تغذیه در ورزش

گفتنی است، به کلیه فوتبالیستها توصیه می شود به جای ۳ وعده غذایی حجیم از ۶ وعده غذایی باحجم كمتر استفاده کنند تا حداکثر انرژی مورد نیاز را بدست آورند. بسیاری از علاقه مندان به ورزش کنجکاو هستند که بدانند ورزشکاران حرفه ای خصوصا ورزشکاران رشته های سنگین و قدرتی از چه نوع غذاهایی تغذیه می کنند، ولی اکثرا از اهمیت تغذیه در حفظ توانایی های ورزشکاران بی اطلاعند.
البته اهمیت ارتباط تغذیه با ورزش فقط مربوط به ورزشکاران حرفه ای نیست و هر کسی در هر سطحی که ورزش می کند، باید اصول تغذیه ای را رعایت کند. مصرف بی رویه بعضی مواد، استفاده از مواد سنتزی بدون مشاوره با پزشک و یا رعایت نکردن زمان خوردن غذا می تواند ورزش را از یک فعالیت مفید برای سلامتی به عاملی آسیب رسان تبدیل کند.
تغذیه ورزشکاران خیلی متفاوت با افراد عادی نیست ؛ ولی عامل مهمی است که در کنار سلامت جسمی و روحی و آمادگی بدنی در موفقیت ورزشکار نقش تعیین کننده ای دارد. در حقیقت اصول تغذیه تفاوتی ندارد؛ ولی به دلیل فعالیت بدنی بیشتر، نیاز یک ورزشکار به مواد غذایی بیشتر از افراد عادی است.
برای تشخیص مقدار کالری مورد نیاز و در نتیجه رژیم غذایی مناسب عوامل مختلف نظیر سن ، جنس ، قد، وزن ، توده عضلانی بدن ، شرایط فیزیولوژیک و نیز نوع ورزش از لحاظ قدرتی یا استقامتی بودن موثر است. در ارتباط با ورزشکاران زمان مصرف موادغذایی نیز مهم است.
مثلا بعضی مواد اگر قبل از مسابقه یا تمرینات سنگین مصرف شوند، در حین فعالیت موجب کاهش قند خون می شوند. پزشکان تیمهای ورزشی حداکثر تلاش خود را می کنند که ورزشکاران در مخاطره تغذیه ای نباشند و فدراسیون پزشکی ورزشی نیز در تلاش است تا همه ورزشکاران از مشاوره تغذیه ای برخوردار باشند؛ زیرا مشاوره تغذیه یک امر فردی است و یک برنامه خاص هر قدر هم که دقیق و صحیح باشد، قابل تعمیم به کل نیست.
انرژی مورد نیاز یک ورزشکار باید ۵۰درصد از کربوهیدرات ، ۲۰تا ۳۰درصد از چربی ، ۱۰تا ۱۵درصد از پروتئین و ۱۰درصد از قندهای ساده تامین شود. آهن به عنوان جزیی از هموگلوبین و وسیله ای برای انتقال اکسیژن از ریه ها به بافتها نقش مهمی در سلامت و توانایی های یک ورزشکار دارد و کمبود آهن موجب محدودیت در فعالیت های هوازی و کاهش ظرفیت کاری ورزشکار می شود.
کمبود آهن معمولا در بین زنان ورزشکار بیشتر شایع است. فاکتور مهم دیگر در فعالیت بدنی یک ورزشکار حفظ الکترولیت عضلات است. آب میوه ها به دلیل دارا بودن باقیمانده قلیایی مناسب مانند سدیم و منیزیم نقش موثری در تامین الکترولیت عضلات دارد.
قبل از مسابقه وعده غذایی قبل از مسابقه منبع مهمی برای تامین انرژی است که باید ۳تا ۴ساعت قبل از فعالیت مصرف شود و می تواند شامل کربوهیدرات های پیچیده نظیر نان ، سیب زمینی ، برنج و حبوبات باشد.
صرف آخرین وعده غذایی در ۳تا ۴ساعت قبل از شروع فعالیت اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا اگر فاصله زمانی صرف آخرین وعده غذایی با شروع فعالیت ورزشی کمتر از ۳ساعت باشد، هضم غذا هنوز کامل نشده ، در نتیجه خون در دستگاه گوارش متراکم می شود و در حین فعالیت بدنی به قلب فشار وارد می شود. از سوی دیگر، اگر این فاصله زمانی بیش از ۴ساعت باشد، هضم و جذب مواد مغذی کامل شده و در زمان فعالیت انرژی کافی در دسترس عضلات نخواهد بود. قبل از تمرینات طولانی مدت هوازی بهتر است کربوهیدرات اضافی به میزان ۵۰تا ۱۰۰گرم دریافت شود.
اما افراد حساس به کاهش قند خون نباید شیرینی های غلیظ مصرف کنند؛ زیرا تحریک ترشح انسولین باعث کاهش قند خون در آغاز تمرینات ورزشی می شود؛ ولی مصرف آن میوه ها و سبزی ها یک ساعت قبل از مسابقه مفید است. فروکتوز کربوهیدرات مناسب برای ورزشکار در شب قبل و صبح روز مسابقه است. به همین دلیل ، عسل ماده غذایی مناسب برای قبل از فعالیت های ورزشی است زیرا ۵۰درصد آن فروکتوز است.
مصرف گوشت گوساله و بره ، گوشت سرخ کرده و پرچرب ، همچنین سیرابی و کله پاچه و مغز در روز مسابقه خوب نیست ؛ زیرا این مواد غنی از باز پورین هستند که موجب گرفتگی عضلات می شود. همچنین بهتر است برای کاهش مشکلات گوارش در روز مسابقه بیشتر غذاهای بخارپز، آب پز و کبابی مصرف شود. در زمان بدنسازی یا عضله سازی باید سهم پروتئین تا ۲۰درصد افزایش یابد و این افزایش باید تدریجی باشد، همراه با آن افزایش آب ، ویتامین B۶و پتاسیم نیز لازم است.
البته باید توجه داشت که افزایش پروتئین نباید بیش از ۲۵درصد باشد.
بعد از مسابقه یک نکته مهم بعد از مسابقه یا انجام تمرینات ورزشی سنگین مصرف زیاد آب برای جبران آب از دست رفته است خصوصا اگر فعالیت های ورزشی ادامه داشته باشد.
به طور کلی ، تغذیه بعد از فعالیت های شدید ورزشی باید مبتنی بر جایگزینی آب و ذخایر گلیکوژن و تعادل الکترولیت ها باشد. رژیم غنی از کربوهیدرات و نوشیدنی به افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات ، حفظ وضعیت آب بدن در حد مناسب و نگهداری توده چربی بدن کمک می کند. ضمن تعریق زیاد، علاوه بر آب مقداری از املاح بدن ورزشکار نیز از دست می رود غذاهای نمکی می توانند به تامین سدیم کمک کنند و نیز میوه ها و سبزی ها منبع خوبی برای پتاسیم هستند.

منبع : موسسه اطلاع‌رسانی طعام اسرار