تثبیت حافظه و خواب شبانه

به توانایی ما در نگهداری اطلاعاتی كه به حافظه داده ایم، برای یادآوری مجدد در زمانی دیگر، تثبیت حافظه می گویند.
هدف از طرح این مطلب، اطلاع رسانی به داوطلبان كنكور در مورد بهره برداری كامل از خواب شبانه است.
چه ساعتی باید خوابید تا یادگیری های روز تثبیت شود؟
بعضی از داوطلبان تا بعد از نیمه شب مشغول مطالعه اند. در چنین افرادی با توجه به مراحل خواب، تثبیت حافظه دچار اشكال می شود.
●خواب شامل ۵ مرحله است:
اگر در فاصله زمانی رفتن به رختخواب تا هنگام بیدار شدن، از فردی نوار مغزی گرفته شود ۵ مرحله به خوبی مشخص می شود. ۴ مرحله اول مربوط به خواب عمیق است و مرحله پنجم كه مورد بحث من است خوابREM نامیده می شود كه مخفف سه كلمه Rapid Eye Movement می باشد. این مرحله برای تسهیل جریان تثبیت حافظه یعنی تثبیت آموخته های روز لازم است. حتی بعضی از پژوهشگران مرحله REM را خواب به حساب نمی آورند بلكه آنرا حالتی بین بیداری و خواب غیر REM می دانند. ۴ مرحله دیگر خواب را NREM می نامند. كه مخفف- Rapid Eye Movement Non است .
مراحل مختلف خواب در طول شب چندین بار تكرار می شود. خواب با مراحل غیر REM شروع می شود و شامل چند چرخه است كه هریك متشكل از مدتی خواب REM و مدتی خواب غیر REM است. در مراحل سوم و چهارم خواب كه از مراحل قبل نیز عمیق ترند و معمولا بیدار كردن شخص طی آنها بسیار دشوار است. ممكن است شخص تحت تاثیر محركهای آشنا مثل شنیدن نام فرزندان یا گریه كودك بیدار شود. اما عامل مزاحم غیر شخصی از قبیل صدای بلند نمی تواند او را از خواب بیدار كند.
در طول خواب غیر REM حركات چشم به كلی متوقف می شود، تنفس و ضربان قلب به میزان چشمگیری كاهش می یابد و از میزان سوخت و ساز مغز كاسته می گردد. در مرحله خواب REM حركات سریع چشم ظاهر می شود، قلب تندتر می زند و میزان سوخت و ساز مغز به حد دوره بیداری می رسد. بنابراین:
مشخصه اصلی خواب غیر REM وجود مغزی نافعال در بدنی آرام است و ویژگی عمده خواب REM وجود مغزی كاملا بیدار در بدنی كم و بیش آرام است. در خواب REM مغز بسیار فعال است.
چنانچه فردی یك دوره خواب كامل شبانه داشته باشد – یعنی یك خواب نرمال – معمولا ۴ تا ۵ بار خواب REM در طول شب خواهد داشت كه آموخته های قبل از خواب را در حافظه وی تثبیت خواهد كرد.
آزمایش زیر تحكیم حافظه را در خواب همراه با حركات سریع چشم (REM ) نشان می دهد.
●آزمایش:
به عده ای آزمودنی (گروه نمونه مورد بررسی) شب هنگام، قبل از رفتن به رختخواب، درسی را آموزش دادند، سپس آنها را به دو گروه تقسیم كرده و حین خواب تحت بررسی نوار مغزی قراردادند.
گروه اول را وقتی وارد مرحله خواب REM شدند، با زنگ الكتریكی بیدار نمودند. ولی گروه دیگر را در مرحله خواب غیر REM بیدار كردند. یعنی هنگامی كه مرحله خواب غیر REM را گذرانده بودند.
●هر دو گروه آزمونی را در همان درس آزمایش كردند و نتایجی بدین شرح حاصل شد :
▪ گروه اول كه از خواب REM محروم شده بودند پیشرفتی در یادگیری نداشتند.
▪گروه دوم كه خوابREM را گذرانده بودند یادگیری خوبی داشتند.
این پژوهش نشان می دهد كه خواب REM نقش مهمی در تحكیم و تثبیت حافظه دارد، می تواند فرآیند حافظه را تسهیل كند و در تحكیم مهارتها و خاطره های پیچیده نقش مهمتری بر عهده داشته باشد.
شما داوطلبان عزیز هم برای نتیجه گیری بهتر از آموخته های روز خود نیاز به خواب كامل شبانه دارید.
●● چنانچه به رختخواب می روید ولی خواب خوبی ندارید به این توصیه ها عمل كنید :
● برنامه منظم برای خواب
▪ برای به رختخواب رفتن و بیدارشدن برنامه منظمی داشته باشید.
▪ساعت زنگ دار خود را برای بیدار شدن در وقت مشخصی تنظیم كنید و هر روز صبح راس همان ساعت از خواب بیدار شده و از رختخواب خارج شوید. حتی اگر شب قبل بسیار كم خوابیده باشید.
▪ از چرت زدن بپرهیزید. در مورد خواب بعد از ظهر تصمیم بگیرید: یا هر بعدازظهر مدت كوتاهی بخوابید یا اصلا نخوابید. اگر گاهی بعد از ظهرها بخوابید و در طول روز هر وقت پیش آمد چرت بزنید به احتمال زیاد خواب شبانه خوبی نخواهید داشت.
▪ روزهای تعطیل صبح ها دیر بیدار نشوید نظم خواب شما به هم می ریزد.
● مصرف كافئین
▪از مصرف نوشیدنی های كافئین دار مثل قهوه یا كوكاكولا، بخصوص چند ساعت قبل از خواب بپرهیزید. كافئین مانند یك محرك عمل می كند حتی برای افرادی كه مصرف كافئین تاثیری روی آنها نمی گذارد. اگر دوست دارید قبل از خواب چیزی بنوشید، شیر بهترین نوشیدنی است.
● غذای قبل از خواب
▪قبل از خواب غذای سنگین نخورید. زیرا دستگاه گوارش شما بعد از غذا چندین ساعت فعالیت می كند.
▪چنانچه میل دارید قبل از خواب خوراكی بخورید حتما غذای سبك انتخاب نمایید.
● ورزش
▪ورزش سبك و منظم به خواب خوب كمك می كند. قبل از خواب از ورزش سنگین بپرهیزید.
● داروهای خواب آور
▪در مورد استفاده از داروهای خواب آور مواظب باشید حتما با نظر پزشك دارو مصرف نمایید. بیشتر انواع آنها نظم خواب را بهم می ریزند و در طولانی مدت باعث فراموشی می شوند.
▪به خصوص شب قبل از امتحان از مصرف دارو بدون تجویز پزشك بپرهیزید.
▪خوب نخوابیدن شب، بر خواب روز بعد تاثیر چندانی ندارد ولی مصرف داروی خواب آور ممكن است بر بازدهی فردای شما اثر بگذارد.
● آرامش
▪ از افكار استرس زا قبل از خواب بپرهیزید و فعالیت های ملایمی برای آرامش خود انجام دهید.
▪ سعی كنید قبل از خواب شبانه كارهای آرامش بخش انجام دهید (مانند: حمام آب گرم یا گوش دادن به موزیك ملایم برای چند دقیقه)
▪ موقع خواب گرمای اتاق مناسب باشد.
چنانچه همه توصیه های بالا را انجام دادید ولی هنوز به خواب نرفته اید، از رختخواب خود بلند نشوید. سعی كنید آرام باشید.
در صورتی كه عصبی و مضطرب هستید، بلند شوید و كارهای ملایمی انجام دهید تا اعصابتان آرام و اضطراب شما كم شود.

فرناز لیوارجانی – روانشناس و مشاور تحصیلی

منبع : ایران کنکور