تمرین تنش زدایی

● دستورالعمل های مقدماتی
تنش زدایی, مفهومی متضاد تنش است. تمرین زیر, ابزاری است برای مهار تنش و ارتقای سطح تنش زدایی و آرمیدگی در ذهن و بدنتان. اگر خودتان (یا دوستی) دستورالعمل تمرین را روی نوار ضبط كنید و به هنگام تمرین به آن گوش دهید, بسیار سودمندتر است تا این كه آن را بخوانید و در خلال تمرین از محفوظات خود كمك بگیرید. تمرین را بخوانید و با مكث‌های بجا فرصت لازم را برای تحقق تنش زدایی فراهم آورید. اگر شما تمرین را برای خودتان روی نواری ضبط كرده اید, لطفاً یادتان باشد كه فقط وقتی از آن استفاده كنید كه در خانه به آرامی نشسته اید یا دراز كشیده اید و یا در جایی مشغول به انجام فعالیتی هستید كه مستلزم هوشیاری كامل شما نیست.
به هنگام اعمال خودكار مانند رانندگی به نوار گوش ندهید. فعالیت عمده تمرین حاضر ایجاد تنیدگی و آرمیدگی متناوب در گروهی از عضلات است. آن قدر بر عضلات تنش وارد كنید كه تنیده شوند؛ ولی نه آن قدر كه عضلاتتان درد بگیرند. هر گاه عضلات شما درد گرفت, یعنی شما بیش از حد تنیدگی ایجاد كرده اید.
● تمرین كاهش تنش
به پشت تكیه دهید و تا حد ممكن وضعیت راحت و آسوده ای اختیار كنید. چشمان خود را به آرامی ببندید. آهنگ تنفس تان را تنظیم كنید (مكث كنید) به تنفس موزون و آهنگین خود توجه كنید. (مكث كنید) نفس دیگری بكشید. این بار كمی عمیق تر, حالا احساس آرامش, آسودگی و آرمیدگی می كنید. (مكث كنید) حالا بیشتر و بیشتر بدنتان آسوده تر و آرمیده تر می شود؛ دست راست خود را مشت كنید و به آرامی مچ خود را بفشارید. آن را محكم تر و محكم تر بفشارید و تنشی را كه ایجاد كرده اید مرور كنید. آن را فشرده نگه دارید تا در مچ, دست و ساعدتان تنش را احساس كنید.
(مكثی كوتاه كنید) حالا عضلات دستتان را رها و شل كنید, بگذارید كه انگشتان دستتان رها و شل باشند. به مغایرت احساس تنش و احساس آرمیدگی فعلی خود توجه كنید. (مكثی كوتاه كنید) حالا همه بدن تان به سوی آرمیدگی پیش می رود و حتی آرمیدگی بیشتر و كامل تر . (مكثی كوتاه كنید) حالا از ناحیه آرنج هر دو دست خود را خم كنید و تنش را در عضله دو سر دستتان وارد كنید. آن ها را محكم تنیده كنید تا تقریباً بلرزند. آن ها را سفت نگه دارید و تنشی را كه ایجاد كرده اید, مرور كنید. (مكثی كوتاه بكنید) حالا به آرامی دست هایتان را از طرفین دراز كنید. دست هایتان شل می شوند و حالا احساس سنگینی و آرمیدگی در دست هایتان دارید. به تنشی كه از عضلاتتان رخت بر می بندد و آرمیدگی كه بجای تنش می نشیند, توجه كنید. حالا بگذارید این آرامش در بقیه اندامتان جریان و گسترش یابد, حالا آرمیده تر می شوید. (مكث) (از این به بعد, وقتی مكث می كنید كه به نظرتان برای تحقق تنش زدایی و آرمیدگی به مقداری زمان نیاز دارید .)
همهٔ توجه خود را معطوف گردن, شانه ها و قسمتهای بالایی پشت تان كنید. همان طور كه به آرامی نفس می كشید, تصور كنید كه شما تنش را از گردن, شانه ها و قسمت های بالایی پشت تان رها می كنید و این قسمت ها سنگین تر و بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوند. وقتی شما تنش را در بازوها, گردن, شانه ها و قسمت بالایی پشت تان رها می كنید, احساس می كنید موج آرمیدگی از ناحیه تنه, قسمت های پایین تر پشت و شكم تان به سوی پایین بدنتان حركت می كند. با هر تنفس شما بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوید.
حالا عضلات نشیمنگاه و ران هایتان را محكم منقبض كنید. برای انقباض ران هایتان, در حالتی كه انگشتان پاهایتان از زمین فاصله دارند, پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهید, تنش را نگه دارید. عضلات ران را محكم و تنیده كنید. حالا عضلات را شل و رها كنید. حالا به تفاوت بین آرمیدگی و تنیدگی عضلات ران ها و نشمینگاه خود توجه كنید بگذارید احساس آرامش را هر چه عمیق تر و كامل تر احساس كنید.
حالا مثل زمانی كه می خواهید روی نوك پنجه راه بروید, انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید و آن را فشار دهید. احساس می كنید عضلات پشت ساق پاهایتان محكم و تنیده تر می شود. تنش را نگه دارید. تنش را در این گروه عضلات مرور كنید و حالا آرمیدگی.مقاومت بین تنش و احساس مطبوع آرامش و آرمیدگی عمیق تان را احساس كنید. در حالی كه شما آرمیدگی بیشتری احساس می كنید, قسمت های پایینی بدنتان سنگین تر می شود.
در صورت تمایل , می توانید با یك دم ژرف و بازدم آهسته, آرمیدگی عمیق تری احساس كنید. در ضمن دم عمیق, احساس می كنید كه همه بدنتان سنگین, آسوده و آرمیده شده است. به این افكار بیندیشد: "من كاملاً خوبم. من آرمیدگی عمیقی احساس می كنم. بدنم آرام و آسوده است . گردنم, چانه ام،پیشانی ام همگی آرام و آسوده اند. تمام بدنم سنگین, آسوده و آرمیده است. بازوان و دستان من گرم و سنگین اند. من در آرامش به سر می برم." (در این قسمت, قبل از بلند شدن و خاتمه جلسه تنش زدایی چند دقیقه در حالت آرمیدگی به سر برید.)
(پایان جلسه) نفسمیقی بكشید. انگشتان پاهایتان را تكانی دهید و چشمانتان را باز كنید. بعد از این تمرین شما احساس تازگی و آرامش می كنید.
● ارتقاء تجربه
شما می توانید با گرفتن دمی عمیق و رهاسازی تنش در هر بازدم و تصور حركت موج آرمیدگی از بالای سرتان به سمت انگشتان پاهایتان, به احساس آرمیدگی عمیقی دست یابید. وقتی در خلال این تمرین به مقاومت تنش و آسودگی مطبوع در عضلاتتان پی بردید, توانایی شما در آرمیدگی ارتقاء می یابد. مثل هر كاری, با انجام تمرین های بیشتر, شما می توانید آسانتر و آشنا تر از این تمرین برای آرمیده ساختن خود بهره گیرید.

مترجم: زینب اثباتی , كارشناس مركز مشاوره دانشگاه تهران

منبع : دفتر مرکزی مشاوره وزارت علوم، تحقیقات و فن‌آوری