چگونه می توان عمری طولانی در کنار سلامتی داشت؟

● بدن انسان از دو طریق محافظت می شود:
▪ عوامل داخلی: كه ما را از مرگ آنی نجات می دهند.
▪ عوامل خارجی: كه بدن ما را از كلیه امراض حفظ می كنند.
عوامل داخلی به ۳ دستگاه بدن مرتبط است:
۱) سیستم ایمنی
۲) سیستم با گردش خون
۳) سیستم بافری كه تنظیم اسید و باز را در بدن به عهده دارد.
و اختلال در هر كدام از عوامل بالا منجر به مرگ می شود.
عواملی خارجی محافظت كننده بدن عبارتند از:
▪ هوا
▪ آب
▪ تغذیه
● در اینجا موضوع صحبت ما تغذیه است. که شامل دو نوع می باشد:
۱) تغذیه جسمانی
هر انسانی در بدن خود به پنج ماده حیاتی نیاز دارد و بدون این پنج ماده امكان زیستن برای هیچ كس وجود ندارد. این ۵ ماده عبارتند از: پروتئین ها، چربی ها، كربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی كه سه ماده اول یعنی پروتئین ها، چربیها و كربوهیدرات ها جزو مواد انرژی زا، ویتامین ها و مواد معدنی را غیر انرژی زا گویند.
۲) تغذیه روانی
امروزه ثابت شده است كه هر انسانی در كنار تغذیه جسمی صحیح خود، برای سالم زیستن نیاز به یك تغذیه مناسب روانی هم دارد. به عبارتی برای داشتن جسم سالم نیاز به داشتن روانی پاك نیز هست.
● تغذیه روانی هم مانند تغذیه جسمی، ۵ شاخه ی مهم دارد این ۵ شاخه عبارتند از:
▪ هدف (Aim)
▪ اعتماد (Trust)
▪ اعتقاد (Spirit)
▪ عشق ودوست داشتن (Love)
▪ اراده (Will)
پس تغذیه روحی روانی و تغذیه جسمی هر كدام مانند پنج انگشت یك دست و در مجموع مانند ده انگشت دو دست هستند كه باید همه در كنار هم باشند تا ما بتوانیم به بهترین وجه از آنها بهره ببریم. به عبارتی اگر تغذیه روحی برآورده شود و تغذیه جسمی هم تامین شود، ما هیچ وقت مریض نمی شویم.
پل ارتباطی این دو سلامتی (سلامت جسم و سلامت روان) ویتامین B۱ (تیامین) می باشد. خوردن مواد مضر خصوصاً قندها، شیرینی ها، مرباها و...باعث از بین رفتن این پل ارتباطی یعنی ویتامین B۱ می شود زیرا این مواد مصرف كننده ویتامین B۱ میباشند.
پروفسور (Linus Pauling) پاوولینگ در آخرین تحقیقات خود چنین اعلام كرد كه در قرن بیست و یكم سكته قلبی و مغزی از بین خواهد رفت و این تنها با رساندن ۵۰ ماده حیاتی در همان پنج ماده اصلی سلامت جسم كه قبلاً به آنها اشاره شده نهفته است.
● آیا می دانید ۵۰ ماده حیاتی كه باید هر روز به بدن برسند كدامند؟
۲۰ تا از این ۵۰ ماده رااسیدهای آمینه ضروری بدن تشكیل می دهند. تعداد ۱۰ تا از این اسیدهای آمینه را خود بدن قادر به ساختن آن می باشد ولی ۱۰ تای دیگر حتماً باید از خارج به بدن برسد.
(اسیدهای آمینه درست مانند آجرهای سازنده یك ساختمان، واحدهای سازنده پروتئین ها می باشند. پروتئین ها جزء پنج ماده اصلی تغذیه جسمی هر انسانی هستند كه روزانه از طریق مواد غذایی به بدن می رسند).
ده اسید آمینه ضروری (از ۲۰ اسید آمینه ضروری ذكر شده) باید از طریق غذای روزانه به بدن برسند و این ده اسید آمینه به طور یك جا در گوشت، شیر، تخم مرغ و سیب زمینی وجود دارد. به همین دلیل گیاه خواران مطلق باید توجه داشته باشند كه تمام ده اسید آمینه به صورت یك جا در داخل مواد گیاهی وجود ندارد و برای رساندن تمام آنها به بدن باید از چندین ماده غذایی گیاهی توامان برای برآوردن نیاز روزانه بدن استفاده كنند و همین عامل معمولاً باعث می شود كه تمام این ده اسید آمینه در یك زمان به بدن نرسند. اسیدهای آمینه ضروری زمانی می توانند به نحو صحیح كار خود را انجام دهند كه در یك زمان همگی در بدن موجود باشند. در طی آزمایشی در موش ها این گفته را به اثبات رساندم. به گروهی از موش ها هر روزه ده اسید آمینه ضروری را رساندم و در گروه دیگر این ده اسید آمینه را به صورت نیمه (یعنی یك روز ده عدد و روز دیگر ده عدد دیگر) و یك روز در میان دادم. بعد از سه ماه موش های گروه دوم یعنی گروهی كه همه اسیدهای آمینه را تومان نگرفته بودند، یك به یك مردند، ولی در گروهی كه هر ده اسید آمینه روزانه به بدنشان رسیده بود به زندگی ادامه دادند. زیرا كبد انسان در طی ۲۴ ساعت برای یافتن مواد لازم وضروری بدن نیاز به هر ده اسید آمینه به طور یك جا دارد و اگر حتی یكی از این ده اسید آمینه تامین نشود بقیه كار خود را انجام نمی دهند و در این مدت به جای ساختن مواد لازم و ضروری، سوخته می شوند.
ویتامین B۱۲ نیز ماده ضروری دیگری است كه متاسفانه به بدن گیاه خواران مطلق نمی رسد. بدن ما این ویتامین را تولید نمی كند . از طرفی این ویتامین در بیش تر غذاها وجود ندارد بهتر است بگوییم در غذاهای كمی وجود دارد، زیرا فقط میكروب ها روده گوسفند و حیوانات نشخوار كننده آن را می سازد (در صورت وجود فلز كبالت) . پس تنها در كبد و گوشت حیوانات نشخوار كننده می توان این ویتامین را یافت. البته مقدار نیاز روزانه این ویتامین در بدن بسیار پایین است و برعكس سایر ویتامین های محلول در آب، كبد انسان قادر به ذخیره سازی آن به مدت ۵ سال می باشد و پس از ۵ سال علائم حاصل از كمبود آن بروز خواهد كرد.
هر كدام از اسید آمینه بیش از ۲۰۰ كاررا در كارخانه بیوشیمی بدن انجام می دهند و بسیار برای بدن پر اهمیت اند. به طور مثال هنگامی كه ۵۱ اسید آمینه پشت سر هم به ترتیب خاصی قرار گیرند انسولین در دو زنجیره B و A ساخته می شود. در این جا به اسید آمینه میتونین كه یكی از ۱۰ اسید آمینه مهم بدن می باشد اشاره می كنیم تا مطلب كمی واضح تر شود:
میتونین یكی از اسیدهای آمینه مهم و ضروری بدن است و اعمال زیادی را در بدن انجام می دهد. از یك طرف گوگردهای مورد نیاز برای فعل و انفعالات بدن را تامین میكند و از طرفی دیگر، هموسیستئین ساخته می شود. هموسیستئین ماده ای است كه در صورت ماندن در خون بسیار خطرناك است و می تواند در جدار عروق رسوب كند و باعث گرفتگی عروق شود. به عبارتی آن چه كه امروزه به عنوان عامل گرفتگی عروق می شناسند كلسترول نیست بلكه هموسیستئین است. البته هموسیستئین می تواند به سیستئین و در نهایت به تورین Taurin تبدیل شود كه از خطرزایی آن جلوگیری كند و اما این تبدیل برای از بین بردن هموسیستئین و باقی ماندن در بدن، وابسته به وجود ۳ ویتامین در بدن است. این سه ویتامین عبارتند از: اسیدفولیك، ویتامین B۶ و ویتامین B۱۲.
اگر این ۳ تا ویتامین در بدن نباشد هموسیستئین در خون باقی می ماند متعاقب آن مشكلات عروقی ایجاد می شود. این ماده (هموسیستئین) در خون و ادرار نباید دیده شود ولی می توان به راحتی هموسیستئین در خون را با وجود این ۳ ویتامین كنترل كرده و جلوی بیماری حاصل از آن را گرفت.
● بزرگترین علل مرگ و میر در دنیای كنونی به ترتیب عبارتند از:
▪ بیماری های قلب و عروق
▪ سرطان ها
▪ سكته های مغزی
▪ عوامل بعدی ایدز، آلزایمر و حوادث اتومبیل میباشند.
یكی از شاهكارهای بزرگ خلقت، قلب ماست. این عضو مهم بدن شبانه روز در حال كار كردن و تلمبه زدن می باشد تا به وسیله خون حاوی اكسیژن و مواد غذایی را به تمام سلول ها برساند و از طرفی خون بدون اكسیژن را جمع كرده و به ریه ها برگرداند. این تلمبه ۴ سیلندر، ۶۰ تا ۷۰ مرتبه طی یك دقیقه می زند و طی ۲۴ ساعت ۷ تن خون را به گردش در می آورد. در طی همین ۲۴ ساعت ۰۰۰. ۱۰۰ مرتبه تلمبه می زند.
اگر به این معجزه الهی توجه كنیم و این شاهكار بزرگ طبیعت را كه به صورت رایگان در اختیار ما قرار گرفته بیش تر اهمیت بدهیم، همیشه می توانیم سلامتی خود را حفظ كنیم و عمری ۲۰۰ ساله هم داشته باشیم، در اثر تغذیه ناصحیح و استفاده زیاد از چربی های حیوانی ،چربی های داخل عروق رسوب می كنند و اگر این رسوب ادامه یابد و تمام رگ را درگیر كند سكته ایجاد میشود.
توجه داشته باشید كه این گرفتگی عروق به مرور زمان ایجاد می شود و پیش تر اوقات زمانی ما متوجه آن می شویم كه تقریباً دیر شده و فرد سكته كرده و یا گرفتگی سریع عروقی پیدا كرده است.
در آلمان خانم ۲۵ ساله ای در اثر تصادف دچار مرگ مغزی شده و او را جهت هداء اعضاء سریعاً به سویس آوردند. پس از انجام آزمایش های قبل از عمل پیوند متوجه شدند كه رسوبات فراوانی در داخل عروق وی وجود دارد و این در تایید مطلب فوق است كه گرفتگی عروق از سنین پائین به مرور ایجاد می شود و سالیانه افراد زیادی به علت مشكلات قلبی فوت می كنند.
آمار نشان می دهد كه در اروپا برای هر یك میلیون انسان نیازمند قلب، ۱۴ قلب اهدا شده است و در كشور سویس بالاترین آمار یعنی از ۶۰۹ نیازمند ، ۳۴۰ نفر قلب دریافت كرده اند.
این مسئله بسیار پرخرج و هزینه آور بوده و قسمت عمده آن بر اثر یك تغذیه ناصحیح به وجود آمده است . با یك بررسی كوتاه میتوان فهمید كه هزینه های بالای پیوند و عمل های جراحی باز و داروها، علاوه بر مشكلاتی كه برای خود فرد از نظر عدم توانایی انجام امور روزمره و...ایجاد میكند، چقدر پراهمیت توجه به تغذیه صحیح افزوده است. فقط باید از همین الان تصمیم بگیریم.
ما در این دنیایی كه زندگی می كنیم، برای خوردن زندگی نمی كنیم ولی ما غذا را می خوریم تا بتوانیم زندگی كنیم . سلامتی شما آرزوی ما است
● قانون تغذیه برای بالا بردن و افزایش وزن
بسیاری از جوانان، در دریافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اینجا ۱۰ روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می شود:
۱ ) غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر
چنانچه ورزش می كنید و رشد ندارید، تنها مشكل به اندازه كافی نخوردن شماست. چطور انتظار داریدوقتی كالری كافی را برای پر كردن میزان سوخت كالری بدنتان در روز مصرف نمی كنید، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یك وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه ۱۰ كالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت كنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی كه به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل ۵۰۰ كالری درروز و هر وعده غذایی مصرف كنید تا میزان كالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود.
هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می كنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.
۲ ) خوردن در زمانهای بیشتر
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می كند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، كالری بیشتری دریافت می كنید. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً ۸ وعده غذایی دارای ۵۰۰ كالری مصرف كنید تا اینكه ۴ وعده غذایی حجیم دارای ۲۰۰۰ كالری را استفاده كنید.
همچنین، هنگامی كه غذای حجیم مصرف می كنید، به دلیل كمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممكن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل كامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید كه به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیك بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده، ذخیره می كند. (با ورزش كردن باید آنها را آب كرد).
۳) تمام تناسب ها را رعایت كنید.
پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شك مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیكن، به خاطر داشته باشید كه شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید كه مقدار دربست و دقیقی از چربی و كربوهیدرات ها را دریافت می كنید.
مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های كربن در یك رژیم غذایی بالا برنده وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% می باشد.۴) غذاهای پركالری و كم حجم مصرف كنید.
مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار كالری در هر گرم غذایی كه مصرف می كنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتری از غذا را مصرف كنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند كرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق كمتر و آب كردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعی كنید مصرف سبزیجات را كاهش دهید، چرا كه دارای كالری كمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنید.
۵ ) مولتی ویتامین ها را فراموش نكنید.
غذاهای كم حجم – پر كالری معمولاً فاقد مواد غذایی میكروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. كه برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میكروبی ضروری هستند. سعی كنید آنها را در بین غذا مصرف كنید تا جذب سریعتری داشته باشند.
۶ ) وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین)
بعد از یك تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماكرونی شما كاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است كه یك وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای كسی كه قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود.
همیشه سعی كنید تا یك ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف كنید تا بهترین نیتجه را دریافت كنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی كنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۵. ۱ برابر این مقدار كربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف كنید.
۷ ) با شكم پر به رختخواب بروید
مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می كنید. از یك غذای متوسط ۶۷ كالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابید، سعی كنید قبل از خوابیدن حدود ۵۳۶ كالری را مصرف كنید.
مقدار هورمون ها در شب زمانی كه بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده كاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شك بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز كه دارای چربی كم و نیز كربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.
۸ ) گوشت و علاقه خوردن آن
طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد كنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای كراتین است و كالری های فراوانی دارد.
۹ ) مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب كلیه رشد جرم بدن است. تا ۶۰% بدن شما را آب تشكیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف كنید . آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین كنند.
۱۰ ) به تدریج میزان دریافت كالری خود را افزایش دهید.
سعی كنید میزان كالری روزانه، خود را از۱۲۵۰به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.
● توصیه های غذایی برای روزه داران
الف) دلایل و مدارك
اگرچه برای روزه داران واقعی فواید روزه و آثاری كه بر جسم آنها دارد اهمیت و اصالت ندارد؛ اما به هرحال در روایات بر این نكته تصریح شده است كه گذشته از آثار معنوی، روزه ماه رمضان در سلام جسمی روزه داران هم مؤثر است؛ اما نباید فراموش كرد كه تنها در شرایطی می توان انتظار داشت كه روزه دار سلامت چسم و روح را به دست آورد كه مطابق اصول صحیح باشد. مثلاً روزه می تواند با كاهش دادن وزن بدن، سبب كاهش فشار بر مفاصل كمر و اندام شود؛ البته در صورتی كه شخص روزه دار در خوردن افطاری و سحری آنچنان زیاده روی نكند كه بعد از پایان ماه رمضان اضافه وزن پیدا كند. رعایت توصیه های زیر می تواند به یك روزه داری سالم كمك كند.
ب) توصیه هایی برای افطار
۱) انرژی اصلی بدن باید از سحری تامین شود. پس افطار را سبك بخورد تا شكم سنگین نشود.
۲ ) غذای افطار باید سبك و پركالری بوده و سریع هضم شود. مثل: خرما، شله زرد، مقداری كمی شیر و چای كمرنگ، برای شما هم حتماً از غذاهای كم حجم استفاده كنید تا به معده فشار وارد نشود.
۳) بهتر است روزه دار با چای شیرین و خرما روزه اش را باز كند و حتی المقدور از نوشیدن آب فراوان بپرهیزد؛ چون این كار باعث بی حالی، ضعف و درد معده خواهد شد.
۴ ) زمان افطار زیاد مایعات مصرف نكنید؛ چرا كه مایعات در این زمان سبب اختلال هاضمه می شود اگرچه در ساعات بعد از افطار نوشیدن آب زیاد مفید است.
۵) فاصله گذاری زمانی بین افطار و صرف شام توصیه نمی شود. زمانی كه افطاری و شام در یك وعده صرف شوند معده فرصت هضم خواهد داشت و روزه دار برای خوردن سحری اشتهای لازم را بدست می آورد.
۶) در زمان افطار و سحر از خوردن غذاهای پرچرب خودداری كنید.
ج) توصیه هایی برای سحری
۱) فراموش نكنید كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی كند؛ بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، شرایط سختی به معده و گوارش فرد تحمیل می كند كه سبب علایمی نظیر درد، نفخ و سوء هاضمه می شود.
۲) سعی كنید در ماه رمضان شبها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع بیدار شوید. یعنی تقریباً ۵. ۱ ساعت قبل از اذان با این روش از سرازیر شدن مقدار زیادی غذا و مایعات به معده پیشگیری می كنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود.
۳ ) بیدار نشدن برای سحری كاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.
۴ ) در سحر از مواد غذایی پروتئین دار (تخم مرغ،حبوبات، لبنیات و گوشت) استفاده كنید و به جای نوشیدن آب زیاد میوه های آبدار را جایگزین كنید.
۵ ) مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شود یك لیوان آب میوه و یك لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت.
۶) رژیم غذایی سحر بهتراست شامل مواد غذایی متنوع باشد. این نكته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پر انرژی استفاده كنند.
۷ ) از مصرف نمك زیاد خودداری كنید، چون نمك زیاد سبب دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد. با یك رژیم غذایی معمولی، نمك كافی به بدنتان خواهد رسید و نیازی به نمك اضافی نیست.
۸) بعد از خوردن سحری، حتی الامكان نخوابید چون وضعیت درازكش، سبب برگشت مواد به مری و ترش كردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت. این كار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بیماری «رفلاكس معده و مری» می شود.
چ) توصیه هایی دیگر برای روزه داران
۱ ) برای مطالعه دانش آموزان و دانشجویان ساعات بعد از سحری و در درجه بعد ساعات بعد از افطار پیشنهاد می شود.
۲ ) ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین ها، قندها و ویتامین ها دارند شروع ورزش باید حدود ۳ ساعت بعد از افطار باشد تا غذای خورده شده فرصت هضم پیدا كند. بین خوردن غذا و شروع ورزش باید فاصله ای باشد كه جریان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.
۳ ) توصیه می شود كه درماه رمضان. تمرینات ورزشی سبك تر باشد. چرا كه بدن نمك و آب زیادی در جریان ورزش از دست می دهد كه در ورزش های شدید منجر به ضعف شدید بدن می شود. ورزشكار باید تا سحر بتدریج مایعات زیادی مصرف كند كه نیازهای بدنش تامین شود.
۴) خرما، سوپ، سبزیجات و شیر برای افطار ورزشكاران توصیه می شود.
۵) در صورتی كه فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، در هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده كند. مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.
۶) میزان انرژی تامین شده از پروتئین در ورزشكاران باید حدود ۱۵ درصد و حداكثر ۲۰ درصد باشد؛ چون پروتئین زیاد، مناسب نیست و سبب تولید مواد زاید در خون و ایجاد خستگی حین ورزش می شود.
● ۶ وعده در روز بخورید و وزن كم كنید.
اگر كسانی را بشناسید كه ورزش می كنند و یا خود به طور مستمر ورزش خاص را انجام بدهید، حتماً شنیده اید كه برخی از افراد از وعده های غذایی بسیار كمی در طول روز استفاده می كنند. اگرچه این مورد همچنان یك امر غیر معمول قلمداد می شود، بسیاری از بدنسازان (body buildrs) با این فلسفه درگیرند و آن را انجام می دهند. آیا این نوع رژیمهای غذایی، واقعاً به كم كردن وزن كمك می كند یا خیر؟
● موضوع دقیقاً چیست؟
در ضمن رشد و بزرگ شدن، تقریباً همگی ما به این عقیده پایبندیم كه ۳ وعده غذایی كامل در روز برای ما ضروری است. صبحانه معمولاً شامل خوراكی های متنوع و به مقدار كم می باشد. ناهار یك چیز دست ساز و آماده شده مانند: ساندویچ است و شام معمولاً ضیافتی است كه طبق رسومات در آن تمام افراد خانواده دور هم جمع می شوند تا به حد ممكن پر خوری كنند و یكدیگر را ببینند. ما اكنون یك عادت غذایی جدید را در این افق پایه ریزی كرده ایم كه به قرار زیر است:
پاسخی كه بسیاری از محققین تمایل دارند، شما آن را بپذیرید و به آن عمل كنید، این است كه هیچ نیازی نیست تا در طول روز ۳ وعده غذایی بزرگ مصرف كنیم. خوردن وعده های بسیار كوچك كم كم به عنوان یك روش عملی بسیار محبوب و همیشه پایدار در خواهد آمد كه هم اكنون بسیاری از محققین سلامت و بهداشت در حال تحقیق روی آن هستند و نتایج جالبی را هر روزه كشف می كنند.
تئوری اصلی در پیرامون این عادت قضایی این است كه وعده های غذایی كوچك می توانند موجب كاهش وزن و جذب بیشتر مواد معدنی توسط بدن شوند.
محققین معتقدند كه بدن تنها قادر است حجم مشخصی از مواد غذایی دریافتی را در یك وعده غذایی كامل بدون توانایی در حذف یا ذخیره كردن میزان مازاد آن اداره كرده ودریافت نماید. خوردن همان میزان كالری دریافت شده توسط وعده های غذایی كوچكتر از ۴ تا ۶ بار در روز هستند، به نظر می رسد موجب، افزایش اثرات حرارتی بدن شده و ۱۰% از كل كالری بیشتر سوزاند مصرف شود. در نتیجه موجب چاقی نخواهد شد و بدن فرصت خواهد داشت، از بروز مواد مازاد و اضافی به مرور منجر به چاقی خواهند شد، جلوگیری می كند.
● دلایل و مدارك
دلیل این ادعا تحقیقی است كه در بیمارستان میكائیل در اونتاریو – كانادا – انجام شد كه با استفاده از ما گروه مصرف كننده ماده غذایی پودینگ Pudding یكجور ماده غذایی كه با آرد وگوشت و میوه درست می كنند انجام شده یك گروه آن را تحت ۳ وعده غذایی در روز و گروه دیگر آن را تحت چندین وعده تقسیم شده در روز و به میزان كم مصرف می كردند. در انتهای این مطالعه مشخص شد كه گروه دوم از نظر میزان كلسترول نوع (LDL)، كه نوعی بد كلسترول در بدن به شمار می رود و به دیواره رگ ها چسبیده و موجب انسداد رگ و بروز سكته می شود، دارای مقدار به مراتب كمتری به نسبت گروه اول بودند.
تحقیق دیگری كه در دانشگاه لیمبورگ در هلند انجام شد، ثابت كرد كه گروهی كه دارای وعده های غذایی كم حجم تر و با دفعات بیشتر بودند، از نظر سطح اكسید شدن (سوزانده شدن) چربی و وفور مواد هیدروكربن مفید، به نسبت گروه دیگر، در مقام بالاتری بوده و همین امر موجب كاهش وزن مفید در آنها می شود.
● مزایای روش فوق
همانطور كه در بالا شرح داده شد، مصرف مواد غذایی كم حجم و پر تعداد در طول روز موجب خواهد شد كه بدن برای سوزاندن غذا تاثیر و وقت بیشتری داشته، بنابراین هر كس كه قصد كم كردن وزن خود را دارد، بایستی با این رژیم غذایی خود را سازگار نماید تا بدون صدمه زدن به خود به هدفش برسد.
به علاوه، خوردن به دفعات و كم حجم از گرسنه ماندن به مدت طولانی جلوگیری می كند. چرا كه معمولاً گرسنه بودن از ساعت خوردن ناهار تا حدود مثلاً ۶ بعد از ظهر نتیجه اش پرخوری بدون توجه خواهد بود كه علاوه بر سنگین بعد از آن موجب می شود تا متابولیسم بدن ما نتواند حجم زیادی از كالری ها، چربی ها، پروتئین ها و تركیبات و هیدرات كربن را هضم كند و این عادت قضایی بسیار بدی خواهد بود كه جز صدمه زدن به شخص و بروز چاقی های آزار دهنده نتیجه ای نخواهد داشت.
از دیر باز، سیستم كاری و غذا خوردن با هم یك رابطه ۳ وعده در روز را داشته اند كه شامل صبحانه، ناهار و شام است . این مورد متداول شده، اینطور كه تحقیقات نشان می دهند، بیشتر حافظ منافع تولیدات بیشتر در زمان كار است تا حافظ سلامت انسان ها. بیشتر ما ازساعت ۹ تا ۵ مشغول كار خارج از خانه هستیم كه بنا به عادت تنها نیازمند یك زمان استراحت برای خوردن ناهار می باشیم. این امر موجب یك كار پیوسته و مفید و بدون وقفه خواهد شد چرا كه معمولاً صبحانه و شام و مخصوصاً شام جزو ساعات خارج از كار محسوب خواهند شد و به آن صدمه ای نخواهند زد.خیلی با مهارت و استادانه ولی متاسفانه دشمن سلامتی. زمان بین ظهر تا حدود ۶ می تواند به طور اساسی یك عامل صدمه زننده به سلامتی ما محسوب شود. این زمان موجب عدم تثبیت مراحل اكسید كننده مواد غذایی در بدن ما شده و نیز در زمان شام موجب پرخوری خواهد شد. آمریكایی ها چاق ترین مردم در دنیا هستند و تنها برنامه سه وعده غذایی پر حجم در طول روز را دنبال می كنند.
چه بخواهید و چه نخواهید، بدون ما واكنش و كارایی بیشتری را نشان خواهد داد، اگر كه به جای ۳ وعده غذایی حجیم در روز از روش كم خوردن و به دفعات خوردن بهره مند شود.
● روش عمل
در ابتدا شخص باید درك كند كه خوردن بیش از ۳ وعده در روز به معنای مصرف مواد غذایی بیشتر نیست. دنبال كردن روش (وعده كوچك) mini- meal می تواند به راحتی و آسانی میزان كالری ها و مواد غذایی مورد نیاز را تعیین كرده از بروز مشكل جلوگیری كند.
یك غذای كامل روزانه به طور متوسط باید دارای ۲۵۰۰ كالری باشد. آن را به ۶ قسمت تقسیم كنید. همچنین این غذای كامل باید دارای ۵۰ گرم از كربوهیدرات ها، ۲۵ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی در هر وعده باشد.
● غذاهایی را مصرف كنید كه می توان آن را دیرتر تمام كرد و به مرور خورد!
غذاها باید طوری باشند كه بتوان آنها را در طی ۶ وعده مصرف كرده یعنی مجبور نباشید آن را در یكبار نشستن بر سر غذا به آخر برسانید و تمام كنید. برای مثال به یك استیك به همراه سیب زمینی پخته و سالاد، غذای مناسبی برای به تكرار خوردن نیست. چرا كه سیب زمینی ها نرم شده، سالاد خیس و لزج شده و شاید مجبور باشید گاهی اوقات استیك سیب زمینی ها را دوباره گرم كرده و بدون سالاد آن را بخورید. لازانیا، ماكارانی و برنج چینی به همراه گوشت مثال های خوبی برای وعده های غذایی مناسب هستند، كه می توانید آنها را بار اول تمام نكنید، بعداً بخورید.
● غذای آسان برای حمل در نظر بگیرید.
مجدداً مثال های بالا را به عنوان غذاهایی كه با یك ظرف غذای مخصوص می توانند به راحتی حمل شوند، می توان مثال زد. آنها را می توان، هر جایی برد و در هر جا مثل كار، بین كلاس ها و نیز در هر زمان مصرف كرد. چرا كه اگر جامعه نمی تواند با نیازهای ما سازش یابد، ما خودمان را با آن سازش داده و مشخص می كنیم كه كجا و چگونه غذا بخوریم.
سعی كنید زمان غذا خوردن خود را مشخص و تنظیم كنید تا معده شما با آن سازش یابد.
چون احتمالاً تاكنون چنین تجربه ۴ تا ۶ بار وعده در طول روز نداشتید، زمانی برای سازگاری معده شما با آن نیاز خواهید داشت. معده یك عضله است و با مصرف زیاد رشد خواهد كرد . بنابراین، افرادی كه در گذشته، وعده های غذایی حجیم مصرف می كرده اند. ممكن است اوایل استفاده از این روش در بین وعده ها دچار گرسنگی شوند. نگران نباشید. معده شما خیلی سریع عادت خواهد كرد.
پس از اندك زمانی، خوردن سه وعده غذایی حجیم در طول روز غیر قابل تحمل شده و چربی های انسانی شروع به آب شدن می كنند. تا گذشت اندك زمانی كه بدن عادت كند، مقداری آب بنوشید تا رفع گرسنگی شود، خصوصاً اگر شكمتان دائماً سرو صدا می كند. سازش یافتن كار آسانی نیست. اما چه كسی گفت كه جنگیدن با عادت های اجتماعی كار آسانی است؟ به من اعتماد كنید و بدانید كه این روش ۴ تا ۶ وعده در روز راهی است برای مبارزه با این عادت ها. امروز شروع كنید و بدانید كه متاسف نخواهید شد.
● قند خون پایین،عامل مهم چاقی!
قند خون پایین و دیابت یا قند خون بالا از جمله مشكلاتی هستند كه بسیاری از مردم را در زندگی به زحمت می اندازند.
علایم قند خون پایین را می توان به چند گروه تقسیم بندی كرد:
۱) علایم روحی – روانی: اضطراب، افسردگی، تندخویی، فراموشكاری، ضعف تمركز، احساس دلهره، ترس
۲) علایم گوارشی: اسپاسم معده، سوء هاضمه، نفخ شكم، تمایل شدید به خوردن، آلرژی ها، زخم و ورم معده
۳) علایم عصبی: سردردها،درد عصبی، سرگیجه، وزوز گوش.
۴) علایم عمومی: خستگی، اضافه وزن، درد مفاصل و ماهیچه،غش، سفتی ماهیچه ها،كاهش امیال جنسی، تار شدن دید، میگرن، احساس سرمای زیاد، خمیازه و تعریق بیش از حد.
با توجه به این علایم خواهیم دید كه تعداد مبتلایان به قند پایین خون كم نیستند.
● دلایل
قند پایین خون، به طور عمده بر اثر یك رژیم غذایی با قند زیاد بوجود می آید. چنین رژیمی، تعادل حس قند – انسولین را مختل و بدن را تشویق به آزاد ساختن انسولین بیشتر، برای به دست آوردن میزان میزان صحیح قند خون می سازد. این انسولین اضافی می تواند باعث پایین آمدن قند خون به طور مزمن شود.
وقتی قند خون می افتد، ما به قند احتیاج نداریم، زیرا در صورت مصرف قند، سیستم كنترل قند خون را كه در آن هنگام با شدت بیشتری كار كرده است،تحت فشار می گذاریم. تنها راه حل مفید و مؤثر عبارت از مراقبت در خوردن مواد شیرین به مقدار كم، همراه با مصرف مكمل های ویژه مواد غذایی مفید است.
● آیا پایین بودن قند خون در وزن شما تاثیر دارد؟
سؤالات زیر را تكمیل كنید تا ببینید به قند پایین خون مبتلا هستید یا خیر؟ به هر یك از سؤالات ۱ تا ۷ برای جواب «نه» نمره صفر، برای «گاهی اوقات»، نمره ۵ و برای «اغلب» نمره ۱۰ بدهید.
۱) ٔ آیا هنگام برخاستن از خواب حتی بعد از یك خواب كامل ۶ تا ۸ ساعته، احساس خستگی و سنگینی در سر دارید؟
۲ ) آیا در میانه روز یا عصر به خوردن شیرینی تمایل شدید حس می كنید؟
۳) آیا بین ساعت ۳ و ۴ صبح با دلهره و عرق كردن یا با ضربان شدید قلب از خواب بیدار می شوید؟
۴ ) آیا به طور مرتب تمایل شدید به شیرینی و شكلات حس می كنید؟
۵ ) اگر یك وعده غذایتان دیر شود یا موفق به خوردن نشوید، عصبی می شوید؟
۶ ) آیا بعد از خوردن غذااحساس می كنید، انرژی زیادی به دست آورده اید؟
۷) آیا انرژی شما در طول روز غیر قابل پیش بینی و قابل تغییر است؟
۸ ) آیا در خانواده شما كسی مبتلا به دیابت نوع دوم وجود دارد؟
بله = ۵ خیر = ۰
اگر امتیاز شما بین (۲۰-۰) است، قند پایین خون در ارتباط با وزن شما فاكتوری بعید به شما می رود.
اگر امتیاز شما بین (۴۰-۲۰) است، قند پایین خون می تواند فاكتوری در اضافه وزن شما محسوب شود.
● در امتیاز (۷۵-۴۰)، قند خون پایین به احتمال زیاد یكی از فاكتورهای اضافه وزن به شمار می رود. برای بسیاری از مردم در ارتباط با قند خون همه چیز گیج كننده است. بسیاری می پرسند:
۱) چطور من می توانم قند خون پایین داشته باشم، در حالی كه مقدار زیادی شیرینی جات می خورم؟
۲) چرا توصیه هایی كه در رژیم غذایی به من می شود،تقریباً مانند رژیم غذایی پدرم است،در حالی كه او دیابت دارد؟
۳) من دفعات زیادی توسط پزشك آزمایش شده ام و قند خون من همیشه طبیعی بوده است.
۴) به ما گفته شده است باید به پیام هایی كه از بدن دریافت می كنیم گوش كنیم، پس چرا وقتی تمایل شدید به قند و شیرینی جات دارم باید از خوردن آنها اجتناب كنم؟
۵ ) دیابت، نسل ها در خانواده ما وجود داشته است،حالا چگونه ممكن است من به بیماری متضاد آن مبتلا باشم؟
● جوابها
۱ ) همانطور كه قبلاً گفته شد قند پایین خون به دنبال پیروی از یك رژیم پر شیرینی و قند ایجاد می شود كه تعادل حساس میان قند انسولین را بر هم می زند و موجب آزاد ساختن بیشتر انسولین می شود كه این انسولین اضافی، می تواند قند خون را پایین بیاورد.
۲) افراد مبتلا به دیابت، لازم است مصرف قند را در رژیم غذایی خود محدود كنند، زیرا بدن آنها نمی تواند برای به دست آوردن یك اندازه طبیعی و سالم قند خون، انسولین كافی تولید كند.
۳) آزمایش های تصادفی، راهنمای دقیقی برای تشخیص قند خون محسوب نمی شوند، بلكه یك آزمایش قند شش ساعته جواب صحیح تر و قابل اعتمادتری به شما خواهد داد.
۴) وقتی قند خون می افتد، ما احتیاج به قند نداریم، زیرا همان طور كه گفته شد با این كار، ما سیستم كنترل قند خون را تحت فشاربیشتری قرار می دهیم.
۵ ) گرچه ظاهراً قند خون پایین و دیابت دارای شرایط متضادی هستند، ولی در واقع شرایط زمینه های یكسانی دارند. بسیاری از بیمارانی كه به قند پایین خون مبتلا هستند، والدین و پدر بزرگ و مادر بزرگ های دیابتی دارند.
● قند پایین خون، به چهار دلیل می تواند باعث افزایش وزن شما شود:
۱) تمایل به شیرینی ها، علامت مشخصه قند خون پایین است و هر غذای حاوی قند دارای كالری فراوان است.
۲ ) نوسان میزان قند خون، می تواند موجب گرسنگی های شدید شود كه با خوردن زیاد چاره می شوند.
۳) فشاری كه در اثر پایین آمدن قند خون به بدن وارد می شود، موجب می گردد مقادیر زیادی پتاسیم از طریق ادرار دفع شود كه به طور عمده نتیجه آزاد شدن آدرنالین است. آدرنالین در نتیجه هر حالت از استرس و همچنین هنگامی كه قند خون به سرعت یا به میزان زیاد پایین می افتد، آزاد می شود. از دست دادن پتاسیم و جمع شدن سدیم در بدن، می تواند باعث ورم و اضافه وزن شود.
۴) در حالت قند خون پایین، اغلب انسولین خون بالاست. انسولین تنها هورمون بدن است كه ذخیره سوخت (غذا) را در بدن افزایش می دهد. به این دلیل، آن را اغلب هورمون «چاق كننده» می نامند. این هورمون كربوهیدرات را به گلیكوژن و چربی را به تری گلیسیرید تبدیل می كند، كه در كبد و ماهیچه ها ذخیره می شوند.

منبع : سایر منابع