توصیه‌های مفید برای روزه‌داران

گاهی مشکلات جسمانی ناشی از تغذیه نادرست در ماه مبارک رمضان چنان شدید میشوند که فرد روزه دار در اغلب اوقات تنها به ساعت نگاه میکند و مدام در انتظار رسیدن زمان افطار است. به توصیه های زیر توجه کنید تا با دوری از ناراحتیهای جسمی، ماه رمضان را با تمرکز بیشتر بر جنبه های روحانی آن سپری کنید :
در طی این ماه، رژیم غذایی ما نباید تفاوت چندانی با روزهای دیگر داشته باشد و البته غذایی که مصرف میکنیم هرچه ساده تر باشد بهتر است. وزن شخص روزه دار نباید در طی این ماه کم یا زیاد شود مگر اینکه شخصی اضافه وزن زیادی داشته باشد و بخواهد از این فرصت برای سلامتی خود بهره مند شود.
● استفاده از غذاهای دیر هضم
با توجه به ساعات طولانی روزه در این مقطع از سال، بهترین غذاها، غذاهایی هستند که آهسته هضم میشوند. این غذاها تا ۸ ساعت دوام می آورند در حالی که این زمان برای غذاهای زود هضم تنها ۳ تا ۴ ساعت است.
▪ غذاهای دیر هضم شامل مواد غذایی حاوی غلات و حبوبات مانند جو، گندم کامل، عدس، برنج قرمز(با پوست دوم) و مانند اینها هستند که کربوهیدراتهای مرکب نامیده میشوند.
▪ غذاهای زود هضم یا کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل قند و شکر، آرد سفید و مانند اینها هستند.
▪ غذاهای پر فیبر شامل انواع غلات کامل، سبزیجات، میوه، میوه خشک به خصوص برگه زردآلو، انجیر و آلو، بادام و از این قبیل هستند.
غذایی که میخوریم باید متعادل بوده و از تمام گروههای مواد غذایی – میوه و سبزی، گوشت، غلات و مواد نشاسته ای و لبنیات - در آن گنجانده شده باشد.
● از چه دوری کنیم
۱ـ غذاهای سرخ شده و چرب
۲ـ غذاهایی بسیار شیرین
۳ـ خوردن بیش از حد به خصوص هنگام سحر
۴ـ نوشیدن بیش از حد چای در هنگام سحر، چای ادرار را افزایش داده و در نتیجه موجب از دست رفتن مقدار زیادی از نمکهای معدنی با ارزش و مورد نیاز بدن میشود.
۵ـ کشیدن سیگار، این کار نه تنها موجب افزایش عطش میشود و حفظ روزه را مشکل میکند، بلکه زیانهای متعدد دیگری هم دارد که این ماه میتواند روش خوبی برای کاستن از تعداد سیگار روزانه باشد.
● چه بخوریم
۱ـ مصرف کربوهیدراتهای مرکب هنگام سحر به دلیل دیر هضم بودن، زمان بیشتری شما را سیر نگه میدارند.
۲ـ هلیم برای غذای سحر از جمله بهترین انتخابها است زیرا منبعی غنی از پروتئین و مواد غذایی دیر هضم است.
۳ـ خرما نیز منبعی عالی از قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم است
۵ـ بادام با داشتن چربی کمتر و پروتئین و فیبر بیشتر، از دانه های خوراکی مطلوب به شمار میرود.
۶ـ موز هم میتواند با در بر داشتن پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات، منبع مواد معدنی مناسبی باشد.
۷ـ در فاصله افطار تا زمان خواب، تا میتوانید آب و آب میوه رقیق بنوشید تا میزان مایعات در بدن شما تنظیم شود.
● مشکلات جسمانی معمول که برای بسیاری بروز می کند به شرح زیر است.
●● یبوست
یبوست در اثر مصرف زیاد مواد غذایی فراوری شده (نان سفید، غذاهای فوری و ...)، مصرف بسیار کم آب و مواد فیبری ایجاد میشود.
برای درمان آن نیز کافی است از مصرف مواد غذایی فراوری شده خودداری نموده، با مصرف بیشتر آب، سبزیجات و میوه و همچنین مصرف نانهای غلات کامل (سبوس دار) رژیم سالمتری را دنبال کنید.
●● سوء هاضمه و نفخ
این حالات به دلیل خوردن بیش از حد و یا مصرف زیاد غذاهای سرخ کرده و چرب، پر ادویه و غذاهای نفخ آوری چون تخم مرغ، کلم، عدس، نوشیدنیهای گازدار ایجاد میشوند.
برای حل این مشکل از نوشیدنیهای بدون گاز و از همه بهتر آب استفاده کنید، بیش از حد غذا نخورده، مصرف مواد چرب را به حد اقل برسانید و غذاهای نفخ آور را با موادی چون زیره همراه کنید.
●● مشکلات ناشی از فشار خون پایین
ضعف، تعریق و خستگی بیش از حد، فقدان انرژی، سرگیجه به خصوص هنگام بلند شدن از حالت نشسته، رنگ پریدگی و احساس از حال رفتن همه نشانه "افت فشار خون" هستند. همه یا تعدادی از این حالات به خصوص در حدود بعد از ظهر رخ میدهد.
دلیل بروز این مشکلات مقدار بسیار کم مایعات مصرفی و کاهش مقدار نمک بدن است و درمان آن به سادگی و با افزودن مایعات به خصوص آب و همچنین نمک به رژیم غذایی و همچنین مصرف موادی چون موز، خرما و دیگر منابع نمکهای معدنی انجام میگیرد.
● توجه داشته باشید
۱ـ با اندازه گیری فشار خون توسط دستگاه فشار سنج و هنگام بروز علایم از پایین بودن فشار خون اطمینان حاصل کنید.
۲ـ افرادی که دارای فشار خون بالا هستند باید قبل از گرفتن روزه با پزشک خود مشورت نموده و در صورت لزوم داروهای خود را تنظیم نمایند.
● سردرد
سردرد به دلایل مختلفی بروز میکند که عمده ترین آنها از این قرارند : کاهش مقدار کافئین و دخانیات، فعالیت بیش از حد در طول روز، کمبود خواب و گرسنگی. این حالت در طی روز افزایش میابد و اگر با افت فشار خون همراه باشد سردرد میتواند بسیار شدید و همراه با تهوع باشد و گاهی منجر به باطل شدن روزه گردد.
‌برای رفع این مشکل بهتر است مصرف کافئین و دخانیات را چند هفته مانده به رمضان کم کم کاهش دهید. برنامه خود را طوری تنظیم کنید که به اندازه کافی بخوابید و با رعایت رژیم غذایی صحیح، گرسنگی را به تعویق بیاندازید.
● کاهش قند خون
ضعف، سرگیجه، ناتوانی در تمرکز(حواس پرتی)، تعریق، لرز، ناتوانی در انجام فعالیتهای جسمی، سردرد و تپش قلب از نشانه های افت قند خون هستند.
دلایل بروز این حالت در افراد غیر دیابتی: مصرف بیش از حد قند و شکر تصفیه شده و همچنین کربوهیدراتهای فراوری شده در زمان سحر موجب میشود که بدن با تولید انسولین زیاد، در ساعات بعدی روز، موجب افت قند خون شود.
برای رفع این مشکل، حتما در زمان سحر غذا خورده اما مصرف غذاها و نوشیدنیهایی که دارای قند فراوان هستند را محدود کنید.
▪ توجه : افراد مبتلا به دیابت قبل از روزه گرفتن حتما باید با پزشک خود مشورت نمایند و در صورت لزوم داروهای خود را تنظیم نمایند.
● گرفتگی عضلات
دلیل بروز گرفتگی در عضلات مصرف اندک غذاهای حاوی کلسیم، منیزیم و پتاسیم است و با مصرف غذاهایی که دارای این مواد باشند از جمله سبزیجات، میوه، مواد لبن، گوشت و خرما مشکل رفع خواهد شد.
▪ توجه: افراد دارای فشار خون بالا و سنگ کلیه باید در این زمینه با پزشک خود مشورت کنند.
● ورم، سوزش و زخم معده
افزایش میزان اسید در معده خالی، میتواند موجب تشدید موارد فوق شود. در چنین حالتی، احساس سوزش در نواحی معده و در زیر قفسه سینه که میتواند تا حد گلو نیز گسترش یابد، ایجاد میشود. غذاهای ادویه دار و تند، قهوه و نوشیدنیهای حاوی کولا چنین شرایطی را تشدید میکنند.
برای درمان این مشکلات داروهایی وجود دارد که میتواند مقدار اسید معده را کنترل کند. افرادی که وجود زخم معده در آنها حتمی است، باید قبل از روزه گرفتن با پزشک خود مشورت نمایند.

منبع : سایت فریا