شنبه, ۱۵ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 4 May, 2024
مجله ویستا
برنامه هفتهای قدم زدن
● هفته۱و۲
در دو هفته اول و در هر هفته ۳تا ۵ روز۱۰ دقیقه با گامهای سریع راه بروید.دقیقه قدم زدنخسته شدید برای باقیمانده ۱۰ دقیقه آهسته گام بردارید .(۵۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب )
● هفته ۳و۴
بمدت ۱۵ دقیقه سریع راه بروید و اگر در ۶تا ۸ دقیقه اول احساس خستگی کردید ۱۵ دقیقه را بصورت سریع راه بروید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۵و۶
بمدت۱۰ دقیقه سریع راه بروید سپس بمدت ۳و۴ دقیقه آهسته گام برداشته و دوباره برای ۱۰ دقیقه نهاییبصورت سریع راه بروید . (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب )
● هفته ۷
حدود ۲۸ متر آهسته بدویدو سپس برای دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تكرار كنید .(۶۰ %سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۸
۶۰ یارد (حدود ۵۵ متر) آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تكرار كنید.
(۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۹
۱۱۰ یارد (حدود ۱۰۰ )آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تكرار كنید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۰
۱۳۰ یارد (حدود ۱۲۰ متر )آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۷ بار این حالت را تكرار كنید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته۱۱
۲۵۰ متر ۲۳۰ یاردآهسته بدوید و سپس یک و نیم دقیقه قدم بزنید ۴ بار این حالت را تكرار كنید.
(۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۲
۵۰۰ یارد ( حدود ۴۶۰ ) آهسته بدوید سپس یک و نیم دقیقه قدم بزنید ۳ بار این حالت را تكرار كنید. (۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته۱۳
نیم مایل حدود ۸۰۰ متر آهسته بدوید سپس ۳۰۰ یارد حدود ۲۷۵ متر قدم بزنید ۲ بار این حالت را تكرار كنید. (۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۴
سه چهارم مایل حدود ۱۲۰۰ متر بدوید پس ۳ دقیقه قدم بزنید یک بار این حالت را تكرار كنید.
(۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۵
یک مایل حدود ۱۶۰۰ متر را حداکثر در ۱۰ دقیقه بدوید سپس برای ۳-۴ دقیقه قدم بزنید .یك بارتكرار كنید .(۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۶
هفته ۱۶ حال شما برای انجام فعالیت سطح ۹ كه در برنامه قبل گفته شد آماده هستید در عرض چند هفته شما باید توانایی دویدن یک مایل در هفت دقیقه را یعنی سطح ۱۳ را بدست آورید.
بخاطر داشته باشید كه ضربان قلب شما از ۷۰ %سطح مؤثر فعالیتی افزایش نیابد و اگر متوجه شوید كه ضربانقلبتان به بالاتر از سطح مؤثر فعالیتی رسیده است از سرعت گامهایتان بكاهید.
منبع : پایگاه اطلاعرسانی دانشگاه علوم پزشکی تبریز
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
انگلیس رفح بنیامین نتانیاهو انتخابات دولت حجاب مجلس شورای اسلامی دولت سیزدهم چین روز معلم رهبر انقلاب نیکا شاکرمی
سیل ایران سازمان هواشناسی آتش سوزی شهرداری تهران آموزش و پرورش هلال احمر قوه قضاییه پلیس معلم فضای مجازی زلزله
ترکیه خودرو مسکن قیمت خودرو سهام عدالت قیمت طلا قیمت دلار بازار خودرو تورم ایران خودرو حقوق بازنشستگان بانک مرکزی
مهران غفوریان رضا عطاران ساواک تلویزیون موسیقی سریال شهاب حسینی صداوسیما مسعود اسکویی سینمای ایران دفاع مقدس
اسرائیل رژیم صهیونیستی غزه فلسطین جنگ غزه آمریکا روسیه حماس اوکراین نوار غزه ایالات متحده آمریکا یمن
فوتبال پرسپولیس استقلال سپاهان باشگاه استقلال لیگ برتر علی خطیر بازی جواد نکونام لیگ برتر ایران تراکتور لیگ قهرمانان اروپا
اپل هوش مصنوعی آیفون صاعقه موبایل گوگل ناسا عکاسی تلفن همراه مدیران خودرو
کبد چرب فشار خون چای دیابت طول عمر