سالاد یعنی سلامت؛ نوش جانت!

سالادها به عنوان پیش غذا یا کنار غذا، مورد توجه همه متخصصان تغذیه‌اند و اگر با منابع پروتئینی همراه شوند، می‌توانند برایمان یک وعده غذایی کامل را بسازند؛ به خصوص برای آنها که قصد دارند از رژیم‌های کم‌کالری پیروی کنند و در عین حال می‌خواهند رژیم غذایی‌شان انواع مواد مغذی را داشته باشد...
شایدبگویید سالادها تنوع چندانی ندارند و محدود می‌شوند به سالاد فصل یا همان سالاد کاهو، سالاد شیرازی، سالاد ماکارونی و نهایتا سالاد الویه. اگر این‌طور فکر می‌کنید در اشتباهید. هزاران نوع سالاد با تلفیق انواع سبزی‌ها، مغزها، حبوبات و حتی میوه‌ها با طعم و شکل ظاهری منحصر به فرد را می‌توانید تهیه کنید و در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.
● مواد لازم (برای چهار نفر)
▪ لوبیاچیتی پخته ۱ لیوان
▪ کاهو خرد شده ۴ لیوان
▪ گل کلم ۲ لیوان
▪ گوجه‌فرنگی متوسط ۲ عدد
▪ تخم‌مرغ ۲ عدد
▪ آب‌لیمو به میزان دلخواه
● طرز تهیه
ابتدا کلیه سبزیجات را با یک چاقوی تیز خرد کرده و با هم مخلوط کنید. لوبیاچیتی را که از قبل پخته‌اید به مخلوط‌تان اضافه کرده و روی‌شان تخم‌مرغ‌های آب‌پز را رنده کنید. سپس با نمک و چاشنی‌های مورد علاقه‌تان از آب‌لیموی تازه گرفته تا آب نارنج و سس رقیق شده و مزه‌دار شده با سبزی‌های معطر، آن را طعم‌دار کنید.
● لوبیاچیتی، نماینده جامعه حبوبات
در این سالاد از لوبیاچیتی استفاده شده است. تحقیقات نشان داده‌اند هر ۱۰۰ گرم از آن، ۲۲ گرم پروتئین، ۶ گرم آهن، ۱۳۷۰ میلی گرم پتاسیم و ۱۳۰ میکروگرم اسید فولیک دارد. با وجود آنکه لوبیا، منبع پروتئین گیاهی شناخته شده است اما جذب پروتئین و آهن آن کمتر است و در صورت همراه شدنش با سبزیجات تازه‌ای که از منابع غذایی ویتامین C هستند، جذب این مواد مغذی افزایش خواهد یافت. جالب است بدانید که عادت به خوردن این ماده‌غذایی به کنترل بیماری‌های قلبی با کاهش کلسترول خون کمک می‌کند زیرا همان‌طور که گفتیم این سبزی سرشار از پروتئین و فیبر است که این اثرات به وجود آنها نسبت داده می‌شود.
● گوجه‌فرنگی لیکوپن دارد
در بسیاری از خانواده‌های ایرانی، بیشترین سهم دریافت گوجه‌فرنگی از طریق مصرف سالاد است. ماده رنگی اصلی و عمده آن به کاروتنویید، بتاکاروتن و لیکوپن باز می‌گردد. جالب تر اینکه، بررسی‌ها نشان داده است، استفاده روزانه ۱۰ میلی‌گرم مواد غذایی حاوی لیکوپن مانند گوجه فرنگی، عوارض درازمدت دیابت از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، اختلالات کلیه، اختلالات عصبی و بیماری‌های عفونی را کاهش می‌دهد. هر ??? گرم گوجه‌فرنگی، با توجه به میزان رسیدگی آن، حاوی حدود ? تا ? میلی‌گرم لیکوپن است. لیکوپن یکی از رنگدانه‌های بسیار قوی در جذب رادیکال‌های آزاد است.این خاصیت در لیکوپن ۱۰۰ بار بیشتر از ویتامین ? است. به علاوه حرارت طبخ میزان درصد جذب لیکوپن را در بدن افزایش می‌دهد زیرا این ترکیب در گوجه‌فرنگی خام توسط پیوندهایی به دیگر بخش‌های ساختمانی گیاه متصل است که با حرارت دیدن این پیوندها می‌شکنند.
● گل‌کلم، ضدفشار خون
کلم،یک سبزی با سابقه بسیار طولانی و تنوع فراوان است که کاشت و برداشت آن به ۶۰۰ سال قبل از میلاد در یونان برمی‌گردد. از مهم‌ترین خواص این خانواده می‌توان به تأثیر آنها در پیشگیری از بروز برخی سرطان‌ها اشاره کرد. ویتامین C، بتاکاروتن و ایزوتیوسیانات موجود در انواع کلم به این سبزی خاصیت ضدسرطانی داده است. جالب است بدانید که مطالعات نشان داده‌اند مصرف ۹۰ گرم از اجزای این خانواده می‌تواند نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین کند. به علاوه، نتایج مطالعات نشان داده اند کسانی که بیشتر از سبزیجات (به ویژه خانواده کلم) استفاده کرده‌اند کمتر به سرطان کولون (روده بزرگ) مبتلا شده‌اند. از سوی دیگر، وجود گلوکوزینولات و تیوسیانات‌ها به کبد در خنثی سازی ترکیبات سمی ‌کمک می‌کند. گل کلم خام که البته بیشتر در ترشی استفاده می‌شود اما این بار جزو سالاد پیشنهادی ماست، منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B است و پتاسیم نسبتاً مناسبی دارد. از این رو مصرف این سبزی برای کسانی که به فشار خون مبتلا هستند، توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که آب‌پز کردن گل کلم تا ۷۵ درصد از خاصیت ضدسرطانی آن می‌کاهد ولی بخار پز کردن یا پخت کوتاه‌مدت در ماکروویو تاثیر کمتری بر ارزش غذایی این سبزی خواهد داشت.
● کاهو، سبزی دم‌دست
کاهو منبع غنی شش نوع ویتامین و ماده معدنی به نام‌های ویتامین‌های ?، C، K، اسیدفولیک، کروم و منگنز است. جالب است بدانید که
۲ فنجان کاهو ۱۴۳درصد ویتامین K، ۵۸ درصد ویتامین ?، ۴۵درصد ویتامین C، ۳۵درصد منگنز و ۱۴درصد کروم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و مقدار فیبر آن نیز بالاست. غنی بودن کاهو از آنتی‌اکسیدان‌هایی چون ویتامین ? و ? امکان پیشگیری از اکسیداسیون کلسترول را در جدار عروق فراهم می‌آورد، در صورتی که کلسترول شروع به اکسیداسیون کند به مرور پلاک در جدار عروق تشکیل می‌دهد و زمینه را برای گرفتگی عروق یا آترواسکلروزیس فراهم می‌آورد. از اثرات محافظتی این سبزی بر قلب و عروق، وجود اسید فولیک دیگر جزو ویتامین‌های گروه B است که در تبدیل هموسیستئین موجود در خون به ترکیبات بی‌ضرر نقش‌آفرینی می‌کند. کروم در عملکرد طبیعی سیستم تنظیمی ‌قندخون و بهبود حساسیت سلولی به انسولین موجود در خون نقش دارد و این موضوع برای دیابتی‌ها بسیار مهم است.
● بشنوید از داستان تخم‌مرغ
تخم‌مرغ در این سالاد منبع پروتئین حیوانی را تشکیل می‌دهد. اگرچه مواد غذایی گیاهی مانند غلات یا حبوبات حاوی مقداری پروتئین هستند ولی منابع حیوانی آن به علت دارا بودن تمامی‌ اسیدهای آمینه ضروری در مقادیر بالا، از مهم‌ترین‌ها به حساب می‌آیند. یک تخم‌مرغ معادل یک سهم گوشت در برنامه‌غذایی روزانه است. این به آن معناست که یک عدد از آن حدود ۷ گرم پروتئین و ۳ گرم چربی دارد. همچنین کلسترول موجود در آن در حدود ۳۰۰ میلی‌گرم است. می‌دانید که توصیه متخصصان بهداشت مصرف تخم‌مرغ به صورت کاملاً آب‌پز شده و سفت است زیرا با این عمل احتمال وجود سالمونلا در زرده آن به حداقل می‌رسد. پس تخم‌مرغ‌هایتان را پخته و رنده کنید.
● اگر بیماری قلبی دارید
اگر مبتلا به یکی از انواع بیماری کلیوی هستید، باید محدودیت پتاسیم را رعایت کنید. در نظر بگیرید که شما به هیچ عنوان از مصرف سبزیجات منع نمی‌شوید ولی با توجه به رژیمی ‌که متخصص تغذیه برای شما تعیین کرده می‌توانید فقط در حد مجاز از سبزیجات استفاده کنید. در نظر بگیرید که ۱ لیوان کاهو معادل یک واحد سبزی کم پتاسیم، ۱ عدد گوجه‌فرنگی معادل یک واحد سبزی با پتاسیم بالا و ۱ لیوان گل کلم خام معادل یک واحد سبزی با پتاسیم متوسط است بنابراین، شما می‌توانید از نصف یک عدد گوجه‌فرنگی و مقدار کمی‌ گل کلم استفاده کنید و کاهوی سالادتان را بیشتر کنید.
● اگر گواتر دارید.
اگر تیروییدتان بیش از حد بزرگ است، مصرف مرتب خانواده کلم را به شما توصیه نمی‌کنیم ولی مصرف هفته‌ای یک بار اشکالی ندارد زیرا همان طور که گفتیم نه تنها گل کلم بلکه همه خانواده کلم گلوکوزینولات بالایی دارند که به ایزوتیوسیانات شکسته می‌شود و این ترکیب مانع از جذب ید (که ماده مغذی مورد نیاز غده تیرویید است) خواهد شد.
● اگر زیاد نفخ می‌کنید
اگر گهگاه دچار نفخ هستید، می‌توانید گل کلم را بخارپز کنید ولی آب‌پز کردن آن به شدت باعث افت ویتامین‌هایش می‌شود. همچنین لوبیا را ۲۴ ساعت کامل بخیسانید تا رافینوز و استاکیوزی را که نفاخ هستند در آب حل شده به دور ریخته شوند. به علاوه، جدا کردن ساقه وسط هر برگ کاهو نیز کاهنده اثر نفاخی این سبزی خواهد بود.
● ماندگی و کهنگی
این سالاد بدون اضافه کردن سس و نمک، تا چند روز در یخچال قابل نگهداری است (البته بدون تخم‌مرغ) ولی آن را در ظرف در‌دار نگهداری کنید تا انتقال آلودگی از دیگر غذاها به آن از بین برود. سعی کنید کمتر سالاد را از قبل آماده و اجزای آن را خرد شده در یخچال بگذارید زیرا قرار گرفتن سبزیجات در مجاورت هوا می‌تواند از میزان ویتامین‌های موجود در آنها کم کند. به علاوه، در این سالاد تخم‌مرغ پخته وجود دارد که به سرعت فسادپذیر است بنابراین، این سالاد را برای حتی یک روز هم در یخچال نگه ندارید.
● همراه این غذا بخورید
فراموش نکنید که همیشه چاشنی‌ای که به سالاد زده می‌شود، می‌تواند به جذب مواد مغذی موجود در اجزای تشکیل‌دهنده آن کمک کند. به طور مثال، به علت آنکه لیکوپن ترکیبی محلول در چربی است، همراهی روغن زیتون با این سالاد می‌تواند میزان جذب آن را افزایش ‌دهد. به علاوه میل کردن آن به همراه آب‌لیموی تازه و یا یک لیوان آب پرتقال به عنوان نوشیدنی به دلیل ویتامین C فراوان، جذب سایر مواد مغذی را بالا می‌برد. به‌علاوه افرادی که بدون سس نمی‌توانند سالادشان را میل کنند، بهتر است سس‌شان را با انواع سبزی‌های معطر و ماست کم‌چرب رقیق کرده و سالادشان را طعم دار کنند. این سالاد می‌تواند در ساعات ابتدایی شب به عنوان یک شام سبک میل شود.
● یادداشت کارشناس - دکتر سید ضیاءالدین مظهری - متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی
سالاد از منظری دیگربر پایه یافته‌های به دست آمده توسط متخصصان تغذیه در مورد اثرات معجزه‌آسا و حیرت‌آور غذاهای تازه به خصوص میوه و سبزیجات در درمان قطعی بیماری‌ها نه تنها می‌توان بیماری را ریشه‌کن کرد بلکه با یک دستورغذایی صحیح و کامل می‌توان لاغری و چاقی بیش از حد اندام‌ها را از میان برده و به تناسب اندام رسید.
از آنجا که استفاده از غذاها به صورت خام مفیدتر و مناسب‌تر است، یکی از روش‌های مصرف از این طریق به کارگیری سبزیجات در تهیه انواع سالاد و سس‌هاست. استفاده از سالادها به دلیل ترکیب سبزیجات مختلف و متفاوت از لحاظ وجود مواد آلی و معدنی نه تنها فقر غذایی و کمبود مواد مغذی و مورد نیاز بدن را بر طرف می‌سازد بلکه به هضم غذاهایی که همراه با آن صرف می‌شوند نیز کمک کرده و موجب خوش طعم و لذیذ شدن آن می‌شود. گرچه بهتر است اجزای سالاد خام مورد استفاده قرار گیرند اما پختن برخی سبزیجات مانند سیب‌زمینی، ذرت، انواع لوبیا و سویا، کلم بروکلی و... قبل از استفاده، توصیه می‌شود زیرا با پختن این سبزیجات سموم خارج شده، نشاسته بهتر جذب می‌شود و در عین حال مینرال یا ماده معدنی موجود نیز از بین نمی‌رود. گرچه ممکن است ویتامین C در اثر حرارت کم شود ولی برای جبران آن می‌توان از آب‌لیمو ترش و یا آب نارنج تازه استفاده کرد. به علاوه، برای کسانی که به اختلالات گوارشی (نظیر معده درد) دچارند، پختن سبزیجات، آنها را قابل هضم کرده و در عین حال فیبر موجود نیز حفظ می‌شود. سالادها این مزیت را دارند که در طی روز می‌توان از آنها استفاده کرد. قبل از غذا وقتی با آب غوره طبیعی طعم‌دار شوند، اشتهاآور بوده و اگر شب‌ها قبل از خواب مصرف شوند به خصوص همراه با کاهو خواب‌آور خواهند بود. می‌توان در تهیه سالاد تنوع داشت و از غلات جوانه‌زده، دانه‌هایی مانند کنجد و تخم‌کتان، مغزهایی مانند گردو، بادام و شاه‌بلوط و یا حتی گوشت ماهی و تخم‌مرغ استفاده کرد.
برخی افراد با خوردن سالاد دچار سوء‌هاضمه و نفخ شکم می‌شوند. علت این امر وجود سبزیجات خام نیست بلکه خوب نجویدن و یا نوشیدن آب فراوان و دیگر مایعات در میان غذا است. برای رشد کودکان و جلوگیری از چاقی بی‌رویه در میان افراد بهتر آن است که هنگام خوردن غذا از انواع سالاد و ماست تازه و سبزی‌های معطر و سبزی خوردن استفاده شود و به جای نوشابه که متأسفانه بیشتر سفره‌ها را اشغال کرده از دوغ و نعناع و یا آویشن استفاده شود ولی نه در بین غذا. پس با توجه به همراهان غذایتان بهترین‌ها را انتخاب کنید.

الناز سیفی

منبع : روزنامه سلامت