جمعه, ۱۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 3 May, 2024
مجله ویستا
تغذیه و سلامتی
اگر عاشق شیرینی های خانگی هستید، یه خاطر داشته باشید دستور پخت این شیرینی ها، دو لیوان شیر پرچرب، یک قالب کره و چهار عدد تخم مرغ وجود دارد که میزان کالری و چربی آن را تشکیل می دهد و این، در حالی است که می توان در بسیاری از غذاها اصلاحاتی ایجاد و مواد مصرفی در ان ها را کم و زیاد کرد، بدون آنکه در طعم و خاصیت آنها تغییری به وجود بیاید. بنابراین، اگر می خواهید به برنامه غذایی سالمی دست بیابید یا از رژیم خاصی پیروی کنید، روشهایی را که ذکر خواهد شد به کار ببرید و غذاها یا شیرینی جاتی تهیه کنید که هم از سلامتی بیشتری برخوردار باشد، هم مورد قبول اعضای خانواده قرار گیرد.
● مقدار چربی، شکر و نمک را کاهش بدهید.
در بسیاری از دستورات غذایی می توان مقدار چربی، شکر و نمک را کم کرد، بدون آنکه تغییری در مزه آن ایجاد شود. با کاهش مقدار چربی و شکر می توان کالری مصرفی را پایین آورد اما سؤال این است که چه میزان از این مواد را می توان از دستورات غذایی حذف کرد، بدون آنکه مزه و غلظت آن تحت تاثیر قرار بگیرد؟
چربی: نصف کره یا روغن ذکر شده را مصرف کنید وسس سیب بدون شکر، یا پوره آلو بخارا جایگزین آن کنید.
▪ شکر: مقدار شکر را به نصف یا یک سوم برسانید و به جای آن چاشنی هایی مثل دارچین، میخک، فلفل شیرین، جوز هندی، اسانس وانیل یا بادام به کار ببرید و شیرینی غذا را یه این ترتیب تامین کنید.
▪ نمک: در غذا ها و شیرینی جاتی که نیاز به مخمر ندارند، نصف مقدار نمک را به کار ببرید. اما در مواردی که نیاز به مخمر وجود دارد، نمک را کاهش ندهید، چون برای ور آمدن ضروری است. بدون نمک شاید غذا بی مزه باشد. با وجود این، در بسیاری ار غذاهای اصلی، سالاد ها، سوپ ها و سایر خوراکی ها می توانید مقدار نمک را به صفر برسانید یا حتی آن را کاملاً حذف کنید.
موادی که در پخت و پز به کار میروند می تواند شامل چربی و نمک باشد و شما می توانید مقدار آنها را نیز کاهش بدهید. برای مثال اگر در دستور طبخ غذا، نیاز به یک پیمانه پنیر خرد شده وجود دارد، نصف ان را به کار ببرید یا از نصف مقدار تعیین شده سس سویا استفاده کنید تا مقدار نمک موجود در غذا کاهش یابد.
● جایگزین های سالم انتخاب کنید
جایگزین سالم نه تناه می تواند مقدار چربی، کالری و نمک موجود در دستور طبخ هر غذا را کاهش بدهد، بلکه می تواند موجب افزایش مواد مغذی آن نیز بشود. برای مثال، با استفاده از ماکارانی گندم کامل به جای ماکارانی غنی شده، می توان، فیبر، منیزیم، آهن و ویتامین های گروه ب (نیاسین، یتامین و ریبو فلاوین) را به غذای خود افزود. . برای تهیه دسر به جای استفاده از شیر پرجرب، شیر کم چرب استفاده کنید تا در هر فنجان۶۳کالری و ۸گرم چربی را از رژیم غذایی خود حذف کرده باشید.
● حذف بعضی از موارد مورد نیاز.
در بعضی از مواد غذایی می توان یک ماده را کاملاً از قلم انداخت. این مواد می تواند آن هایی باشد که از روی عادت یا برای ظاهر غذا یا شیرینی مورد استفاده قرار می گیرد. مثل رویه خامه ای کیک و شیرینی، نارگیل یا مغز ها که چربی و کالری زیادی دارند. سایر مواد عبارتند از چاشنی ها مثل خیارشور، زیتون، کره، ما یونز، شربت، ژله و خردل که حاوی مقدار زیادی نمک، شکر، چربی و کالری است.
● روش پخت و پز راتغییر بدهید.
روشهای سالم آشپزی مثل کمی تفت دادن . سپس پختن، کباب، بریان و بخار پز کردن می تواند مزه و مواد مغذی غذاها را حفظ کرد. بدون آنکه به آنها مقدار زیادی چربی روغن و نمک اضافه بشود. اگر درپخت غذایی سرخ کردن مواد را کباب یا آب پز کنید. اگر برای تهیه غذایی لازم است گوشت یا سبزیجات را در روغن تفت بدهید، به جای روغن از آب میوه، سبزیجات یا...استفاده کنید. به اضافه که تابه های نچسب می تواند مصرف چربی یا روغن اضافه را کاهش بدهد.
● اندازه پرس غذا را تغییر بدهید.
بدون در نظر گرفتن اینکه چه مقدار از مواد مورد نیاز را کاهش یا تغییر داده یا حذف کرده اید، شاید بعضی از دستو رات غذایی هنوز هم شکر، یا نمک اضافی بطلبد. در این صورت، باید مقدار غذایی را که می خورید، کاهش بدهید. پرس های غذایی کم، چربی یا کالری و نمک کمتری دارد و شما می توانید در یک وعده، از انواع گوناگون مواد غذایی استفاده کنید و مطمئن باشید انرژی، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن خود را به دست می آورید.
● کلام آخر
همانطور که دستور غذایی خود را مرور می کنید، تصمیم بگیرید در مورد موادی که می خواهید تغییز دهید، یاداشت بردارید تا وقتی می خواهید بار دیگر آن خوراکی را تهیه کنید، با رجوع ان بتوانید به روشی ثابت برسید و چه بسا لازم باشد شیرینی یا غذایی را چندین بار تهیه کنید تا تغییرات مناسب دستتان بیاید. اما لازم است خسته نشوید و به خاطر داشته باشید یافتن ترکیب صحیحی از مواد برای حفظ طعم، غلظت و مواد مغذی دلخواه، ارزش تحمل مشکلات را دارد.
ترجمه:کارولین سحاکیان
منبع : پایگاه اینترنتی خانواده ما
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران اسرائیل غزه روسیه مجلس شورای اسلامی نیکا شاکرمی روز معلم معلمان رهبر انقلاب مجلس بابک زنجانی دولت
هلال احمر یسنا بارش باران آتش سوزی قوه قضاییه پلیس تهران سیل شهرداری تهران آموزش و پرورش سازمان هواشناسی دستگیری
حقوق بازنشستگان قیمت خودرو بانک مرکزی قیمت طلا قیمت دلار بازار خودرو خودرو دلار سایپا ایران خودرو کارگران تورم
فضای مجازی سریال نمایشگاه کتاب تلویزیون مسعود اسکویی عفاف و حجاب سینما سینمای ایران دفاع مقدس موسیقی
رژیم صهیونیستی آمریکا فلسطین حماس جنگ غزه اوکراین چین نوار غزه ترکیه انگلیس ایالات متحده آمریکا یمن
استقلال فوتبال علی خطیر سپاهان باشگاه استقلال لیگ برتر لیگ برتر ایران تراکتور لیگ قهرمانان اروپا رئال مادرید بایرن مونیخ باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی تلفن همراه گوگل اپل آیفون همراه اول تبلیغات اینستاگرام ناسا
فشار خون کبد چرب بیمه بیماری قلبی دیابت کاهش وزن داروخانه رابطه جنسی