اهمیت تغذیه در ماه ضیافت الهی

باز هم ماه مبارک رمضان و ماه ضیافت الهی از راه رسید. با فرا رسیدن این ماه بازار خوراکی‌هایی که بر سر سفره این میهمانی گذاشته می‌شود، رونق می‌یابد و شیوه خورد و خوراک افراد را به شدت تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. به طوری که در پایان ماه عده‌ای کاهش وزن بسیار قابل ملاحظه‌ای پیدا می‌کنند و در مقابل افرادی نیز دچار اضافه وزن می‌شوند.
اما نکته مهم در روزه‌داری این است که برنامه غذایی ما در این ماه نباید نسبت به قبل خیلی فرق کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن طبیعی تاثیر زیادی نداشته باشد. روزه‌داری فرصت مناسبی است که انسان‌ها می‌توانند با صرف مقداری از چربی‌های اضافه برای تولید انرژی، از اضافه وزن خود بکاهند. حتی در افرادی که لاغر هستند یا دارای وزن طبیعی هستند نیز روزه‌داری باعث می‌شود، بدن چربی‌های قبلی را بسوزاند.
روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد، اما بدون شک زمانی می‌توان از تاثیرات مثبت روزه بهره‌مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد. در طول این ماه نیازی به پرخوری نیست؛ زیرا در طول روزه‌داری بدن مکانیز‌های تنظیمی خود را از قبیل مصرف بهینه ذخیره چربی و کاهش سوخت و ساز انجام می دهد. وباعث حالت‌هایی چون کرختی، بی‌حالی و کاهش دمای بدن می‌شود که این امر در روزهای اول طبیعی است و جای نگرانی ندارد.
روزه به درمان برخی از بیماری‌ها، سم‌زدایی بدن و استراحت دستگاه گوارش کمک می‌کند و به منظور کاهش وزن، کاهش چربی خون و کنترل قند خون به افراد جامعه توصیه می‌شود.
در این گزارش توصیه‌هایی را در رابطه با تغذیه مناسب و پیشگیری از بروز مشکلات رایج در طول ماه رمضان در اختیار شما می‌گذاریم تا با رعایت این نکات به راحتی روزه بگیرید و به طور کامل از فواید معنوی و جسمانی ماه رمضان بهره‌مند شوید.
توصیه ما به شما این است که وعده سحری را به هیچ وجه فراموش نکنید، چرا که سحری همانند صبحانه در روزهای عادی، مهم‌ترین وعده غذایی روزه‌دار محسوب می‌شود. این وعده غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می‌کند و سوخت و ساز پایه بدن را بالا نگه می‌دارد.
اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می‌کنند، در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری و سردرد می‌شوند. البته این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب است.
در هنگام سحر سعی کنید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، مربا، برنج، و نان‌های بدون سبوس استفاده کنید؛ چرا که کربوهیدرات‌های پیچیده سرعت هضم کم و خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبیعی و تاخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک می‌کند. فراموش نکنید به هر میزان که سحری سبک‌تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز کرده و شخص فعالیت روزانه را با نشاط بیشتری آغاز می‌کند.
● بهترین خوراکی‌ها برای سحری
۲ تا ۳ تکه نان سنگک به همراه پنیر و خرما یک وعده سبک و مناسب برای سحر است.
البته یک بشقاب سالاد همراه با یک تکه مرغ یا ماهی را نیز می‌توان به عنوان سحری میل کرد.
مصرف میوه نیز در هنگام سحری توصیه می‌شود؛ چرا که از تشنگی جلوگیری می‌کند. در مقابل غذاهای پر ادویه و شور تشنگی را تشدید می‌کنند به همین علت خوردن این گونه غذاها در هنگام سحر پیشنهاد نمی‌‌شود.
● افطار
افطار دومین وعده غذایی فرد روزه‌دار است. از آنجا که فرد پس از ساعت‌ها گرسنگی غذا صرف می‌کند بهتر است روزه را با شیر یا آب ولرم، خرما و چای کم رنگ باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک مانند نان، پنیر، گردو و سوپ که فشار چندانی به معده وارد نمی‌کند استفاده کند.
در ابتدا توجه کنید که باتوجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، در این ماه باید غذاهایی را مصرف کنیم که به‌کندی و دیرهضم می‌شوند، مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای حاوی فیبر عبارتند از غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس‌دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی‌ها، میوه‌‌های با پوست و خشک شده.
این نوع غذاها دیرهضم بوده و معمولا ۸ ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند.
این درحالی است که غذاهای زودهضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می‌مانند و فرد با خوردن آنها خیلی زود احساس گرسنگی می‌کند. بنابراین بهتر است از غذاهای حاوی قند و آرد سفید که شامل غذاهای زودهضم هستند در این ماه تا حد امکان خودداری کنید.
البته این نکته را به‌خاطر داشته باشید که غذاهای مصرفی در هر شرایطی باید در تعادل با هم مصرف شوند و از همه گروه‌های غذایی مثل میوه، سبزیجات، گوشت، مرغ، ماهی، نان، غلات و گروه شیر و لبنیات در برنامه‌ غذایی‌تان وجود داشته باشد.
برای توضیح بیشتر لازم است بدانید یک فرد بزرگسال روزانه به ۶ تا ۱۱ واحد غلات، ۳ تا ۵ واحد سبزیجات، ۲ تا ۴ واحد انواع میوه، ۲ تا ۳ واحد گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ، ۲ تا ۳ واحد شیر و لبنیات و مواد غذایی دیگر شامل شیرینی، تنقلات و نوشیدنی‌ها نیاز دارد.
در هنگام روزه‌داری، در روزهای گرم و طولانی سال استفاده از دو وعده غذایی اصلی (افطار و سحری) و یک میان وعده تا زمان قبل از خواب و در روزهای سرد سال نیز که شب‌ها طولانی است، استفاده از سه وعده غذا و یک میان‌وعده توصیه می‌شود.
● سحری
برخی افراد به‌دلیل تنبلی وعده سحری را از وعده‌های غذایی ماه رمضان حذف می‌کنند که این کار اشتباهی است.
همچنین بهتر است بین افطار و صرف شام یک فاصله زمانی کم در نظر گرفته شود تا بدن بتواند خود را آماده قبول غذاهای پرحجم‌تر کند.
مصرف مواد غذایی شیرین، اما با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است؛ چراکه بدن به‌خصوص سلول‌های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد. بنابراین مصرف خرما، کشمش یا افزودن یک قاشق چای‌خوری شکر به شیر یا چای کاری عاقلانه است.
پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین چون نان‌خامه‌ای، زولبیا، بامیه، حلوا، شله‌زرد و ... توصیه نمی‌شود؛ زیرا این خوراکی‌ها باعث تحریک معده،‌ اضافه‌وزن و نیز عطش شدید می‌شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی‌های سرد جبران می‌کنند. نوشیدن آب زیاد همراه با غذا باعث رقیق شدن شیره معده و تاخیر هضم غذا می‌شود، بنابراین این افراد، دچار نفخ شکم و سایر ناراحتی‌های گوارشی خواهند شد.
● شام
برای وعده شام مصرف مواد غذایی از تمامی گروه‌های غذایی به صورت متعادل توصیه می‌شود. البته مصرف انواع میوه پس از شام تا هنگام خواب را نیز فراموش نکنید.

مریم علیزاده

منبع : روزنامه دنیای اقتصاد