کـراتـیـن

کراتین در سالهای اخیر به عنوان مکمل تقویت انرژی ورزشکاران محبوبیت زیادی کسب کرده است. برخلاف استروییدهای بدن ساز، تنها عارضه مصرف کراتین، افزایش وزن است. کراتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در عصلات اسکلتی بدن وجود دارد.
هنگامی که یک ورزش سنگین و کوتاه مدت انجام میدهید (نظیر بلند کردن وزنه)، یک واکنش شیمیایی خاص اتفاق می افتد تا انرژی کافی در اختیار عضلات قرار دهد. کراتین در این واکنش نقش اساسی دارد. بدن انسان، میزان زیادی کراتین جهت فعالیتهای معمول روزانه ذخیره نمی کند. در صورت تمایل به افزایش قدرت عضلانی، تقویت قدرت تحمل و تأخیر خستگی در ورزش های سنگین باید از مکمل کارتین استفاده کنید. با این حال، این ماده برای همه افراد مفید نیست. به عنوان مثال، کراتین به قدرت تحمل و کارآیی در ورزش های هوازی نظیر دو یا دوچرخ سواری کمک نمی کند. علاوه براین، برخی افراد به دلیل عوامل ارثی. پاسخ خوبی به مکمل کراتین
نمی دهند. انواع متعدد مکمل کراتین در بازار وجود دارد. جهت کسب بهترین نتیجه فرآورده ای را استفاده کنید که حاوی منوهیدرات کراتین به صورت ترکیب با گلوکز (کربوهیدرات) باشد.
● موارد استفاده
▪ کراتین می تواند موجب اثرات زیر شود:
▪ افزایش دسترسی به انرژی فوری در عضلات
▪ افزایش قدرت عضلانی
▪ افزایش تحمل ورزش سنگین کوتاه مدت
▪ کمک به تأخیر خستگی
▪ افزایش توده عضلانی
▪ کاهش تخریب عضلانی در شرایط بعد از عمل جراحی
▪ کمک به بیماران قلبی با افزایش عملکرد قلب و کاهش اسپاسم قلبی و تقویت تحمل ورزش
● منابع غذایی
بدن انسان حدود نیمی از کراتین مورد نیاز خود را می سازد. نیم دیگر از طریق مصرف غذا تآمین می شود. بهترین منابع غذایی کراتین، گوشت قرمز و ماهی است. این غذاها حاوی ۱ گرم کراتین به ازای نیم پوند گوشت خام است. با اینحال، به منظور کسب انرژی نمی توان به میزان کراتین موجود در غذا اکتفا نمود، بلکه نیاز به مکمل کراتین منوهیدرات نیز وجود دارد.
● سایر اشکال
منوهیدرات کراتین به اشکال مختلف وجود دارد. رایجترین نوع آن پودری است که با آب یا آب میوه مخلوط میشود. سازندگان معتقدند که فرآورده های مایع جدید کراتین منوهیدرات سریع تر جذب خون میشود و از نوع پودر بهتر است. این نوع فرآورده از نوع پودری گران تر است. منوهیدرات کراتین به صورت قرص، کپسول، شمش انرژی، جویدنی با طعم میوه، ترکیبات نوشیدنی و فرآورده های دیگر نیز وجود دارد. مصرف منوهیدرات کراتین به صورت ترکیب با گلوکز (یک کربوهیدرات ساده) بهتر از فرآورده کراتین تنهاست. به همین جهت انواع فرآروده های ترکیبی کراتین- گلوکز در بازار وجود دارد. با پزشک معالج در خصوص فرآورده مناسب جهت خودتان مشورت کنید.
● نحوه مصرف
به منظور کسب نتیجه بهتر از مصرف فرآورده کراتین لازم است در ابتدا میزان زیاد کراتین به منظور ایجاد ذخیره در عضله مصرف شود. یک فرد ۸۰ کیلوگرمی باید ۵ گرم کراتین منوهیدرات ۴ بار در روز (جمعاً ۲۰ گرم در روز) به مدت یک هفته مصرف کنید. بدین ترتیب عضلات شما از کراتین اشباع و اثرات مفید آن ظاهر خواهد شد. معمولاً میزان نگهدارنده ۵-۲ گرم در روز جهت جبران میزان مصرف شده و حفظ سطح اشباع عضلانی کافی است. در صورت افزایش یا کاهش زیاد باید میزان مصرف را متناسب با آن زیاد یا کم کرد.
● موارد احتیاط
عوارض جانبی مهمی در مورد مصرف مکمل کراتین منوهیدرات به منظور افزایش کارآیی ورزشی بروز نمی کند. تنها عارضه آن افزایش وزن است. این امر به دلیل افزایش آب در داخل و خارج سلولهای عضلانی است. افزایش وزن ۴-۳ کیلوگرم در در ۲-۱ هفته اول مصرف مکمل کراتین شایع است.
گزارشهایی در خصوص عوارض جانبی دیگر در هنگام مصرف مکمل کراتین نظیر گرفتگی عضلانی، کشیدگی عضلانی و مشکلات گوارشی، اختلال عملکرد کلیوی و آسیب کبدی وجود دارد. برخی مطالعات تاکنون خلاف این ادعاها را اثبات کرده است و تحقیقات بیشتر در جریان است. در حال حاضر مکمل کراتین بی خطر به نظر می رسد.
‌● تداخل های احتمالی
از غذاها و نوشابه های حاوی کافئین اجتناب کنید چون ممکن است اثرات مثبت مصرف مکمل کراتین را از بین ببرد. توجه داشته باشید که کافئین نه تنها در قهوه، نوشابه های سبک و چای بلکه در شکلات و برخی فرآورده های خنک بدون نسخه و مسکن ها نیز وجود دارد.
جهت اطمینان به برچسب محتویات توجه کنید.

دانیال تارمست

منبع : علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند