مهارت های مقابله با خشم

مهارت های مقابله با خشم
هر یك از ما در قبال مشكلاتی كه برایمان رخ می دهد از خود واكنش های بخصوصی بروز می دهیم كه خشم یكی از پیچیده ترین آنهاست. همه ما در طول زندگی خود در برخی موقعیت ها دچار خشم شده ایم.
تعریف خشم
حتماً می دانید كه خشم هم، مثل بسیاری از احساسات دیگر مانند اندوه، غم، سردرگمی و غیره یك احساس بوده و واكنش ما به ناكامی است. در هنگامی كه خشمگین هستیم، دست به پرخاشگری می زنیم. این پرخاشگری یا به محیط و دیگران صدمه می زند مثل زمانی كه با لگد به چیزی یا كسی می كوبیم یا به خودمان مثل زمانی كه به خود ناسزا گفته و اعتماد به نفس خود را مورد حمله قرار می دهیم . به طور كلی هر آنچه مانع ما برای ادامه روال عادی زندگی مان باشد ممكن است ما را دچار خشم كند. مثلاً رانندگی بد دیگران ممكن است موجب تصادف شده و این امر لااقل یك روز از وقت ما را تلف كند. در چنین حالتی اگر مهارت های مقابله با خشم را ندانیم، دچار آن خواهیم شد. خشم را مانند سایر هیجان ها می توان از روی حالت های چهره مانند اخم، تنفس سریع، برافروختگی و لحن تند صحبت كردن شناخت.
آیا نباید از چیزی خشمگین شویم؟
نداشتن احساس، امری ناممكن است چرا كه آدمی مملو از احساسات است، اما می توان به جای خشم، آزرده شد، یا به جای حس انتقام، حس گذشت داشت. یعنی با آموختن مهارت های مقابله با خشم می توان احساس های منفی شدید را با انواع خفیف تر آن جابه جا كنیم. این كار را می توان با استفاده از نیروی اندیشه و كنترل هیجانی انجام داد. یك موضوع ممكن است برای فردی فاجعه باشد و برای دیگری تنها یك موقعیت ناخوشایند. و آنچه موجب این تفاوت واكنش می شود همان تحلیلی است كه فرد از موقعیت انجام داده است. برخی احساسات مثل خشم، افسردگی و خودكم بینی به فرد آسیب می رسانند و به اصطلاح مخرب هستند. با كمی تمرین می توان آموخت كه چگونه احساسات مناسب را جایگزین احساسات مخرب كرد. مثلاً ما می توانیم نارضایتی را جایگزین خشم یا اندوه را جایگزین افسردگی نمائیم.
راهكارهای مقابله با خشم
جملات زاییده اندیشه های ما هستند. در هنگام خشم از جملاتی كه بار احساسی شدید دارند استفاده نكنید. مثلاً نگویید از تو متنفرم یا این یك فاجعه بود. بلكه بگوئید ناراحتم می كنی. میزان خشم تان را ارزیابی كنید. دانستن اینكه آیا دیوانه وار خشمگین هستید یا تنها ناراحتید می تواند در نوع واكنش تان مؤثر باشد. هر گاه به حد انفجار خشمگین شدید، پیش از هر عملی ده نفس عمیق بكشید. این زمان چند ثانیه ای، نه تنها فرصت تفكر منطقی را به شما می دهد بلكه موجب تخلیه هیجانی و حواس پرتی تان از موضوع نیز می شود.به خود بگوئید چرا مردم نباید بد رانندگی كرده یا حتی به من خیانت كنند؟ دیگران در طرز رفتارشان آزادند. این ما هستیم كه باید رفتارمان را برحسب شرایط تغییر دهیم.كمی فكر كنید. آیا این موضوع ارزش این همه ناراحتی را دارد یا دارید مسأله را بزرگ می كنید.به جای شعله ور ساختن آتش ماجرا، به دنبال راهی جهت خاموش كردن آن باشید و در این میان هر كاری كه از دستتان برمی آید انجام دهید.بدترین كار این است كه همه چیز را در خودتان بریزید این كار می تواند موجب طغیان احساسی و خرابكاری شود. با صراحت به او بگوئید كه ناراحتتان كرده است. اما متهمش نكنید. به او هم فرصت صحبت كردن بدهید.با انجام فعالیت های بدنی مانند ورزش، تمرین های ذهنی مانند یوگا یا ریلاكسیشن انرژی حاصل از خشم را تخلیه نمائید.منطقی باشید. قسمت بزرگی از خشم و ناراحتی به این خاطر است كه ما نمی خواهیم كوتاه بیائیم. این بایدها و نبایدها هستند كه ما را دچار خشم می كنند.اگر نمی توانید جلوی خشمتان را بگیرد، لااقل میزان آن را برآورد كرده و براساس آن به دیگران هشدار دهید یا محیط را ترك كنید.از دید دیگران هم به موضوع نگاه كنید. شاید طرف مقابل كار دیگری از دستش برنمی آمده تا شما خشمگین نشوید.بخشنده باشید. این كار به معنای فراموش كردن ماجرا نیست بلكه بزرگ منشی شما را می رساند. فراموش نكنید كه شهامت كسی كه می بخشد از كسی كه انتقام می گیرد بیشتر است.در هنگام خشم همیشه سعی كنید كه آهسته تصمیم گیری كنید. چرا كه هر تصمیم احیاناً احساسی می توانید اوضاع را خراب تر نمائید.مواظب رفتارتان باشید. هتك حرمت، فحاشی، كتك كاری دور از شأن شماست و از سوی دیگر پل های پشت سر شما را هم خراب می كند و جای بازگشتی باقی نمی گذارد.اعتماد به نفس داشته باشید چرا كه كمبود احساس اعتماد به نفس اغلب ما را به سوی رفتارهای غیرمنطقی مانند پرخاشگری های شدید سوق می دهد.یادداشت بردارید. وجدان شما بهترین مرجع جهت بررسی رفتارتان است. این كار رفتارهای نامعقول و معقول را به شما نشان می دهد. برای رفتارهای معقول به خود پاداش داده و جلوی رفتارهای نامعقول را بگیرید.بچه بازی در آورید. اگر نتوانستید جلوی خشم تان را بگیرید، بین بد و بدتر، بد را انتخاب كنید یعنی به جای آسیب رساندن به دیگران یا به خطر انداختن موقعیتتان به چیزی لگد بزنید یا در خلوت فریاد بكشید تا آرام شوید.فراموش كنید. چه بخواهید و چه نخواهید این اتفاق رخ داده و پس این قیافه را به خود نگیرید.ایده آل گرا نباشید. هیچ كس بهترین نیست. اگر بخواهید نقش بهترین را بازی كنید، چون نیستید عصبانی می شوید.نسبت به خشم و رفتارهای پرخاشگرایانه تان هوشیار باشید. این شما هستید كه باید رفتارتان را تحت كنترل درآورید در غیر اینصورت رفتارهایی از شما سرخواهد زد كه پشیمان كننده هستند.
فنون «آرمیدگی سریع» را بیاموزید.
تهیه وتدوین: رامین كریمی

منبع : روزنامه همشهری