یکشنبه, ۲۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 12 May, 2024
مجله ویستا
عضلات پشت خود را منفجر کنید!
▪ تمرینات بدون وزنه برای ایجاد یک تنه ۷ شکل
انجام ستهای تمرینات زیر تنها نیاز به یک جفت دمبل و یک هالتر دارد. به این ترتیب شما میتوانید در خانه یا باشگاه عضلات پشت خود را منفجر کنید. وزنه بیش از حد استفاده نکنید، باید قادر باشید که از اولین تکرار تا تکرار آخر حرکت را به شکل صحیح انجام دهید. کار را با انجام یک ست از هر تمرین شروع کنید و بعد آن را به دو دست برسانید. تمرین عضلات پشت را دوبار در هفته انجام دهید.
▪ زیربغل با دمبل خم:
از یک نیمکت یا یک شیء مناسب دیگر برای حفظ تعادل استفاده کنید، به جلو خم شوید و با دست راست یک دمبل را بگیرید کف دست راست به داخل است. کف دست چپ روی شیء باشد در حالیکه دمبل چند سانتیمتر بالای زمین است کار را شروع کنید. آن را تا درست زیر سینه بالا بیاورید. مکث کنید، سپس آن را درست تا بالای زمین پائین ببرید. ۱۰ تکرار انجام دهید، سپس وضعیت دستها را عوض کنید و یک ست با دست چپ انجام دهید. دو ست با ده تکرار برای هر دست بهصورت یک در میان انجام دهید.
▪ بالا آوردن شانه با دمبل
در حالیکه با هر دست یک دمبل گرفته و کف دستها رو به داخل در کنار بدن قرار دارند بایستید. آهسته شانهها را بالا بیاورید و به سمت بالا، پشت، پائین و جلو بچرخانید. دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
▪ بالا آوردن دمبل از جلو
در حالیکه یک جفت دمبل را در مقابل رانها بهدست گرفته و کف دستها رو به عقب هستند بایستید.
بازوی چپ را صاف بالا بیاورید تا به موازات زمین برسد، مکث کنید، سپس آن را پائین ببرید و بازوی راست را بالا بیاورید. دو ست با ۱۰ تکرار با هر دست انجام دهید.
▪ زیربغل با هالتر خم
یک هالتر را میان دو پای خود قرار دهید، به جلو خم شوید و میله هالتر را با دو دست در عقب وزنهها بگیرید. زانوها را کمی خم کنید. شروع به بالا آوردن هالتر تا سینه کنید. مکث کنید و سپس تا درست روی زمین آن را پائین ببرید. دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
▪ کول با هالتر ایستاده
یک هالتر را در مقابل رانها بهدست بگیرید و بایستید. کف دستها رو به عقب باشند. شروع به بالا کشیدن هالتر کنید، آرنجها را به طرفین بکشید. مکث کنید، آن را سپس به وضعیت شروع پائین ببرید. دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
▪ لیفت هالتر با پاهای صاف
در حالیکه یک هالتر جلوی پایتان روی زمین است خم شوید و با دستها در حالیکه کف دستها رو به عقب هستند آن را بگیرید. پاها را صاف نگاه دارید. شروع به بالا آمدن کنید تا بدنتان صاف شود، مکث کنید، سپس پائین بروید و هالتر را روی زمین بگذارید و به وضعیت شروع بالا بیائید. درست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
▪ لیفت کلاسیک هالتر
در حالیکه یک هالتر جلوی پاهایتان است، بر روی زانوها خم شوید و تا حد کمر پائین بروید و آن را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به عقب هستند. پشت را صاف نگاه دارید و سر بالا باشد. شروع به بالا آمدن کنید تا بدنتان صاف شود. مکث کنید، سپس پائین رفته و هالتر را روی زمین بگذارید و به وضعیت شروع بالا بیائید. درست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
منبع : مجلهرزمآور
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
انتخابات انتخابات مجلس مجلس دوازدهم مجلس شورای اسلامی مجلس انتخابات مجلس دوازدهم انتخابات مجلس شورای اسلامی ستاد انتخابات کشور وزارت کشور رئیس جمهور رئیسی رهبر انقلاب
ایران زلزله تهران هواشناسی سیل شهرداری تهران فضای مجازی سازمان هواشناسی پلیس بارش باران قتل آموزش و پرورش
خودرو افغانستان حقوق بازنشستگان قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو گاز ایران خودرو بانک مرکزی نمایشگاه نفت بازار خودرو مالیات
نمایشگاه کتاب رضا عطاران نمایشگاه کتاب تهران تلویزیون کتاب سینمای ایران نمایشگاه بینالمللی کتاب تهران دفاع مقدس سریال مهران مدیری کتابخوانی تئاتر
فناوری اینترنت
رژیم صهیونیستی فلسطین غزه اسرائیل جنگ غزه آمریکا حماس روسیه سازمان ملل رفح اوکراین نوار غزه
پرسپولیس فوتبال لیگ برتر استقلال هوادار لیگ برتر فوتبال ایران لیگ برتر ایران رئال مادرید سپاهان باشگاه پرسپولیس لیگ قهرمانان اروپا بازی
شفق قطبی ایلان ماسک اپل طوفان خورشیدی ناسا گوگل مایکروسافت هوش مصنوعی فیبرنوری ماهواره
استرس فشار خون بارداری شیر زایمان آسم