سلامتی و تناسب اندام در خانم‌ها

تناسب اندام، نتیجه یک فعالیت بدنی منظم است و شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری‌ها را به همراه دارد. تناسب اندام حداقل باعث کاهش ابتلا به ناخوشی و مرگ می‌شود. پس به‌سوی تناسب بیشتر گام بردارید.
● قبل از شروع
اگر سن شما ۳۵ سال یا بیشتر است، بیماری قلبی و یا بیماری دیگر دارید، باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید. قبل از هر کاری، بدن خود را گرم کنید. برای مثال: چند دقیقه در جائی قدم بزنید. چند دقیقه استراحت کنید و بعد دوباره حرکت را آغاز کنید. این‌کار به ماهیچه‌های شما کمک می‌کند که حالت اولیه خود را پیدا کنند.
● مرحله اول
کار خود را با راه رفتن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت‌ها در هوای آزاد، حداقل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۳ بار در هفته شروع کنید. ضربان قلب شما حداقل باید ۶۰ درصد ماکزیمم خود باشد (برای به‌دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید و حاصل را در ۶/۰ ضرب کنید) اگر این‌کار برای شما مشکل است، تمرین خود را به آرامی به مدت ۱۵ دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به ۵۰ درصد ماکزیمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید.
● نتایج
انعطاف و نرمی بیشتر بدن را باعث می‌شود. انرژی شما چندبرابر شده و بدنتان شکل بهتری می‌گیرد. احتمال ظهور سرطان‌ها، امراض قلبی و بیماری‌های دیگر کاهش می‌یابد.
● مرحله دوم
۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه به میزان فعالیت‌های خود در هوای آزاد بیافزائید تا ضربان قلب شما در مدت طولانی به ۷۵ درصد ماکزیمم خود برسد.
● نتایج
بنیه شما قوی می‌شود. احتمال سرماخوردگی و ابتلا به آنفولانزا کاهش می‌یابد. فشار خون، کلسترول، اضطراب و افسردگی کاهش می‌یابد. احتمال ابتلا به بیماری‌های دیگر نیز کاهش می‌یابد.
● مرحله آخر
هر هفته این ۵ عمل را حداقل به مدت ۴۵ دقیقه انجام دهید: دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری، تند راه رفتن و اسکیت‌سواری تا ضربان قلب شما به حداقل ۷۵ درصد ماکزیمم برسد.
● نتایج
سطح انرژی شما به حداکثر می‌رسد. چربی بدنتان کاهش یافته و عضله‌های شما اضافه می‌شود. شانس زندگی طولانی و سالم بیشتر خواهد بود.
● بهترین نوع فعالیت بدنی چیست؟
شما مجبور به انجام ورزش‌های سنگین، برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستند. توصیه می‌شود برای این که از سلامتی بهره‌مند شوید، کارهای متناسبی مانند: باغبانی، راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت ۳۰ دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید. مهم این است که اعمال خوشایند را انتخاب کرده و پیوسته آنها را انجام دهید.
● چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است؟
فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می‌یابد و کم خوردن و به اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است. فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است. در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می‌شود، اشاره شده است: افزایش قوه تشخیص، بهبودی حالت‌های ناخوشایند (افسردگی، عصبانیت و...) افزایش انرژی، توانمندی قلب، نیرومندی ماهیچه‌ها، سوزاندن کالری، کاهش استرس، کاهش احتمال بیماری‌های قلبی، فشارخون و دیابت، کاهش احتمال بسیاری از سرطان‌ها.
● چگونه تمرین را آغاز کنیم؟
دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد. فقط به یاد داشته باشید، آهسته و همین‌طور با رژیم غذائی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید.
حتماً با پزشک خود مشورت کنید. تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود بدهید تا حرکت بیشتری داشته باشید. در قدم اول با فکر کردن شروع کنید، طوری‌که در حال فکر کردن حرکت کنید! حتی‌الامکان از پلکان بالا بروید. چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید.
برای عوض کردن کانال تلویزیونی بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید. فقط بدنتان را حرکت دهید. به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است. با ۵ دقیقه در روز شروع کرده و بعد از ۱ تا ۲ هفته این مدت را به ۱۵ دقیقه برسانید و بعد هر دو هفته یک‌بار ۵ دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید.
● چه مدت طول می‌کشد تا از نظر بدنی متناسب شوید؟
بستگی به تمرین شما دارد. اگر شما سعی دارید وزن خود را پائین بیاورید، کارشناسان توصیه می‌کنند که حداقل ۴۵ـ۳۵ دقیقه و ۵ بار در هفته تمرین کنید. اگر شما می‌خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید و از فوائد تناسب اندام استفاده کنید، توصیه می‌شود ترجیحاً هر روز حداقل ۳۰ دقیقه تمرین کنید. اگر ۳۰ دقیقه یا ۱ ساعت کامل وقت ندارید، در مدت کمتری تمرین کنید. حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است.

منبع: Iran Soccer

منبع : مجله دانش ورزش