۱۰ توصیه اساسی برای تغذیه سالم

مصرف بیش از اندازه نمك، شیرینی، چربی و كمبود املاح و ویتامین ها و مواد فیبری موجود در میوه و غلات در كنار مصرف الكل عامل مهم گسترش بیماری های مزمن و غیر واگیر در جهان است كه بخصوص با تغییر ذائقه مردم به مصرف غذاهای سریع، ساندویچ ها، پیتزا و كم تحركی آنها روز به روز ابعاد سریعتری پیدا می كند.
توجه به تغذیه مناسب باید از دوران بارداری آغاز شود زیرا از هفته سوم بارداری هر دقیقه ۲۵۰ هزار سلول مغزی در جنین تكثیر می شود و پس از تولد اگرچه قد یك كودك ۷۰ درصد كمتر از قد یك فرد بزرگسال است اما دور سر یك كودك ۶ ساله ۹۰ درصد یك بالغ است بنابراین با توجه به سرعت رشد یك كودك و سوخت و ساز بیشتر آن انرژی مورد نیاز یك كودك ۶ ساله دو برابر یك انسان بالغ است.
یك نوزاد سالم در هنگام تولد ۲ میلیارد سلول و ۱۰۰ میلیارد نرون یا سلول عصبی دارد. شیر مادر تقریبا همه مواد غذایی مورد نیاز كودك را تا دو سالگی تامین می كند اما متاسفانه كم توجهی مادران به تغذیه كامل نوزاد با استفاده از شیر مادر، كم خونی ناشی از كمبود آهن و ید را موجب شده است كه مهمترین عارضه آن كاهش ضریب هوشی كودك در بزرگسالی است.
اهمیت مسئله تغذیه مناسب تا آنجا پیش رفته كه امروزه میزان توسعه یافتگی كشورها را دیگر با ارتفاع آسمانخراش ها نمی سنجند. بلكه بلندای قد كودكان معیار سنجش توسعه یافتگی كشورهاست. برای داشتن یك رژیم غذایی مناسب و پرهیز از بیماری های ناشی از سوءتغذیه بخصوص چاقی كه مادر همه این بیماری هاست اولین توصیه ای كه می توان ارائه كرد این است كه تا جای ممكن از روغن های جامد اشباع شده و دارای ایزومی ترانس بالای ۱۰ درصد خودداری شود. به همین خاطر باید در همه خانه های ایرانیان دو نوع روغن وجود داشته باشد؛ یكی روغن مایع معمولی برای سالاد و استفاده های دیگر، غیر از سرخ كردن و دیگری روغن مایع مخصوص سرخ كردن كه به صورت غیر اشباع و با حداقل ایزومی ترانس به همراه درج تاریخ مصرف عرضه می شود.
متاسفانه به علت جا افتادن مصرف روغن های جامد در كشور و به رغم توصیه های همیشگی متخصصان تغذیه هنوز ۷۰ تا ۹۰ درصد روغن مصرفی كشور جامد است و باز هم متاسفانه با تبلیغات وسیعی كه تلویزیون به عنوان رسانه ملی كشور در مورد روغن های جامد دارد همه تلاش های وزارت بهداشت و متخصصان تغذیه برای كاهش مصرف روغن های جامد خنثی می شود.
در زمان حاضر از ۸۰۰ مرگی كه روزانه در كشور اتفاق می افتد ۳۰۰ مرگ به علت بیماری های قلبی و عروقی است كه عامل اصلی بروز آنها نیز مصرف روغن های جامد یا هیدروژنه در كشور است. دومین توصیه ای كه برای داشتن یك رژیم غذای خوب می توان كرد مصرف كمتر نوشابه های گازدار است، نوشابه های گازدار جذب كلسیم را مختل می كنند و متاسفانه در كشور ما در حالی كه ۹۰ درصد مردم كمبود كلسیم دارند، مصرف نوشابه های قندی ۴۰ درصد بیشتر از نیاز آنهاست در حالی كه می توانیم با مصرف دوغ به عنوان نوشابه ملی - ایرانی علاوه بر اینكه از اضافه وزن ناشی از مصرف نوشابه های قندی پیشگیری كنیم، كلسیم مورد نیاز بدن را نیز از این ماده طبیعی و فرآورده لبنی سالم تامین كنیم.
سومین توصیه مهم این است كه باید ذائقه خود و فرزندان خود را به غذاهای شور، چرب و غذاهای دودی عادت ندهیم. مصرف سرانه نمك در كشور ما بین ۷ تا ۱۵ گرم در روز است در حالی كه مصرف سرانه نمك در كشورهای پیشرفته بین ۲ تا ۳ گرم در روز است و این مسئله با رویكرد كودكان و نوجوانان به مصرف انواع چیپس و پفك روز به روز وضعیت بدتری را در كشور نشان می دهد.
بیماری های غیر واگیر مثل گرفتگی رگ های قلب، بیماری های قلبی و عروقی، سكته های قلبی و مغزی، پوكی استخوان، بیماری های اسكلتی با تغییر شیوه زندگی و روی آوردن به تغذیه سالم، تحرك و ورزش به صورت روزانه، دوری از دخانیات و داشتن تفریحات سالم همراه با شادی و نشاط كاملا در دسترس است.
برای رسیدن به چنین زندگی قبل از هر چیز باید وزن بدن كنترل شود زیرا به ازای هر كیلوگرم وزن اضافه، قلب مجبور است بیش از ۱۰۰ لیتر خون بیشتر پمپ كند به همین علت افراد چاق بیشتر مبتلا به دیابت، فشار خون، رسوب رگ ها، كمردرد، زانو درد، پا درد، آرتروز و انواع سكته ها می شود و متاسفانه در كشور ما حدود نیمی از زنان و یك سوم مردان اضافه وزن دارند و زمینه ابتلا به چاقی و دیابت در آنها فراهم است كه در صورت بی توجهی به تغذیه سالم و ورزش به این عارضه ها دچار می شوند.

منبع : روزنامه کیهان