تغذیه برای نتایج دَبِل ایکس لارج XXLarge

معمولاً جماعت تازه وارد به دنیای تمرینات با وزنه از شیوه زندگی بدنسازان حیرت‌زده می‌شوند یکی از مواردی که باعث شگفت‌زدگی در مبتدی‌ها می‌شود مقدار غذائی است که بدنسازان پیشرفت در طول روز می‌خورند. رژیم غذائی که متشکل از ۶ وعده غذائی باشد حداکثر رژیم محسوب نمی‌شود بلکه در بدنسازی یک رژیم ۶ وعده‌ای معادل حداقل است و جالب است بدانید که بعضی از بدنسازان نصف شب از خواب بیدار می‌شوند تا یک وعده غذا بخورند. سؤال مهم این است که آیا واقعاً آنها باید با این شکل تغذیه کنند؟ آیا اصول مشخصی برای یک رژیم غذائی ۶ وعده‌ای وجود دارد؟ هدف نهائی یا به‌ عبارتی هدف متعالی بدنسازان این است که حجم خالص عضلانی به بدن خود اضافه کنند. بدنسازان خیلی قدیمی که جزء اولین‌ها بودند متوجه شده بودند که برای کسب حجم عضلانی باید تا جائی که می‌شود غذا بخورید و در نتیجه آنها به دفعات بیشتری نسبت به مردم عادی غذا می‌خورند. هیچ راه ساده‌ای وجود نداشت که بخواهند در قالب ۳ وعده موارد غذائی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. آنها با زیاد غذا خوردن حجیم می‌شدند و البته چاق هم می‌شدند. بدنسازان مدران و امروزی با این استدلال که اگر در دفعات بیشتری غذا بخورند اما کالری دریافتی را کنترل کنند خواهند توانست در عین رشد عضلات بدن را کم‌چربی نگهدارند این رویه را پیش گرفتند. این طرح غذا خوردن در یک تحقیق روسی توسط وی. ان. لیتوینووا مشخص شد، کسی که با ۵ وعده غذا دادن به موش‌ها به‌جای ۳ وعده معمول متوجه شد سنتز پروتئینی توسط عضلات موش‌ها افزایش پیدا می‌کند. و این دقیقاً همان اتفاقی است که بدنسازان می‌خواهند در بدن رخ دهد. به موضوع از یک دیدگاه دیگر نگاه می‌کنیم: اگر غذا نخورید، مثل این است که روزه گرفته باشید و در این حالت هرگز رشد حجمی و قدرتی نخواهید داشت. فرض کنید که هضم یک وعده غذائی ۳ ساعت به درازا می‌کشد، اگر در زو تنها ۳ نوبت غذا بخورید یعنی در واقع ۹ ساعت غذا خورده‌اید و ۱۵ ساعت روزه داشته‌اید پس پخش عمده روز را در روزه به سر برده‌اید که به عبارتی دقیق‌تر می‌توان گفت در یک محیط کاتابولیک (ضد عضله‌سازی) بوده‌اید. حال اگر در روز ۶ وعده غذا داشته باشید چیزی حدود ۱۲ الی ۱۸ ساعت از ۲۴ ساعت را غذا خورده‌اید و این دامنه (بین ۱۲ تا ۱۸) به این خاطر عنوان شده که سرعت هضم موارد غذائی از جمله پروتئین و کربوهیدرات تفاوت دارد. در این حالت هم بین ۶ الی ۱۲ ساعت روزه داشته‌اید اما این وضع به مراتب بهتر از ۱۵ ساعت می‌باشد. وعده‌های غذائی چگونه می‌توانند سنتز پروتئین را کنترل کنند؟به‌خاطر داشته باشید که حجم عضلانی مشروط به تغییرات پروتئین در بدن می‌باشد. زمانی که پروتئین‌های جدید شکل می‌گیرند پروتئین‌های قدیمی ارزش خود را از دست می‌دهند. وعده‌های غذائی سنتز پروتئین توسط عضلات را تحریک می‌کنند، اما روزه یا به‌عبارت بهتر غذا نخوردن نتیجه عکس دارد. (البته در مورد عبارت روزه نباید اینجا سوء برداشت شود چرا که روزه گرفتن برای ما مسلمانان یک فرضیه واجب الهی است. اما اینجا عبارت روزه گرفتن برای بیان غذا نخوردن در طول روز استفاده می‌شود که فواصل ۲ الی ۳ ساعت است). نخوردن به اندازه کافی، می‌تواند به تحلیل بافت‌ها کمک کند. می‌توان اینطور گفت که وعده‌های غذائی عضلات شما را بزرگتر می‌کنند و غذا نخوردن‌ها عضلات را کوچکتر. عضلات را معادل وعده‌های غذائی خود قرار دهید، در این حالت در مسیر درست بدنسازی قرار می‌گیرید. شاید تعجب کنید اما اینکه چقدر غذا می‌خورید یا نمی‌خورید می‌تواند روی وضعیت پروتئین عضلات تأثیر بسیار مشهودی بگذارد.مکانیزم داخل سلولی که پاسخگوی سنتز پروتئین عضلات است خیلی سخت کاربرد است اما می‌تواند متوقف شده یا به سرعت تا حد اولیه خود فعال گردد. داخل هر سلول عضلانی ماشین‌های خیلی کوچکی وجود دارد که پروتئین‌های جدید را می‌سازند. اگر این ماشین‌ها با سرعت کافی کار کنند پروتئین‌های جدید که قابلیت انقباض دارند انباشته می‌شوند و عضلاتتان بزرگتر و قوی‌تر خواهند شد. هر ماشین آنابولیک دارای ۲ سوئیچ می‌باشد: یکی آن را روشن کرده و دیگری نقش خاموش کننده دارد. سوئیچ روشن کننده باعث می‌شود ماشین کار خود را آغاز کنند که دانشمندان به آن ”elF ۴E“ می‌گویند. هر چه سوئیچ روشن کننده بیشتری در سلول‌های عضلانی بدنتان باشد حرکت عضله‌سازی قوی‌تر خواهد بود. اما سوئیچ خاموش کننده که به حرکت ماشین پایان می‌دهد به‌عنوان ۴E-BPT نامیده می‌شود PB. یا همان اتصال پروتئین درست مثل IGF-BP۱ است که به هورمون IGF می‌چسبد. وقتی که پروتئین‌های چسبنده به یک مولکول می‌چسبند، معمولاً آن را غیرفعال می‌کنند. هر زمان که ۴E-BP۱ به elF ۴E بچسبد یک ترکیب پیچیده به‌نام elF ۴E که آزاد بود دیگر غیرفعال می‌شود و نمی‌تواند ماشین‌های عضله‌ساز را فعال کند. وقتی که شما پروتئین‌ می‌خورید، آمینواسیدهای آن حاوی فرم آزاد elF ۴E از ۴E-BP۱ هستند. دلیل اهمیت و تأثیر آنابولیک پروتئین‌ها در رژیم غذائی همین است. تحقیقات جدید حاکی از آن است که شاید آمینواسیدها مستقیماً تولید IGF۱-BP۱ را (که یک نوع چسبنده پروتئین است که به IGF متصل می‌شود و از بروز تأثیرات عضله‌ساز این هورمون جلوگیری می‌کند) کاهش دهند. بنابراین آمینواسیدها همچنین تأثیر مثبت روی میزان هورمون آنابولیک و واکنش رشد حاصل از آن دارند. درک این مطلب ساده است که هرچه آمینواسید بیشتری در اختیار بدن قرار بگیرد فرم آزاد elF ۴E (یا همان سوئیچ روش کننده ماشین‌های عضله‌ساز) در سلول‌ها بیشتر شده و آنابولیسم (رشد) در بدن آغاز می‌شود یا به عبارت بهتر تحریک می‌گردد. اما نکته قابل توجه این است که شما باید به مقدار مشخصی آمینواسیدها را برای بدن تأمین کنید تا بدن بتواند فرم آزاد elF ۴E را افزایش داده که در نهایت باعث افزایش آنابولیسم به میزان قابل توجهی شود. پروتئین Whey که به سرعت جذب می‌شود ساده‌ترین و کارآمدترین پروتئین است برای رساندن آمینواسیدها به آن میزان مشخص که ذکر شد. این نوع پروتئین برای افزایش سنتز پروتئین‌ها فوق‌العاده است چرا که یک سطح داروشناختی از آمینواسیدها را برای بدن تأمین می‌کند که به آن ”آمینواسید میا“ گفته می‌شود. هورمون انسولین هم قابلیت آزاد کردن elF ۴E را تا حدودی دارد. تأثیر این هورمون ضعیف‌تر از آمینو‌اسیدهاست. اما می‌تواند در ترکیب با آمینواسیدها شگفت‌آور شود..وقتی که شما چیزی نمی‌خورید، سطح آمینواسید موجود در خونتان کم می‌شود. در این حالت در یک جریان فزآینده فرم‌های آزاد elF ۴E با ۴E-BP ۱ قفل می‌شوند و فرآیند آنابولیک بدن آرام می‌شود بنابراین برای آزاد شدن elF ۴E شما باید پروتئین مصرف کنید و برای ناکار کردن elF ۴E باید چیزی نخورید. سطح پروتئین خون به‌عنوان یک تسهیل کننده یا ترمز برای رشد بدن تأثیر می‌گذارد. پروتئین کمتر در خون مساوی است با رشد یا آنابولیسم کمتر و از طرف دیگر پروتئین بیشتر معادل با رشد بیشتر است. طبیعتاً خواسته شما بیشتر شدن رشد و بالا رفتن آنابولیسم تا جای ممکن است. بنابراین باید که به دفعات برای بدن پروتئین فراهم کنید. باید سعی کنید همواره برای آنابولیسم بدن نقش راه‌انداز یا استارت را بازی کنید نه نقش ترمز را. در نتیجه ۳ وعده غذا در روز نقش ترمز را برای رشد بدن دارد. چطور وعده‌های غذائی می‌توانند کاتابولیسم را کنترل کنند؟ هر زمان که میزان آمینواسید موجود در خون افزایش یابد اما به آستانه آنابولیک (سنتز پروتئین) نرسد، وضعیت کاتابولیسم (تحلیل عضلات) متوقف شده و تقریباً هیچ اثری هم روی آنابولیسم (عضله‌سازی) نمی‌گذارد. پروتئین‌هائی مثل کازئین که به‌واسطه هضم و جذب آهسته‌شان نزدیک آستانه آنابولیک هم نمی‌شوند برای تأمین پروتئین عضات در فواصل زمانی بلند هستند. هر وقت که یک عضله مقدار آمینواسید مورد نیازش توسط رژیم غذائی تأمین نشود خودش را تجزیه می‌کند تا بتواند بلوک‌های عضلانی جدید را تولید کند. حال کازئین با خاصیت جذب آهسته‌اش عضلات را در مقابل تجزیه کردن خودشان حفظ می‌کند و بدین ترتیب باید از خاصیت آن متشکر بود. انسولین نیز در بخشی از کاتوبولیسم ناشی از کاهش پروتئین دریافتی نقش دارد. انسولین معمولاً یک هورمون آنتی‌ کاتابولیک است به استثناء زمان بعد از تمرین. غذا نخوردن باعث فقدان انسولین می‌شود و این موضوع می‌تواند محرک سریعی باشد برای کاتابولیسم.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
به اعتقاد بعضی از کارشناسان قدرت جذب پروتئین‌ها محدود است و باور آنها این است که هر ۳ ساعت یکبار بدن نمی‌تواند بیشتر از ۳۰ گرم پروتئین را هضم کند. البته برخی دیگر از کارشناسان تغذیه به این باورند که جذب پروتئین محدودیتی ندارد. به هر حال هنوز قطعیتی در این مورد وجود ندارد و نیازمند آزمایشات بیشتری است. پودرهای پروتئین که امروز وجود دارند امکان جذب پروتئین بیشتری را در هر وعده را فراهم کرده‌اند به‌ویژه اگر پروتئین Whey یا کازئین با کیفیت باشد. چرا که این پودرها از پیش هضم شده‌اند بنابراین تمام آنچه که لازم است شما انجام دهید باز کردن دهان و خوردن آنهاست تا خیلی سریع آمینواسیدها وارد جریان خونتان شوند. تحقیقات نشان داده که مقادیر مشخصی از پروتئین Whey یا کازئین ۲۰ دقیقه بعد از خورده شدن وارد جریان خون می‌شوند، بدین ترتیب ملاحظه می‌کنید ساعت‌ها زمان لازم نیست تا جذب شوند تا ۲ ساعت بعد از مصرف پروتئین Whey یا کازئین ۲۰ دقیقه بعد از خورده شدن وارد جریان خون می‌شوند، بدین ترتیب ملاحظه می‌کنید ساعت‌ها زمان لازم نیست تا جذب شوند. تا ۲ ساعت بعد از مصرف، پروتئین Whey دیگر به پایان می‌رسد اما کازئین همچنان وجود دارد و تأثیر آنتی کاتابولیک دارد. از آنجائی که Whey سرعت زیادی در جذب دارد لذا باید از آن به دفعات زیادی استفاده کرد. بسیاری از پروتئین‌های امروزی که با تکنولوژی‌های بسیار خاصی تولید می‌شوند اگر تنها ۳ وعده در روز مصرف شوند تباه می‌شوند چرا که به سرعت وارد سیستم بدن شده و به سرعت هم از آن خارج می‌شوند. اگر انتخابتان پروتئین Whey باشد شاید حتی توصیه توصیه اینکه هر ۳ ساعت به بدن پروتئین برسانید هم ناکافی باشد. برای سناریوی مصرف پروتئین هر ۳ ساعت یکبار بهتر است که مخلوطی از پروتئین. شیر و تخم‌مرغ استفاده شود تا دیرتر هضم شود. گرچه ورود پروتئین Whey به صنعت مکمل‌سازی، به بدنسازان اجازه داد تا به مرحله جدیدی از جذب پروتئین برسند، اما باید توجه داشت که به واسطه سرعت جذب زیاد این نوع پروتئین بدنسازان پیشرفته‌ای که می‌خواهند فقط از Whey استفاده کنند مصرف ۹ وعده هم ناکافی است، شاید ۱۰ وعده بتواند جوابگوی آن سیستم باشد (اما به‌طور کلی حتماً می‌دانید که مصرف پروتئین تنها از یک منبع، کار عاقلانه‌ای نیست چرا که آرایش آمینواسیدهای هر ماده غذائی با دیگری تفاوت دارد و برای تأمین طیف وسیعی از اسیدهای آمینه باید انواع مختلفی از آن را تأمین کرد). راه‌حل این است که از پروتئین با کیفیت و دیرهضم کازئین استفاده شود. ترکیب Whey و کازئین به شما اجازه می‌دهد تا در همان قالب ۶ وعده غذائی باقی بمانید. در مقایسه با ۳ وعده غذائی سنتی که نهایتاً ۱۵۰ گرم پروتئین به بدن می‌رساند، ۶ وعده غذائی می‌تواند تا ۲۵۰ گرم هم پروتئین برای بدن تأمین کند. بدنسازان پیشرفته‌ای که از داروها استفاده می‌کنند حتی می‌توانند تا ۱۰ وعده هم در روز غذا بخورند و تا ۴۰۰ گرم هم پروتئین تأمین کنند. اما این مقدار برای شما که یک بدنساز طبیعی هستید بیش از اندازه محسوب می‌شود. استروئیدها نیاز مصرف پروتئین‌ها را افزایش می‌دهند چرا که آنها قفل و انتقال پروتئین‌های عضلات را تسهیل می‌کنند. برخی از مصرف‌کنندگان استروئید باید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهند در غیر این صورت بدنشان ورم می‌کند چرا که احتباس آب زیادی به‌واسطه استروئیدها در بدن اتفاق می‌افتد. بنابراین وقتی مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش داده شود باید در عوض مصرف پروتئین‌ها افزایش یابد تا کمبود کالری جبران شودطرح یک برنامه غذائی
وعده اول
زمانی که از خواب برمی‌خیزید، یک نوشیدنی بزرگ Whey داشته باشید، برای این وعده از اینکه بین ۴۱ الی ۶۰ گرم پروتئین به بدن برسانید اکراهی نداشته باشید. براساس اینکه در طول مدت خواب هیچ وعده‌ای نخورده‌اید سیستم گوارش خیلی خوب به این وعده پاسخ می‌دهد و عمده آن را جذب خواهد کرد. در این وعده غذائی داشتن یک پروتئین کامل بهترین انتخاب نسبت به مکمل‌های MRP (مکمل‌های جایگزین وعده غذائی) است چرا که تحقیقات نشان داده که کربوهیدرات‌ها می‌توانند جذب پروتئین‌ها را به تأخیر بیاندازند.
در وعده اول نیاز است که از خاصیت جذب سریع Whey بهره برد. در دقایق بعد از نوشیدن این وعده لازم است گرسنگی مفرط خود را با خوردن یک صبحانه کامل متشکل از پروتئین‌ها (سفیده تخم‌مرغ، شیر و...) و کربوهیدرات‌ها (غلات و آبمیوه طبیعی و...) ارضاء کنید.
وعده دوم
شما می‌توانید حدود ۳ ساعت بعد از صبحانه وعده دوم را داشته باشید. هضم غذای کامل به مراتب آرام‌تر (و مشکل‌تر) از جذب مکمل‌های پروتئین است و به همین علت است که می‌توانید تا ۳ ساعت بعد از صرف صبحانه چیزی میل نکنید. برای وعده دوم، کازئین با کیفیت (در شکل نوشیدنی یا در فرم یک یا دو عدد شکلات پروتئین) یا داشتن مخلوطی از کازئین و Whey می‌تواند انتخاب کاملی به حساب بیاید. معمولاً در شکلات‌های پروتئینی، کربوهیدرات‌ هم وجود دارد. اگر نوع نوشیدنی را انتخاب می‌کنید، می‌توانید یک میوه هم کنار آن میل کنید چرا که میوه خیلی ساده خورده می‌شود و برای مصرف سرکار یا در دانشگاه و مدرسه راحت‌تر است.
وعده سوم
۲ الی ۳ ساعت بعد، یک وعده غذائی عادی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. مقداری گوشت در کنار پروتئین‌های گیاهی مصرف کنید. در این وعده بیش از ۴۰ گرم پروتئین نخورید. چرا که دریافت پروتئین از غذاها به مراتب سخت‌تر از پودرها است. نباید از سیستم گوارشی خودکار زیادی بکشید. در این وعده کربوهیدرات مورد علاقه خود را نیز بخورید تا برای تمرین بدن را سوخت‌رسانی کرده باشید.
وعده چهارم
با نظر به سرعت جذب پائین غذاهای عادی، باید بین وعده ۳ و ۴ حداقل ۳ ساعت فاصله ایجاد کنید. وعده چهارم، وعده قبل از تمرین است و باید سرشار باشد از کازئین (دیرجذب که خاصیت آنتی کاتابولیک دارد) یا ترکیبی باشد از کازئین و Whey به اضافه مقداری کربوهیدرات. در اینجا مکمل‌های MRP به‌کار می‌آیند. چنانچه به‌واسطه این وعده غذائی نمی‌توانید به اندازه دلخواه سنگین تمرین کنید. مقدار آن را کاهش دهید مثلاً مکمل‌های MRP را که هر بار مصرف آن یک پاکت پودر است را نصف کرده و سپس مصرف کنید. ما می‌خواهیم از این وعده حداکثر استفاده را برای تمرین سنگین ببریم نه اینکه کارآئی خود را کاهش دهیم.
تمرین
توصیه می‌شود حین تمرین یک نوشیدنی کربوهیدرات‌دار همراه داشته باشید و جرعه جرعه میل کنید.
وعده پنجم
مثل صبحانه، وعده بعد از تمرین هم یکی از مهمترین وعده‌های غذائی است، تمرینات شدید روی ۴E-BP۱ تأثیر می‌گذارند تا elF ۴E را از انجام کارش بازدارند و در نتیجه سنتز پروتئین را از کار بیاندازند.
معنای جمله فوق این است که تمرین باعث کاهش آنابویسم (عضله‌سازی) تا حدود زیادی می‌شود. از کازئین متشکر باشید چرا که آن را در وعده قبل از تمرین مصرف می‌کنید و به‌واسطه آن تا حدودی کاتابولیسم آهسته می‌شود اما نه به حد کافی. به مجرد اینکه تمرین به پایان رسید، شما به elF ۴E (همان سوئیچ روشن کننده عضله‌سازی) در فرم آزاد آن در کوتاهترین زمان ممکن نیاز دارید. بنابراین سراغ یک وعده پروتئین Whey بروید در مقادیری حدود ۴۰ الی ۶۰ گرم. در حالی که بدن معمولاً از تمام آمینواسیدها استفاده می‌کند، اما آنها هدر نمی‌روند، بلکه اضافه آنها در فرم آلبومین گنجانده می‌شوند (این یکی از راه‌هائی است که بدن برای ذخیره پروتئین اضافی جهت مصارف بعدی به‌کار می‌برد. دقایقی بعد از نوشیدن این وعده نوشیدنی، گرسنگی سراغتان می‌آید که باید آن را با خوردن یک وعده غذائی عادی سرشار از پروتئین و با کربوهیدرات متوسط پاسخ دهید. همانند وعده اول این نوشیدنی و وعده غذائی بعد از آن را یک وعده به حساب می‌آوریم.
وعده ششم
درست قبل از خواب، یک وعده بزرگ نوشیدنی حاوی Whey و کازئین داشته باشید که کربوهیدرات آن صفر باشد. در این نوشیدنی پروتئین باید ۳۰ الی ۵۰ گرم پروتئین باشد. اگر قصد بیدار شدن در نیمه‌های شب را ندارید شاید بهتر باشد فقط از کازئین در این وعده استفاده کنید. اگر از یک مکمل یا پروهورمون رشد استفاده می‌کنید (که باید با معده خالی آن را مصرف کنید) می‌توانید وعده ششم را وعده سوم بگنجانید و در عوض نیمه شب از خواب برخیزید و یک وعده پروتئین Whey و کازئین که کربوهیدرات نداشته باشد را مصرف کنید تا پروتئین زیادی در اختیار بدن باشد.

منبع : مجله دانش ورزش