بررسی و معرفی مکمل‌های غذائی

یکی از محصولاتی که در سال‌های اخیر در دسته مکمل‌های عضله‌ساز جنجال زیادی را برپا کرد. ZMA است. ZMA با این ادعا که باعث افزایش سطوح تستسترون و IGF-۱ در بدن می‌شود رواج یافت. بحث و جدل‌هائی که بر سر این مکمل به‌وجود آمد بر سر مواد تشکیل‌دهنده آن بود. اجزاء تشکیل‌دهنده ZMA عبارتند از روی در فرم Zincmonomethionine -aspartate، منیزیم به فرم Magnesium و ویتامین B-۶.
مخالفان این مکمل معتقدند که این مواد را تنها از طریق مصرف یک مولتی‌ویتامین - مینرال هم می‌توان برای بدن تأمین کرد و نیازی به صرف هزینه اضافی برای مصرف چنین مکملی نیست، ولی برخی تحقیقات حاکی از حقیقت دیگری است.
● بهتر است ابتدا مروری داشته باشیم بر مواد موجود در این مکمل:
ماده معدنی روی یکی از فاکتورهای مهم در سوخت و ساز انرژی و ساخت و تولید آمینواسیدها و پروتئین در بدن است. علاوه بر اینکه دارای خواص آنتی‌اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی بدن می‌باشد. مورد نیاز برای رشد، ترمیم بافت‌ها و تولید تستسترون. منابع اصلی غذائی حاوی روی، عبارتند از صدف خوراکی، انواع گوشت قرمز و انواع غذاهای دریائی.
منیزیم هم ماده معدنی مهمی در بدن به حساب می‌آید. مورد نیاز در سوخت و ساز انرژی. تولید پروتئین و چربی در بدن. عملکرد صحیح سیستم عصبی، و مؤثر در رشد و حفظ استخوان و دندان‌ها. منیزیم در انواع گوشت، لبنیات، گیاهان سبز و بنشن یافت می‌شود.
ویتامین B-۶ در تولید آمینواسیدها، تولید و حفظ گلبول‌های قرمز خون مؤثر است و برای سوخت و ساز پروتئین‌ها در بدن ضروری‌ است. ویتامین B-۶ در انواع گوشت، جگر، قلوه، گندم کامل، انواع آجیل و بنشن یافت می‌شود.
هر چند دو ماده معدنی ذکر شده در انواع منابع غذائی وجود دارد، ولی مطالعات و آمار نشان می‌دهد بسیاری از افراد دچار کمبود این دو ماده هستند دلیلش این است که وقتی موادمعدنی مختلف به همراه هم مصرف شوند، برخی میترال‌ها مانع جذب برخی دیگر می‌شوند. به‌عنوان مثال مصرف همزمان کلسیم به همراه روی و منیزیم باعث کاهش جذب این دو می‌شود. برخی مطالعات انجام شده در افرادی که از مکمل‌های مولتی‌ویتامین - مینرال استفاده می‌کنند. نشان‌دهنده این است که مصرف این مکمل‌ها باعث افزایش سطح روی و منیزیم در خون افراد نمی‌شود به همان دلیلی که در بالا اشاره شد.
هر چند دو ماده معدنی ذکر شده در انواع منابع غذائی وجود دارد. ولی مطالعات و آمار نشان می‌دهد بسیاری از افراد دچار کمبود این دو ماده هستند دلیلش این است که وقتی موادمعدنی مختلف به همراه هم مصرف شوند، برخی میترال‌ها مانع جذب برخی دیگر می‌شوند.
به‌عنوان مثال مصرف همزمان کلسیم به همراه روی و منیزیم باعث کاهش جذب این دو می‌شود. برخی مطالعات انجام شده در افرادی که از مکمل‌های مولتی‌ویتامین - میترال استفاده می‌کنند. نشان‌دهنده این است که مصرف این مکمل‌ها باعث افزایش سطح روی و منیزیم در خون افراد نمی‌شود به همان دلیلی که در بالا اشاره شد، در ضمن مقدار موجود از این دو ماده در مکمل‌های مولتی‌میترال قابل مقایسه با مقدار موجود در مکمل ZMA نمی‌باشد.
البته مطالعاتی هم به‌طور خاص در مورد آثار مثبت مکمل ZMA بر افراد ورزشکار انجام شده که نتایج جالبی دارد.
یکی از مطالعات معتبر در دانشگاه وسترن واشنگتن در سال ۱۹۹۹ بر روی تعدادی فوتبالیست حرفه‌ای (فوتبال آمریکائی) انجام شد، لوری بریلا دارای مدرک دکترا و حقق در زمینه کارآئی ورزشی در گزارش خود چنین بیان کرده: ”گروهی از بازیکنان حرفه‌ای فوتبال که هنگام شب به آنها مکمل ZMA داده شد در طول هشت هفته تمرین بهار ۵/۲ برابر نسبت به کسانی‌که به آنها ماده بی‌اثری داده شده بود افزایش قدرت عضلانی به‌دست آوردند. قدرت پای دو گروه قبل و پس از هشت هفته اندازه‌گیری شد، گروه مصرف‌کننده ZMA؛ ۶/۱۱ درصد افزایش قدرت داشتند در حالی‌که این مقدار در گروهی که به آنها ماده بر اثر داده شده بود تنها ۶/۴ بود.
در ادامه او این افزایش قدرت را به افزایش هورمون‌های آنابولیک در گروه مصرف‌کننده ZMA نسبت می‌دهد: ”در گروه مصرف‌کننده ZMA سی درصد افزایش سطوح هورمون تستسترون مشاهده شد در حالی‌که در گروه مقابل ۱۰ درصد کاهش در سطوح تستسترون دیده شد. در ضمن مقداری هم افزایش در سطوح IGF-۱ در مصرف‌کنندگان ZMA گزارش شد ولی در گروه مقابل ۲۰ درصد کاهش سطح این هورمون دیده شد“.
این یکی از نمونه‌هائی است که نشان می‌دهد مصرف ZMA حتی در افراد پیشرفته هم می‌تواند آثار مثبتی در پی داشته باشد.
یکی دیگر از آثار مثبت ZMA بهبود کیفیت خواب است. بهترین زمان برای مصرف ZMA ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب است. اغلب افرادی که از این مکمل استفاده کرده‌اند خوابی بهتر و عمیق‌تر را در طول شب گزارش کرده‌اند و خواب بهتر هم به معنای ریکاوری بهتر در طول زمان استراحت است.
تحقیقات مختلف نشان داده بسیاری از ورزشکاران دچار کمبود این مواد هستند علاوه بر اینکه تمرینات شدید به تنهائی باعث کاهش سطوح این مواد در بدن می‌شود. به همین دلیل مصرف ZMA در اغلب ورزشکاران به‌خصوص بدنسازان می‌تواند آثار مثبتی در پی داشته باشد.
● مقدار مصرف
مقدار و زمان مصرف ZMA بسیار مهم است. مقدار پیشنهاد شده برای آقایان سه کپسول است که ۱۱ میلی‌گرم ویتامین B-۶، ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم و ۳۰ میلی‌گرم روی در اختیار بدن قرار می‌دهد و برای خانم‌ها دو کپسول. بهترین زمان مصرف برای این مکمل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قیل از خواب با معده خالی است. عوارض خاصی در پس مصرف این محصول گزارش نشده است.

منبع : مجله دانش ورزش