چهارشنبه, ۲۶ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 15 May, 2024
مجله ویستا
تمرینهای ساعد
عضلات ساعد، یقینا، فراموش شده ترین گروه عضلانی بدن بدنسازان متوسط است. برخی ورزشکارانی هم که هر از گاهی به تمرین در باشگاههای بدنسازی می پردازند، تصور می کنند که فشار ناشی از تمرینهای پشت بازو و جلوبازو بر ساعد، جهت پرورش این عضله کفایت می کند. اما تمرین ساعد، بخشی اصلی از برنامه تمرینی هر بدنساز پیشرفته یا حرفه ای است.
بنابراین، درصورتیکه مشتاق پیشرفت و داشتن ساعدهایی حجیم هستید، تمرینهای دردناک و بی حس کننده زیر را در برنامه هایتان بگنجانید.
● جلوبازو هالتر برعکس:
صاف بایستید و یک هالتر کوچک را در دست بگیرید. فاصله دستهایتان از یکدیگر، به اندازه عرض شانه باشد. در آغاز حرکت، هالتر، روی رانهایتان قرار دارد. دقت کنید که دستهایتان را برعکس گرفته باشید. بعبارت دیگر، کف دستهایتان بسمت پایین باشند. درحالیکه آرنجهایتان را در پهلوها قفل کرده اید، هالتر را به آرامی بالا بیاورید.
هنگامیکه عضلات ساعدتان کاملا منقبض شدند، یعنی دستها، مقابل شانه ها قرار گرفتند، باید مکث کنید. سپس، به آرامی و ضمن حفظ انقباض عضلات ساعد، هالتر را به وضعیت شروع بازگردانید. این حرکت را سه ست و هر ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید.
● داخل ساعد، هالتر:
این تمرین، در حالت نشسته، تاثیر بیشتری دارد. روی یک نیمکت بنشینید و هالتر کوچکی را بدست بگیرید. کف دستهایتان بسمت بالا باشند. دقت نمایید که طی انجام این تمرین، دستهایتان نزدیک به هم باشند و فاصله ای بیش از یکی دو سانتیمتر نداشته باشند.
آرنجها را هم در داخل زانوهایتان قفل کنید. درحالیکه میله هالتر را با سرانگشتانتان گرفته اید، کف دستهایتان عمود بر زمین باشند و زاویه ای تقریبا ۹۰ درجه با ساعد داشته باشند.
انگشتانتان را جمع کنید و دستهایتان را تا حد ممکن بالا بیاورید. عضلات ساعد را در طول حرکت منقبض نگه دارید. سپس، به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را هم، سه ست و هر ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید.
● روی ساعد، هالتر:
این تمرین، بجز از یک نظر، عملا مشابه تمرین قبلی است؛ کف دستها، بجای آنکه رو به بالا باشند، رو به پایین قرار می گیرند. روی نیمکت بنشینید و آرنجهایتان را داخل زانوها قفل نمایید. میله هالتر را طوری با سرانگشتانتان بگیرید که زاویه کف دستها و مچها، مثل تمرین قبلی، حدود ۹۰ درجه باشد.
هالتر را به آرامی بداخل کف دستها جمع کنید و بالا بیاورید. در طول حرکت، عضلات ساعد را منقبض نگه دارید. کف دستها را تا حد ممکن بالا بیاورید و سپس، به وضعیت شروع حرکت باز گردید. ساعدهایتان باید به سوزش بیفتند! این تمرین را هم مثل دو تمرین پیشین، سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری انجام دهید.
● نکات قابل توجه
همچون هر عضله دیگر، مواظب تمرین بیش از حد ساعدها باشید. آسیب دیدن این عضلات، برنامه تمرینیتان را جدا مختل می کند. تمرین بسیاری از عضلات، همچون جلوبازو، پشت بازو، سرشانه، زیربغل و سینه، وابسته به سلامتی ساعدها است. تعداد ست ها، تکرارها و وزنه های مربوطه را به حدی معقول، محدود نمایید.
با اینحال، هیچگاه این عضلات را فراموش نکنید. تمرین ساعد، برای بدنسازان، وزنه برداران قدرتی و علاقمندان به تناسب اندام، ضروری است.
منبع:ndh
نویسنده: دیوید گلنیس
مترجم: د. کسری
آریان شهبازی
http://tansaz.blogfa.com
نویسنده: دیوید گلنیس
مترجم: د. کسری
آریان شهبازی
http://tansaz.blogfa.com
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران مجلس شورای اسلامی مجلس دولت سیزدهم دولت رئیس جمهور قوه قضاییه رهبر انقلاب شورای نگهبان صادق زیباکلام قوه قضائیه مجلس یازدهم
هواشناسی قتل تهران پلیس شهرداری تهران آموزش و پرورش بارش باران دستگیری پلیس راهور سیل سازمان هواشناسی حج تمتع
قیمت دلار قیمت خودرو یارانه بانک مرکزی قیمت طلا دلار خودرو سایپا بازار خودرو بورس مسکن ایران خودرو
آلیس مونرو فردوسی کتاب نمایشگاه کتاب همایون شجریان شاهنامه نمایشگاه کتاب تهران سحر دولتشاهی تلویزیون سینمای ایران دفاع مقدس سریال
دانشگاه تهران وزارت علوم تحقیقات و فناوری فضا وزیر علوم
اسرائیل رژیم صهیونیستی آمریکا فلسطین روسیه جنگ غزه حماس نوار غزه ترکیه افغانستان اوکراین طوفان الاقصی
فوتبال استقلال پرسپولیس لیگ برتر رئال مادرید باشگاه استقلال فولاد خوزستان لیگ برتر ایران فولاد مهدی طارمی بازی جواد نکونام
هوش مصنوعی گوگل تبلیغات تلفن همراه دوربین موبایل هواپیما ناسا نوآوری شفق قطبی اپل
وزارت بهداشت زوال عقل کاهش وزن دیابت کودک نمک سلامت روان تجهیزات پزشکی