دوشنبه, ۳۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 20 May, 2024
مجله ویستا
تغذیه مناسب در هنگام ورزش
● ویتامین ها و مواد معدنی :
نیاز به برخی ویتامین ها و مواد معدنی در طی دوره ی تمرین و مسابقات ورزشی بیش از میزان توصیه شده است. البته دریافت مقادیر زیاد مواد غذایی که به دلیل افزایش نیاز به انرژی صورت می گیرد، تا حدودی این افزایش نیاز را مرتفع می کند. در غیر این صورت به کارگیری یک مکمل که حاوی ریز مغذی ها در حد توصیه شده ی روزانه باشد، لازم است.
تمرینات بدنی شدید از جمله استرس های اکسیداتیوی محسوب می شوند که برای جلوگیری از اثرات منفی آنها توصیه می شود شناگران در کنار استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین ها، از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی یعنی ویتامین های A ، E ، C و بتاکاروتن نیز استفاده نمایند.
شناگران در حین مسابقات و تمرینات، تقریبا از تمامی عضلات خود برای عملکرد هر چه بهتر استفاده می کنند. در چنین شرایطی خون رسانی به عضلات مختلف بدن و مواد مغذی موثر در سلامت این سیستم نظیر آهن، ویتامین B۱۲، اسید فولیک و ... از اهمیتی خاص برخوردارند.
برای جلوگیری از تخریب عضلانی ناشی از ورزش ، باید از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی یعنی ویتامین های A ، E، C و بتاکاروتن استفاده شود و در صورت نیاز به مصرف مکمل، این کار باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.
علاوه بر این زنان شناگر در معرض کمبود آهن و کلسیم هستند. این افراد می توانند برای رفع نیاز کلسیم خود از منابع غنی آن یعنی شیر کم چرب، ماست ، پنیر و ماهی ساردین استفاده کنند. بهترین منابع غذایی آهن ، انواع گوشت های کم چرب، جگر، دل و قلوه ، حبوبات ، آجیل و برگه میوه ها است.
آهن از جمله املاحی است که در نتیجه تمرینات سنگین، بدن با کمبود آن مواجه خواهد شد. توصیه می شود شناگران منابع غنی از این ماده را در برنامه غذایی خود بگنجانند. همچنین توجه به روی، سلنیوم، کروم و قلع نیز به دلیل نقش آنها در واکنش های اکسیداتیو، در کنار توجه به سایر مواد معدنی، ضروری می باشد.
یک رژیم حاوی تمام گروه های غذایی، نیاز ورزشکاران به مواد مغذی را بر طرف خواهد نمود و در صورت نیاز به مصرف مکمل، این کار باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.
● مایعات :
شناگران نیز همانند ورزشکاران سایر رشته های ورزشی عرق کرده و مایعات بدن خود را از دست می دهند. این اتلاف می تواند به بیش از ۳ لیتر در روز برسد. بنابراین مصرف مایعات کافی برای جایگزینی مایعات اتلافی یک شناگر حایز اهمیت است. وزن بدن و تغییرات آن در طی تمرین، راهنمای خوبی برای تعیین میزان مایعات مورد نیاز است. دریافت مایعات باید در حدی باشد که کاهش وزن شناگر تا مرحله ی بعدی مسابقه جایگزین گردد. یک روش مطلوب جهت مصرف مایعات پس از ورزش، مصرف ۸- ۲ لیوان مایعات به ازای هر کیلو گرم وزن از دست رفته است.
● جلوگیری از هدر رفتن آب بدن (دهیدراتاسیون):
▪ آب به تنهایی قادر به جلوگیری از هدر رفتن آب بدن شناگران نمی باشد. در صورتیکه شناگر کمتر از یک ساعت و حتی کمتر از چند دقیقه تا شروع مسابقه زمان داشته باشد، نیز دریافت مایعات در صورت تحمل ورزشکار بلامانع می باشد.
برای جلوگیری از بروز کم آبی در بدن ، باید قبل از احساس تشنگی آب و مایعات نوشید.
▪ در طول دوره ی تمرین و یا مسابقه در صورت امکان، شناگر باید با فاصله زمانی ۱۵ دقیقه، ۱۸۰-۱۲۰ میلی لیتر مایعات حاوی ۶ تا ۹ درصد کربوهیدارت مصرف نماید. باید به خاطر داشت مصرف مایعات باید قبل از بروز احساس تشنگی صورت گیرد؛ زیرا تشنگی از علائم هدر رفتن آب بدن است. پس شناگر باید قبل از بروز دهیدراتاسیون، مایعات دریافت نماید. مصرف آبمیوه بهترین نوشیدنی جهت تامین مایعات بدن است.
▪ با وجود مصرف مایعات قبل و حین تمرین و یا مسابقه، در پایان فعالیت بدنی شناگر باز هم دچار دهیدراتاسیون خواهد شد و باید آب از دست رفته بدن را سریعاً جبران نماید.
در مطلب بعدی به شما خواهیم گفت که قبل از مسابقه و در طی تمرین و مسابقه چه باید بخورید تا انرژی کافی برای شنا کردن را داشته باشید.
دانیال تارمست
منبع : علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
سیدابراهیم رئیسی رئیس جمهور ابراهیم رئیسی سید ابراهیم رئیسی سقوط بالگرد رئیسی رئیسی ایران سقوط بالگرد بالگرد شهادت شهادت ابراهیم رئیسی دولت سیزدهم
تهران هواشناسی پلیس هلال احمر سانحه بالگرد رئیسی سردار رادان مشهد سیل قوه قضاییه سیل مشهد بارش باران آموزش و پرورش
یارانه قیمت دلار بورس قیمت خودرو خودرو یارانه نقدی دلار بازار خودرو حقوق بازنشستگان بازنشستگان قیمت طلا ایران خودرو
آیت الله سید ابراهیم رئیسی هنرمندان سینما تلویزیون سینمای ایران وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی لیلا حاتمی رسانه ملی شعر زری خوشکام نمایشگاه کتاب علی حاتمی
قرآن تجهیزات پزشکی
رژیم صهیونیستی سوریه چین روسیه ولادیمیر پوتین اسرائیل غزه فلسطین ترکیه جنگ غزه آمریکا حماس
فوتبال پرسپولیس ابراهیم رییسی استقلال لیگ برتر انگلیس لیگ برتر ایران لیگ برتر فدراسیون فوتبال باشگاه پرسپولیس تراکتور بازی بارسلونا
سامسونگ هوش مصنوعی تبلیغات اپل موبایل اینترنت نمایشگاه ایران هلث هواپیما
رژیم غذایی سرطان استرس آلزایمر سازمان غذا و دارو کاهش وزن افسردگی مغز انسان