچکی تقسیم کرده‌اید، به آن بیفزایید و با ادویه‌های یاد شده به آن طعم دهید. سپس سیب زمینی و نخودفرنگی را افزوده و بعد از افزودن مقداری آب به آن روی حرارت ملایم بگذارید تا نیم‌پز شود. سپس فلفل سبز، گوجه فرنگی و سیر را اضافه کرده و بگذارید تا خوب مغزپخت شوند. آن‌گاه مایه به دست آمده را در حین آبکش کردن برنج در لابه لای برنج ریخته و کمی تأمل کنید تا دم بکشد. سپس در کنار یکدیگر آن را میل کنید.
● نخود فرنگی، سبزی پرانرژی
خیلی‌ها می‌گویند که این سبزی نشاسته‌ای چاق کننده است و نباید در رژیم‌های لاغری از آن استفاده کرد، در حالی که مطالعات نشان داده‌اند در مقایسه با سایر حبوبات و سبزی‌های نشاسته‌ای کمترین میزان قند را دارد، به طوری که در هر ۱۰۰ گرم از آن ۱۱ گرم کربوهیدرات وجود دارد. این سبزی تا حدودی نیز دارای فولات بوده و پتاسیمش بالاست، به علاوه برای بیماران قلبی و فشار خونی مصرف این سبزی در کنار سایرین و البته سینه مرغ می‌تواند یک وعده غذایی سالم را تشکیل دهد. یادتان باشد که نصف لیوان نخود فرنگی پخته معادل یک واحد سبزی بوده و ۲۵ کیلوکالری انرژی دارد و باید در میزان انرژی روزانه محاسبه شود.
● سیب‌زمینی، سرشار از پتاسیم
سیب زمینی نیز سبزی نشاسته‌ای بوده و به دلیل کربوهیدرات فراوانی که دارد باید از مصرف زیاده از حدش خودداری کرد. این سبزی سرشار از پتاسیم است، به طوری که مطالعات نشان داده‌اند در هر ۱۰۰ گرم آن ۳۲۰ میلی گرم از این ماده معدنی وجود دارد. از این رو، مصرف آب‌پزشده‌اش به فشار خونی‌ها کمک فراوانی می‌کند بنابراین تا می‌توانید از سرخ کردن آن بپرهیزید. فراموش نکنید که هر یک عدد سیب زمینی ۹۰ گرمی معادل یک واحد غلات بوده و ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد.
● سینه مرغ، کم‌چرب و پرپروتئین
عادت به مصرف گوشت‌های سفید یک عادت غذایی مناسب بوده و به بهبود وضعیت تغذیه‌ای‌تان کمک فراوانی می‌کند اما یکی از این گوشت‌ها، سینه مرغ است که منبع پروتئین حیوانی به حساب آمده و در عین حال چربی بسیار کمی دارد و برای همه به خصوص افراد دارای اضافه وزن، مصرف بیشترش توصیه می‌شود اما چه بهتر که با آب کم و انواع سبزیجات پخته شود.
● گوجه فرنگی، منبع آنتی‌اکسیدان
می‌دانید که این سبزی قرمز رنگ منبع آنتی اکسیدان‌ها بوده و مصرفش به همراه سایر گروه‌های غذایی به افزایش جذب سایر مواد مغذی کمک می‌کند. این سبزی علاوه بر ویتامین C و لیکوپن فراوان دارای بتاکاروتن نیز بوده و به این ترتیب عادت به مصرف هر روزه‌اش به تمامی گروه‌های سنی توصیه می‌شود. یادتان باشد که یک لیوان گوجه فرنگی خرد شده، یا نصف لیوان از آب آن و یا به شکل پوره شده دارای تنها ۲۵ کیلوکالری انرژی است.
● سیر، محافظ معده
حتما نام رژیم مدیترانه‌ای به گوش‌تان خورده و شاید بدانید که تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند، بیشترین طول عمر را دارند. می‌دانید به چه دلیل؟ یکی از علت‌های این موضوع خوردن سیر و زیتون فراوان در این برنامه غذایی است زیرا این سبزی نیز از منابع آنتی‌اکسیدانی به حساب آمده و به دلیل آلیسین فراوان مانع از افزایش کلسترول خون می‌شود. به علاوه، خاصیت آنتی‌باکتریایی این سبزی موجب شده است تا این سبزی به یکی از مواد غذایی ضدسرطان معده و به دنبال آن زخم معده تبدیل شود.
● همراه این غذا بخورید
از آنجا که نخودپلو از سه گروه غلات، گوشت‌ها و سبزیجات تشکیل شده است، بنابراین جای لبنیات در میان آنها خالی است از این رو مصرف ماست و دوغ کم چرب را در کنار یک بشقاب سبزی خوردن تازه می‌شود توصیه کرد. البته بسیاری از خانواده‌ها خوردن ترشی را ترجیح می‌دهند ولی ما به شما پیشنهاد می‌کنیم به جای ترشی از زیتون تازه استفاده کنید؛ البته در کنار یک لیوان دوغ که به عنوان نوشیدنی همراه غذایتان میل خواهید کرد.
● ماندگی و کهنگی
از آنجا که برنج مخلوط شده با انواع سبزیجات و گوشت با احتمال بیشتری فاسد می‌شود بنابراین بیش از یک روز آن را در یخچال نگه ندارید و هرچه سریع‌تر آن را میل کنید، در ضمن اگر آن را یک‌بار گرم کردید دوباره مقادیر باقی مانده را به داخل یخچال برنگردانید. به‌علاوه فراموش نکنید که غذا باید در ظرف شیشه‌ای که در آن محکم بسته می‌شود، در یخچال قرار گیرد.
● اگر چاق هستید
اگر چاق هستید، به شما توصیه می‌کنیم از میزان برنج و سیب زمینی این غذا کم کرده و به میزان سبزی آن بیفزایید تا به این ترتیب میزان کالری دریافتی تان کاهش پیدا کند، به علاوه بهتر است قبل از صرف غذا، یک بشقاب سالاد را به همراه آب‌لیموی تازه میل کنید تا از اشتهایتان کاسته شود.
● اگر زخم معده دارید
معمولاً مبتلایان به زخم معده سهم کمی از سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه شان می‌گنجانند. به این دلیل به شما توصیه می‌کنیم از این غذا که از مخلوط سبزی‌های سهل‌الهضم و سیر تشکیل شده‌، استفاده کنید؛ به علاوه اگر می‌توانید مقدار سیر غذایتان را کمی بیشتر کنید و البته این را هم بدانید که فلفل موجود در این غذا برای شما کمی تحریک کننده است و توصیه می‌شود از مقدار آن بکاهید.
● اگر چربی خون‌تان بالاست
وجود گوجه فرنگی و سیر به کاهش چربی خون شما کمک فراوانی می‌کند. پس اگر چربی خونتان بالاست، به شما توصیه می‌کنیم که مقدار این دو سبزی را افزوده و روغن کمتری به غذایتان بیفزایید و بیشتر از آنکه اجزای تشکیل دهنده آن را سرخ کنید با ادویه زدن و طعم دادن، با آب آن را مغزپخت کنید.

سارا حسنلو

منبع : روزنامه سلامت