والیبال

توپگیری با ساعد(BUMP یا UNDERHAND یا FOREARM )یکی از مهمترین قسمتها در بازی والیبال است. چرا که اولین اقدام برای شروع حمله می باشد. اگر توپگیری اشتباه شود پایه ریزی حمله خراب شده و امتیاز از دست می رود.
در متن زیر سعی شده نحوه صحیح و بنا به تعریفی آموزشی ساعد آورده شود:
● یک توپ گیری با ساعد خوب شامل ۴ مرحله است:
▪ رفتن به طرف توپ : برای یک توپ گیری سالم باید در سریعترین اقدام با سمت توپ رفته و حتی الامکان مقایل توپ قرار گرفت.
▪ حالت گرفتن:
ـ پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یکی از پاها را (راست پاها پای راست و یا هر کدام که راحتر بودیم)جلوتر قرار میدهیم.
ـ دست ها را بطور کامل به طرف جلو کشیده و از قسمت شستها بطور موازی به هم می چسپانیم.
ـ زانوها را خم کرده و دستها را موازی پاها قرار می دهیم.
ـ کمر راست و بدن در حالت راحتی قرار میگیرد.
ـ چشمها همواره بدنبال توپ
▪ تماس با توپ :
ـ توپ را با قسمتی از دستها که بهم چسپیده نیست می زنیم.همیشه مرکز ثقل بدن و دستها و توپ باید در یک خط باشند.
ـ بعد از تماس با توپ زانوها را به آرامی صاف کرده و ساعد را متناسب با حرکت زانو به سمت بالا میبریم و توپ را به سمت هدف هدایت هدایت میکنیم.
▪ دنبال کردن ضربه:
ـ بعد از زدن ضربه حرکت دست و بدن توپ را به سمت هدف دنبال می کند.
ـ حرکت آونگی دست نباید از شانه ها بالاتر برود.
ـ برای تعادل و دقت در کار وزن بدن را به پای جلو منتقل میکنیم.
شرایط فوق در زمان تمرین باید تکرار شده تا حرکت ملکه ذهن شود.در عکسهای زیر سعی شده چهار حالت به ترتیب آورده شود. در بعضی مواقع برای اینکه بازیکن به زیر توپ قرار گیرد مجبور به نشستن وحرکت به طرفین خواهد شد.
● ساختار قوانین فدراسیون جهانی والیبال
فدارسیون جهانی والیبال(FIVB) قوانین را هر چهار سال یکبار بازنگری میکند
▪ نسخه ۲۰۰۵ تا ۲۰۰۸:
ـ این قانون شامل سه قسمت ( Section) است.
الف) قوانین کلی
ب) داور و مسئولیتها
ج) دیاگرام(طرح زمین و...
۱) قسمت اول شامل ۷ فصل(Chapter ) است. که هر بخش خود شامل چند بخش است که در پی آن خواهد آمد.
۱ـ۱) تسهیلات و تجهیزات(فصل ۱) [Facilities And Equipment]
۱ـ۱ـ۱) محل بازی(اندازه، نور ، دما و ...
۲ـ۱ـ۱) تور و میله والیبال(آنتن و باند و ...
۳ـ۱ـ۱) توپ
۲ـ۱) شرکت کننده ها در بازی(فصل ۲ [Participants]
۱ـ۲ـ۱) تیم ها
۲ـ۲ـ۱) رهبران تیم( کاپیتان ، مربی و کمک مربی)
۳ـ۱) ساختار و نحوه بازی فصل۳ [Playing Format]
۱ـ۳ـ۱) نحوه کسب یک امتیاز، بردن یک ست و بردن بازی
۲ـ۳ـ۱) ساختار بازی(انداختن تاس ، گرم کردن ، چرخش و...
۴ـ۱)حرکت ها در بازی فصل۴ [Playing Action]
۱ـ۴ـ۱)حالت های بازی( توپ بیرون ، توپ داخل و ...
۲ـ۴ـ۱) توپ حین بازی( ضربه ها ، خطا حین بازی با توپ و...
۳ـ۴ـ۱) توپ و تور
۴ـ۴ـ۱) بازیکن و تور
۵ـ۴ـ۱) سرویس
۶ـ۴ـ۱) حمله(آبشار یا اسپک)
۷ـ۴ـ۱) دفاع
۵ـ۱) توقف و تاخیر در بازی فصل۵ [Interuption And Delay]
۱ـ۵ـ۱) توقف های عادی در بازی(انواع توقف ها، تایم اوت یا وقت استراحت ، تعداد تعویض و...
۲ـ۵ـ۱) تاخیرات مسابقه(انواع تاخیرات و ...
۳ـ۵ـ۱) موارد مستثنی در تاخیرات حین مسابقه
۴ـ۵ـ۱) وقفه و تغییر زمین
۶ـ۱) بازیکن لیبرو(فصل۶ [The Libero Player]
۱ـ۶ـ۱) بازیکن لیبرو
۷ـ۱) اخلاق و رفتار حین بازی فصل۷ [Participants Conduct]
۱ـ۷ـ۱) شرایط رفتار و اخلاق(بازی جوانمردانه ، اخلاق ورزشکارانه)
۲ـ۷ـ۱) رفتار غیر ورزشی و جریمه آن(انواع کارت جریمه و)
۲) قسمت دوم این مجموعه قوانین شامل یک فصل ( فصل هشتم )است. که خود شامی ۷ بخش است.
۲ـ۲) داور (فصل۸ [Referees]
۱ـ۲ـ۱) گروه داوری و فرایند داوری
۲ـ۲ـ۱) داور اول
۳ـ۲ـ۱) داور دوم
۴ـ۲ـ۱) داور شماره نگه دار
۵ـ۲ـ۱) کمک داور شماره نگه دار
۶ـ۲ـ۱) داوران خط
۷ـ۲ـ۱) علائم رسمی
● نگاهی به نحوه شکل‌گیری فدراسیون بین‌المللی والیبال ( F.I.V.B )
در ابتدا این ورزش مینتونت نامگذاری شده بود و دلیل انتخاب این نام برای همگام نامعلوم بود. تحت‌تأثیر محبوبیت فراوان بسکتبال در بین عامه مورگان تصمیم گرفت برای دانشجویان خود ورزشی را به‌وجود آورد که بازی از روی تور انجام گیرد و لذت‌بخش باشد. مورگان با استفاده از توئی توپ بسکتبال که به‌دلیل سبکی وزن به‌ دست‌ها آسیب نمی‌رساند بازی را شروع کرد. طولی نکشید که در کلیه شهرهای ماساچوست و نیوانگلاند عمومیت یافت.
در اسپرینگ فیلد، دکتر ت - آهالستیگ با مشاهده بازی مینتونت را به والیبال تغییر نام داد. زیرا قصد اساسی از بازی کردن، فرستادن و برگشت دادن (رد و بدل کردن) توپ از روی تور است که کلمه والیبال در معنا این نیت را مشخص می‌سازد. با اینکه والیبال در آغاز ورزش سالنی بود و در محل‌های سرپوشیده بازی آن انجام می‌شد و اساساً برای فعالیت‌های سرگرم‌کننده پیشه‌وران و نجار اختصاص یافته بود ولی کم کم به زمین‌های روباز کشیده شد و به‌عنوان یکی از فعالیت‌های جالب توجه تابستانی درآمد و به شدت تعقیب می‌شد.
در آغاز برای بازی والیبال قوانین خاصی تدوین نشده بود. هر فرد و در هر کشوری به میل خود و به طریق مختلف با توپ بازی می‌کردند رفته رفته والیبال در مناطق و نواحی مختلف جهان گسترش می‌یافت. همچنان که هر ابداع یا اختراعی در آغاز با نواقصی همراه بوده و به مرور زمان تکمیل و رفع نواقص می‌شود. والیبال نیز از این قاعده مستثنی نبود و کم کم قوانین برای این بازی وضع شد و روش‌ها و حرکات تکنیکی جایگزین حرکات قبلی گردید. در سال ۱۹۰۰ پذیرفته شد که امتیازات هر ست بازی ۲۱ پوئن (امتیاز) باشد.
در سال ۱۹۱۲ سیستم چرخش به تصویب رسید. در سال ۱۹۱۷ پذیرفته شد که هر ست بازی ۱۵ پوئن باشد. در سال ۱۹۱۸ تعداد بازیکنان هر طرف زمین ۶ نفر پیشنهاد شد که مورد قبول عامه قرار گرفت. در سال ۱۹۲۱ موافقت شد که هر نیم با سه ضرب توپ را به طرف دیگر بفرستد. در سال ۱۹۲۳ اندازه زمین بازی ۹ ٭ ۱۸ متر تعیین شد.
به مرور در سال‌های بعد، قوانین فراوانی برای این بازی وضع شد و در بسیاری از قوانین قبلی نیز تغییراتی حاصل گشت که هنوز هم این تغییرات (سال) ادامه دارد و هر چهار سال یک بار در کنگره بین‌المللی والیبال تغییراتی در قوانین بازی به تصویب می‌رسد و در آخرین کنگره جهانی که در سال ۱۹۹۸ میلادی (۱۳۷۷ شمسی) همزمان با برگزاری چهاردهمین دوره مسابقات والیبال جهانی مردان و سیزدهمین دوره زنان در ژاپن برگزار شد با تصویب و تغییر قوانین مانند روش امتیازگیری یا برد رالی، امتیازات ۲۵ برای ست‌های اول، دوم، سوم و چهارم و امتیازات ۱۵ برای ست پنجم و همچنین تصویب بازیکن دفاعی لیبرو، به‌کار بردن روش جدید دگرگونی و هیجان فراوانی در بازی والیبال به‌وجود آورده است. اولین کشور خارجی که والیبال را پذیرفت. کشور کانادا و به سال ۱۹۰۰ بود.
اساساً نهضت Y.M.C.A (سازمان جوانان مسیحی) در عرفی این ورزش به دیگر کشورهای جهان و تعمیم آن سهم فراوانی دارد. بازی والیبال در پایان سال ۱۹۰۰ به هندوستان و در سال‌های ۱۹۰۵ به کوبا، به ۱۹۰۹ پورتریکو، به ۱۹۱۰ فیلیپین، به ۱۹۱۲ اوروگوئه، به ۱۹۱۳ چین و به ۱۹۱۷ ژاپن و به‌تدریج از سال ۱۹۱۴ به بعد توسط سربازان قوای آمریکا و مستشاران و اشخاص دیگر به کشورهای اروپائی از قبیل فرانسه، چکسلواکی، لهستان، شوروی و بلغارستان و سایر کشورهای اروپائی معرفی شد و تعمیم یافت. ولی به سبب بیگانه بودن این ورزش برای اروپائیان در ابتدای امر قبول آن به کندی صورت می‌پذیرفت. فرانسه، چکسلواکی و لهستان سه کشوری بودند که قبل از دیگران اقدام به تشکیل فدراسیون ملی والیبال در کشور خود نمودند.
کشور شوروی که در سال ۱۹۲۳ اقدام به تأسیس انجمن ملی والیبال نمود برای پیشرفت و دگرگونی آن فعالیت زیادی به‌عمل آورد. اصولاً شوروی از کشورهائی است که در پیشرفت تکنیک و تاکتیک والیبال و تنظیم قوانین در جهان سهم به‌سزائی دارد و برای قهرمانی در مسابقات است که قدرت بزرگ جهانی به حساب می‌آید.
کشورهای فرانسه، چکسلواکی و لهستان پس از تشکیل فدراسیون ملی مصمم شدند که با کمک کشورهای دیگر فدراسیون بین‌المللی را تأسیس نمایند و در سال ۱۹۳۶ به‌هنگام بازی‌های المپیک در برلین آلمان در این زمینه فعالیت زیادی نمودند ولی با آغاز جنگ بین‌المللی دوم و طغیان آن در اروپا اقدامات آنان متوقف شد. به‌طور کلی تغییرات و پیشرفت والیبل را می‌توان به سه دوره تقسیم نمود. دوره اول از سال آغاز تا سال ۱۹۱۸. دوره دوم از سال ۱۹۱۹ تا سال ۱۹۴۶ و دوره سوم از سال ۱۹۴۷ به بعد که تغییرات و پیشرفت اساسی والیبال در دوره سوم صورت پذیرفته است.
پس از جنگ بین‌المللی دوم، فعالیت‌های فراوان برای حرکت جدید به والیبال مجدداً آغاز شد و اولین مسابقه بین‌المللی در قاره اروپا بین دو کشور فرانسه و چکسلواکی در شهر پاریس برگزار گردید. پی‌گیری برای تأسیس فدراسیون بین‌المللی والیبال ادامه یافت. مذاکرات بین سه کشور فرانسه چک و لهستان منتج به موافقت در جهت تشکیل کنگره ویژه برای تأسیس اتحادیه بین‌المللی والیبال گردید.
سرانجام در آوریل ۱۹۴۷ کنگره‌ای با شرکت نمایندگان چهارده کشور از سراسر جهان در پاریس برگزار و موافقت شد فدراسیون بین‌المللی والیبال (F.I.V.B) تأسیس گردد که این فدراسیون در پاریس تشکیل شد و آقای پل لیبود از کشور فرانسه به‌عنوان اولین رئیس فدراسیون بین‌المللی والیبال انتخاب شد. به زودی کشورهای زیادی درخواست عضویت خود را برای پیوستن به فدراسیون حدود ۲۱۷ کشور عضو دارد (سال ۲۰۰۰) و بیش از ۲۰۰ میلیون نفر از مردم جهان والیبال بازی می‌کنند.
اولین رئیس انتخابی فدراسیون بین‌المللی والیبال آقای پل لیبود از کشور فرانسه تا سال ۱۹۸۴ (یعنی ۳۷ سال تمام) ریاست فدراسیون بین‌المللی را با قدرت بر عهده داشت و توانست با کمک سایر اعضاء این فدراسیون را در ردیف فعال‌ترین فدراسیون‌ها، و والیبال را در زمره برگترین ورزش‌های جهانی درآورد. پس از تأسیس فدراسیون بین‌المللی، کمیته‌های مختلفی در داخل آن به‌وجود آمد و برنامه مسابقات رسمی بین‌المللی تنظیم و آغاز شد. در سال ۱۹۴۹ اولین دوره مسابقات جهانی والیبال برای مردان درپراگ و در سال ۱۹۵۲ دومین دوره مسابقات جهانی مردان و اولین دوره مسابقات جهانی زنان در مسکو برگزار شد. برنامه این مسابقات به‌طور منظم هر چهار سال یکبار تاکنون در کشورهای مختلف انجام شده است.
در سال ۱۹۹۸ دوره چهاردهم مسابقات جهانی مردان با شرکت ۲۴ تیم و دوره سیزدهم مسابقات جهانی زنان با شرکت ۱۶ تیم در کشور ژاپن انجام یافت (تیم ملی والیبال بزرگسالان ایران در این مسابقات شرکت نمود) و به سبب اهمیتی که والیبال در بین ورزش‌ها به‌دست آورد، در سال ۱۹۶۴ مسابقات والیبال مردان و زنان به برنامه بازی‌های المپیک توکیو اضافه شد که تاکنون در نه دوره از بازی‌های المپیک انجام شده است.
علاوه بر مسابقات قهرمانی جهان و المپیک، مسابقات والیبال مردان و زنان در سراسر جهان با عنوان‌های جام جهانی، لیگ جهانی، قهرمانی اروپا، پان آمریکن، قهرمانی آسیا، بازی‌های آسیائی والیبال ساحلی، جهانی دانشجویان قهرمانی آفریقا، ارتش‌های جهان، گراندپری زنان، راه‌آهن‌های جهان، قهرمانی ناشنوایان، قهرمانی معلولین، پارالمپیک معلولین، قهرمانی کشورهای غربی، چهار تیم برتر، جایزه بزرگ، ستاره‌ها و تورنمنت‌های بین‌المللی و دوستانه و غیره در رده‌های سنی نوجوانان، جوانان و بزرگسالان به‌طور منظم انجام می‌شود. در تاریخچه والیبال جهان باید کشور ژاپن را به‌عنوان دگرگون‌کننده تکنیک‌ها، تاکتیک‌ها و آمادگی جسمانی در والیبال معرفی نمود (دگرگون‌کننده در سرویس، ساعد، انواع‌ تاس‌ها، توپ‌گیری و انواع آبشارهای سرعت با پاس‌های کوتاه الف و ب و ترکیبی و به‌ویژه بدنسازی).
● لیبرو - مدافع آزاد والیبال
در والیبال، لیبرو (Libero) به بازیکنی متخصص در دفاع گفته می شود. پست تدافعی لیبرو در والیبال اصلا" از همان پست لیبرو در ورزش فوتبال گرفته شده است. پستی که توسط فرانس بکن بایر (Franz Beckenbauer) بازیکن اسبق تیم ملی فوتبال آلمان در دهه هفتاد میلادی شکل پیدا کرد و به جهان فوتبال معرفی شد. فدراسیون جهانی والیبال (FIVB) در سال ۱۹۹۸ رسما" پست لیبرو را در ورزش والیبال تعریف کرد. به دلیل آنکه این پست، پستی دفاعی تلقی می شد و بازیکنی که در این پست بازی می کرد نقشش شبیه بازیکن لیبرو یا همان Sweeper در فوتبال بود، این پست همان لیبرو نام گذاری شد. اما این پست از محدودیتهایی برخوردارست که فدراسین جهانی والیبال، این محدودیتها را این چنین تعریف می کند: - هر تیم این حق را دارد که حداکثر یک بازیکن لیبرو در زمین داشته باشد - بازیکن لیبرو می بایست از لباسی استفاده کند که رنگ آن با دیگر هم تیمی ها متضاد باشد - لیبرو اجازه زدن سرو (سرویس)، بلوک کردن و یا سعی در بلوک کردن توپ (در دیوار دفاعی) را ندارد - تعویض بازیکن لیبرو جزو تعویضی های بازی به حساب نمی رود، که بدین صورت تعداد تعویض در این پست نا محدود است. اما تعویض او می بایست فقط زمانی صورت گیرد که توپ خارج از زمین است و یا بازی به هر دلیلی متوقف است - یک لیبرو اجازه شرکت در یک ضربه تهاجمی را ندارد) لیبرو حق حمله ندارد ونمی تواند در حمله تهاجمی شرکت کند اما اگر به طور تحمیلی مجبور شد می تواند پاس حمله بدهد به شرط اینکه شرایط خاصی را رعایت کند) - لیبرو حق ندارد به بازیکن های جلو اضافه شود وهمیشه جزء سه نفر عقب زمین است یک لیبرو مانند بازیکنان دیگر دارای شماره خاص خود است. او می تواند همچنین کاپیتان تیم نیز باشد.
● خصوصیات دفاعی
معمولا" لیبرو بازیکنی متخصص در وظایف دفاعی در منطقه back row است. او قابلیت آنرا دارد که توپهای ضربه زده شده جهت کسب امتیاز از سمت حریف را جمع کرده و آنها را به سمت بازیکنان خودی کنترل کند تا آنها با توپهای کنترل شده تدارک حمله را ببینند. این بازیکن معمولا" از قدرت خوبی جهت دفع و جمع کردن ضربات برخوردارست. او هچنین باید از سرعت خوبی برای حرکت خود در زمین بویژه در خط عرضی برخوردار باشد. لیبرو حالت تعدیل در بازکن مهاجم بوجود می آورد یعنی بازیکن مهاجمی که سه دور در خط جلو بازی می کند وبه صورت چرخشی باید به عقب بازگردد، با ورود لیبرو به جای آن سه دور می تواند به راحتی بر روی نیمکت استراحت کند. والیبال از سرعت بالایی برخور دار است چون تنها ورزشی است که توپ آن با زمین بر خورد نمی کند واگر توپی به زمین برخورد کرد به اصطلاح مرده است. برای همین با توجه به بلندی قد بازکنان واینکه همیشه آنها با این مشکل روبرو بودند که برروی توپهای زمینی بسیار صعف داشنند، لیبرو با چابکی خاص خود این ضعف را جبران می کند. در قدیم بهترین مدافعان داخل میدان پاسورها بودند چون از قدرت انعطاف و جابکی برتری نسبت به مهاجمان برخوردار بودند. این روش را تیم آمریکا در سال ۱۹۸۸ در المپیک سیول ابداء کرد. که با ورود بازیکنی چابک به نام اریک ساتو ضعف عقب زمین خود را جبران می کرد .
● بهترین لیبروها
از بهترین لیبرو های مرد جهان می توان به سرجیو سانتوز (Sergio Santos) از تیم والیبال برزیل و از بهترینهای زن جهان، می توان پاولا کاردولو (Paula Cardullo) از تیم ملی زنان ایتالیا اشاره کرد. در ایران نیز می توان به فرهاد ظریف بازیکن تیم ملی والیبال اشاره کرد.
● ۱۹ نکته در باب تغذیه
۱) بلافاصله پس از بیدار شدن تغذیه را شروع کنید ( شروع متابولیسم از اولین دقایق روز )
۲) ۵ وعده غذایی را در برنامه خود بگنجانید ( بدون احتساب مکمل ها ) .
۳) در وعده غذایی خود از فیبر غذایی استفاده کنید ( سالاد و سبزی و ..... ) بعلت خاصیت دفع چربی .
۴) به مقدار کافی و به دفعات آب مصرف کنید. ( هیدراته کردن عضلات ، رفع سموم ، افزایش وزن ) ۷۰% وزن بدن از آب تشکیل شده است.
۵) یک روز در هفته رژیم خود را رها کنید. ( بعلت آمادگی برای ادامه رژیم و شوک وارد کردن به بدن ) .
● قدرت و سرعت :
مطلب پیش رو، با این که در درجه اول برای والیبالیست ها تنظیم شده و راههای درست تمرین کردن را برای آنها شرح می دهد و شکل های مختلف کار با وزنه و تمرینات قدرتی را برای ورزشکاران والیبال ترسیم می کند اما در نگاهی وسیع تر و بسیط تر، کاربردی کلی برای تمام ورزشکاران دارد و برای ورزشکاران سایررشته های ورزشی نیز بی فایده نیست. این مطلب می گوید نقش آمادگی جسمانی و توان فیزیکی در پیشبرد اهداف ورزشی در دنیای امروز تا چه حد پراهمیت است و راهکارهای لازم را در این زمینه ارائه می دهد.
یک بازیکن کلاس بالای والیبال باید صاحب ویژگی های فنی، فیزیکی و روحی لازم باشد و در دنیای امروز ورزش، آمادگی جسمانی همان قدر مهم است که مهارت های فنی و کشش روحی. و امروزه روز براین باورند که قدرت روحی یک ورزشکار فقط زمانی شکل می گیرد که بتواند توازن خوبی بین آمادگی فیزیکی و برنامه های آماده سازی فنی خود ایجاد کند و هیچگاه از نظر بدنی احساس کمبود نکند.
یکی از اولین وظایف یک مربی این است که ابتدا شاگردانش را از نظر بدنی چک کند و ببیند چقدر کشش دارند. در این ارتباط مربی باید حتماً همه ویژگی های شاگردانش را بشناسد ، هر رقابت و مسابقه ای را که پیش رو است، تخمین بزند و اهداف درستی را براساس شرایط موجود برای تیمش تعیین کند. قسمت بعدی تعیین خط مشی کار برای رسیدن به هدف است.
● Plyometric exercise
هر مربی والیبال از این تمرینات استفاده کرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده. بله ، پلیومتریک ها (Plyometric) یا تمرینات پرش. پلیومتریک ها دقیقا چه هستند؟ کجا و کی باید این تمرینات را انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از کجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می آیند؟ اینها مسائل مهمی هستند که باید قبل از طراحی یک برنامه پرشی درست و حسابی آنها را درک کرد.با خواندن این مطلب اطلاعات کاملی درباره ی این تمرینات بدست می آورید و می توانید برنامه صحیح تری برای انجام این تمرینات طرح ریزی کنید.
این روش تمرین در دهه ۱۹۶۰ توسط دانشمندان اتحاد جماهیر شوروی ابداع شد. هدف این بود که قدرت پرش ورزشکاران روسی بیشتر شود. به تدریج این تکنیک در بین تمام کشورها رواج پیدا کرد، چون ثابت شد این روش در اکثر ورزش هایی که نیازمند دویدن سریع و پرش هستند بسیار مؤثر است.
پلیومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده ای می دهد و به شما کمک می کند تا پرش عمودی خود را که یکی از مهمترین ویژگی های یک والیبالیست است را افزایش دهید. این تمرینات می تواند سرعت و عکس العمل شما را در والیبال بسیار افزایش دهد و می تواند حتی پرش شما را تا ۴۰-۵۰ اینچ و حتی تا ۶۰ اینچ (۱۰۰-۱۵۰ سانتی متر ) افزایش دهد!
تمرین های پلیومتریک در یک مدت کوتاه زمانی نیروی زیادی را از سیستم عصبی و عضلانی شما می گیرد ، همچنین فشار زیادی را به مفاصل شما وارد می کند ، اگر این تمرینات خارج از برنامه ریزی صحیح و دقیق انجام گیرد ممکن آسیب های سختی را بر روی مفاصل و عضلات شما ایجاد کند. هرچند که بعد از این که این تمرینات را انجام دادید تاثیر فوق العاده آن بر روی بدنتان شما را به وجد می آورد و خستگی این تمرینات را فراموش خواهید کرد.
نمونه ای از پرش های پلیومتریک پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک) می باشند که هر دو آنها برای والیبالیست ها آشنا می باشند. در هر دوی این تمرینات بدن نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود می آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث جذب وزن بدن می شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف می شوند و از بین می روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حاکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از زمین است. و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال ، این به تنهایی کافی نیست که صرفا بدانیم تمرینات پلیومتریک می توانند برای پرش مفید باشند. شما باید این را هم بدانید که چرا و چگونه این تمرینات را باید انجام بدهید.
● انواع پرش ها
▪ پرش ها به ۳ دسته تقسیم می شوند
۱) آسان
۲) متوسط
۳) دشوار
پرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و گرفتن و پرش قیچی می باشند.
پرش های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی خرک
پرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ!
● چرا تمرینات پلیومتریک
همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرین های پلیومتریک شما قدرت فوق العاده ای به دست می آورید و به شما کمک می کند تا پرش عمودی خود را که یکی از مهمترین ویژگی های یک والیبالیست است را افزایش دهید. همچنین یک والیبالیست خوب باید بتواند در فاصله کوتاهی حالت خود را تغییر دهد؛ گاهی بعد از دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله آماده شود و بعضی وقت‌ها هم پس از اسپک باید سریعا برای دفاع بر روی تور جا گیری کند. این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می گیرد و هر چه بازیکنی سریعتر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرینات پلیومتریک اینست که همین زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. این روش نه تنها ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، بلکه سیستم عصبی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. هر چه اعصابی که کنترل حرکت ماهیچه را بر عهده دارد، سریعتر پیام رسانی کنند، ماهیچه‌ها توانایی تغییر حالت سریعتری پیدا می‌کنند.
● مکان و تجهیزات
انجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها / خرک ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند. همچنین باید لباس های مناسب و راحت پوشید. لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش ها نیز باید از جنس خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت دارند و می توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نیز ایده خوبی است به خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید.
● شروع تمرینات پلیومتریک
قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.
کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از ۴ تا ۶ هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با ۴۰ تا ۵۰ ضربه پا شروع کنید و به ۱۵۰ تا ۲۰۰ ضربه برسید. هر حرکت را ۳ ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.
● سرویس
به جریان انداختن توپ از محل مجاز زمین توسط یک بازیکن بر طبق مقررات خاص ”سرویس“ نامیده می‌شود.
برای فراگیری هرچه بهتر فنون باید از همان ابتدا آموزش تمرینات به‌صورت هدف‌دار ارائه شود، خصوصاً برای سرویس این قاعده از اولویت بیشتری برخودار است. نکته مهم دقت در اندازه پرتاب توپ می‌باشد. زیرا چنانچه پرتاب توپ بیش از اندازه یا برعکس صورت گیرد حداقل سرویس زننده با دو مشکل مواجه می‌شود:
۱) همزمانی مطلوب بین دست ضربه و توپ حاصل نمی‌شود.
۲) محل موردنظر توپ (زیر و پشت آن) دقیقاً برای وارد کردن ضربه شناسائی نمی‌شود.
● انواع سرویس
الف) سرویس ساده:
ساده‌ترین نوع سرویس در والیبال سرویس ساده است، ولی باید توجه داشت چنانچه در اجراء این مهارت به اصول تکنیکی آن توجه نشود، فراگیر نخواهد توانست این سرویس را به‌طور صحیح اجراء نماید. بنابراین لازم است در هنگام اجراء فن به این نکات توجه شود:
- افراد راست دست، پای چپ خود را در جلو قرار می‌دهند و افراد چپ دست عکس این حالت را رعایت می‌کنند.
- برای تعادل بیشتر لازم است با خم کردن مفصل زانوها مرکز نقل را به زمین نزدیک کرد.
- اندازهٔ پرتاب توپ باید به نحوی باشد که بین اجراء ضربه و رها شدن توپ همزمانی به‌وجود آید.
- بالاتنه به سمت جلو متمایل و با دست کاملاً کشیده به توپ ضربه وارد می‌شود.
- دقت کنید که ضربه باید به زیر توپ و متمایل به پشت آن و با سطح بیشتر دست (کف و انگشتان) به توپ وارد شود.
- در هنگام اجراء سرویس از انتقال وزن بدن از پای عقب به پای جلو استفاده شود. (تصویر زیر) شما را در زدن ضربهٔ صحیح کمک می‌کند.
● تمرینات سرویس ساده:
۱) بدون توپ:
فراگیران ابتدا در پشت خط انتهائی زمین با رعایت فاصله موردنیاز مستقر می‌شوند (چنانچه تعداد نفرات زیاد باشند استفاده از سایر خطوط زمین برای تمرین بدون توپ بلامانع است). آنگاه با فرمان مربی نحوهٔ اجراء سرویس ساده تمرین می‌شود و در این حالت مربی به اصلاح حرکات تمام فراگیران می‌پردازد.
۲) با توپ:
تعدادی از فراگیران در پشت خط انتهائی مستقر می‌شوند و در مقابل هر یک از آنها به فاصله تقریبی ۵ متر گروه دیگری از فراگیران قرار می‌گیرند. مربی از فراگیران می‌خواهد که سرویس ساده را تمرین کنند. آنگاه به اصلاح حرکت آنان می‌پردازد. فراگیران باید توجه کنند که نفرات مقابل آنها به‌عنوان یک هدف معیار محسوب می‌شوند. تصویر زیر به خوبی نحوهٔ صحیح تمرین را نشان می‌دهد.
وقتی اطمینان حاصل شود که فراگیران تمرین را به‌صورت صحیح انجام می‌دهند، به دستور مربی فاصلهٔ بین فراگیران زیاد و زیادتر می‌شود و در نهایت هر دو گروه در دو انتهای زمین مقابل یکدیگر قرار می‌گیرند و در واقع سرویس ساده را از محل قانونی به اجراء درمی‌آورند.
ب) سرویس تنیسی (آبشاری):
این سرویس در وضعیت‌های مختلف قابل اجراء است: در حالت ثابت، در حال حرکت و به‌صورت پرش.
برای اجراء این فن در وضعیت ثابت (در جا) می‌توان به این موارد توجه داشت:
- وضعیت ایستادن فراگیر و شیوهٔ خم کردن پا از مفصل زانو مانند سرویس ساده می‌باشد.
- ارتفاع پرتاب توپ برای ایجاد همزمانی و هماهنگی بین دست ضربه و توپ به اندازهٔ طول دست به اضافه قطر توپ (۲۰ سانتی‌متر) می‌باشد.
- پس از پرتاب توپ به هوا، دست عقب می‌رود و بدن نسبت به تور دارای قوس محدّب است. ولی در هنگام زدن ضربه عکس این حالت اتفاق می‌افتد، یعنی بدن سرویس‌زننده از حالت محدب به مقعر تغییر وضعیت می‌دهد.
- در لحظه ضربه زدن به توپ، دست کاملاً مستقیم و بدون هیچ زاویه‌ای در مفصل آرنج این فن اجراء می‌شود. دست سرویس‌زننده به بالای توپ و متمایل به پشت آن اصابت می‌کند.
- می‌توان در حالت طبیعی از همه قسمت‌های دست (مچ، کف و پنجه‌ها) برای ضربه‌ زدن به توپ استفاده کرد.
- نکتهٔ مهم نحوهٔ پرتاب توپ است. این پرتاب باید کاملاً در مسیر حرکت دستِ ضربه باشد. در غیر این صورت سرویس را نمی‌توان به محل دلخواه ارسال کرد. تصویر زیر مراحل اجراء این سرویس را نشان داده است.
● تمرینات سرویس تنیسی (آبشار)
۱) بدون توپ:
در این تمرین از فراگیران خواسته می‌شود که در منطقهٔ مجاز سرویس (پشت خط انتهائی زمین) مستقر شوند و موارد فنی سرویس آبشار ر ابتدا در ذهن مرور کرده، سپس به توپ فرضی ضربه بزنند. مطمئناً در این مرحله از آموزش، مربیان فرصت بیشتری برای اصلاح حرکات فراگیران پیدا می‌کنند.
۲) با توپ:
در این تمرین مانند سرویس ساده از فراگیران می‌خواهیم که با رعایت فاصله مناسب از یکدیگر در پشت خط انتهائی زمین مستقر شوند. گروه دیگری از فراگیران در فاصله ۵ متری در داخل زمین مقابل آنها قرار می‌گیرند. در این وضعیت فراگیران برای نفر مقابل خود به‌عنوان هدف می‌باشند که لازم است، سرویس (آبشاری) درست در جهت آنها ارسال شود. فاصلهٔ فراگیران پس از اطمینان از اجراء صحیح تکنیک زیاد می‌شود و در نهایت هر دو گروه از انتهای زمین در تکرارهای متوالی به اجراء سرویس می‌پردازند.
تعدادی از فراگیران در انتهای سمت راست زمین و تعداد دیگری در انتهای سمت چپ مستقر می‌شوند. ابتدا از آنها خواسته می‌شود که به‌طور دلخواه هر یک از سرویس‌های (ساده ـ تنیسی) را تمرین کنند. آنگاه برای افزایش دقت در فراگیران، از آنان خواسته می‌شود که به داخل زمین رفته، به‌عنوان هدف سرویس‌های مقابل را دریافت نمایند. پس از اجراء تکرارهای متوالی باید محل آنان تغییر کند (تصویر زیر)
● سرویس پرشی ( Jump Serve )
سرویس پرشی یا به تعبیری شلیک از راه دور از جمله حرکات دیدنی در حین یک مسابقه والیبال است. این سرویس مخصوص بازیکنانی است که ترسی از زدن سرویس ندارند.
▪ مراحل مختلف این نوع سرویس :
به اندازه سه ۳ گام بلند از خط انتهایی زمین فاصله میگیریم.
برای حرکت یک گام بلند با پای چپ به جلو میگذاریم.
هنگام گام دوم توپ را به هوا پرتاب میکنیم. سعی شود هنگام پرتاب توپ توپ را به حالت دورانی یا چرخان بو جلو پرتاب کنیم که هنگام ضربه زدن به توپ چرخش توپ به سمت جلو بیشتر باشد مانند حالت ابشار ( Top Spin ).
گام سوم را برمیداریم پای راست را به پشت پای چپ قرار میدهیم و می پریم. سع شود حین پرش تعادل حفظ شده و پرش مناسبی داشته باشیم تا به توپ رسیده و ضذبه بزنیم.
با مچ دست به وسط توپ ضربه میزنیم و با انگشتان به بالای توپ . که توپ حالت چرخش به جلو داشته باشد.
بعد از زدن ضربه روی خط یا درون زمین فرود می آییم

حسین نبوی نیک
http://bodyonline.blogfa.com