دوشنبه, ۲۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 13 May, 2024
مجله ویستا
تکرار های طولانی (SHR) به نقل از مایک منتزر
کسانیکه تاریخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند میدانند مایک منتزر یکی از بهترین و خلاق ترین بدنسازان و مربیان جهان است او با ابداع سیستم تکرار های طولانی توانست بسیاری از ورزشکاران این رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهایی بخشد.همانگونه که از اسم این سیستم مشخص است فرد میباید از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غیر این صورت به مفاصل و عضلات خود آسیبهای زیادی خواهد رساند.
نکته مهم در انجام اینگونه تمرینات نظارت مربی یا مشاور ورزشی در طول تمرینات است.
قبل از انجام تمرینات shr به چند سوال زیر پاسخ دهید؟
۱- آیا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ویا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟
۲- آیا می توانم بین ستها و تکرار ها ، فقط کمی استراحت نمایم؟
۳- آیا می توانم تکرارهای ۵۰ یا ۱۰۰ تایی را انجام دهم؟
توضیحات سیستم s.h.r
ابتدا وزنه ها را برای یک ست با تکرار ماگزیمم بین ۴۵% تا ۷۰% انتخاب می کنیم.
شروع می نمائیم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سریع . وقتی احساس خستگی کردید و نتوانستید ادامه بدهید،چند ثانیه کوتاه استراحت نمائید . زمان استراحت باید به انداره ۱۰ تکرار باشد،بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهیم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسیدیم ، می توانیم به سرعت وزنه ها را تا حد ۱۰% سبک نمائیم و بعد برای قسمتهای دیگر بدن حرکت را تکرار می کنیم.
برنامه های مثال:
●برنامه تمرینات هفتگی رونی کلمن
روز اول :زیر بغل ، جلو بازو ، سر شانه
روز دوم:پاها
روز سوم:سینه ، پشت بازو
روز چهارم:زیر بغل ، جلو بازو ، سر شانه
روز پنجم:پاها
روز ششم:سینه ، پشت بازو
روز هفتم:استراحت
●برنامه تمرینات هفتگی جونز گاگیل
روز اول:سینه، پشت بازو
روز دوم:زیر بغل ، تراپز
روز سوم:جلو بازو ، سر شانه
روز چهارم:پاها
روز پنجم:استراحت
روز ششم:تکرار دوره
●بهترین حرکات پیشنهادی برای سیستم s.h.r
«سینه»
پرس سینه با دستگاه،پروانه
«زیر بغل»
روئینگ با کابل ایستاده ، روئینگ نشسته ، تی بار رو ، زیر بغل با کابل
«سر شانه»
پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب
« تراپز »
شراگز با دمبل
« جلو بازو »
جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل
« پشت بازو »
پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، دیپس (پارالل)
« جلو ران »
جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابیده
«پشت ران»
پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا
« ساق »
ساق با دستگاه ، ساق دانکی رایز
«شکم»
کرانچ ، ریور کرانچ ، ماشین کرانچ
منبع : پایگاهعلمیبدنسازی وپرورشاندامایران
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
رهبر انقلاب ایران شورای نگهبان مجلس صادق زیباکلام مجلس شورای اسلامی انتخابات دولت مجلس دوازدهم انتخابات مجلس انتخابات مجلس دوازدهم دولت سیزدهم
هواشناسی تهران شهرداری تهران قتل حج تمتع بارش باران سیل سازمان هواشناسی سلامت زلزله پلیس وزارت بهداشت
قیمت دلار خودرو قیمت طلا سایپا قیمت خودرو بازار خودرو حقوق بازنشستگان مسکن بانک مرکزی گاز نمایشگاه نفت بورس
نمایشگاه کتاب نمایشگاه کتاب تهران کتاب تلویزیون تئاتر سالار عقیلی سینمای ایران رضا عطاران نمایشگاه بینالمللی کتاب تهران دفاع مقدس سینما سریال
کره زمین
رژیم صهیونیستی اسرائیل فلسطین غزه جنگ غزه روسیه حماس آمریکا افغانستان سازمان ملل نوار غزه اوکراین
فوتبال استقلال مهدی طارمی پرسپولیس لیگ برتر فولاد خوزستان رئال مادرید هوادار لیگ برتر فوتبال ایران لیگ برتر ایران باشگاه پرسپولیس بازی
هوش مصنوعی فناوری شفق قطبی ایرانسل هواپیما ایلان ماسک تبلیغات نوآوری ناسا طوفان خورشیدی اپل
سازمان غذا و دارو کودک ویتامین خواب شیر رژیم غذایی فشار خون واکسیناسیون تجهیزات پزشکی درمان ناباروری بارداری