نسخه انرژی زا برای فرمانروای بدن

نقش تغذیه در عملکرد مغزی افراد روشن است. گرسنگی می تواند باعث زودرنجی و بی قراری شود، این در حالی است که افراد پس از داشتن یک تغذیه مناسب احساس آرامش و رضایت دارند و حتی گاهی تنها با نوشیدن یک فنجان نوشیدنی گرم بهره وری از مغز افزایش پیدا می کند.
مغز انسان به انرژی بالا و مواد مغذی نیازمند است، از این رو تغییر در میزان انرژی یا مواد مغذی دریافتی می تواند سیستم مغز و عملکرد عصب های درون مغز را تحت تأثیر قرار دهد و بر انتقال دهنده های عصبی تأثیرگذار باشد. انتقال دهنده های عصبی، تکانه های عصبی را از یک سلول عصبی به سلول عصبی دیگر انتقال داده و بر حالت روحی، الگوی خواب و قدرت فکر انسان تأثیر می گذارند.کمبود و یا افزایش نوع خاصی از ویتامین یا مواد معدنی می تواند به عصب های درون مغز آسیب برساند و از آن طریق باعث بروز تغییراتی در حافظه، توانایی حل مسائل و عملکرد مغزی شود. چند مؤلفه تغذیه که می توانند بر سلامت مغزی تأثیرگذار باشند عبارتند از: میزان انرژی دریافتی، مصرف مواد غذایی حاوی انرژی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی، میزان دریافت ویتامین ها و مواد معدنی.ابتلا به بیماری ها با تحت تأثیر قرار دادن میزان جذب مواد غذایی در بدن و یا افزایش نیاز بدن به نوع خاصی از مواد می تواند باعث بروز کمبود برخی مواد مغذی در بدن شود. فقر، ناآگاهی و بی توجهی و رژیم های نامناسب نیز می توانند باعث بروز کمبود مواد غذایی در بدن شوند.
● میزان انرژی دریافتی و سلامت مغزی
عنوان انرژی به میزان کالری موجود در غذاها گفته می شود که از طریق کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود در غذاها بدست می آید. اگرچه ویتامین ها و موادمعدنی برای بدن ضروری هستند اما انرژی ندارند. مغز انسان از نظر سوخت وساز فعال است و حدود ۲۰ الی ۳۰ درصد انرژی دریافتی انسان را هنگام استراحت مصرف می کند. از این رو افرادی که به میزان کافی کالری و انرژی به بدن شان نمی رسانند، تغییراتی را در عملکرد ذهنی خود شاهد هستند. برای مثال نخوردن صبحانه، سلامت روانی و توانایی حل مسائل را در فرد کاهش می دهد یا یک فرد گرسنه انگیزه کمتری برای انجام کارها دارد.گرسنگی و فقر انرژی مداوم به شدت بر حالت روحی و سیستم واکنشی بدن تأثیرگذار است. بدن به این فقر انرژی با انجام ندادن و یا کند انجام دادن عملکردهای غیرضروری بدن، تغییر سطح فعالیت، تغییر سطح هورمونی، تغییر سطح اکسیژن و انتقال مواد غذایی، تغییر در میزان توانایی بدن در مقابله با عفونت و بسیاری دیگر از عملکردهای فیزیکی که بطور مستقیم یا غیرمستقیم تحت تأثیر عملکرد مغز هستند، پاسخ می دهد. افرادی که با فقر انرژی روبه رو هستند معمولاً احساس بی تفاوتی، ناراحتی یا ناامیدی می کنند. باید گفت جنین در حال رشد و کودکان به دلیل سوء تغذیه در معرض صدمات مغزی بیشتری قرار دارند که میزان این صدمات بستگی مستقیم با مدت زمان فقر انرژی و مرحله رشد کودک داشته، باعث می شوند فرد سطح هوشی ای کمتر از میزان نرمال، نواقص عملکردی و شناختی داشته باشد.
● کربوهیدرات و سلامت مغزی
کربوهیدرات ها شامل نشاسته، قند و فیبرهای رژیمی هستند. مواد غذایی غنی از نشاسته عبارتند از: نان، برنج، ماکارونی، غلات کامل، میوه و سبزیجات، خصوصاً سیب زمینی. مواد غذایی حاوی قند بالا عبارتند از: کیک، کلوچه، دسر، آبنبات و نوشیدنی های ساده.کربوهیدرات ها بر حالت روحی و رفتاری انسان تأثیرگذارند. مصرف غذای حاوی کربوهیدرات بالا باعث ترشح هورمونی به نام انسولین در بدن می شود. انسولین کمک می کند تا قند خون به سلول ها وارد شده و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار بگیرد اما انسولین در بدن اثرات دیگری هم دارد. هنگامی که سطح انسولین در بدن بالا می رود، تریپتوفان بیشتری وارد مغز می شود. تریپتوفان یک آمینواسید است که بر میزان انتقال دهنده های عصبی در مغز تأثیرگذار است. هرچه تریپتوفان بیشتری وارد مغز شود، سروتونین بیشتری تولید می شود. میزان بالای سروتونین در مغز روحیه فرد و خواب را بهبود می بخشد و این همان احساس خواب آلودگی است که پس از صرف مقدار زیادی غذا به انسان دست می دهد.تحقیقات حاکی از آن است که مصرف زیاد قند باعث بیش فعالی در کودکان می شود و مشکلاتی را در دندان ها بوجود می آورد. همچنین باید در مصرف مواد غذایی حاوی قند فرآوری شده احتیاط بیشتری به خرج داد، زیرا این مواد از نظر مواد مغذی در سطح پائینی قرار دارند.
● پروتئین و سلامت مغزی
پروتئین ها از آمینواسیدها تشکیل شده اند. بدن انسان قادر است، برخی از انواع آمینواسیدها را تولید کند اما هشت نوع ضروری آن وجود دارد که باید توسط مواد غذایی به بدن انسان برسد. یک پروتئین کامل حاوی این هشت آمینواسید در میزان مورد نیاز بدن است. غذاهای حاوی پروتئین کامل عبارتند از: گوشت، شیر و محصولات لبنی و تخم مرغ، حبوبات خشک و نخودفرنگی، غلات، مغزها و دانه های گیاهی نیز حاوی پروتئین هستند، اگرچه ممکن است فاقد یک نوع یا بیشتر از آمینواسیدها باشند و معمولاً ترکیب دو نوع پروتئین گیاهی، یک پروتئین کامل را می سازد. برای مثال، ساندویچ کره بادام زمینی یک پروتئین کامل است چون پروتئین غلات را به همراه پروتئین مغزها دارا است و یا لوبیاپلو و باقلاپلو به دلیل وجود پروتئین لوبیا و باقلا به همراه پروتئین برنج یک پروتئین کامل به حساب می آیند.میزان دریافت پروتئین و یا نوع خاصی از آمینواسید بر عملکرد مغز و سلامت روانی تأثیرگذار است. بسیاری از انتقال دهنده های عصبی درون مغز از آمینواسیدها ساخته می شوند. برای مثال انتقال دهنده عصبی سروتونین از آمینواسید تریپتوفان ساخته می شود. اگر آمینواسید مورد نیاز، موجود نباشد، سطح آن انتقال دهنده عصبی در مغز کاهش پیدا می کند و از این رو عملکرد مغزی و روحیه تحت تأثیر قرار می گیرد. برای مثال اگر سطح تریپتوفان در بدن کاهش پیدا کند، به میزان کافی سروتونین تولید نشده و در نتیجه روحیه فرد به هم ریخته و حتی پرخاشگری خواهد کرد.
● چربی ها و سلامت مغزی
مصرف انواع چربی (چربی های موجود در غذاهای گیاهی و حیوانی) می تواند نقش مؤثری را در تنظیم حالات روحی و عملکرد مغزی داشته باشد. گوشت، مواد لبنی، کره، مارگارین و روغن های گیاهی موادی هستند که از نظر چربی غنی هستند.اگرچه تحقیقات بسیاری بیانگر آن است که کاهش کلسترول باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی می شود، اما تحقیقات دیگری نیز نشان داده است که کاهش مصرف چربی و کلسترول در برنامه غذایی سطح سروتونین مغز را با کاهش بسیار روبه رو کرده و باعث تغییرات روحی، خشم و رفتار پرخاشگرانه در فرد می شود.مصرف زیاد چربی و کلسترول می تواند باعث گرفتگی عروق و رگ ها شود و از این رو جریان خون را به سمت مغز کاهش داده و عملکرد مغز را با مشکل روبه رو ساخته و حتی گاهی منجر به سکته می شود.
● ویتامین ها و سلامت مغزی
▪ تیامین
تیامین نوعی ویتامین (ب) است که در غلات، بنشن ها، مغزها و دانه ها و گوشت یافت می شود. تیامین بطور پیچیده ای با قند خون یا گلوکز در ارتباط است. قند منبع اصلی انرژی در مغز است. تیامین نیز برای ساخت برخی از انواع انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است و کمبود تیامین می تواند با عوارضی مانند گیجی، تغییرات روحی، حرکات غیرعادی چشم، بی تعادلی و از دست دادن حافظه همراه باشد.
▪ ویتامین (ب۱۲)
ویتامین (ب۱۲) در موادغذایی با منبع حیوانی مانند شیر، گوشت یا تخم مرغ یافت می شود. از این رو افراد گیاهخوار حتماً باید مکمل آن را مورد استفاده قرار دهند. ویتامین (ب۱۲) برای حفظ لایه خارجی سلول های عصبی مورد نیاز است که در غیر این صورت صدمات مغزی و عملکرد ناقص مغز ظهور پیدا می کند. کمبود این ویتامین می تواند برای سال ها نامعلوم باشد و به یکباره باعث کمبود آهن خون، صدمات مغزی بازگشت ناپذیر، جنون و تحلیل مغزی در فرد شود.
▪ فولیک اسید
فولیک اسید نیز نوعی ویتامین (ب) است که در موادی مانند جگر، مارچوبه، خمیرترش، نخودفرنگی و لوبیای سرخ شده، گندم، کلم بروکلی و برخی از مغزها یافت می شود.فولیک اسید در سوخت و ساز پروتئین و برخی از انواع آمینو اسیدها در بدن خصوصاً آمینواسید متیونین در بدن درگیر است. اگر سطح فولیک اسید در بدن پایین باشد، سوخت و ساز متیونین بخوبی صورت نگرفته و سطح ماده دیگری به نام هوموکیستین در خون با افزایش روبه رو شده و در نتیجه این افزایش احتمال ابتلا به سکته و بیماری های قلبی افزایش پیدا می کند. کمبود فولیک اسید حتی به مقدار کم در زنان می تواند باعث بروز مشکلاتی برای جنین در حال رشد شود.کمبود این ماده می تواند با عوارضی مانند اختلالات روحی، افسردگی و سکته همراه باشد. کمبود فولیک اسید همچنین سطح سروتونین را در مغز کاهش می دهد.
▪ نیاسین
نیاسین در موادی مانند گوشت، ماهی، سبوس گندم، مارچوبه و بادام زمینی یافت می شود. بدن نیز می تواند این ماده را از آمینواسید تریپتوفان موجود در پروتئین های کامل مانند گوشت و شیر تولید کند.کمبود این ماده در کشورهای در حال توسعه بیشتر دیده می شود. نیاسین در آزادسازی انرژی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها در بدن درگیر است. کمبود این ماده که در کشورهای در حال توسعه بیشتر است با عوارضی مانند زودرنجی، سردرد، از دست دادن حافظه، مشکلات خواب و نداشتن تعادل روحی همراه است که در موارد حاد منجر به آماس پوست (عارضه ای شبیه به آفتاب سوختگی)، اسهال، جنون و حتی مرگ می شود.
▪ ویتامین (ب۶)
این ماده در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی مانند مرغ، ماهی، گندم کامل و برخی از انواع میوه و سبزی جات وجود دارد. کمبود این ماده در افراد سالم، به ندرت رخ می دهد، اما مصرف برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی می تواند باعث کمبود این ماده در بدن شود. ویتامین (ب۶) در بدن برای ساخت بسیاری از انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. این ویتامین همچنین در تولید هورمون ها نیز نقش دارد. کمبود این ماده می تواند باعث خستگی مفرط، عصبی بودن، زودرنجی، افسردگی، بی خوابی، سرگیجه و تغییرات عصبی در فرد شود که این تغییرات مربوط به کاهش توانایی بدن در تولید انتقال دهنده های عصبی است.
همان طور که کمبود این ویتامین در بدن با عوارضی همراه است، وجود بیش از حد آن نیز عوارضی را به همراه دارد. مکمل های ویتامین (ب۶) توسط افراد مبتلا به برخی بیماری ها مانند سندرم پیش از قاعدگی و فیبروکیستیک سفید مورد مصرف قرار می گیرد. مصرف روزانه ۵۰۰ میلی گرم یا بیشتر از این ماده می تواند باعث صدمات عصبی، سرگیجه و بی حسی در فرد شود.
▪ ویتامین (ای)
ویتامین (ای) یک ویتامین قابل حل در چربی است که در روغن های گیاهی و سبزیجات با برگ سبز به مقدار زیاد وجود دارد. کمبود این ویتامین به ندرت به وجود می آید. اغلب در بیماری هایی که جذب ویتامین های قابل حل در چربی را با اختلال روبه رو می سازند مانند فیبروکیستیک سینه و بیماری های کبد رخ می دهد. کمبود ویتامین (ای) باعث بروز تغییراتی در سلول های گلبول های قرمز خون و بافت عصبی می شود و گاهی با سرگیجه، تغییراتی در دید چشم، ضعف ماهیچه ها و تغییرات حسی همراه است. اگر این مشکل درمان نشود، صدمات عصبی ناشی از آن برگشت ناپذیر خواهد بود. تحقیقات نشان می دهد ویتامین (ای) می تواند در درمان پارکینسون و آلزایمر نیز مورد استفاده قرار بگیرد.
▪ ویتامین (آ)
ویتامین، (آ) یک ویتامین قابل حل در چربی است که در گوشت، ماهی و تخم مرغ یافت می شود. نوعی ویتامین(آ) به نام بتا کاروتن در پرتقال و سبزیجات با برگ سبز، هویج، نارنج واسفناج وجود دارد. سردرد و افزایش فشار در سر با کمبود یا افزونی ویتامین(آ) در ارتباط است. مصرف زیاد این ویتامین می تواند باعث خستگی مفرط، زودرنجی و کاهش اشتها در فرد شود.
● مواد معدنی و سلامت مغزی
▪ آهن
آهن یک ماده معدنی است که در شکل گیری هموگلوبین مورد نیاز است. آهن در موادی مانند گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود. نوع دیگری از آهن را که بخوبی آهن موجود در غذاهای حیوانی جذب نمی شود، می توان در غلات کامل، سبزیجات با برگ سبز، حبوبات، نخود فرنگی و میوه خشک یافت. مصرف همزمان غذاهای غنی از ویتامین (ث) مانند آب پرتقال همراه با آهن، جذب آهن را افزایش می دهد.
کمبود آهن باعث کم خوابی و کاهش سطح رسیدن اکسیژن به مغز می شود. کم خونی نیز عوارضی مانند خستگی مفرط و اختلال در عملکرد ذهنی را به همراه می آورد. کمبود آهن در دو سال اول زندگی می تواند صدمات مغزی دائمی را به همراه داشته باشد.
▪ منیزیم
این ماده معدنی در سبزیجات با برگ سبز، غلات کامل، مغزها، دانه ها و موز، موجود است. به دلیل شرکت این ماده در ساخت استخوان، منیزیم در انتقال تکانه های عصبی نقش دارد.
▪ منگنز
این ماده در غلات کامل و مغزها و با میزان کمتر در میوه ها و سبزیجات یافت می شود. منگنز در سوخت وساز کربوهیدرات ها و عملکرد مغز درگیر است. کمبود منگنز باعث عملکرد غیرعادی مغز می شود.
▪ مس
غنی ترین منبع غذایی حاوی مس گوشت، غذاهای دریایی، مغزها و دانه ها، غلات کامل و شکلات است. مس در سوخت و ساز آهن در بدن و عملکرد مغز شرکت دارد. کمبود این ماده کم خونی و کاهش سطح اکسیژن رسیده به مغز و سایر اندام ها را به همراه داشته و با ایجاد اختلال در عملکرد مغز در واکنش سیستم ایمنی نیز تغییراتی را ایجاد می کند که این تغییرات شامل تغییر در گیرنده های شیمیایی خاص در مغز و کاهش سطح انتقال دهنده های عصبی است.
▪ روی
این ماده معدنی در گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، فرآورده های لبنی، سبزیجات و برخی غذاهای دریایی یافت می شود. روی در حفظ پوسته سلولی و حفاظت از سلول در برابر صدمات نقش دارد. کمبود روی می تواند اختلالات عصبی، تغییر در اشتها، حس چشایی، بویایی و دید را به همراه داشته باشد. علاوه بر این باعث زود رنجی، خستگی مفرط و عصبانیت می شود.
▪ سلنیم
منبع غنی این ماده معدنی، غذاهای دریایی، جگر و تخم مرغ است. غلات و دانه ها نیز بسته به خاک محل رویش شان می توانند منبع خوبی از این ماده باشند. سلنیم برای ساخت برخی از هورمون ها مورد نیاز بوده و از سلول ها در برابر صدمات محافظت می کند. مصرف زیاد سلنیوم، باعث تغییرات سیستم عصبی، خستگی مفرط و زودرنجی می شود.

زینب سادات محسنی

منبع : روزنامه ایران