۸ قانون اساسی تغذیه

مهم‌ترین دغدغه کسانی که غذا خوردن را دوست دارند نگرانی از چاقی است. در طرف مقابل کسانی هم که رژیم می‌گیرند نگران‌اند مبادا بعضی از مواد غذایی مورد نیاز را از دست بدهند. مقدار غذایی که می‌خورید ارتباط مستقیمی با وزن شما و میزان فعالیت‌تان دارد. در عین حال باید توجه داشته باشید که رژیم غذایی سالمی را انتخاب کنید...
برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب، می‌توانید ۸ نکته کلی زیر را به خاطر بسپارید:
۱) غلات را از قلم نیندازید
غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی و نان جزو مهم‌ترین مواد غذایی در یک رژیم سالم محسوب می‌شوند. تا جایی که می‌توانید تمام انواع غلات را در وعده‌های مختلف غذایی‌تان امتحان کنید. غذاهای نشاسته‌ای باید تقریبا یک سوم از حجم وعده‌های غذایی که در روز می‌خوریم را تشکیل دهند.
آنها منابع خوبی برای کسب انرژی و اصلی‌ترین منبع تامین مواد مغذی در رژیم غذایی‌مان به شمار می‌آیند. به علاوه این مواد غذایی سرشار از فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین B هستند. برای استفاده و بهره بردن بیشتر از غذاهای نشاسته‌ای شما می‌توانید در تمام طول روز و در وعده‌های مختلف غذایی از آنها استفاده کنید. مثلا برای صبحانه کمی نان به همراه پنیر بخورید. برای ناهارتان یک ساندویچ گوشت آماده کنید و از برنج، ماکارونی یا سیب‌زمینی هم برای شام استفاده کنید. برخی از مردم گمان می‌کنند که غذاهای نشاسته‌ای موجب چاق شدن‌شان می‌شوند اما جالب است بدانید که هر گرم آنها کمتر از یک کالری چربی دارند. فقط دقت کنید که در طبخ این مواد غذایی از حداقل روغن استفاد کنید تا کالری‌شان افزایش پیدا نکند و موجب چاقی شما نشوند.
▪ چرا غلات را انتخاب کنیم؟
غلات سبوس‌دار، دارای مقادیر زیادی فیبر نسبت به دیگر مواد نشاسته‌ای است چون غلات به آهستگی هضم می‌شوند، پس می‌توانند به شما کمک کنند تا ساعت‌ها احساس گرسنگی نکنید. غلات، شامل تمام نان‌های سبوس‌دار و کلا انواع نان، ماکارونی و انواع برنج‌های سبوس‌دار هستند.
۲) میوه و سبزی؛ هرچه بیشتر، بهتر
بیشتر افراد می‌دانند که باید مقدار زیادی میوه و سبزی در روز بخورند، اما متاسفانه هیچ‌گاه به میزان کافی از این مواد استفاده نمی‌کنند. سعی کنید حداقل ۵ وعده از انواع سبزیجات و میوه‌ها در طول روز استفاده کنید. شاید این کار از نظرتان سخت و ناشدنی باشد اما باور کنید سخت نیست، فقط کمی همت لازم دارد و اندکی برنامه‌ریزی. به‌طور مثال می‌توانید ۵ وعده میوه و سبزی را به این صورت در روز مصرف کنید:
▪ یک لیوان آب‌میوه و یک تکه موز به همراه صبحانه
▪ یک بشقاب سالاد همراه با ناهار
▪ یک عدد گلابی، سیب یا هر میوه دیگری
▪ استفاده از انواع سبزیجات به همراه وعده‌های غذایی
همچنین شما می‌توانید از انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه، خشک، فریز شده یا آب انواع میوه هم استفاده کنید. توجه داشته باشید که سیب‌زمینی جزو سبزیجات نیست و یک غذای نشاسته‌ای محسوب می‌شود.
۳) هفته‌ای ۲ بار ماهی بخورید
ما باید میزان مصرف ماهی را در طول هفته طوری برنامه‌ریزی کنیم که حداقل دو وعده در هفته‌ ماهی بخوریم زیرا ماهی منبع بسیار خوبی برای تامین پروتئین، ویتامین‌ها و انواع مواد معدنی بدن است. شما می‌توانید از انواع ماهی‌های تازه، فریز شده، کنسروی و حتی ماهی دودی استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که کنسروهای ماهی و ماهی دودی‌ها مقدار زیادی نمک دارند.
▪ ماهی روغنی چیست؟
ماهی‌های روغنی انواعی از ماهی‌ها هستند که مقادیر زیادی چربی به نام امگا-۳ دارند که مصرف این چربی‌ها کمک زیادی به سالم ماندن قلب می‌کنند.
▪ خوردن ماهی‌های روغنی چه‌قدر لازم است؟
هرچند که اکثر افراد، نیاز به خوردن ماهی‌های روغنی در هفته دارند اما خانم‌های باردار و کلا خانم‌هایی که به زودی قصد باردار شدن دارند، باید بیشتر از دو بار در هفته ماهی روغنی بخورند (یعنی حدود ۱۴۰ گرم).
▪ ماهی‌های روغنی کدام‌‌اند؟
ساردین، آزاد، خال مخالی، قزل‌آلا، شاه‌ماهی و مارماهی از جمله ماهی‌های روغنی محسوب می‌شوند. کوسه ماهی، شمشیر ماهی و ماهی شکاری بزرگ همه از جمله ماهی‌هایی هستند که نباید بیشتراز یک بار در هفته آنها را بخورید زیرا سطح بالای جیوه موجود در گوشت‌‌شان ممکن است سلامت‌تان را به خطر بیندازد. کسانی که به صورت مرتب ماهی مصرف می‌کنند بهتر است که از ماهی‌های مختلفی استفاده کنند.
۴) مصرف شکر و چربی‌های اشباع شده را به حداقل برسانید
بدن ما برای سالم بودن به انواع مواد غذایی از جمله چربی‌ها نیاز دارد اما انتخاب نوع چربی‌هایی که قرار است مصرف کنیم خیلی مهم است. چربی‌ها به دو نوع اصلی تقسیم می‌شوند:
▪ چربی‌های اشباع شده که باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند و درصد ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا می‌برند.
▪ چربی‌های اشباع نشده که برعکس چربی‌های اشباع شده کلسترول خون را پایین می‌آورند. سعی کنید میزان مصرف غذاهای چرب و مخصوصا چربی‌های اشباع شده را در رژیم غذایی‌تان کاهش و در عوض مصرف چربی‌های اشباع نشده را افزایش دهید. چربی‌های اشباع شده در انواع روغن‌های گیاهی (روغن آفتابگردان، روغن کنجد)، ماهی‌های روغنی، آوکادو و دانه‌ها و مغزها وجود دارند.
▪ غذاهایی که چربی اشباع شده دارند
سعی کنید این مواد غذایی را در حجم کمتری مصرف کنید: گوشت قرمز، سوسیس، گوشت‌های چربی‌دار، پنیرهای چرب، کره، شیرینی، مخصوصا شیرینی‌های خامه‌ای، کیک و بیسکوییت، خامه، روغن نارگیل و روغن خرما.
برای اینکه هم چربی بدن‌تان را تامین کنید و هم سلامت‌تان را به خطر نیندازید، بهتر است از روغن‌های گیاهی و غذاهای کم‌چرب به جای مصرف زیاد روغن و کره استفاده کنید و هنگام مصرف گوشت، تمام چربی‌های اضافه آن را به دقت جدا نمایید.
▪ غذاهای چرب کدام‌اند؟
هنگام خرید مواد غذایی به برچسب میزان مواد تشکیل دهنده آن توجه کنید.تمام مواد غذایی استاندارد میزان چربی موجود در ۱۰۰ گرم‌شان را در برچسبی که روی آنها وجود دارد، نشان می‌دهند. مواد غذایی چرب یعنی موادی که بیش از ۲۰ گرم چربی در ۱۰۰ گرم‌شان موجود است و وجود ۳ گرم چربی یا کمتر در ۱۰۰ گرم نشان دهنده کم‌چرب بودن آن ماده غذایی است. اگر هم میزان چربی بین ۳ تا ۲۰ گرم بود یعنی این ماده غذایی نه خیلی پرچرب است و نه کم‌چرب.
▪ چربی‌های اشباع شده پرچرب و کم‌چرب
چربی‌های اشباع شده پرچرب یعنی بیشتر از ۵ گرم چربی اشباع شده در ۱۰۰ گرم‌شان دارند و کم‌چرب‌ها زیر ۵/۱ درصد چربی اشباع شده در هر ۱۰۰ گرمشان دارند و طبیعتا چربی بین ۵/۱ و ۵ گرم هم که یعنی شما یک نوع چربی اشباع شده معمولی دارید.
ـ شکر: هرچند که بیشتر مردم دنیا زیاد شکر می‌خورند اما همه ما باید سعی کنیم که کمتر از شکر در درست کردن غذا، بیسکوییت، کیک، شیرینی و حتی برای شیرین کردن نوشیدنی‌هایمان استفاده کنیم. خوردن بیش از حد غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، به خصوص بین غذا احتمال پوسیدگی دندان‌تان را چند برابر می‌‌کند و در نتیجه موجب اضافه وز‌ن‌تان می‌شود که شما می‌توانید با کاهش دادن شکر و قند در غذاهایتان لذت داشتن اندامی زیبا را تجربه کنید.
▪ غذاهای شیرین کدام‌اند؟
نگاه کردن به برچسب مقدار مواد تشکیل دهنده ماده غذایی باز هم می‌تواند به کمک‌تان بیاید. اگر شکر موجود در هر ۱۰۰ گرم از ماده غذایی‌تان بیشتر از ۱۵ گرم بود یعنی آن ماده غذایی شیرین است و خوردن زیادش برای سلامت مضر ولی اگر شکرش زیر ۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم بود یعنی سلامتی‌تان را به خطر نخواهد انداخت. شکر بین ۵ تا ۱۵ در هر ۱۰۰ گرم هم یعنی این خوراکی یک خوردنی میانه‌رو است!
توجه به میزان شکر مصرفی در غذاهایی که به صورت روزمره و مداوم مصرف می‌کنید هم بسیار مهم است
▪ غذاهایی که چربی اشباع شده دارند
سعی کنید این مواد غذایی را در حجم کمتری مصرف کنید: گوشت قرمز، سوسیس، گوشت‌های چربی‌دار، پنیرهای چرب، کره، شیرینی، مخصوصا شیرینی‌های خامه‌ای، کیک و بیسکوییت، خامه، روغن نارگیل و روغن خرما.
برای اینکه هم چربی بدن‌تان را تامین کنید و هم سلامت‌تان را به خطر نیندازید، بهتر است از روغن‌های گیاهی و غذاهای کم‌چرب به جای مصرف زیاد روغن و کره استفاده کنید و هنگام مصرف گوشت، تمام چربی‌های اضافه آن را به دقت جدا نمایید.
۵) نمک؛ هرچه کمتر، بهتر
بیشتر مردم فکر می‌کنند که اگر روی غذای‌شان نمک نپاشند، پس زیاد نمک نمی‌خورد، در صورتی که این‌طور نیست. در انگلیس به طور متوسط ۸۵ درصد آقایان و ۶۹ درصد خانم‌ها زیاد نمک می‌خورند. بزرگسالان و بچه‌های بالای ۱۱ سال، نباید بیشتر از ۶ گرم نمک در روز مصرف کنند. بچه‌های کوچک‌تر هم که باید حتی کمتر از این میزان نمک بخورند.
۴/۳ نمکی که می‌خوریم یعنی ۷۵ درصد آن در غذایی که تهیه می‌کنیم وجود دارد. سوپ، غلات، انواع سس‌ها و به خصوص غذاهای آماده به اندازه کافی نمک دارند. به همین دلیل ممکن است شما بدون آنکه متوجه شوید بیش از اندازه نمک مصرف کنید. خوردن بیش از اندازه نمک باعث افزایش فشارخون می‌شود. افرادی که فشارخون دارند سه برابر بیشتر از افراد عادی در معرض خطر سکته قلبی و مشکلات عروقی هستند.
▪ غذاهای شور کدام‌اند؟
غذاهای بسته‌بندی و غذاهای آماده معمولا بر رویشان برچسب اندازه میزان نمک وجود دارد.
غذای پرنمک غذایی است که بیش از ۵/۱ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم آن وجود داشته باشد. غذای کم‌نمک غذایی است که کمتر از ۳/۰ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم وجود داشته باشد. اگر میزان نمک غذایی که می‌‌خورید بین این دو مقدار باشد می‌توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی نمک دریافت می‌کنید. البته باید این را در نظر داشته باشید که مقدار غذایی که می‌خورید هم در میزان نمک رژیم غذایی‌تان تاثیر دارد. خوردن زیاد یک غذای کم‌نمک می‌تواند شبیه خوردن یک غذای شور باشد.
۶) صبحانه یادتان نرود
صبحانه انرژی اولیه برای شروع روزتان را تهیه می‌کند. درواقع صبحانه شبیه استارت بدن است برای شروع یک روز فعال و پرانرژی. به گفته بعضی از متخصصان تغذیه، اهمیت صبحانه در رژیم غذایی به اندازه اهمیت مواد معدنی و ویتامین‌هاست. بعضی از افراد فکر می‌کنند با حذف کردن صبحانه می‌توانند لاغر شوند اما حذف یک وعده غذایی به هیچ‌وجه روش خوبی برای لاغر شدن نیست چون نه تنها می‌‌تواند یک سری از مواد غذایی ضروری را حذف کند بلکه گرسنگی در نتیجه این کار می‌تواند موجب پرخوری دروعده‌های بعدی شود. علاوه بر این مطالعاتی وجود دارند که نشان می‌دهند خوردن صبحانه می‌تواند حتی به لاغر شدن کمک بکند. به همین دلیل بهترین رژیم پیشنهادی سالم برای صبحانه، غلات، به همراه شیر کم‌چرب و کمی موز و یک لیوان آب میوه است.
۷) روزی ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید
روزانه باید به‌طور طبیعی ۶ تا ۸ لیوان آب (حدود ۲/۱ لیتر) یا مایعات دیگر بنوشید. وقتی هوا گرم است یا شما خیلی فعالیت دارید بدن شما به میزان بیشتری از مایعات نیاز دارد. باید توجه داشته باشید که به هیچ‌وجه نوشابه یا مایعات شیرین را به جای این مایعات در نظر نگیرید.
۸) مراقب وزنتان باشید
چاق یا لاغر بودن هر کدام‌ نشان‌دهنده این است که شما خوب غذا نمی‌خورید. همان‌طور که چاق بودن مشکلاتی مثل فشار خون، دیابت و... را به دنبال دارد لاغر بودن هم می‌تواند باعث مشکلاتی برای سلامت باشد.
در عین حال هر کدام از این وضعیت‌ها علاوه بر اینکه نشان‌دهنده رژیم نامناسب هستند، می‌توانند در یک سیکل معیوب باعث بدغذا خوردن هم بشوند. برای اینکه وزن متناسب اندام‌تان را پیدا کنید باید به یک متخصص یا پزشک مراجعه کنید اما به طور کلی برای رسیدن به وزن ایده‌آل باید یک رژیم ایده‌آل داشت. فقط به اندازه‌ای غذا بخورید که احتیاج دارید. غذاهای سالم را انتخاب کنید. غذاهای کم‌چرب، با قند پایین و خوردن انواع سبزیجات و میوه‌ها و غلات می‌تواند یک رژیم غذایی خوب باشد.
در کنار این رژیم غذایی ورزش کردن و فعالیت را هم نباید فراموش کرد. فعالیت با تنظیم سوخت و ساز باعث بهبود اشتها و عادات غذایی سالم می‌شود. برای فعالیت هم لازم نیست حتما عضو یک باشگاه بدن‌سازی باشید. پیاده‌روی و ورزش‌های هوازی هم می‌توانند برای تنظیم وزن مناسب باشند.

دکتر سیداحسان بیکایی

منبع : روزنامه سلامت