کربو هیدرات‌ها

کربوهیدراتها دسته‌ای از ترکیبات شیمیایی طبیعی بسیار مهم از مواد تشکیل دهنده گیاهان ، گلها ، سبزیجات و درختان هستند. به علاوه کربوهیدراتها به عنوان سیستم منبع ذخیره انرژی عمل می‌کنند، آنها به آب ، کربن دی‌اکسید و گرما یا سایر انواع انرژی متابولیزه می‌شوند.
● کربوهیدراتها ، منبع مهم غذایی
بدین ترتیب کربوهیدراتها ، منبع مهم غذایی‌اند. کربوهیدراتها همچنین به عنوان واحدهای سازنده چربیها و نوکلئیک اسیدها عمل می‌کنند. سلولز ، نشاسته و قند معمولی ، کربوهیدرات می‌باشند. از آنجا که این ترکیبات چندین گروه عاملی دارند به چند عاملی موسومند. مانند گلوکز و بسیاری از اجزا سازنده ساده ، کربوهیدراتهای پیچیده دارای فرمول عمومی هستند.
● نام و ساختار کربوهیدراتها
ساده‌ترین کربوهیدراتها ، قندها یا ساکاریدها هستند. با افزایش طول زنجیر ، تعداد کربنهای با مراکز فضایی افزایش می‌یابند و بدین ترتیب تعداد زیادی دیاسترومر امکانپذیر می‌شوند. خوشبختانه برای شیمیدانها عمدتا یکی از چند انانیتومر امکانپذیر ، اهمیت دارد. قندها ترکیبات پلی هیدروکسی کربونیل‌اند، از این رو می‌توانند همی استالهای حلقوی پایداری ایجاد کنند ، بدین ترتیب ساختارهای اضافی و تنوع شیمیایی برای این ترکیبات پدید می‌آید
● طبقه بندی قندها
کربوهیدراتها نام عمومی قندهای منومری (منوساکاریدها) ، دی‌مری (دی‌ساکاریدها) ، تریمری (تری‌ساکاریدها) ، الیگومری (الیگوساکاریدها) و پلیمری (پلی‌ساکاریدها) بدست آمده از قند (ساکاروم ، لاتین قند) می‌باشند. یک منوساکارید یا قند ساده ، یک آلدئید یا کتونی با حداقل دو گروه هیدروکسیل است. بدین ترتیب دو عضو ساده این طبقه از ترکیبات ، ۲ و ۳ - دی هیدروکسی پروپانال (گلیسرآلدئید) ، ۱ و ۳ - دی هیدروکسی پروپانون (۱ و ۳ - دی هیدروکسی استون) می‌باشند.
قندهای پیچیده از اتصال قندهای ساده همراه با حذف آب بدست می‌آیند. قندهای آلدئیدی بصورت آلدوزها طبقه بندی می‌شوند. آنهایی که عامل کتونی دارند، کتوز خوانده می‌شوند. بر اساس طول زنجیر ، قندها ، تریوز (۳ کربنی) ، تتروز (۴ کربنی) ، پنتوز (۵ کربنی) ، هگزوز (۶ کربنی) و غیره نامیده می‌شوند. از اینرو ، ۲ و ۳ - دی هیدروکسی پروپانول (گلیسرآلدئید) یک آلدوتریوز است. در حالی که ۱ و ۳ - دی هیدروکسی پروپانون یک کتوتریوز می‌باشد.
▪ گلوکز
گلوکز ، قند خون یا قند انگور (گلایکیس ، در فرهنگ یونانی به معنی شیرین) که به دکستروز موسوم است، یک پنتاهیدروکسی هگزانال بوده ، از اینرو در خانواده آلدوزهگزوزها جای دارد. گلوکز بصورت طبیعی در بسیاری از میوه‌ها و گیاهان با غلظتی در گستره %۰.۰۸ تا ۰.۱% در خون انسان وجود دارد.
▪ فروکتوز
ایزومر کتوهگزوزی گلوکز ، فروکتوز است. فروکتوز شیرین‌ترین قند طبیعی است (برخی از قندهای سنتزی شیرین‌ترند). فروکتوز نیز در بسیاری از میوه‌ها (فروکتوز در فرهنگ لاتین به معنی میوه) و در عسل وجود دارد.
▪ ریبوز
قند طبیعی مهم دیگر آلدوپنتزو ریبوز است. این قند واحد ساختاری ریبونوکلئیک اسیدها می‌باشد. فرمول ساده یا تجربی برای همه قندها می‌باشد. این فرمول ، هم ارز فرمول هیدرات کربن است. این یکی از دلایلی است که به این دسته از ترکیبات کربوهیدرات گفته می‌شود.
● دی‌ساکاریدها و پلی‌ساکاریدها
دی‌ساکارید از تشکیل دو مونوساکارید از طریق تشکیل یک پل اتری (معمول استال) بدست می‌آید. هیدرولیز دی‌ساکاریدها ، منوساکاریدها را دوباره بدست می‌دهد. تشکیل اتر بین یک منو و یک دی‌ساکارید یک تری‌ساکارید ایجاد می‌کند و تکرار این فرآیند نهایتا به تولید یک پلیمر طبیعی (پلی‌ساکارید) منجر می‌شود. چنین کربوهیدراتهای پلیمری ، تشکیل‌دهنده اسکلت اصلی سلولز و نشاسته هستند.
● فعالیت نوری قندها
به استثناء ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون ، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال ، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن ، S می‌باشد.
گر چه نامگذاری S و R برای نامیدن قندها کاملا رضایت بخش است، اما سیستم نامگذاری قدیمی هنوز بکار گرفته می‌شود. این سیستم نامگذاری ، قبل از تدوین پیکربندی مطلق قندها متداول بوده ، همه قندها را به ۲ و ۳ - دی‌هیدروکسی پروپانال (گلیسرآلدئید) مرتبط می‌سازد. در این روش بجای استفاده از S و R از پیشوند D برای انانتیومر (+) وL برای انانتیومر (-) گلیسرآلدئید استفاده می‌شود.
● قندها ، تشکیل‌دهنده همی‌استالهای درون مولکولی
قندها ترکیبات هیدروکسی کربونیل‌اند و بایستی قادر به تشکیل درون مولکولی همی استال باشند. در واقع گلوکز و سایر هگزوزها و پنتوزها به صورت مخلوط در حال تعادل با ایزومرهای حلقوی همی‌استال خود هستند. در این مخلوط در حال تعادل ، ایزومر حلقوی همی‌استال برتر است. در اصل هر یک از پنج گروه هیدروکسی می‌توانند به گروه کربونیل آلدئید افزوده شوند. اما گرچه حلقه‌های پنج ضلعی نیز شناخته شده هستند، حلقه‌های شش ضلعی معمولا محصول برتر می‌باشند.
● گسستگی اکسایشی قندها
واکنشگری که باعث شکستن پیوند C-C می‌شود، پریدیک اسید (HIO۴) است. این ترکیب دی‌الهای مجاور را اکسایش کرده ، ترکیبات کربونیل ایجاد می‌شوند. از آنجا که اغلب قندها چندین دی‌ال مجاور دارند، اکسایش با HIO۴مخلوط پیچیده‌ای ایجاد می‌کند. مقدار کافی از اکسنده ، زنجیر قند را بطور کامل به ترکیبات یک کربنی تبدیل می‌کند.
از این روش برای شناسایی ساختار قندها استفاده می‌شود. مثلا از مجاورت گلوکز با ۵ اکی والان HIO۴، پنج اکی والان فرمی اسید و ۱ اکی والان فرمالدئید بدست می‌آیند. در اکسایش فروکتوز ایزومری نیز همان مقدار عامل اکسنده مصرف شده، اما محصولات ، ۳ اکی والان اسید ، ۲ اکی والان آلدئید و یک اکی والان دی‌اکسید هستند.
● انرژی‌زایی کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها انرژی‌زا هستند و انجام اعمال حیاتی را تسهیل می‌‌نمایند، از اینرو از بهترین مواد تغذیه‌ای برای ورزشکارانند. مواد قندی و نشاسته‌ای یکی از مهم‌ترین و ارزانترین منابع انرژی در رژیم غذایی انسان بشمار میروند. قسمت مهمی از غذاهای مردم آسیا، افریقا و بسیاری از نقاط جهان از مواد قندی و نشاسته‌ای تشکیل شده است.
به علت ارزانی کربوهیدرات ها، اکثر مردم از آنها استفاده می‌کنند و ۴۰ تا ۵۰ درصد غذای روزانه را تشکیل می‌دهند. هنگامی که کربوهیدرات‌ها وارد بدن می‌‌شوند به انرژی تبدیل می‌‌گردند و مقدار اضافی آنها در بافتهای چربی ذخیره می‌‌شود. در همه نقاط دنیا یک ماده غذایی نشاسته‌ای، غذای اصلی مردم است. در بیش از ۵۰ درصد کشورهای دنیا برنج، گندم، ذرت، سیب زمینی و نان، را به عنوان غذای اصلی استفاده می‌‌کنند. مشتقات تک قندیها، سوریبتول است که از احیای گلوکز به دست می‌‌آید. ویژگی آن سرعت جذب خیلی کند است.
بنابراین به طور کامل جذب نمی‌شود. سرعت کند جذب سوریبتول در چند زمینه مورد استفاده تغذیه‌ای قرار می‌‌گیرد: در افراد مبتلا به مرض قند که تمایل به خوردن مربا یا شربت شیرین دارند می‌‌توان از سوریبتول استفاده کرد. زیرا به علت جذب کند سوریبتول مقداری از این مواد وارد روده شده و توسط فلور روده تخمیر می‌‌شود و گاز ایجاد می‌‌کند .
بنابراین فرد مبتلا به مرض قند می‌‌تواند دو قاشق مرباخوری سوربیتول بخورد و اگر مقدار زیادتری استفاده کند دچار نفخ می‌‌شود و اگر مقدار بیشتری استفاده کند دچار اسهال می‌‌شود. یکی از مشکلات افرادی که رژیم لاغری می‌‌گیرند، پائین آمدن قند خون و احساس گرسنگی است. بنابراین سوریبتول درست است که کربوهیدرات است اما به دلیل جذب کُند، مصرف مقدار کمی از آن می‌‌تواند قند خون را در حد طبیعی نگه دارد و یا در افرادی که در ذخیره سازی گلیکوژن کبدی مشکل دارند، می‌‌توان از این ویژگی بهره جست.
مشتقات تک قندی به نام اینوزیتول، که یک هکزوز حلقوی است، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکیب با شش مولکول اسید فسفوریک است که اصطلاحاً به آن اسید فیتیک می‌‌گویند. وقتی اسید فیتیک بدین صورت است، ارزش تغذیه‌ای ندارد زیرا قند و فسفر آن قابل استفاده نیست و در ضمن مانع جذب کلسیم و آهن غذا نیز می‌‌شود، اما اگر نانی مثل نان سنگک را تخمیر کنیم به وسیله خمیر ترش اسید فیتیک تجزیه می‌‌شود، قند و فسفر آن قابل استفاده می‌‌گردد و مانع از جذب کلسیم و فسفر هم نمی‌شود .
● نقش کربوهیدارت ها در سلامتی انسان
یک رژیم غذایی سالم باید بر پایه ی غذاهای پرکربوهیدرات باشد. از سوی دیگر، مصرف کربوهیدرات با جلوگیری ازمجموعه ی مشکلات مزمن از قبیل پوسیدگی دندان ، بیماری های قلبی، سرطان ، چاقی و مشکلات رفتاری از قبیل بیش فعالی ارتباط دارد.غذاهای سرشار از کربوهیدارت های تصیفه نشده خصوصاً غلات کامل (سبوس دار)، سبزی جات و میوه ها، منابع خوب فیبر ، ریزمغذی ها و مواد گیاهی مفید (فیتوکمیکال ها) می باشند. یک الگوی غذایی سرشار ازاین نوع غذاها، سبب شیوع کمتر انواع بیماری های مزمن شامل بیماری های خاص روده، سرطان روده ی بزرگ، بیماری های قلبی و دیابت می گردد. ازطرف دیگر، رژیم های سرشا ر ازمواد کربوهیدراتی تصفیه شده، ممکن است در بروز بیماری های مزمن خطر ساز باشند.
● کربوهیدرات ها و پوسیدگی دندان
دندانپزشکان معمولا در مورد آثار مضر کربوهیدرات ها و به خصوص قندهای ساده بر دندان به بیما ران خود هشدار می دهند. یکی از مشکلات اثبات شده که مستقیماً با دریافت کربوهیدرات ارتباط دارد، پوسیدگی دندان یا حفره های دندانی است.
در زمان تشکیل دندان (دندان از طریق خون تغذیه می شود)، مواد غذایی کربوهیدراتی اثر کمی روی کیفیت دندان دارند. اما اگر کربوهیدرات موجود درغذا، جانشین مواد مغذی لازم برای تشکیل دندان نظیر کلسیم ، ویتامین D و ویتامین C گردد، ممکن است نتایج نامطلوبی بر روی دندان، قبل از ظاهرشدن دندان به جای گذارد.
پس ازظاهرشدن دندان، کربوهیدرات های ساده و به خصوص ساکارز (شکر) اهمیت زیادی دارند. پوسیدگی دندان هنگامی بروز می کند که باکتری های موجود در دهان، کربوهیدرات رژیم را برای تولید اسید به کار برند. این اسید می تواند مینا و ساختار زیرین دندان را حل نماید.
پلاک یک ماده ی چسبناکی است که هم باکتری ها را به دندان ها می چسباند و هم اثرات خنثی کننده ی بزاق بر روی اسید را،مختل می سازد.
کربوهیدرات های ساده و خصوصاً ساکارز، منبع غذایی سریع مورد استفاده توسط این میکروب ها است. با این وجود، هر نوع غذای حاوی کربوهیدارت که به دندان ها بچسبد نیز،می تواند سبب ایجاد حفره های دندانی گردد.البته مدت زمانی هم که کربوهیدرات در تماس با دندان ها می باشد در تشکیل حفره دندان مو ثرمی باشد. باکتری ها از قندها برای تشکیل پلاک های دندانی استفاده می کنند. پلاک یک ماده ی چسبناکی است که هم باکتری ها را به دندان ها می چسباند و هم اثرات خنثی کننده ی بزاق بر روی اسید را،مختل می سازد. باکتری ها در پلاک رشد کرده و از قند برای تشکیل پلاک های دندانی استفاده می کنند سه نکته ی مهم در این موردعبارت است از:
▪ دفعات تماس با قندهای ساده:
مهمترین عامل، تعداد دفعاتی است که دندان ها با قندها تماس پیدامی کنند. مصرف مواد شیرین به دفعات زیاد، موقعیت های بسیاری را برای رشد باکتری ها فراهم آورده و موجب افزایش خطر پوسیدگی دندان می شود.
▪ ماندگاری قندها بر روی دندان:
اگر آب نبات های چسبناک، غلات، انواع بیسکویت و کلوچه، به مدت طولانی بر روی دندان ها باقی بمانند، یک منبع مدام مغذی برای باکتری های ایجاد کننده ی پوسیدگی فراهم می کنند. یک نوشیدنی شیرین، شکلات ، بستنی و موز با سرعت بیشتری از روی دندان ها پاک می شوند.
▪ مقدار قند در غذاها و نوشیدنی ها:
در میان سه عامل خطر برای شروع پوسیدگی دندان، کل قند موجود در مواد غذایی یا نوشیدنی ها اهمیت کمتری دارد. محدودیت دریافت قند و شکر می تواند به پیشگیری از پوسیدگی دندان کمک نماید؛ اما چون نشاسته در نهایت به اسید تبدیل می شود، بهداشت صحیح دندان حتی اگر رژیم محدود از شکر باشد، مهم است.
یکی ازعادات غذایی ناصحیح،استفاده از آدامس های قندداربین وعده های اصلی است.البته همان طور که گفته شداگرغذاهای حاوی نشاسته(مثلاً بیسکویت) دردهان به مدت طولانی باقی بمانند،می توانند تحت تأ ثیرعمل آنزیم های تجزیه کننده ی نشاسته به قند قرار گیرند و در نهایت باکتری ها می توانند از این قندها اسید تولید کنند.
● نکات لازم برای سلامتی دندان
برای سلامتی دندان ها تنها محدود کردن غذاهای شیرین کافی نیست بلکه باید به نکات زیر توجه نمود:
▪ درطول ۲۰ سال گذشته نشان داده شده است که آب و خمیر دندان فلوئوردار در کاهش پوسیدگی دندان میان کودکان آمریکای شمالی به دلیل اثر استحکام بخش این ماده ی معدنی برای دندان ها، نقش داشته اند.
▪ تحقیقات دیگری نیز نشان داده اند که غذاهای خاصی از قبیل پنیر، بادام زمینی و آدامس بدون شکر می توانند در واقع به کاهش مقدار اسید روی دندان کمک نمایند.
▪ به علاوه شستن دندان ها بعد از وعده ها و میان وعده ها سبب کاهش اسیدیته ی دهان می گردد.
▪ اگر پاک کردن دندان ها بعد از یک میان وعده مقدور نیست، جویدن آدامس بدون شکر (خصوصاً انواع دارای گزیلیتول) می تواند به افزایش جریان بزاق و پیشگیری از تکثیر باکتری ها کمک نماید.
▪ قطعاً یک الگوی غذایی صحیح، عاداتی که سلامتی دندان ها را به خطر نمی اندازد و معاینات منظم توسط دندانپزشک، همگی در سلامتی دندان های نقش دارند
● کربوهیدرات ها و بیماری های قلبی – عروقی
رژیم های سرشارازغلات کامل یا سبوس دارو فیبرحاصل ازغلات،به کاهش خطربیماری های قلبی - عروقی کمک می کنند. دلایل احتمالی مختلفی برای این اثرات مفید وجود دارد. رژیم های سرشار از غذاهای پر فیبر، دارای مقدار فراوانی ریزمغذی و مواد گیاهی مفید (فیتوکمیکال ها) هستند که برخی از آنها می توانند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند. چنین الگوی غذایی نسبتاً فاقد کربوهیدرات های ساده است. قندهای ساده می توانندسبب کاهش سطح HDL (کلسترول خوب) درخون گشته و بنابراین خطربیماری های قلبی – عروقی را افزایش دهد.
مطالعات نشان می دهد که، فیبرهای محلول از قبیل آن چه در حبوبات، برنج، سبوس جو دوسر، ، پکتین و تخم کتان وجود دارد، در کاهش سطوح کلسترول خون،موثرترازفیبرهای نامحلول از قبیل سبوس گندم است. کاهش سطوح کلسترول خون توسط فیبرهای محلول ممکن است به دلیل توانایی فیبرهای محلول برای اتصال به کلسترول و اسیدهای صفراوی درمجرای گوارشی باشد. اسیدهای صفراوی(حاوی کلسترول) مترشحه به مجرای گوارشی، به طور طبیعی جذب شده و مجدداً مورد استفاده قرار می گیرند. با اتصال اسیدهای صفراوی و کلسترول به فیبر، این مواد به جای آن که جذب شوند، از طریق مدفوع دفع می شوند. بنابراین کبد برای ساخت اسیدهای صفراوی جدید، از کلسترول خون استفاده خواهد کرد. این امر فرآیندی را برای حذف کلسترول از بدن و کاهش سطوح کلسترول خون فراهم می آورد. از سوی دیگر فیبر محلول می تواند کلسترول را به این دلیل کاهش دهد که،از تخمیرمیکروبی فیبرمحلول (تخمیر فیبر محلول به وسیله ی باکتری هایی که به طور طبیعی در روده هستند انجام می گیرد.)اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (مثل اسید بوتریک) تولید می شود. این اسیدهای چرب به کبد رفته و مانع از ساخت کلسترول می شوند.
به طور کلی عقیده بر این است که مصرف زیاد ساکارز (شکر) با افزایش شیوع بیماری های قلبی همراه است و این احتمالاً در نتیجه ی افزایش تری گلیسیرید خون است. بنابراین به منظور دستیابی به سلامت قلبی ، رژیم سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و خصوصاً فیبر و محدود از کربوهیدرات های ساده توصیه می شود.
● کربوهیدرات ها و رفتار
برخی معتقد هستند که مصرف غذاهای شیرین توسط کودکان می تواند سبب یک مشکل رفتاری به نام بیش فعالی گردد که در قالب نشانه هایی مانند اختلالات عدم تمرکز، بروز می کند. اما اغلب محققان دریافته اند که، ساکارزو (شکر)می تواند اثربرعکسی داشته باشد. برخلاف آنچه که قبلاً تصور می شد که، یک وعده ی غذایی غنی از کربوهیدرات های ساده، سبب تولید انرژی برای فعالیت های اضافی یک کودک بیش فعال می شود، یک وعده پرکربوهیدرات اگر کم چربی و کم پروتئین باشد دارای اثر آرامبخش و خواب آور است. این اثر ممکن است به دلیل تغییر درساخت میانجی گرهای عصبی خاصی درمغزازقبیل سروتونین باشد. این ما ده در بدن دارای اثر آرامبخشی است.
رفتار بیش فعالی که پس از مصرف قند دیده می شود، احتمالاً ناشی از سایر شرایط در زندگی کودک است. شرایطی که ممکن است سبب بیش فعالی شوند شامل: کم خوابی، هیجان و تحریک بیش از حد، مصرف کافئین، تمایل به توجه بیشتر یا فقدان فعالیت بدنی می باشد.
● مزایای استفاده از فیبر غذایی
به خاطر نفخ و بادکردگی و اثرات سوء دیگر، ممکن است فیبر را کمتر مصرف کنیم. اما بسیاری از تحقیقات نشان داده است که فیبر غذایی از بیماری های زیادی جلوگیری می کند، از جمله: سرطان، بیماری قلبی، دیابت و بیماری های جدی دیگر.
به خاطر آنکه ما زیاد از فیبر استفاده نمی کنیم، در نتیجه اثرات مفید آن را نمی توانیم ببینیم. متخصصان سلامت، مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر را توصیه می کنند.
باید گفت، رژیم های کم چرب و پُر فیبر که شامل میوه جات و سبزیجات می باشند، جلوی سرطان و بیماری قلبی را می گیرند. پس باید رژیم غذایی خود را کم چرب نماییم تا سالم بمانیم.
توجه کنید که، مکمل فیبر همان اثرات فیبر را ندارد.
برخی از فیبرها محلول در آب و برخی دیگر غیر محلول هستند.
لوبیای خشک، جو، برخی میوه ها (به خصوص سیب و مرکبات) و سبزیجاتی نظیر سیب زمینی از گروه فیبرهای محلول در آب می باشند.
سبوس گندم، دانه ها، غلات و پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات جزو گروه فیبرهای غیر محلول در آب می باشند.
● فیبر برای بدن شما چه می کند؟
تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام گرفته است و به این نتیجه رسیده اند که ، رژیم های کم چرب و کم کلسترول و پر فیبر، خطر سرطان ها، دیابت، ناتوانی در هضم و بیماری قلبی را کم می کند.
فیبر خطر التهاب روده بزرگ را کم می کند. التهاب روده بزرگ، مشکلات بسیاری دارد، از جمله: اسهال یا یبوست، درد شکمی، نفخ و وجود خون در مدفوع.
خوشبختانه افرادی که دچار این عارضه شده اند می توانند با مصرف کردن فیبر، التهاب روده را کم کنند.
فیبرهای محلول از نوسانات قند خون جلوگیری می کنند.
فیبرهای محلول، کلسترول خون را پایین می آورند.
فیبرهای نامحلول کمک به هضم مواد غذایی و اجابت مزاج می کنند.
فیبرهای نامحلول، احساس پُری و سنگینی به انسان می دهند و در نتیجه شخص را از چاق شدن دور می کنند، بنابراین برای فردی که سعی دارد لاغر شود، یک عدد سیب را به جای یک بسته چیپس قرار دهید.
برای اینکه غذای شما دارای فیبر باشد، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
برچسب روی مواد غذایی را بخوانید. در این برچسب مقدار تمام مواد غذایی از جمله فیبر نوشته شده است.
از هرم غذایی استفاده کنید. همانطور که هرم غذایی می گوید، اگر شما ۲ تا ۴ سهم از گروه میوه جات، ۳ تا ۵ سهم از گروه سبزیجات و ۶ تا ۱۱ سهم از گروه نان و غلات مصرف کنید، مطمئن باشید که ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر روزانه را دریافت کرده اید.
روز خود را با نان سبوس دار، کشمش و موز آغاز کنید، زیرا که همه این مواد منابع خوب فیبر می باشند.
هنگامی که احساس گرسنگی می کنید، سبزیجات خام مصرف کنید. سبزیجات را نپزید، زیرا در این صورت مقدار فیبر را کم کرده اید. اگر تمایل به پختن سبزیجات دارید، آن را بخارپز کنید.
پوست میوه ها و سبزی ها را جدا نکنید. پوست و داخل میوه، شما را مطمئن می سازد که فیبر را دریافت کرده اید. اما قبل از خوردن، آنها را با آب خوب بشویید تا آلودگی و میکروب میوه یا سبزی را از بین ببرید. این نکته را از یاد نبرید که میوه و سبزی کامل یا با پوست، بیشتر از آب میوه یا سبزی دارای فیبر می باشد.
به سوپ خود لوبیا، جو و دیگر سبزیجات بیافزایید.
میوه جات خام و خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
نکته مهمی که باید بدانید این است که به آهستگی رژیم خود را پر فیبر کنید. ابتدا مقدار کمی فیبر را مصرف کنید و اجازه دهید تا آن مقدار کم وارد روده شما شود. در غیر این صورت مشکلاتی برای شما پدید می آید، از جمله: گرفتگی معده، نفخ، باد کردگی، اسهال یا یبوست.
دو راه برای جلوگیری از این مشکلات وجود دارد، از جمله:
۱) نوشیدن روزانه حداقل ۲ لیتر مایعات ( ۸ لیوان)
۲) نپختن غلات در ظرفی که آنها را شسته اید.
این همه از خواص فیبر گفتیم، پس از همین امروز سلامتی خود و خانواده تان را تامین کنید
● فواید فیبرهای غذایی برای بدن
اگر شما می خواهید سالم باشید، به فیبر غذایی خود اهمیت دهید. فیبر نه تنها به حرکات روده کمک می کند، بلکه تحقیقات نشان داده است که در پایین آوردن کلسترول خون نیز نقشی مهم دارا است. حتی فیبر موجود در غذا، خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد.
هنگامی که شما میوه جات، سبزیجات و دانه ها و غلات را مصرف می کنید، در واقع فیبر را به بدنتان وارد کرده اید
● فیبرهای غذایی:
فیبر یک نوع کربوهیدرات می باشد(از گروه کربوهیدرات های پیچیده). این نوع کربوهیدرات هضم نمی شود، حتی در خون نیز جذب نمی شود. فیبرهای موجود در غذا، از گیاهان سرچشمه می گیرند.
فیبرها دو نوع هستند: فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول.
فیبرهای محلول، همانطور که از نامشان پیداست در آب حل می شوند. این نوع فیبر باعث پایین آوردن کلسترول خون می شود. شما می توانید فیبرهای محلول را در غذاها پیدا کنید، این غذاها شامل: جو، جوی دوسر، مرکبات و لوبیای خشک است.
فیبرهای محلول، به کاهش وزن نیز کمک می کنند، زیرا بعد از مصرف غذای حاوی این نوع فیبر، شما احساس پُری و سنگینی می کنید و در نتیجه دیرتر گرسنه می شوید.
فیبرهای نامحلول شامل، پوسته سبزیجات و سبوس می باشد. این نوع فیبر خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد. همچنین این نوع فیبر از عفونت روده بزرگ جلوگیری می کند. فیبرهای نامحلول در نان گندم سبوس دار، سبوس گندم ، انواع سبزیجات مثل کلم ، چغندر ، گل کلم ، سیب با پوست و شلغم و .... وجود دارند.
تحقیقات اخیر نشان داده است که رژیم پر از فیبر، دیابت را درمان می کند. دیابتی هایی که حداقل ۵۰ گرم فیبر در رژیم غذایی شان وجود دارد، ۱۰ درصد مقدار قند خون را کاهش می دهند. همینطور دیابتی هایی که مقدار زیادی فیبر مصرف می کنند، مقدار انسولین خونشان کاهش می یابد.
یک رژیم پر فیبر اثرات مفیدی در سوزش قلب دارد. همانطور که می دانید سوزش قلب می تواند باعش زخم معده و سرطان روده شود. متخصصان بهداشتی برای جلوگیری از سوزش قلب توصیه به مصرف رژیم پر فیبر و کم چرب می کنند.
● مضرات مصرف بیش از حد فیبر غذایی:
هرچند رژیم پر فیبر باعث جلوگیری از بسیاری از بیماری ها از قبیل موارد گفته شده و سندرم روده تحریک پذیر می شود، اما زیاد مصرف کردن آن هم می تواند مضر باشد.
رژیم غذایی که دارای مقدار خیلی زیاد فیبر باشد، می تواند باعث، اسهال و نفخ گردد.
● مقدار فیبر موجود در مواد غذایی مختلف:
همانطور که گفته شد، غذاهای مفید برای سلامتی، دارای ۵/۲ تا ۵ گرم فیبر می باشند.
غذاهای زیر دارای حداقل ۵ گرم فیبر هستند:
▪ جو و سبوس جو
▪ لوبیا و لوبیای پخته شده
▪ نخود
▪ عدس
▪ آرد گندم
▪ خرما
▪ گلابی
▪ آلو
▪ اسفناج
▪ اسپاگتی و قیمه
▪ آرتیشو (کنگر فرنگی)
▪ بروکلی
▪ هلو
▪ کشمش
غذاهای زیر ۲ تا ۹/۴ گرم فیبر دارند:
▪ سبزیجات مخلوط
▪ توت فرنگی
▪ هویج
▪ سیب زمینی با پوست
▪ ذرت
▪ برنج
▪ انجیر
▪ سیب با پوست
▪ پرتقال
▪ ذرت بو داده
▪ سس سیب
▪ سوپ گوجه فرنگی
▪ نان گندم
▪ پسته
▪ بادام زمینی
▪ کرفس
غذاهای زیر دارای مقداری کمی فیبر هستند:
▪ انگور
▪ لیمو
▪ غلات بدون سبوس
▪ کیک و یا شیرینی های جو
▪ کاهو
▪ سیب بدون پوست
به طور معمول کودکان ۲ ساله باید حداقل ۵ گرم فیبر در روز دریافت کنند و در ازای هر سال افزایش سن، ۵ گرم بیشتر باید مصرف کنند، برای مثال کودکی که ۱۰ سال دارد، باید حداقل ۱۵ گرم فیبر در روز دریافت کند.
نوجوانان و بزرگسالان حداقل ۲۵ گرم فیبر روزانه احتیاج دارند.
بنابراین چه خوب است که همگی اصل تعادل را رعایت کنیم و از همه گروه های غذایی استفاده کنیم.

منبع : سایت موسسه خانواده مطهر