چربی های خوب، چربی های بد

تغذیه علمی است كه این روزها شاهد رسیدن آن به جایگاه اصلی خود در جوامع توسعه یافته تر هستیم، زیرا مطالعات و تحقیقات ضرورت استفاده از این علم را در بهبود بیماری ها و ارتقای سطح سلامتی در جوامع گوناگون تأیید كرده است. چنانچه سقراط پدر علم طب در ۲۵۰۰ سال پیش آن را توصیه می كرد كه بگذارید غذا پزشك شما و پزشك شما غذا باشد.
مقاله حاضر در جهت شناساندن چربی ها، این منبع غذایی فشرده از انرژی است. چربی ها (كه بهتر است از عنوان لیپید به جای آن استفاده شود) انرژی زاترین موادی هستند كه همه در رژیم غذایی آن را می شناسند. لیپیدها منابع طبیعی حیوانی یا گیاهی هستند كه در آب نامحلول بوده و در حلال های آلی نظیر اتر و بنزن حل می شوند. این تركیبات به دلیل انرژی زایی اهمیت خاص در جیره غذایی دارند، ارزش انرژی زایی آنها دو برابر قندها و پروتئین ها بوده و به ازای هر گرم ۹ كیلو كالری انرژی تولید می كنند (در برابر پروتئین ها و قندها كه این ارزش كالریكی در آنها برابر ۴ است) چربی موجود در غذاهای حیوانی ذخیره مازاد انرژی حیوان می باشد كه در لابه لای بافتها یا در اطراف آنها پراكنده شده است. بعضی از چربی های موجود در غذا از دانه میوه ها و خشكباری به دست می آید كه در آنها چربی به جای نشاسته به فرم چربی ذخیره شده است. در بدن انسان نیز چربی در بافت چربی ذخیره می شود و در مواقع نیاز بدن آن را آزاد و به مصرف می رساند. لازم به ذكر است كه چربی ها در فرم ذخیره، ۱۰ برابر قندها و پروتئین ها در بدن انرژی تولید می كنند و این همان دلیل زنده ماندن انسان در گرسنگی های طولانی مدت است؛ چیزی كه تصور می شود باعث بقای انسان های نخستین در زمان گرسنگی های مطلق بوده است. از این رو نه تنها مصرف چربی ها را رد نمی كنیم بلكه استفاده از آنها به دلیل دارا بودن منافع بی شمار برای بدن توصیه می گردد. اما در این جا این نكته كه استفاده از چربی ها در چه محدوده ای از نظر تغذیه ای مطلوب و قابل قبول بوده و در چه محدوده ای همراه با خطرات زیستی است حائز اهمیت است. همه می دانیم كه اعتدال در همه چیز و همه جا سودمند است از این رو اعتدال در مصرف چربی ها نیز یك توصیه مهم تغذیه ای به شمار می رود.
زیرا رژیم های بسیار كم چرب كه در بعضی جوامع و خانواده ها مورد استفاده قرار می گیرد منشأ بسیاری از بیماری های عصبی، سوءتغذیه های خطرناك، ناراحتی های پوستی و... است. زیرا رژیمهای غذایی كم چربی قادر به تأمین انرژی مورد نیاز روزانه و ویتامین های محلول در چربی و همچنین اسیدهای چرب ضروری برای بدن نیستند. از طرف دیگر رژیم های پرچرب كه متأسفانه با باب شدن در بسیاری از جوامع خطرات بی شماری را برای مصرف كنندگان این رژیم ها در بر دارد نیز به كلی رد می شود زیرا افزایش مصرف چربی ها طیف گسترده ای از بیماری ها را در بر می گیرد. مطالعات حاكی از آن است كه مقدار چربی مصرفی در بسیاری از كشورها به طور مداوم در حال افزایش است به طوری كه امروزه در كشورهایی نظیر سوئد، آمریكا و استرالیا تبدیل به یك عامل نگران كننده گردیده و متخصصان تغذیه را بر آن داشته است كه تلاش های خود را در جهت كاهش مصرف چربی ها (به خصوص نوع بد آن و جایگزینی آن با نوع خوب) متمركز كنند.
در واقع نوع چربی مصرفی به شدت تحت تأثیر سن، آداب و رسوم، موقعیت جغرافیایی و وضعیت اقتصادی افراد قرار می گیرد به طوری كه در خانواده هایی با درآمد بالاتر نسبت به كم درآمدترها و ساكنین مناطق سردسیر و گرمسیر، شهرنشینان و روستانشینان، افراد مسن نسبت به جوان ترها این اختلاف نوع مصرف به شدت به چشم می خورد. به عنوان مثال در كشور ما استفاده از روغن های حیوانی در روستاها نوعی احترام تلقی می گردد و عدم استفاده از این روغن ها خصوصاً برای میهمانان توهین به شمار می آید؛ غافل از این كه بدترین نوع چربی را مورد استفاده قرار می دهند. فراتر از مرزهای جغرافیایی نیز كم بودن چربی مصرفی را در ژاپنی ها نسبت به ایتالیایی ها و فرانسوی ها شاهدیم.
این روزها استفاده از رژیم های حاوی چربی كمتر توسط افراد مسن یا افراد با بیماری های خاص رعایت می گردد در صورتی كه استفاده غلط جوان ها از چربی ها می تواند آنها را در سنین جوانی ، سالمندی دچار بیماری هایی نظیر چاقی، بیماری های قلبی، بیماری های كبدی، پرفشاری و افزایش چربی خون كند كه متأسفانه جمعیت گسترده ای از جوانان امروزه با این بیماری ها دست به گریبانند.
●چه مقدار چربی و از چه نوعی برای بدن لازم است؟
در واقع توصیه متخصصین تغذیه در شرایط عادی تغذیه ای این است كه حدود ۳۰-۲۵ درصد از كالری روزانه باید از منابع چربی تأمین شود كه از این مقدار كمتر از ۱۰ درصد به چربی های اشباع، كمتر از ۱۰ درصد به چربی هایی با چند درجه غیراشباع (Pufa) و بیشتر از ۱۰ درصد به چربی های با یك درجه غیراشباع اختصاص می یابد. هرگاه به دلایل خاص تغذیه ای نیاز به افزایش چربی همراه با افزایش كالری باشد تا ۳۵ درصد انرژی كل از چربی ها حاصل خواهند شد.
تنها موردی كه استفاده از مواد غذایی كم چربی یا محدود از چربی توصیه نمی شود، كمتر از ۳۰ درصد كالری روزانه در مورد كودكان است (شیر و ماست كم چرب به دلایل بالا برای كودكان توصیه نمی گردد.) پس دریافتیم كه چربی ها جز به عنوان یكی از علل چاقی برای بدن اعمال مفید دیگری نیز انجام می دهند. برای مثال حفظ سلامت اعصاب و بافت های تخصص یافته از قبیل شبكیه و اسپرماتوزوا و شركت در ساختمان بسیاری از هورمون ها و حفظ سلامت پوست به عهده آنهاست، دارای ارزش سیر كنندگی بوده و بسیاری از ویتامین ها را در خود حل می كند. (Vit A,E,K,D).
●تقسیم بندی چربی ها
در واقع چربی ها به دو گروه عمده تقسیم می شوند:
۱ - چربی های اشباع (بد)
۲ - چربی های غیراشباع (خوب)
كه خود چربی های غیراشباع بر اساس درجه اشباع بودن شامل دو دسته زیر می گردند:
۱ - اسیدهای چرب با یك درجه غیراشباع (موفا)
۲ - اسیدهای چرب با چند درجه غیراشباع (پوفا)
كه این تغییرات در ساختمان چربی ها باعث تغییرات در خواص فیزیكی شیمیایی و تأثیرات سوء یا مناسب برای بدن می گردد.
●چربی های بد
این نوع چربی دارای نقطه ذوب بالاتری بوده و در دمای محیط جامد است. این چربی همان چربی هایی را شامل می شود كه از دیدگاه عمومی به كره، روغن های حیوانی، دنبه و پیه اتلاق می گردد، ولی در واقع این چربی طیف وسیع تری را شامل می شود كه عبارتند از:كره، روغن نارگیل، روغن هسته خرما، چربی حیوانی، كره كاكائو، پنیر، خامه، تخم مرغ، مایونز، خوراك مغز، كله پاچه و امعا و احشا، روغن بادام زمینی، شیر كامل (سرشیر نگرفته)، گوشت خوك، قلوه، زبان و غذاهای دریایی مثل صدف و خاویار، بعضی گیاهان گرمسیری مثل نارگیل، كاكائو و خرما چربی های اشباع شده را ذخیره می كنند كه احتمالاً ناشی از بالاتر بودن حرارت رویش آنهاست.
این نوع چربی كه چربی بد نامیده می شود، با افزایش در رژیم غذایی خطرات بی شماری را به دنبال دارد كه بیماری های زیر از آن دسته اند:
انتریت یا تورم حاد روده باریك، پرفشاری، بالا بودن كلسترول، بالا بودن تری گلیسیرید، سنگ كیسه صفرا، اترو اسكلروز، انواع سرطان ها به خصوص سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان روده فراخ و مقعد، كه در تمام انواع این بیماری ها حذف یا كاهش چربی های بد از رژیم غذایی نتایج مثبتی را نشان می دهد. چربی های اشباع به عنوان یك منبع انرژی در بدن ذخیره می شوند و بهترین روغن ها برای آشپزی عبارتند از روغن زیتون، مقداری كره و یا روغن نارگیل.
مصرف بالای اسیدهای چرب اشباع احتمال ابتلا به آسم و اگزما در دوران كودكی را افزایش می دهد. همچنین این نوع از چربی باعث افزایش كلسترول خون به خصوص نوع بد آن می گردد و تصلب شرائین ثانویه به آن به وجود می آید.بنابراین شما كه كلسترول بالایی دارید یا سابقه بیماری های قلبی داشته و تحت عمل جراحی قلب قرار گرفته اید، چاق هستید یا بیماری های تنفسی دارید باید مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع را كنار بگذارید و مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. به علاوه این چربی ها در بیسكوئیت ها كه در تهیه آنها از كره استفاده می شود و بستنی ها كه بافت نرم خود را از چربی ها دارند همچنین همه محصولات كارخانه ای مانند سوسیس و كالباس و پیراشكی گوشت یافت می شود. در هر صورت در تمام منابع تغذیه ای توصیه می كنند كه كمتر از ۱۰ درصد كالری روزانه از این چربی ها به دست آید و بدانید كه حذف یا كاهش مصرف آنها باعث ارتقای سلامتی و بهبود وضع تغذیه می گردد. شما نیز با به كار بردن توصیه های زیر به این مهم دست یابید: ۱- هرگونه چربی مرئی (چربی هایی كه با چشم دیده می شود) از مواد غذایی حذف، پوست مرغ گرفته شود، چربی های گوشت گرفته شود و در هنگام تهیه گوشت چرخ كرده دنبه یا پیه گوشت به كلی حذف گردد و چربی روی خورشت ها و آبگوشت ها گرفته شود.
۲ - مصرف كره، مایونز (حتی نوع كم چرب) پنیرها و ماست های خامه ای را تا حد امكان كاهش دهید.
۳ - در تهیه سالادها به جای استفاده از مایونز از روغن زیتون و چاشنی های سالم نظیر آب لیمو و آب غوره یا سركه سیب استفاده كنید.
۴ - غذاهای آماده و غذاهای چرب مثل كله پاچه، خوراك مغز و خوراك زبان را تا حد امكان به ندرت استفاده كنید مثلاً وقتی به رستوران می روید ساندویچ بدون كره و مایونز سفارش دهید.
۵ - سوپ را بدون خامه میل كنید و از مصرف خامه های غیرلبنی قهوه اجتناب كنید.
گرچه افزودن روغن به غذاها باعث ایجاد طعم و بافت مناسب تر می گردد- چنانچه هر آشپز حاذقی می داند كه غذای چرب تر غذای خوشمزه تر- است ولی ارزش سلامتی بالاتر از لذت آنی ای است كه از مصرف این مواد مضر به ما می رسد. زیرا طعم سلامتی بهترین مزه ای است كه هر فردی می تواند بچشد.
●چربی های خوب
این نوع چربی دارای نقطه ذوب پایین تری می باشد و در دمای محیط به صورت مایع وجود دارد. در واقع روغن های گیاهی، روغن سویا، روغن كلزا، روغن موجود در ماهی ها، روغن جوانه گندم و روغن بسیاری از سبزیجات به خصوص گلرنگ و ذرت را شامل می شود. چنانچه روغن سیر مانع از رشد استافیلو كوكوس ارئوس می گردد. دلیل نام دهی چربی های خوب به آنها از آن جهت است كه دارای فواید زیاد زیستی بوده و كمبود آن موجب اختلالات ذكر شده ناشی از مصرف رژیم های كم چرب می شود. در واقع مصرف این نوع از چربی باعث كاهش كلسترول خون شده برای سلامتی قلب و عروق و كاهش ابتلا به سرطان ها توصیه می گردد.
●اسیدهای چرب با یك درجه غیراشباع (موفا)
فراوان ترین موفا در خون انسان اسید اولئیك است. این چربی ها به حرارت مقاوم هستند. این گروه كوچك از چربی ها را می توان در روغن زیتون، روغن كلزا (كه این روزها در كشور ما نیز تولید می شود) همچنین در بادام، بادام زمینی و آوكادو یافت. تحقیقات حاكی از آن است كه كشورهایی كه از مقادیر زیاد روغن زیتون استفاده می كنند از میزان بیماری های دوران كهولت در آنها كاسته می شود.
●اسیدهای چرب با چند درجه غیراشباع
از بهترین انواع چربی ها می باشند كه در میوه های پوست دار تازه و روغن های سبزیجات و روغن آفتابگردان و روغن كتان و روغن سویا و ماهی های روغن دار مانند ماهی خال خالی، شاه ماهی، ماهی كولی، ساردین قزل آلا و آزاد یافت می شوند. این نوع روغن ها با كمتر كردن چسبندگی پلاكت ها و در نتیجه كمتر كردن احتمال تشكیل لخته بر دستگاه گردش خون اثر محافظتی ویژه ای دارند. نرخ ابتلا به بیماری های قلبی در اسكیموها كه مقدار زیادی ماهی مصرف می كنند بسیار كم است، همچنین افزودن روغن ماهی به غذا می تواند برای بیماران مبتلا به آنژین قلبی مفید باشد. دو نوع از این چربی ها به نام های: ۱- اسید لینولئیك (روغن دانه های گیاهی و ضد بیماریهای پوستی و عامل رشد) ۲- اسید الفالینولنیك (روغن سویا و عامل رشد) از اسیدهای چرب ضروری هستند و دلیل نام دهی آنها به اسیدهای چرب ضروری ساخته نشدن این مواد در بدن و لزوم وارد كردن آنها به رژیم غذایی است. پوفاهای ضروری دارای اعمال بسیار مفیدی برای بدن هستند از قبیل: فعالیت در ساخت سلول های بدن، تولید هورمون ها و تشكیل بافت های عصبی، سنتز پروستا گلایندین ها كه مورد اخیر در عمل لقاح تخم و رشد آن تأثیر داشته و عامل دردهای زایمان، سقط جنین و تنظیم امواج عصبی و تنظیم فشار خون است، كمبود این چربی ها حتی باعث مرگ ومیر نیز می گردد.
در طول جنگ جهانی دوم مرگ ومیر ناشی از بیماری های قلبی- عروقی كاهش شدیدی نشان می داده است با مطالعاتی كه در كشور نروژ صورت گرفت مشخص شد كه مصرف اسید لینولئیك در طول جنگ بیشتر بوده است. از منابع غنی آن می توان به روغن كتان اشاره كرد كه متخصصین مصرف روزانه یك قاشق از این روغن را توصیه می كنند.طبقه بندی دیگری برای پوفا وجود دارد كه مربوط به قرار گرفتن پیوندهای دوگانه بوده و به نامگذاری امگا مشهور است كه امگا ۳ و امگا ۶ از معروفترین امگاها هستند. اسید های چرب امگا ۳ به طور عمده در حیوانات دریایی، روغن كبد ماهی، ماهی خال خالی، ماهی آزاد، خرچنگ، میگو و صدف خوراكی همچنین زرده تخم مرغ به خصوص اگر مرغ با منابع امگا ۳ تغذیه شده باشد، یافت می شوند. مصرف این اسیدهای چرب به خصوص اسیدهای چرب امگا ۳ حاوی EPA و DHA (ایكوزا پنتانوئیك اسیدودوكوزا هگزانوئیك اسید) كه در غذاهای دریایی یافت می شود حداقل ۲ بار در هفته به خصوص به دانش آموزان توصیه می شود (حتی اگر تمایل به مصرف تن ماهی داشته باشند).
آجیل یا چیزی كه در علم تغذیه مغزها می نامیم نیز حاوی چربی های مفید است كه البته مصرف آنها به صورت غیر شور توصیه می گردد. آجیل برای كسانی كه كلسترول بالایی دارند اشكال ندارد چون كلسترول در منابع حیوانی موجود بوده و در دانه های روغنی مثل بادام و گردو یافت نمی شود ولی برای افراد چاق با كلسترول بالا و كسانی كه تری گلیسرید بالایی دارند غیرمجاز است.حال كه صحبت از روغن های گیاهی شد بهتر است اشاره ای هم به روغن های گیاهی هیدروژنه داشته باشیم. این روغن ها كه روغن های گیاهی جامد و مارگارین انواعی از آنهاست به واسطه هیدروژنه كردن از حالت غیراشباع به حالت اشباع درآمده كه در حین انجام عمل هیدروژناسیون در آنها ایزومرهای خطرناكی به نام ایزومرهای ترانس به وجود می آید. این ایزومرها دارای اثرات ناخوشایند برای بدن هستند به عنوان مثال باعث افزایش كلسترول می شوند و همچنین نیاز بدن به اسیدهای چرب ضروری و همچنین احتمال ابتلا به سرطان ها را افزایش می دهند. بنابراین توصیه نهایی به شما این است كه چربی های حیوانی را كنار گذاشته از چربی های گیاهی هیدروژنه كمتر استفاده كنید و مصرف چربی های گیاهی مایع را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. حتی الامكان از سرخ كردن غذاها و حرارت دادن آنها به مدت طولانی بپرهیزید و نگهداری از روغن ها در مكانی خنك و دور از اجاق گاز را به شما توصیه می كنم.

صدف كوه كن

منبع : روزنامه همشهری