پیشگیری از کمر درد در سالمندی

بهین شاید برای شما هم پیش آمده باشد که هنگام جابه جا کردن یک گلدان، بستن بند کفش، جارو کردن اتاق و کارهای دیگری از این قبیل، دچار گرفتگی عضلات کمر شده و تا چند روز درد و ناراحتی آن را تحمل کرده اید.افراد سالمند باید بدانند که با افزایش سن به دلیل تغییراتی که در استخوان ها و عضلات به وجود می آید، شکل بدن تغییر می کند. پشت خمیده می شود، شکم به طرف جلو برجسته و گودی کمر بیشتر می شود.اگر در انجام اعمال روزانه دقت نکنید این تغییرات می تواند موجب کمر درد شود.
علل شایع کمر درد:از آن جا که ناحیه کمری ستون مهره ها بیشترین مقدار فشار را متحمل می شود و از تحرک بیشتری نیز برخوردار است، بیشتر از سایر قسمت های ستون مهره ها در معرض آسیب قرار می گیرد. علت شایع درد کمر، پارگی دیسک بین مهره ای و بیرون زدگی آن و فشار روی اجزای مجاور است. پارگی و فتق دیسک به دلایل مختلف مانند بالا بودن سن، بلند کردن اشیای سنگین، نشستن به شکل غلط و نظایر آن ایجاد می شود.علل دیگر پارگی دیسک، ضعف و ناتوانی عضلات ستون مهره های کمری، عادت های نادرست شغلی، انعطاف ناپذیری کامل بدن، نداشتن فعالیت های منظم ورزشی، افزایش وزن، استرس و اضطراب، رعایت نکردن اصول بهداشتی و کشیدن سیگار است.
● نکات بهداشتی در مورد بیماران مبتلا به کمر درد:
باید توجه داشته باشید که اعمال روزانه شما به طور مستقیم بر مهره های کمری اثر می گذارد. لذا با انجام اعمال روزانه به طور صحیح می توان از ابتلا به ضایعات کمری جلوگیری کرد و در صورت وجود ضایعه، آن را بهبود بخشید.
▪ چگونه بخوابیم؟
برای خوابیدن، بالش کوتاه زیر سر بگذارید و از تشک سفت با ارتفاع حدود ۵ سانت یا تخت چوبی استفاده کنید، به طوری که تشک در ناحیه کمر فرو نرود. می توانید از دو یا چند لایه پتو به جای تشک استفاده کنید، خوابیدن در حالت طاق باز یا به پهلو برای کمر بهتر است.در حالت خوابیده به پهلو، پایی را که بالا قرار گرفته است به داخل شکم جمع کنید. بهتر است روی شکم نخوابید و هنگام خوابیدن هر چند وقت یک بار وضعیت خود را تغییر دهید. برای بلند شدن از رختخواب، ابتدا به یک پهلو بچرخید سپس با سفت کردن عضلات شکم و با کمک دست ها بنشینید و بعد بایستید. برای دراز کشیدن این مراحل را برعکس انجام دهید.
▪ چگونه بنشینیم؟
یکی از عوامل ایجاد کننده خستگی و درد کمر نشستن به مدت طولانی و در وضعیت نامناسب است.در موقع نشستن چه روی زمین و چه روی صندلی باید به نکات زیر توجه کنید:۱- به مدت طولانی یک جا ننشینید. هر ۲۰ دقیقه یک بار بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید.۲- صاف بنشینید، به جایی تکیه کنید عضلات شکم را تو ببرید و منقبض کنید. شانه ها را به عقب ببرید و به جلو نگاه کنید.۳- برای راحتی بیشتر، یک بالش کوچک پشت کمر قرار دهید، در صورتی که در ناحیه زانو یا کمر درد دارید، بهتر است روی صندلی بنشینید.
▪ چگونه بایستیم؟
سعی کنید همیشه صاف بایستید و عضلات شکم را منقبض کنید تا شکم تو رفته و گودی کمر کمتر شود. شانه ها را صاف نگه دارید به طوری که گوش ها، شانه ها و لگن در یک خط مستقیم و صاف باشد و تا جایی که امکان دارد از بی حرکت ایستادن به مدت طولانی خودداری کنید.اگر برای انجام کارهای روزانه مثل اتو کردن لباس و شستن ظرف ها مجبور به ایستادن در یک جا می باشید، چهارپایه ای را به بلندی ۲۰ سانتی متر زیر یک پا قرار دهید و پس از هر ۱۰ دقیقه جای پا را عوض کنید.
▪ چگونه لباس بپوشیم؟
برای پوشیدن یا درآوردن شلوار و جوراب، از کمر خم نشوید. روی یک صندلی کوتاه بنشینید یا به دیوار تکیه کنید و در حالی که کمر صاف است با خم کردن ران و زانو این کار را انجام دهید.برای پوشیدن کفش، می توانید پای خود را روی پله بگذارید و از پاشنه کش با دسته بلند استفاده کنید.
▪ چگونه راه برویم؟
هنگام راه رفتن دقت کنید که پشتتان صاف باشد. عضلات شکم را منقبض کنید، شانه ها را صاف نگه دارید و به عقب بکشید و سعی کنید در جاهای ناهموار، سربالایی و سر پایینی راه نروید.
▪ چگونه خم شویم؟
برای خم شدن، ابتدا پاها را کمی باز کنید، شکم را سفت کنید و کمر را صاف نگه دارید. شانه ها را به عقب بکشید سپس با خم کردن مفصل ران و زانو خم شوید.
▪ چگونه اجسام را از روی زمین بلند کنیم؟
تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید. اما در نظر داشته باشید که حتی یک جسم سبک نیز اگر به طرز صحیح برداشته نشود، می تواند باعث کمر درد و آسیب کمر شود. پس برای بلند کردن جسمی از روی زمین، به جلو نگاه کنید، گردن را صاف نگه دارید و شکم را سفت کنید، کمر را صاف نگه دارید و با خم کردن زانو و مفصل ران روی پا در نزدیکی جسم مورد نظر بنشینید سپس به آرامی آن را از روی زمین بردارید. توجه کنید که هر چه جسم به بدن شما نزدیک تر باشد فشار کمری به ستون فقرات وارد می شود.

منبع : روزنامه خراسان