نجات از بی خوابی

استفاده از قرص خواب تنها راه حل موجود نیست. ما به شما راههای بهتری را پیشنهاد می كنیم. بیش از ۹۰میلیون آمریكایی از بیماری كم خوابی، یا خواب نامنظم رنج می برند.
محققان معتقدند علاوه بر این تعداد تقریباً ۳۰میلیون آمریكایی دچار عوارض ناشی از كم خوابی مثل سستی، خستگی مفرط و خواب آلودگی هستند. این افراد برای فرار از این مشكل راهی به جز مراجعه به پزشك و مصرف دارو پیش روی خود نمی بینند اما پزشكان معتقدند، استفاده از داروهای خواب آور و نوشیدنیهای آرامبخش، در طول زمان اثر بدی بر روی بدن می گذارد و باعث سستی بیش از حد بدن می شود. آنها بر این باورند كه به جای استفاده از دارو باید روش زندگی خود و نوع عادات خود را تغییر دهید تا بتوانید بهتر و بیشتر استراحت كنید. محققین ۱۰روش را پیشنهاد می كنند كه به آنها اشاره می كنیم.
خواب خود را در اولویت قرار دهید:
دكتر «كلیت كوشیدا» می گوید: مردم در طول روز كار می كنند و شب نیز با خانواده و دوستان خود سرگرم هستند و گاهی برای اینكه آنها را شاد نگاه دارند، تا نیمه های شب بیدار می مانند و خواب را فدای روابط خود می كنند، در حالی كه این یك اشتباه بزرگ است زیرا كم خوابی باعث بی حوصلگی می شود و شما در محل كار خود آرامش لازم را نخواهید داشت، حتی در برخورد با فرزندانتان نیز صبر و حوصله لازم را ندارید و همیشه باید خواب خود را در اولویت قرار دهید و به آن اهمیت دهید. حتی والدین در نگهداری از نوزاد خود باید، نوبتی از فرزند خود نگهداری كنند و همه فشار و كم خوابی بر روی یك نفر نباشد.
سعی كنید بفهمید بدن شما به چندساعت خواب نیاز دارد:
برای بعضی از افراد ۵ یا ۶ساعت خواب در طول شب كافی است. اما بعضی از ما به ۷ساعت و گاهی حتی به ۱۰ساعت خواب برای عملكرد مناسب نیاز داریم. یك راه مناسب برای اطلاع از میزان خواب مناسب برای بدنتان سفر است، شما در سفر راحت می خوابید و بدون زنگ ساعت یا چیز دیگری از خواب بیدار می شوید، بنابراین بدنتان به میزان كافی و لازم استراحت می كند و شما از حالت خوب خود متوجه نیاز بدنتان می شوید. گاهی اوقات شما وقت و زمان كافی برای سفر ندارید بنابراین از استراحت كامل خود در آخر هفته و تعطیلات متوجه میزان خواب كافی مورد نیاز بدنتان می شوید.
ساعت مشخصی را برای خواب خود تعیین كنید:
وقتی كه از میزان خواب مورد نیاز بدنتان مطلع شدید، برنامه دقیق و منظمی برای خود طرح كنید و از آن سرپیچی نكنید. ساعت بیولوژیكی بدنتان را طوری تنظیم كنید كه هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید و صبح نیز سر ساعت معینی از خواب بیدار شوید، حتی این روش را در روزهای تعطیل نیز ادامه دهید و از آن پیروی كنید.
از تختخواب خود فقط برای خواب استفاده كنید:
بیشتر افراد وقتی به رختخواب می روند، كارهای زیادی از جمله خوردن تنقلات تا تماشای تلویزیون وخواندن كتاب و... انجام می دهند.
كارشناسان معتقدند: چنانچه در خواب خود دچار مشكل هستید باید این امكان را برای مغزتان فراهم كنید كه هنگام ورود به رختخواب، فقط به خواب فكر كند و هیچ فعالیت دیگری انجام ندهد. اگر نمی توانید بخوابید، بلافاصله از تخت بیرون بیایید، كمی راه بروید یا یك چایی گیاهی بنوشید و وقتی كمی آرامش پیدا كردید دوباره به رختخواب برگردید زیرا مادامی كه در رختخواب دراز كشیده اید و خوابتان نمی برد، فكرتان بیشتر خسته و خراب می شود و خوابیدن برایتان مشكل تر خواهد شد.
عادات خوب قبل از خواب خود را توسعه دهید:
اغلب والدین تشریفات خاصی برای خواب فرزندان خود در نظر می گیرند اما در مورد خودشان این كار را انجام نمی دهند. كارشناسان معتقدند: بیشتر كارهایی كه باعث آرامش كودكان قبل از خواب می شود، می تواند به همان اندازه روی بزرگسالان نیز تأثیرگذار باشد. دوش آب گرم گرفتن، كتاب خواندن و موزیك ملایم و آرامی گوش دادن، كارهایی است كه قبل از خواب، باعث آرامش بیشتر می شود و انجام دادن هر كدام از این كارها قبل از خواب، سیگنالهایی را به بدن ارسال می كند كه باعث آرامش و خواب بهتر می شود.
ازانجام كارهای هیجان انگیز و پراسترس قبل از خواب اجتناب كنید:
«دكتر گریگر» كارشناس مركز پزشكی خواب می گوید، قبل از خواب نباید كارهایی انجام دهید كه باعث تحریك مغزتان بشود. اغلب افراد هنگام خواب به فكر بدهی ها، مالیاتها و كارهای روزانه ای كه در دفتر كار خود انجام داده اند، می افتند و سعی می كنند سر و سامانی به كارهای خود بدهند. او ادامه می دهد: آیا تا به حال فرزندان خود را قبل از خواب درگیر مسائل خاصی كرده اید؟ پس چرا با خود چنین رفتاری دارید؟
فعالیتهای مغزی در طول روز ممكن است باعث استرس شما شود. اما این استرس در شب اثرات بسیار بدی دارد و مانع از خواب می شود.
به غذا و نوشیدنی ای كه قبل از خواب میل می كنید، توجه كافی داشته باشید:
مصرف موادی كه حاوی كافئین است حتی در بعدازظهر، خواب در شب را مشكل می كند و سعی كنید به جای نوشیدن قهوه و كوكاكولا، از یك فنجان چای بابونه استفاده كنید؛ فراموش نكنید «كافئین» ممكن است در مواد غذایی دیگری نیز مثل شكلات وجود داشته باشد. مصرف بعضی از داروها نیز ممكن است عوارضی داشته باشد كه باعث افزایش ضربان قلب و بی خوابی شود.
از چرت زدن در طول روز اجتناب كنید:
چرت زدن كوتاه در طول روز بین ۱۵ تا ۴۵دقیقه، انرژی زیادی به شما می دهد، اما اگر زمان آن بیشتر شود، باعث سستی و بی حالی شما می شود، شما وقتی چرت طولانی می زنید، در خواب عمیقی فرو می روید و وقتی از خواب بیدار می شوید، زمان زیادی طول می كشد تا مغز شما دوباره فعال و آگاه شود. در شب نیز نمی توانید راحت بخوابید و روز بعد نیز حالت سستی در شما باقی می ماند.
از سكوت اتاق خواب و راحتی تختخواب خود اطمینان حاصل كنید:
از پرده های كلفت و تیره برای تاریك كردن اتاق خود استفاده كنید، به طوری كه حتی نور موجود در خیابان نیز نتواند مزاحم شما شود و چنانچه همسایگان شما برای شما تولید صدا و مزاحمت می كنند، از ماسك مخصوص برای چشمهایتان و گوشگیر (گوشی) استفاده كنید.
تشك خوابتان نباید زیاد نرم و یا زیاد سفت باشد و چنانچه فردی هستید كه بسیار گرمایی هستید از لباسی استفاده كنید كه جنسش به گونه ای باشد كه رطوبت را از شما دور كنند و شما احساس خنكی و خوبی داشته باشید.
چنانچه پس از رعایت این موارد هنوز مشكل خواب دارید، با پزشك متخصص مشورت كنید:
چنانچه هنوز دچار مشكل بی خوابی هستید، ممكن است بیماری ای داشته باشید كه این بیماری موجب اختلال در نظم چرخه خواب شما شده است، بیماریهایی مثل: آسم، ناراحتی كلیه، مشكل قلبی، پاركینسون و....
گاهی نیز بی خوابی نتیجه اختلالات دیگری مثل: استرسهای شدید، افسردگی و چاقی است.

منبع : روزنامه ایران