چه بخوریم و چطور بخوریم؟

اگر چه برای روزه داران واقعی فواید روزه از نظر آثاری كه بر جسم آنها دارد اهمیت و اصالت ندارد، اما به هر حال در روایات بر این نكته تأكید شده است كه گذشته از آثار معنوی، روزه ماه رمضان در سلامت جسمی روزه داران هم موثر است. فراموش نشود، تنها در شرایطی می توان انتظار داشت روزه دار سلامت جسم و روح را به دست آورد كه مطابق اصول صحیحی رفتار كند. مثلاً روزه می تواند با كاهش وزن بدن، سبب كاهش فشار بر مفاصل استخوانی پا، كمر و سایر اندام شود؛ البته در صورتی كه شخص روزه دار، در خوردن افطاری و سحری طوری زیاده روی نكند كه بعد از پایان ماه رمضان اضافه وزن پیدا كند. در فرهنگهای مختلف، روزه به معنای كم خوردن نیست، بلكه به معنای خودداری از خوردن، آشامیدن، روابط جنسی، سخن گفتن و بالاخره پرهیز از كار كردن است.
یعنی در زمان روزه بودن هیچ یك از افعال بالا صورت نمی گیرد. اما دین اسلام متعادل تر بوده و هرگز به روزه دار توصیه نمی كند كه كار نكند ولی حتماً باید از انجام بسیاری كارها پرهیز كرده و اعمالی چون صحبت كردن را نیز كم كند.
نكته حائز اهمیت اینكه چرا اگر قرار است كمتر بخوریم و كمتر بیاشامیم بیشتر خرید می كنیم و در پایان ماه رمضان اضافه وزن پیدا می كنیم؟
بدون شك یك جای كار مشكل دارد و آن هم نمی دانیم، چه بخوریم، كی بخوریم و چطور بخوریم...!
در ماه مبارك رمضان، رژیم غذایی نباید به نسبت قبل خیلی تغییر كند و در صورت امكان باید ساده باشد. همچنین، رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود كه بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد. البته اگر فرد دچار اضافه وزن است، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی باز گردد.
با توجه به ساعات طولانی ناشتا بودن، باید غذاهایی را مصرف كرد كه به كندی هضم می شوند، مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد.
غذاهای دیر هضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می مانند در حالی كه غذاهای سریع الهضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می مانند.
غذاهای دیر هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، لوبیا، عدس، آرد، غلات برنج با پوست و غیره (كه كربوهیدراتها نامیده می شوند.).
غذاهای سریع الهضم عبارتند از: غذاهایی كه حاوی قند، آرد سفید و غیره (كه به كربوهیدراتهای تصفیه شده معروفند).
غذاهای حاوی فیبر عبارتند از: گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، سبزیها، لوبیا سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه ها (با پوست)، میوه خشك شده مثل برگه زردآلو، انجیر، آلوخشك، بادام و غیره.
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یكدیگر باشند و از همه گروههای غذایی مثل میوه، سبزیجات، گوشت، مرغ، ماهی، نان، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث عدم هضم، سوزش سر دل و اختلال در وزن می شوند.
●چه چیزهایی بخوریم
برای خوراك سحر، مصرف كربوهیدراتهای مركب كه برای هضم آنها زمان زیادی لازم است، توصیه می شود زیرا در طول روز كمتر گرسنه می شوید.
حلیم یك منبع عالی پروتئین است و جزو غذاهای دیر هضم به شمار می آید.
خرما سرشار از قند، فیبر، كربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم است.
مغز بادام غنی از املاح به خصوص كلسیم و فیبر می باشد.موز یك منبع خوب پتاسیم، منیزیم و كربوهیدرات است.
مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امكان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.
●چه چیزهایی نخوریم
غذاهای سرخ كردنی و خیلی چرب، غذاهای حاوی قند خیلی زیاد و خوردن غذاهای زیاد به خصوص هنگام سحر اصلاً توصیه نمی شود.
خوردن چای زیاد هنگام سحر، ممنوع! زیرا چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمك های معدنی كه در طول روز بدن به آنها نیاز دارد دفع می شوند.
سیگار، هرگز! و اگر نمی توانید به یكباره استعمال آن را قطع كنید حتماً به تدریج مصرف آن را كم كنید.
●توصیه های افطاری
بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تأمین شود. پس افطار را سبك بخورید تا شكم سنگین نشود.
غذاهای افطار باید سبك و پركالری بوده و سریع هضم شود. مثل خرما، شله زرد، مقدار كمی شیر و چای كمرنگ.
حتماً برای افطار از غذاهای كم حجم استفاده كنید تا به معده فشاری وارد نشود.
بهتر است با چای شیرین و خرما روزه خود را باز كنید و حتی المقدور از نوشیدن آب زیاد بپرهیزید؛ چون این كار باعث بی حالی، ضعف و درد معده خواهد شد. موقع افطار مایعات زیادی مصرف نكنید؛ چرا كه مصرف مایعات در این زمان سبب سوءهاضمه می شود.
فراموش نكنید در ساعات بعد از افطار نوشیدن آب زیاد مفید است.باز هم تكرار می كنیم در زمان افطار و سحر از خوردن غذاهای چرب خودداری كنید.
●توصیه های سحری
اولین و مهمترین نكته این است كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی كند، بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارش فرد وارد می كند كه سبب بروز علائمی نظیر سوءهاضمه درد و نفخ معده می شود.
در ماه رمضان سعی كنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع تقریباً ۵/۱ ساعت قبل از اذان صبح- بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می كنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود.
بیدار نشدن برای سحری كاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.
در سحر از مواد غذایی پروتئین دار تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت- استفاده كنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آبدار بخورید.
مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یك لیوان آب میوه و یك لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت.
رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوع باشد. این نكته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پرانرژی استفاده كنند.
از مصرف نمك زیاد خودداری كنید، چون نمك زیاد سبب دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد، با یك رژیم غذایی معمولی، نمك كافی به بدنتان خواهد رسید و نیازی به مصرف نمك اضافی نیست. بعد از خوردن سحری حتی الامكان نخوابید، چون وضعیت درازكش، سبب برگشت مواد به مری و ترش كردن می شود و گذشته از آن در طول روز احساس خوبی نخواهید داشت. این كار در درازمدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلكس معده و مری می شود.
●توصیه هایی به روزه داران
در درجه اول، ساعات بعد از سحری و بعد آن، ساعات بعد از افطار برای مطالعه دانش آموزان و دانشجویان وقت مناسبی است.
ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین، قند و ویتامین ها دارند. باید حدود ۳ ساعت بعد از افطار ورزش را شروع كرد تا غذای مصرف شده فرصت هضم پیدا كند.
بین خوردن غذا و شروع ورزش باید فاصله ای باشد كه جریان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.
در ماه رمضان تمرینات ورزشی سبك تر باشد، زیرا بدن نمك و آب زیادی در جریان ورزش از دست می دهد و در ورزشهای شدید منجر به ضعف شدید بدن می شود.
ورزشكار باید سحر به تدریج مایعات زیادی مصرف كند كه نیازهای بدنش تأمین شود.
خرما، سوپ، سبزیجات و شیر برای افطار ورزشكاران توصیه می شود. در صورتی كه فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده كند.
مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است. میزان انرژی تأمین شده از پروتئین در ورزشكاران باید حدود ۱۵ درصد و حداكثر ۲۰ درصد باشد؛ چون پروتئین زیاد، مناسب نیست و سبب تولید مواد زاید در خون و احساس خستگی در حین ورزش می شود.

تهیه و تنظیم: محمدرضا هادیلو

منبع : روزنامه همشهری