تنفس درمانی

در حالی که اضطراب اغلب از آرامش طبیعی ما جلوگیری می کند، یکی از ساده ترین و موثرترین راه های تمرکز به وسیله ی تمرین های تنفسی برای کاهش تنش و افزایش آرامش طرح ریزی شده است. بسیاری از سنت های باستانی مثل یوگا و مدیتیشن از روش های تنفس برای تغییر وضع روحی استفاده می کنند و پزشک های غربی نیز در پی تشخیص راهی برای ارتباط انواع تنفس با سلامتی هستند، مثلاً افراد هیجان زده تندتر از دیگران تنفس می کنند و فقط از بخش بالایی با شش های پر از هوا تنفس می کنند، در حالی که افراد افسرده بیشتر آه می کشند و میل دارند بعد از بازدم شروع به صحبت کنند. تنفس راه واحدی برای تاثیر مستقیم به فرایندهای ناخودآگاه بدن است و از آن جا که همه ی اعمال از طریق دستگاه عصبی به صورت ارادی و غیر ارادی انجام می شود، کنترل اختیاری آسان است. بعضی از استادان یوگا یا مدیتیشن می توانند با اختیار، ضربان قلب و فشار خون را پایین بیاورند. اما، تعداد کمی از ما تشخیص می دهیم که می توانیم بر بدن خود کنترل داشته باشیم.
● اساس روش تنفس درمانی
بدن انسان مثل بدن حیوانات دیگر به طور طبیعی برای مقابله با محرک ها یا استرس سازگار می شود؛ مثل هنگامی که خطری فرد را تهدید می کند یا عبادت کردن متوقف شده است. در چنین اوقاتی تنفس سینه ای سطحی و نامرتب رخ می دهد، ماهیچه ها سخت می شود، احساس هیجان و ترس ممکن است به وجود آید. در طبیعت موقعیت های پر از اضطراب مدت کوتاهی طول می کشد و تنش به زودی از بین می رود و بدن و ذهن را آسوده می گذارد تا به حالت آرامش طبیعی خود باز گردد؛ اما در زندگی امروزی که فشار و سختی مداوم وجود دارد و ابراز احساسات فیزیکی کم است، حالتی به وجود می آید که به راحتی نمی توان از آن خلاص شد. در مواردی که استرس مداوم وجود دارد (مثل شغل سخت یا ازدواج مسئله دار) اضطراب طولانی مدت رخ می دهد و ممکن است به رشد بیماری هایی مثل فشار خون بالا، بیماری های قلب و شش، میگرن، سر درد و هیجان منتهی شود. موثرترین راه برای مبارزه با اضطراب و جلوگیری از بروز چنین بیماری هایی، اختصاص دادن زمانی برای آرامش مرتب است. این کار می تواند آرامش فعال مثل مدیتیشن، ورزش یا تمرین تنفس موزون یا آرامش غیر فعال مثل گوش کردن به موسیقی باشد. در واقع، آرامش تنفس دیافراگمی مرتب، آرامش ماهیچه ای و آسودگی ذهن وجود دارد. بدن انرژی کمتری از مواقع عادی استفاده می کند و کار کمتری از اعضایی مثل قلب، شش و مغز کشیده می شود. تمرینات آرامش، تب و فشار خون را پایین می آورند و باعث توسعه ی کار مفید می شود. همچنین شرکت کنندگان در این بررسی ها گزارش کرده اند که بهتر می خوابند، مهارت های جدید را راحت تر می آموزند و احساس نیروی بیشتر می کنند، بنیه و سازگاری بیشتری دارند و کارها و لذت های بیشتری را در زندگی خانوادگی خود تجربه می کنند.
● روش استفاده از تنفس درمانی
اولین قدم در یادگیری کسب آرامش، توانایی تشخیص تنش های ذهنی و فیزیکی است. الگوی تنفس یکی از بهترین شاخص ها را ایجاد می کند، در حالی که تنفس سینه ای نشانه ی استرس است و می تواند در شرایط عادی رخ دهد، مثلاً هنگام ماندن پشت چراغ قرمز، تصمیم گیری یا در صف اتوبوس ایستادن. متخصصان استرس عقیده دارند، که یک روش خوب برای ایجاد آرامش در زندگی روزانه توجه به الگوی تنفسی است که فرد می تواند با توجه به نقاط استرس زا در طول روز آغاز کند. هرگاه متوجه شدید تنفس سینه ای دارید، هوا را با نفس عمیق به درون بکشید و بگذارید به آرامی خارج شود. در حین بازدم، باید در ماهیچه های سخت شده تمام بدن احساس آرامش کنید. به علاوه، دوری آرامش ۱۵-۱۰ دقیقه، سلامت جسمی و ذهنی را افزایش می دهد و شما را در مقابله با تاثیرات مضر استرس کمک می کند. کار را در یک اتاق ساکت که هوای تهویه شده داشته باشد و شما در آنجا احساس ناراحتی نکنید، آغاز کنید، لباس تنگ و چسبان بپوشید و روی زمین در حالی که پاهایتان ۴۵ سانتی متر از هم باز است دراز بکشید. گردن و سر باید به پشت هم ردیف باشند. چشمان خود را ببندید و تنفس دیافراگمی را در حالی که یک دست را به آرامی روی شکم می کشید تا حرکت دیافراگم را چک کنید، تمرین کنید. بر روی ریتم تنفس خود تمرکز کنید و بگذارید صاف تر و مرتب تر شود تا جایی که فاصله ای نباشد. همان طور که آرام تمرین می کنید، موزون تنفس کنید و توجه خود را روی سردی هوای داخل شده و گرمی هوای خارج شده جلب کنید. وقتی که فکر به ذهن شما هجوم آورد، بگذارید بدون این که در مغز بماند خارج شود، سپس می توانید تمرکز خود را روی ریتم تنفس نگه دارید. بعد از ۱۰-۷ دقیقه مغز شما روشن می شود و بدن آرامش می یابد. به تدریج بگذارید که از صداهای بیرون آگاه شوید و به آرامی چشم ها را باز کنید. وقتی که کاملاً آماده بودید، خیلی آرام بلند شوید.
● آرامش پیشرفته ی ماهیچه ای
در هنگام اضطراب، دستگاه عصبی فعالیت بیشتری می یابد و ماهیچه ها را بیشتر از حد معمول تحریک می کند و باعث منقبض و سخت شدن آن ها می شود. روش آرامش پیشرفته ماهیچه ای برای از کار انداختن تاثیر استرس، طرح ریزی شده است و گروه های ماهیچه ای را یکی یکی آرام می کند؛ و اگر به طور مرتب تمرین شود، به شرایط سالم تر و بدون استرس منجر می شود. این روش به دو صورت معکوس سخت کردن و آرام کردن هر بخش از بدن انجام می شود. اتاق آرامی را که در آن احساس راحتی می کنید به مدت ۱۵-۱۰ دقیقه انتخاب کنید. کفش ها را در آورید، لباس تنگ بپوشید و با چشمان بسته روی تخت یا فرش دراز بکشید. در حالیکه سر، گردن و تنه در یک ردیف باشد. کار را با بالا بردن ابرو ها و سخت کردن ماهیچه ی پیشانی در پنج شماره آغاز کنید. سپس، آرام باشید و تفاوت را در ماهیچه ها حس کنید. این کار را تکرار کنید و سپس این روش را با گروه های دیگر ماهیچه انجام دهید. ابتدا، چشم ها را با فشار ببندید، بعد با دهان باز و ماهیچه های سخت شده صورت، لب ها، ابروها و چانه را چین دهید. این کار را با سفت کردن ماهیچه های آرواره و فشار دادن دندان ها ادامه دهید. بعد، با بالا بردن شانه ها و سخت کردن شانه ها و گردن و سپس با بالا بردن بازوی چپ و سخت شدن ماهیچه های بازو و فشار دادن شست و در ادامه با سخت کردن بازوی راست این کار را ادامه دهید. در این مرحله، ماهیچه های دنده را منقبض و توجه کنید چطور تنفس شما تغییر می کند. آرام باشید و سپس ماهیچه های معده را کشیده، سفت کنید، تا ۵ شماره نگه دارید، سپس آرام نمایید و نفس را بیرون دهید و سپس پای چپ را و بعد پای راست را کمی بالا ببرید و پا را از خود دور کنید تا ماهیچه ها سفت شوند. تا ۵ شماره نگه دارید و سپس بگذارید پایتان بیفتد، این کار را تکرار کنید.

منبع : پایگاه اینترنتی خانواده ما