پسته پیشنهادی

چه قدر با خشکبار و خواص آن یا بهتر بگوییم ارزش تغذیه‌ای این گروه آشنایی دارید؟ اصلا سهم روزانه آنها در برنامه غذایی‌تان چه قدر است؟ هیچ می‌دانید که خشکبار منبع پروتئین، ویتامین و برخی مواد معدنی بوده و چربی‌های اشباع نشده فراوانی نیز دارند و اگر به‌گونه‌ای منطقی به عنوان جزیی از برنامه غذایی متعادل به مصرف برسند نه تنها اضافه وزنی را به دنبال نخواهند داشت بلکه به یک رژیم غذایی
کم‌کالری با هدف کاهش وزن کمک بسیار خواهند کرد به این ترتیب که افراد برای دستیابی به سیری طولانی مدت می‌توانند از آنها استفاده کنند. پس می‌توان از این گروه غذایی برای کاهش وزن، پایین آوردن کلسترول خون و تامین کالری مورد نیاز در گروه‌های مختلف سنی و جایگزین کردن‌شان با برخی میان‌وعده‌های ناسالم استفاده کرد و چه بهتر که به جای عادت دادن کودکان به خوردن تنقلات مضری مثل چیپس، پفک و ساندویچ‌های چاق کننده، میان‌وعده‌هایی با خشکبار برایشان تهیه کنیم که هم سالم و مقوی هستند و هم انرژی مورد نیاز روزانه‌شان را تامین خواهند کرد. از میان خشکبار که همه‌شان مفید و از نظر ارزش غذایی پرفایده شناخته شده‌اند در این مقاله می‌خواهیم برایتان از پسته و ارزش غذایی‌اش بگوییم...
● پسته در یک نگاه
درخت پسته معمولی و یا پسته ایرانی پیستاکیا ورا به شکل جنگل‌های انبوه در شمال شرقی ایران دیده می‌شود لذا می‌توان گفت که منشأ اصلی این جور پسته‌ها ایران است. جالب است بدانید که درخت پسته از ایران به سایر نقاط مخصوصا به سواحل دریای مدیترانه (جنوب اروپا و شمال آفریقا) رفته است. این درخت گیاهی است دو پایه یعنی گل‌های نر و ماده جدا از یکدیگر و روی درخت مجزا قرار گرفته است. ?ل آذین درخت پسته به طور کلی خوشه‌ای بوده و در خوشه نر که گل‌ها به یکدیگر فشرده و متراکم هستند، تعداد زیادتری گل مشاهده می‌شود اما در خوشه ماده که فاصله گل‌ها از یکدیگر زیاد است، خوشه به شکل افشان و شل به نظر می‌رسد.
گل‌های ماده دارای یک تخمدان و یک تخمچه بوده ولی کلاله منشعب و دارای سه شاخه است. برگ درخت پسته از ۵ تا ۷ برگچه تشکیل شده است. ریشه درخت محوری و عمودی بوده و تا عمق بیشتر از دو متر در داخل خاک فرو می‌رود و ?لقیح گل‌های ماده به وسیله باد انجام می‌گیرد.
فراموش نکنید که درخت پسته به سرمای شدید زمستان و گرمای زیاد تابستان هر دو مقاوم است. این درخت با هوا و زمین مرطوب سازگاری ندارد. رطوبت زیاد در زمین باعث تولید بیماری صمغ و پوسیدگی یقه درخت می‌شود که به تدریج درخت را ضعیف و بالاخره خشک می‌کند. در کل، درخت پسته به کم‌آبی و خشکی مقاومت زیاد نشان می‌دهد به‌طوری که درختان کهن را می‌توان بدون آبیاری به مدت خیلی طولانی (حتی تا ده سال) زنده نگاه داشت.
میوه درخت پسته از مغز یا هسته‌ای تشکیل می‌شود که در پوستی سخت جای می‌گیرد و هنگامی که میوه می‌رسد پوست سخت دهان می‌گشاید و خندان می‌شود و این در حالی است که در بعضی موارد حتی پس از رسیدن پسته، پوست سخت آن می‌ماند و مانند حفاظی طبیعی و موثر مغز را در برابر آلودگی‌های محیطی حفظ می‌کند.
پسته در تشابه با بقیه اعضای خشکبار نقش مهمی را در رژیم غذایی ما انسان‌ها باز می‌کند. هر غذایی که ما مصرف می‌کنیم یک بخش وسیعی از مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌آورد که هر یک نقش مهمی را در بدن باز می‌کنند. همان طور که می‌دانید، مهم این است که یک توازن درست بین غذاهای دریافتی و مواد متشکله‌ای که مورد نیازند وجود داشته و به مصرف برسند تا به این طریق سلامت مصرف کننده حفظ شود.
● فواید پسته یکی دو تا نیست
پسته دارای ارزش غذایی بسیار بالایی بوده و به این دلیل امروزه مصرفش به عنوان یک آجیل مطبوع و بسیار خوشمزه در میان مردم کشورهای مختلف جایگاه ویژه‌ای دارد. به علاوه، ارزش غذایی‌اش نسبت به سایر آجیل‌ها و منابع پروتئینی در خور اهمیت است. می‌پرسید چطور؟
باید بگوییم، پسته فیبر زیادی دارد و می‌دانید که فیبر در علم تغذیه به عنوان یک ماده مغذی ارزشمند شناخته شده و توصیه می‌شود که قسمتی از رژیم غذایی را به آن اختصاص داد و در رژیم‌های روزانه غذایی به مصرف آن تاکید بسیار شده است. فیبر موجود در پسته علاوه بر اینکه حرکات غذا را در دستگاه گوارش زیاد می‌کند مانع از بروز سرطان در افراد مستعد می‌شود. علاوه بر این فیبر بالای موجود در پسته آب بیشتری جذب کرده و به این ترتیب مانع از پرخوری می‌شود.
به علاوه پسته دارای اسیدهای چرب ضروری نظیر لینولییک اسید و لینولنیک اسید است و درصد بالایی پروتئین، مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و روی و ویتامین E دارد. یک مزیت دیگر پسته این است که چربی موجود در آن عمدتاً از چربی‌های مفید غیراشباع تک‌زنجیره‌ای و چندزنجیره‌ای با درصد پایین از چربی‌های اشباع شده است. اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره‌ای میزان پیوند لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا را افزایش می‌دهند (کلسترول خوب) بدون آنکه اثری روی افزایش لیپوپروتئین‌هایی با چگالی پایین داشته باشند (کلسترول بد) که عامل اصلی بیشتر بیماری‌های قلبی از جمله تصلب شرایین است.
امروزه تولید و مصرف محصولاتی با مقدار کلسترول کم مورد توجه بسیاری از متخصصان را به خود جلب کرده است چرا که تحقیقات جدید مشخص کرده‌اند که این‌گونه تولیدات گیاهی از امراض قلبی و برخی از سرطان‌ها جلوگیری می‌کنند. بسیاری از تحقیقات انجام شده اخیراً نشان داده، افرادی که به طور منظم خشکبار به خصوص پسته را در رژیم غذایی‌شان قرار می‌دهند (حداقل یک بار در هفته) ۲۵ درصد کمتر از افرادی که این رژیم غذایی را استفاده نکرده‌اند، احتمال دارد که به بیماری‌های قلبی مبتلا شوند.
افکار عمومی درگذشته بر این باور بود که خشکبار چاق کننده هستند اما صرف داشتن چربی فراوان الزاماً مترادف با چاق کنندگی نیست زیرا تحقیقات نشان داده است که نوع چربی در چاق کردن موثرتر است نه مقدار ‌آن. گذشته از چربی، خشکبار منبع خوبی از ویتامینE است که مانع از اکسید شدن روغن موجود شده و احتمالاً از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند. یادتان نرود که خشکبار دو برابر حبوبات پروتئین داشته و منبع خوبی از ویتامین و مواد معدنی هستند بنابراین چه بهتر که قسمتی از رژیم غذایی را به آنها اختصاص دهیم.
در ضمن، ۳۰ گرم پسته (حدود ۴۷ دانه) بیشتر از ‏‏۱۰ درصد نیاز روزانه به فیبر، ویتامین ۶B‎‏، تیامین، منیزیم، فسفر و مس را تامین می‌کند. پسته حاوی مقدار زیادی استرول ‏گیاهی است (‌تقریبا ۶۰ میلی‌گرم در ۳۰ گرم) که موجب کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود. به علاوه، مقدار ویتامین ۱B موجود در پسته از نصف لیوان برنج پخته بالاتر بوده و میزان ویتامین ۶B ۳۰ گرم پسته در مقایسه با یک واحد مرغ (۹۰ گرم مرغ پخته) قابل مقایسه نیست.
فراموش نکنید که یک واحد پسته به اندازه نصف یک پرتقال پتاسیم دارد اما چربی فراوانش نباید بیماران فشار خونی را به این اشتباه بیندازد که می‌توانند هر قدر که می‌خواهند از این مغز بخورند زیرا دریافت کالری فراوان موجب اضافه وزن می‌شود و چاقی، شدت یافتن فشار خون را به دنبال خواهد داشت.
فراموش نکنید که هر ۲۸ گرم پسته ۱۶۰ کیلو کالری انرژی را وارد بدن مصرف‌کننده خواهد کرد. در واقع میزان انرژی پسته در مقایسه با دیگر مغزدانه‌ها پایین‌تر است. اروپاییان و آمریکاییان از این مغزدانه‌ در تهیه سوپ، سالاد و سبزی‌ها و حتی سس استفاده می‌کنند و چه بهتر که ما نیز با افزودن این ماده غذایی به غذاهایمان ارزش تغذیه‌ای‌شان را بالاتر ببریم.
محققان تحقیق ده ساله‌ای را روی مردان جوان انجام داده‌اند و دریافته‌اند، افرادی که بیشتر در مقابل استرس قرار می‌گیرند، در آینده بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی هستند. محققان با مطالعه بیشتر و کشف رابطه میزان خوردن پسته بر فشارخون متوجه شده‌اند که وقتی به طور مرتب پسته در برنامه غذایی‌شان گنجانده ‌شود، فشارخون کاهش می‌یابد. به علاوه، مصرف مرتب پسته موجب پایین آمدن سطح کلسترول بد یعنی LDL و کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون می‌شود.
به علاوه مقادیر قابل توجه مس، منیزیم و ویتامین‌های گروه B در این مغزدانه موجب تقویت عملکرد دستگاه عصبی می‌شود. پسته دارای آهن بالاتری نسبت به بقیه مغز دانه‌ها است و به همین دلیل آن را خون ساز می‌نامند و به این ترتیب مصرف خامش به این منظور مفید ارزیابی شده است.
● گیاهخواران پسته بخورند
کسانی که رژیم گیاهخواری دارند هم می‌توانند با خیال راحت پسته بخورند. این مغز به شدت به افرادی که گیاهخوار هستند، توصیه می‌شود زیرا در آن مقادیر بالایی از آهن و کلسیم وجود دارد به طوری که در هر ۱۰۰گرم از آن ۱۱۰ میلی‌گرم کلسیم و ۳ میلی‌گرم آهن موجود است. این مغز به افرادی که دچار کم‌خونی هستند و یا خانم‌های باردار نیز توصیه می‌شود. به علاوه، پسته فولات نسبتا بالایی داشته و به این دلیل به افرادی که دچار بیماری قلبی هستند، توصیه می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که در ۱۰۰گرم از این مغز ۵۸ میلی گرم فولات وجود دارد که می‌تواند برای پیشگیری از تشدید این مشکل بسیار کمک کننده باشد. اما این مغز نیز مانند بادام چربی بالایی داشته به طوری که در هر ۱۰۰ گرم از آن ۵۵ گرم چربی موجود است به این دلیل افرادی که در معرض چاقی هـسـتند یا به دیابت، فشارخون و حتی بیماری‌های قلبی مبتلا هـسـتند باید با دقت از این مغز بخورند زیرا امکان دارد که اضافه وزن حاصل از مصرف بی‌رویه آن، مشکلشان را چند برابر کند.
● آفات پسته کدامند؟
پسته هم مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر، آفات خاص خود را دارد و ممکن است در اثر هجوم عوامل میکروبی، باکتری‌ها و یا توسط جانوران آسیب ببیند. برخی از معروف‌ترین آفت‌های پسته عبارتند از:
▪ پروانه چوبخوار پسته
▪ پروانه میوه‌خوار پسته
▪ زنبور سیاه مغزخوار پسته
▪ زنبور طلایی مغزخوار پسته
▪ شب پره خرنوب
▪ شب پره هندی
▪ زنجره پسته
▪ پشک سرشاخه و میوه
▪ شپشک تنه ای پسته
▪ سوسک های زیان آور پسته

مژگان کریمی

منبع : روزنامه سلامت