روی دیوار آزمایشگاه

● کارائی بدن
آمینواسیدهای غیرضروری آسپاراژین و آسپاراتیت ۲ آمینوی دیگر از دنیای فوق‌العاده آمینواسیدهائی هستند که نشان داده‌اند تأثیر مثبتی روی تمرین دارند. این آمینوها می‌توانند گلیکوژن عضلات را افزایش دهند و زمان خستگی را در فعالیت‌های هوازی به تعویق بیاندازید.
کربوهیدرات‌ها می‌توانند زمان بروز خستگی‌ در فعالیت‌های استقامتی را به تعویق بیاندازند، اما مصرف آنها بالافاصله قبل از شروع تمرین موجب افزایش کارائی بدن نخواهد شد.
چسب‌های روی بینی توسط خیلی از فوتبالیست‌ها و بسکتبالیست‌ها، وزنه‌برداران و بدنسازان به خیال افزایش کارائی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در حالی‌که این قبیل تولیدات هیچ تأثیری در کارائی هوازی آنها حین تمرین یا مسابقه نخواهند داشت.
نوشیدنی‌ها کربوهیدرات ـ الکترولیتی این روزها خیلی رواج دارند و نشان داده‌اند که در بازسازی ذخایر بدن بعد از تمرین مؤثر هستند. در حالی‌که تأثیر بهبوددهنده کارائی آنها در زن‌ها معادل مردها نمی‌باشد.
● عضلات اسکلتی
مصرف اکسیژن بر توانائی تولید قدرت عضلات به اندازه آذنوزین تری‌فسفات ATP مهم هستند. این نکته‌ای است که اخیراً دانشمندان یافته‌اند. چندین فاکتور هستند که باعث می‌شوند یک عضله بتواند منقبض شود.
حرکات کششی عموماً به‌عنوان یک عامل خوب شناخته شده هستند، اما مقدار زیاد این فعالیت خوب نیست. ۳۰ دقیقه کشش، باعث می‌شود به قابلیت تولید نیروی عضله یا یک‌ساعت بعد از جلسه تمرینی کششی آسیب برسد.
● مکمل غذائی
ویتامین E که به خاطر آنتی‌اکسیدانی‌اش دوباره شناخته شده است، از آسیب اکسیداتیو غشاء عضلات در تمرینات هوازی جلوگیری نمی‌کند.
مصرف کوتاه‌مدت ویتامین E که حدود ۵۰ الی ۳۰۰ درصد پلاسما را افزایش می‌دهد برای تمرین فواید ناچیزی دارد. اما شاید تأثیرات سلامتی عمومی در ارتباط با این ویتامین را داشته باشد.
کمبود ویتامین E موجب آغاز سریع‌تر خستگی عضلانی در طول تمرینات بدنی طولانی می‌شود.
تأثیرات مثبت کراتین بدن اینکه جنسیت فرد، نوع تمرین یا سطح آمادگی او مطرح باشد در بدن مؤثر خواهد بود.
مصرف کرتین به‌همراه گلوکز، تایورین و الکترولیت‌ها در تولید حجم عضلانی تأثیر بزرگ‌تری در مقایسه با مصرف این ترکیبات بدون کراتین دارد.
● کربوهیدرات‌ها
شاخص گلیسمیک (GI) به‌عنوان راهنمائی جهت تعیین اینکه انواع کربوهیدرات‌ها چقدر سریع وارد جریان خون می‌شوند مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما این شاخص نمی‌تواند اطلاعات ارزشمندی درباره پیش‌گوئی پاسخ آنابولیک توسط بدن ورزشکاران باتجربه در اختیار ما قرار دهد چرا که تمرینات آنها باعث افزایش ”حساسیت انسولین“ می‌شود.
گرچه قندهای ساده برای توسعه دادن کارائی استقامتی بدن مورد استفاده قرار می‌گرفتند ساکاروز، فروکتوز و گلوکز نشان داده‌اند که واقعاً به عملکرد انسولین در کل بدن لطمه می‌زنند یعنی تنظیم سوخت و ساز گلوکز در بدن دچار مشکل می‌شود که در این میان فروکتوز که همان قند میوه است متهم شماره یک می‌باشد.
حین فعالیت‌های غیرهوازی مثل وزنه‌برداری که ذخایر گلیکوژن عضلات در آنها تا حدود زیادی کاهش می‌یابد، نوشیدن مخلوطی از پروتئین و کربوهیدرات سطح گلیکوژن عضلات را معادل با مصرف تنهائی کربوهیدرات، ذخائر گلیکوژن عضلات را بازیابی می‌کند.
حین فعالیت‌های هوازی، مصرف یک نوشیدنی کربوهیدرات‌دار که حاوی پروتئین هم باشد پروسه ریکاوری را در بدن خیلی بیشتر از نوشیدن یک نوشیدنی صرفاً کربوهیدرات‌دار تسریع می‌کند.
پاسخ گلوکز خون با توجه به اینکه کربوهیدرات مصرفی در شکل مایع، جامد یا ژل باشد تفاوتی نمی‌کند و این در حالی است که برخی از تولیدکنندگان ادعا می‌کنند که نوع خاصی از کربوهیدرات را تولید کرده‌اند که خیلی سریع‌تر از دیگر کربوهیدرات‌ها جذب می‌شود.
● چربی‌ها
بهترین دامنه شدت تمرین برای کسب بهترین چربی‌سوزی در تمرینات ۴۰ الی ۷۰ درصد از حداکثر VO۲ max می‌باشد.
افرادی‌که چربی بدنشان ناچیز است و به شدت تمرین می‌کنند حتی اگر مقداری غذاهای چرب هم در طول روز مصرف کنند چربی بدنشان افزایش پیدا نخواهد کرد. به‌عبارت دیگر یک فرد بودن چربی می‌تواند چربی‌سوزی خود را با چربی دریافتی خود و تمرینات سنگین معادل سازد.
در تمرینات و فعالیت‌های کم‌شدت چربی بیشتری در هر دقیقه به‌عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد به‌شرطی که فعالیت مذکور کل بدن را به‌کار بگیرد.
● پروتئین‌ها
اضافه کردن آمینواسیدهای شاخه‌ای (BCAAs) به کربوهیدرات‌ها تأثیر کربوهیدرات‌ها را روی فعالیت‌های پرشدت کم‌مدت افزایش نمی‌دهد و این در حالی است که هر دوی این موادمغذی نشان داده‌اند در افزایش کارائی بدن تأثیرات مثبتی دارند.
مصرف بیش از حد مکمل‌های پروتئینی باور شده که منجر به کاهش کارائی بدن می‌شود و این به خاطر افزایش شکل‌گیری آمونیاک است. با این‌وجود ۷ روز مصرف بیش از حد پروتئین (حدود ۴ الی ۴/۴ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن) دارای اثرات جانبی نبوده است ولی مکمل‌های پروتئینی با یک مقدار دز منطقی می‌تواند مثبت باشد.
مصرف مکمل لیوسین به مقدار قابل‌توجهی تراکم کلی آمینواسیدهای شاخه‌ای را افزایش می‌دهد اما باعث افزایش کارائی غیرهوازی بدن نمی‌گردد.
مصرف گلوکز با ترکیب آمینواسیدها اقتباس و دریافت نیتروژن را در بدن افزایش می‌دهد.

منبع : مجله دانش ورزش