گروهای اصلی مواد غذایی برای سالمند

برای تامین نیاز غذایی. هرروز باید در غذایی خود از چهار گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنیم :
۱-گروه شیر و لبنیات :
این گروه شامل شیر. ماست . پنیر. کشک وبستنی است.اگرحجم یک لیوان را۲۴۰میلی لیتر درنظربگیرم.آنگاه ارزش غذایی یک لیوان شیرکم چرب.با یک لیوان ماست کم چرب.بایک قوطی کبریت پنیروبا یک لیوان کشک معادل است.دقت کنیدلبنیات مصرفی باید پاستوریزه باشند.
در طول یک روز حداقل دو مورد از موارد فوق را رژیم غذایی خود مصرف کنید . به عنوان مثال:
یک لیوان شیرکم چرب یا + یک لیوان ماست کم چرب
یک لیوان شیرکم چرب یا + یک قوطی کبریت پنیر
یک لیوان شیرکم چرب یا + یک قوطی کبریت پنیر+نصف لیوان کشک
در طول روز حداقل دردو وعده غذایی از شیروفرآورده آن استفاده کنید . بهتر است شیر وماست کم چربی مصرفی کنید نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب به برطرف شدن کم خوابی نیز کمک می کند.
۲-گروه گوشت، حبوبات و مغزها:
این گروه شامل انواع گوشت ها مانند گوشت قرمز (گوشت گوسفند و گاو) ، گوشت سفید (گوشت مرغ، ماهی و پرندگان) ، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندوق و پسته) است.
ارزش پروتئینی سه قطعه گوشت خورشتی متوسط پخته ، با یك عدد قسمت پایین ران یك مرغ بزرگ پخته، با نصف سینه یك مرغ كوچك پخته، با یك لیوان حبوبات پخته شده، با نصف لیوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است. در طول یك روز حداقل دو مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
به عنوان مثال : سه قطعه گوشت خورشتی پخته شده + یك عدد تخم مر‎‎غ+ نیم لیوان حبوبات پخته شده یا یک لیوان حبوبات پخته شده + یك ران كامل مرغ یا دو قطعه كوچك گوشت پخته شده + نیم لیوان حبوبات پخته شده + یك عدد تخم مرغ + ربع لیوان مغزها تركیب مقداری از مواد فوق در یك روز توصیه می شود به نحوی كه توزیع مناسبی در طول هفته داشته باشد.به عنوان مثال ، مصرف تخم مرغ باید به صورتی باشد كه در هفته ۳ عدد تخم مرغ مصرف كنید. همچنین باید توجه كنید كه هریك از پروتئین های گیاهی به تنهایی كامل نبوده و بهتر است دو یا چند نوع مختلف از آنها با هم خورده شوند. به عنوان مثال لوبیا، عدس ومغز گردو مكمل یكدیگرند.
مغزها را می توانید به صورت كوبیده، له شده و یا رنده شده به تنهایی یا همراه با غذا مصرف كنید. مصرف گوشت سفید بهتر از گوشت قرمز است .
ماهی های كوچك ( كیلكا) كه استخوان های آن به همراه گوشت ماهی خورده می شود، علاوه براینكه پروتئین مرغوبی است؛ كلسیم و ویتامین D دارد كه برای كاهش پوكی استخوان مفید هستند.توصیه می شود كه درطول روز حداقل در دو وعدهٔ غذایی، از غذاهای این گروه مصرف كنید.
۳-گروه نان وغلات:
سومین گروه مواد غذایی شامل انواع نان.برنج. ماکارونی گندم جو و ذرت است . ارزش غذایی ۳۰گرم از انواع نان. مثلا یک کف دست نان لواش با یک کف دست نان سنگگ.با ۴ کف دست نان بربری با نصف لیوان برنج پخته و با نصف لیوان ماکارونی پخته معادل است.میزان مورد نیاز این گروه بستگی به میزان فعا لیت روزانه و وزن شما دارد ولی به طور کلی توصیه می شود در طول یک روز حداقل ۶مورد از موارد فوق را در برنامه روزانه خود داشته باشید.
به عنوان مثال : سه کف دست نان سنگگ + نصف لیوان برنج پخته + یک لیوان ماکارونی پخته یا سه کف دست نان تافتون + یک لیوان برنج پخته + نصف لیوان جوپخته شده به صورت سوپ یا آش یا ۸کف دست نان لواش + یک لیوان برنج پخته شده +یک لیوان ماکارونی پخته شده بهتر است نان و غلات مورد نیاز را در روزانه را در چهاروعده غذایی میل کنید.
مصرف غلات به همراه حبوبات مثل عدس پلو، لوبیا پلو، آش جو و همچنین غلات به همراه لبنیات مثل شیر برنج، سوپ جو با شیر، ماكارونی با پنیر، نان و پنیر مجموعه پروتئینی كاملی را برای بدن فراهم می كنند.
۴-میوه ها وسبزی ها:
این گروه شامل انواع میوه ها و سبزی ها است که ویتامینها ومواد معدنی بسیار زیادی دارند. سبزی ها و میوه هایی مثل گشنیز جعفری نعناع گوجه فرنگی فلفل دلمه ای ساقه سبز پیاز چه پرتقال نارنگی لیمو نارنج کیوی وتوت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند.
سبزی های دارای رنگ سبز تیره زرد ونارجی ماننداسفناج.هویج گوجه فرنگی ومیوه هایی مثل طالبی زرد آلووشلیل ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
زیتون وسبزیهای که برگ سبز تیره دارند دارای ویتامین E هستند.بنابراین برای اینکه بدن ما مجموعه کامل ویتامین واملاح را دریافت کند باید سعی کنیم از تمامی انواع میوه ها وسبزی های موجود در منطقه خود استفاده نماییم.
ارزش غذایی یک عدد میوه متوسط مثلا یک عدد سیب پرتقال یا هلو باربع طالبی متوسط با نصف لیوان گیلاس با نصف لیوان گیلاس با نصف لیوان حبه انگور با سه عدد زرد آلو با نصف لیوان آب میوه بایک لیوان سبزی پخته با نصف لیوان سایر سبزی خام خرد شده وبا یک عدد سیب زمینی متوسط برابر است .
در طول یک روز حداقل ۴مورد از فوق را باید مصرف کنید.
به عنوان مثال : دو لیوان کاهو خرد شده + یک پرتقال + یک سیب یا
یک لیوان سبزی پخته + نصف لیوان حبه انگور + یک سیب یا
یک سیب زمینی نصف لیوان سبزی خرد شده + ¼ طالبی + سه عدد زرد آلو یا
نصف لیوان سبزی خرد شده + یک لیوان کاهو+ نصف لیوان آب میوه یک گلابی
ـ بهتر است كه میـــوه وسبزی مورد نیاز یك روز را در چهار نوبت میل نمایید و سعی كنید كه نیمی از میوه ها وسبزی های مصرفی از گروه سرشار از ویتامینC باشد.
میوه ها و سبزی ها علاوه برتامین ویتامین ها و املاح به دلیل داشتن مقادیر زیادی « فیبر» از بروز یبوست جلوگیــری می كنند.
بنابراین با خوردن میوه ها وسبزی ها نیازی به مصرف داروهای ملین نخواهید داشت .
ـ درصورتی كه مشكلات دندانی دارید برای استفاده از این گروه مواد غذایی، از روش هایی مانند خرد كردن و رنده كردن استفاده كنید .به عنوان مثال برای مصرف كاهو یا « سبزی خوردن » همراه باغذا، آن را ریز ریز خرد كنید ، خیار ، هویج یا سیب را می توانید رنده كنید.
میوه ها و سبزیها ، غلات سبوس دار و حبوبات مثل سیب زمینی ، نان تهیه شده از آرد سبوس دار، ماكارونی ، لوبیا ، نخود و عدس جزء كربوهیدرات های پیچیده هستند . این مواد دارای فیبرهستند و باعث كاهش كلسترول و پایین آمدن فشارخون می شوند . همچنین از بالا رفتن قند خون جلوگیری می كنند و یبوست را از بین می برند .
درمقابل موادی مانند قند ، شكر ، شربت ، نوشابه و شیرینی ها جزء دسته كربوهیدرات های ساده هستند كه باید كمتر مصرف شوند.
بهتر است غذاهای چرب وسرخ شده نخورید . اما برای اینكه چربی مورد نیاز بدنتان تامین شود، روزانه یك قاشق سوپخوری روغن گیاهی مثل زوغن زیتون همراه غذا یا سالاد مصرف كنید.
تا حد امكان از مصرف گوشت قرمز و چربی های حیوانی پرهیزكنید وگوشت مرغ و ماهی را جایگزین آن نمایید.
برای جذب بهتر آهن : همراه غذا ، سبزی خوردن و سالاد مصرف كنید .
بعداز غذا میوهٔ تازه بخورید.
ازنوشیدن چای یا قهوه ازیك ساعت قبل و تا دو ساعت بعداز خوردن غذا خودداری كنید.
تا حد امكان مصرف ادویه ، نمك و شكر را كم كنید.
اگر مشكلات دندانی دارید با استفاده ا زخرد كردن و یا رنده كردن ، سبزی ها و میوه های خام را مصرف كنید.
تغذیهٔ مناسب به معنای صرفه هزینهٔ زیاد نیست ، مهمترین اصل برای جلوگیری از كمبود مواد غذایی رعایت تنوع درخوردن مواد غذایی از هر چهار گروه است.
توجـــه داشته باشید كه الگوهای غذایی گفته شده برای افرادی است كه مشكل خاصی نداشته باشنــد. درتجویز رژیم های غذایی باید نیازها ومحدودیت های هرفرد از جمله قد، وزن ، سن، جنس، فعالیت، ابتلا به فشار خون بالا و یا قند خون بالا مورد توجه قرار گیرد.
● خلاصه
«تغذیه» در دوره سالمندی اهمیت بسیار زیادی دارد؛ زیرا عامل مهمی در تامین سلامتی است .
شما نیازهای غذایی خاصی دارید . این نیازها شامل انرژی ، پروتئین ، چربی ، ویتامین ها ومواد معدنی هستند. یكی از بهترین راه های اطمینان از تامین این نیازها، مصرف روزانه از هر یك از چهار گروه مواد غذایی یعنی شیرولبنیات ، گوشت وحبوبات ، نان وغلات و میوه ها وسبزی ها است .
در هر وعده غذا، حداقل از ۳ گروه غذایی مختلف استفاده كنید.درمصرف هرگروه از مواد غذایی نیز سعی كنید تنوع را رعایت كنید. مصرف روزانه۶ تا ۸ لیوان آب رافراموش نكنید.

منبع : موسسه اطلاع‌رسانی طعام اسرار