مراقبت از پشت و کمر

بعضی از افرادی كه پشت ضعیفی دارند، اغلب بعلت وضعیت ایستادن، نشستن و خوابیدن بد و نیز وارد آوردن فشار بیش از حد به پشت خود، دچار دردهای عود كننده و مكرری میشوند. ما امروزه می‌دانیم كه چگونه وضعیتهای ایستادن و نشستن افراد و فشارهایی كه به پشت وارد می‌كنند چقدر متفاوت می‌باشد و می‌تواند در آنها منجر به مشكلات پشت شود اما شما می‌توانید یاد بگیرید كه چگونه از فشارهایی كه به پشتتان وارد میشود كم نمایید. این مطالب واقعاً برای همه ما مفید هستند اما بخصوص برای كسانی كه مستعد ابتلاء به دردهای پشت و كمر درد هستند از اهمیت زیادی برخوردار است.
بهبود وضعیت ایستادن و نشستن
نحوه ایستادن و نشستن ما اهمیت دارد و ممكن است به میزان زیادی در توانایی ما در مقابله با دردهای پشت و كمر درد موثر باشد. با مراقبت در بهتر ایستادن و بهتر نشستن، به میزان زیادی از فشارهایی كه بر روی ستون فقرات وارد می‌آید خواهیم كاست. ایستادن بد می‌تواند لیگامانهای ستون فقرات را دچار كشیدگی كند و موجب درد و سفتی عضلات در پشت شما شود. توصیه‌های مفید زیر می‌تواند به وضیعت قرارگیری بهتر شما كمك كند.
- مستقیم بایستید، پشت خود را صاف كنید و سرتان را به سمت روبرو نگه دارید و از قوز كردن اجتناب نمایید.
- وقتی پشت میزكار قرار می‌گیرید مطمئن شوید كه ارتفاع میز به اندازه كافی بلند می‌باشد و پاهای شما در زیر میز، فضای كافی خواهد داشت تا شما بتوانید خود را به میز نزدیك‌تر كرده و در حالیكه پشتتان را صاف نگه داشته‌اید به راحتی كار خود را انجام دهید. هیچگاه بر روی میز و به سمت جلو خود را خم نكنید (قوز نكنید).
- بی‌حركت ماندن در یك وضعیت و به مدت طولانی، یك علت مهم درد و سفتی عضلات پشت می‌باشد.
كفش‌های مناسب بپوشید
خانمهایی كه دچار دردهای پشت و كمر هستند نباید از كفش‌های پاشنه بلند استفاده نمایند. این كفشها باعث میشوند كه قسمت پایین بدن شما به سمت جلو هل داده شود و شما برای جبران آن مجبور هستید كه انحنای پشت خود را به سمت عقب نگه دارید و به این ترتیب باعث میشوید كه فشار زیادی به ستون فقرات پشت وارد آید. بهتر است كفش‌هایی را انتخاب كنیم كه كف آنها سفت و سخت نباشد زیرا این كفش‌ها باعث میشوند كه ضرباتی كه در هنگام راه رفتن بر آنها وارد می‌آید به سمت تمام اسكلت بدن انتقال پیدا كند و اغلب باعث تشدید مشكلات پشت و كمر می‌گردند. كفشهایی كه دارای كف نرم هستند می‌توانند این ضربات را جذب كرده و از انتقال آن به اسكلت بدن خودداری می‌كنند و باعث میشوند كه قدم زدن با آنها خیلی راحت باشد. من همیشه به ورزشكاران توصیه می‌كنم كه در هنگام تمرینات ورزشی تا آنجایی كه می‌توانند از كفشهای راحت استفاده كنند تا از انتقال این ضربات ناگهانی جلوگیری نمایند.
نحوه رانندگی راحت
در همه افرادی كه به مدت طولانی رانندگی می‌كنند، پشت درد و كمر درد شایع می‌باشد. هر كسی كه مستعد بروز این دردها باشد می‌تواند این مشكلات را تجربه نماید.
در سالهای اخیر، كارخانه‌های سازنده اتومبیل توجه زیادی به طراحی صندلی‌های اتومبیل‌ها كرده‌اند تا باعث شوند كه رانندگی راحت‌تر انجام شده و از فشارهایی كه به پشت وارد می‌آید كاسته شود. با اینحال هنوز هم می‌توان اتومبیلهایی را یافت كه صندلی‌هایشان بخوبی طراحی نشده و دارای گودی می‌باشد و نشستن به مدت طولانی بر روی این صندلی‌های نامناسب، باعث میشود كه دردهای شدیدی در پشت و كمر ایجاد شود. بهترین صندلی‌های اتومبیل، آنهایی هستند كه دارای قسمتی قابل تنظیم برای محافظ پشت و كمر، بالا و پایین بردن صندلی و تغییر دادن زاویه آن باشد تا هر راننده‌ای با توجه به قد و اندام خود بتواند آن را تنظیم نماید. پدال‌های ماشین باید درست در جلوی پا قرار داشته باشند تا برای استفاده از آنها ستون فقرات دچار چرخش یا پیچش نشود.
طرز دست نشستن
بسیاری از صندلی‌ها به خوبی طراحی نشده‌اند. اغلب بدترین صندلی‌ها یا مبل‌ها، آنهایی هستند كه ارتفاع كمی داشته و به نظر نشستن در آنها راحت می‌باشد اما این نوع مبل‌ها بعلت اینكه پشت و كمر درد را در یك گودی قرار می‌دهند، بسیار نامناسب هستند و می‌توانند باعث سفتی عضلات پشت و ایجاد درد شوند. نشستن بر روی یك چهار پایه در حالیكه به جلو خم شده‌اید، اغلب باعث تشدید كمردرد یا پشت درد شده و باید از آن اجتناب كرد. شما بسیار راحت خواهید بود اگر بر روی یك صندلی ساف كه دارای محافظ در قسمت كمر بوده و گودی كمر را تا حدودی پر نماید، بنشینید. در صورت لزوم می‌توانید خودتان یك محافظ كمر (مثل یك بالش یا حوله تا شده) در پشتتان قرار دهید تا در وضعیت راحت و مناسبی قرار بگیرید.
طرز درست حركت كردن
خم شدن به جلو و حركات پیچشی همراه با حمل كردن اشیاء سنگین، باعث فشار آوردن بیش از حد به ستون فقرات شده و ایجاد مشكلات پشت و كمر می‌كند. اجتناب از انجام چنین فشارهایی بر روی ستون فقرات برای همه ما و بخصوص برای كسانی كه دچار مشكلات پشت و كمر هستند اهمیت دارد.
بلند كردن صحیح اشیاء
بسیاری از مشكلات پشت و كمر در طی بلند كردن اشیاء پدید می‌آیند. اكثراً وقتی كه بلند كردن یك جسم سنگین همراه با خم شدن به جلو و یك پیچش به ستون فقرات است این مشكلات بروز می‌كنند. توصیه‌های عملی و ساده‌ای كه در اینجا بیان میشوند می‌توانند به محافظت از پشت و كمر، كمك نموده و از خطر بروز مشكلات كاسته خواهد شد.
آیا شیء مورد نظر خیلی سنگین است؟
اولین چیزی كه قبل از بلند كردن یك جسم باید در نظر داشته باشید این است كه آیا جسمی كه می‌خواهید بلند كنید آیا خیلی سنگین یا بزرگ است؟ هیچ قانون خاصی وجود ندارد كه بگوید حداكثر وزنه‌ای كه می‌توان بدون خطر بلند نمود چقدر باید باشد. میزان این وزنه، بیشتر بستگی به شرایط، وضعیتی كه باید آن را بلند نمود، اندازه، شكل، وزن و نیز به سلامت و قدرت شما دراد. فشاری كه بر روی ستون فقرات وارد می‌آید، در صورتی كه جسمی كه می‌خواهیم بلند كنیم، از بدن فاصله داشته باشد، بیشتر از حالتی خواهد بود كه جسم به بدن نزدیك‌تر است. كسانی كه دارای مشكلات پشت و كمر هستند، نسبت به افراد سالم، وزنه كمتری را می‌توانند حمل كنند. بطور كلی، مردان قادر هستند كه وزنه‌های سنگین‌تری را نسبت به زنان حمل نمایند.
سعی كنید اشیاء را با كف دست و ابتدای انگشتان خود بلند نمایید و از گرفتن اشیاء با نوك انگشتان خودداری نمایید. اجسام سنگین را نباید در سطحی بالاتر از شانه‌ها حمل نمود، زیرا این كار باعث وارد آمدن فشار زیادی به ستون فقرات میشود.
روش خوابیدن صحیح
بسیاری از افراد از رختخواب خود دچار پشت درد یا كمردرد میشوند. این امر اغلب به این خاطر است كه آنها دارای تشكهای بدی هستند كه در قسمتهایی كه وزن آنها بیشتر است، تشك آنها دچار فرورفتگی و گودی میشود. اكثر ما عادت داریم كه به یك طرف بخوابیم، بنابراین گودی‌ها و فرورفتگی‌های تشك باعث میشود كه یك خمیدگی جانبی در پشت ما ایجاد شود كه ممكن است به سفت شدن عضلات و درد پشت منجر گردد. شما می‌توانید با خوابیدن بر روی تشكی كه به این آسانی دچار فرورفتگی نشود، از این مشكلات جلوگیری نمایید. یك تشك خوب، تشكی است كه نسبتاً سفت بوده و دارای فنرهای خوبی باشد، با اینحال لزومی ندارد كه این تشك زیاد سفت و سخت باشد. در واقع، ممكن است در هنگام خرید تشك، دچار این اشتباه شویم كه به دنبال تشكهای خیلی سفت و سخت بگردیم، در حالیكه این كار لزومی ندارد و خوابیدن بر روی چنین تشكهایی می‌تواند بسیار ناراحت‌كننده باشد. وقتی می‌ خواهید تشكی را بخرید، ابتدا بر روی آن دراز كشیده و آن را امتحان نمایید تا ببینید آیا به اندازه كافی سفت اما راحت می‌باشد یا خیر.
فقط از یك بالش استفاده كنید
شما باید طوری بخوابید كه سر و تنه شما تا آنجایی كه ممكن است در یك خط مستقیم قرار داشته باشند بطوری كه وقتی شما به یك طرف می‌خوابید نه ستون فقرات و نه گردن شما دچار خمیدگی نشوند. گذاشتن چندین بالش در زیر سر، باعث میشود كه ستون فقرات شما در ناحیه گردن دچار پیچش جانبی شود و در نتیجه بر روی پشت شما فشار وارد می‌آید. معمولاً بهتر است كه فقط از یك بالش در زیر سر استفاده شود تا سر و گردن با پشت شما وقتی كه به یك طرف می‌خوابید در یك خط قرار داشته باشند و خمیدگی در آنها ایجاد نشود.
تناسب اندام داشته باشید
اگر وزن شما زیاد است، فشار زیادی بر روی پشت شما وارد خواهد آمد و همچنین ممكن است وضعیت ایستادن شما هم بد باشد. كم كردن وزن نه تنها برای پشت و كمر شما مفید است بلكه برای كل سلامتی شما اهمیت دارد.
انجام تمرینات ورزشی مناسب، نقش عمده‌ای در پیشگیری و درمان دردهای پشت و كمر دارد. ما بسیار معتقد هستیم كه این تمرینات می‌تواند با قوی‌تر كردن عضلات پشت، از وارد آمدن فشار زیاد بر روی ستون فقرات جلوگیری نماید. انواع بسیاری از تمرینات مناسب مثل تمرینات آئروبیك، تمرین با وزنه و تمرینات كششی ساده وجود دارد. قوی‌تر كردن عضلات اطراف ستون فقرات و داشتن تناسب اندام از اهمیت زیادی برخوردار می‌باشد.
متأسفانه بعضی از تمرینات ورزشی می‌توانند درد پشت یا كمر را بدتر نمایند. اگر شما دچار پشت درد یا كمر درد هستید، اهمیت دارد كه مراقب تمرینات خود باشید و تمركز خود را بر روی انجام تمریناتی كه برای قوی شدن عضلات پشت و شكم طراحی شده‌اند قرار دهید.

منبع : پایگاه الکترونیکی خدمات پزشکی ایران